5 ta eng yaxshi asosiy va izolyatsion bitseps mashqlari

Har doim qo'llarning aniq yengilligi va kuchli keng yelkalari go'zallik va jasorat timsoli hisoblangan. Istalgan natijaga erishish uchun - qo'llaringizni chiroyli va kuchli qilish uchun - bisepsning asosiy mashqlarini to'g'ri bajaring va izolyatsiyani unutmang.

Nima uchun biseps o'smayapti?

Kuch mashqlari o'spirinlikdan boshlab erkaklar uchun qiziqish uyg'otdi. Sport seksiyalariga tashrif buyurish yoki o'z-o'zidan mashq qilish, kuchli jinsiy aloqa vakillari deyarli qo'llarning biseps mushaklarini yuklaydilar, ammo hamma ham uni rivojlantirmaydi va ko'paytirmaydi. Biror kishining mushaklari hatto gantel yoki shtanga bilan uy mashg'ulotlarida ham sezilarli darajada yumaloq bo'lib turadi, kimdir sport zalida simulyatorlarda mashq qilish bir qator sabablarga ko'ra samarasiz.

Shifokorlar jismoniy kuchdan qat'i nazar, barcha sportchilar uchun samarali kuch mashqlari printsiplari aniq va izchil ekanligini tasdiqlaydilar. Biroq, har bir odamda "qizil" va "oq" mushak tolasining o'ziga xos nisbati bor, shuning uchun har xil sportchilar biseps mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali bo'lganlarini tanlab olish uchun bir nechta mashqlardan foydalanadilar.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sabablari

Biseps o'sishining etishmasligi sabablari:

• texnikani noto'g'ri tanlash, aldashdan ortiqcha foydalanish;
• yukni noto'g'ri tanlash (ish og'irligi);
• haddan tashqari o'qitish;
• mushaklarning o'sishi uchun etarli ovqatlanish;
• monoton yuklar.

Eng keng tarqalgan xato - bu ortiqcha mashg'ulotlar. Ikkinchi o'rinda, ehtimol siz noto'g'ri dietani qo'yishingiz mumkin.

40 sm uzunlikdagi biseps belbog'ini tezda olish uchun, ko'pchilik uni mashq qilish uchun ko'p mashg'ulotlarni boshlaydilar, ham tanish, ham noma'lum mashqlardan foydalanadilar. Ko'pincha, ko'plab yangi boshlanuvchilar 3-5 ta mashq bajaradilar, hatto haftada bir necha marta. Shu bilan birga, ular orqa tomonni silkitadilar, bu erda bitseplar ham juda yaxshi ishlaydi. Natijada bitta mushak guruhida ortiqcha ish bo'ladi. U o'zini tiklashga vaqt topolmaydi.

Biceps brachii ko'payishi kerakli tezlikda harakatlanishi uchun siz tanangiz bo'ylab mushak massasini teng ravishda to'plashingiz kerak. Dastlab, fullbadi sxemasi yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi, unda har bir mashqda barcha mushaklar ishlab chiqiladi. Bunday holda, faqat bitta biseps mashqlari etarli bo'ladi. Splitga o'tishda, bu mushak guruhini orqa tomon bilan birlashtirish yaxshidir. Bunday holda, 2 ta, maksimal 3 ta mashq bajarish kifoya.

Haddan tashqari mashg'ulot nafaqat mushaklarga katta yuk, balki charchoq va kuch yo'qotishiga olib keladigan to'plamlar orasidagi juda qisqa dam olish davrlaridan kelib chiqadi. Uyqu vaqtining etishmasligi ham muammoga olib kelishi mumkin.

Oziqlanish bilan bog'liq holda, bu har qanday mushak guruhini ko'paytirish uchun eng muhim qadamdir. Agar sizda kunlik kaloriya ortiqcha, etarli miqdordagi oqsil va murakkab uglevodlar bo'lmasa, u holda siz qanchalik to'g'ri mashq qilganingizdan qat'iy nazar, vazn ortishi haqida unutishingiz kerak bo'ladi.

Xatolar

Biseps mushaklarini pompalashda eng ko'p uchraydigan xatolar, bisepslarning ko'payishini to'xtatishi sababli:

• nafaqat qo'llar, balki butun tanani ishtirok etadigan shtanga gips;
• mashqlarni bajarayotganda chiqadigan tirsaklar;
• qo'llarni egish paytida tirsaklarni yuqoriga ko'tarish;
• qisqa amplituda.

Jismoniy mashqlar paytida qo'llar mushaklaridagi yuk doimiy bo'lishi uchun tirsaklaringizni tanaga bosib turishga harakat qiling. Eng past nuqtada qo'llaringizni oxirigacha cho'zmang, biseplaringizni dam olishga yo'l qo'ymang. Eng yuqori nuqtada, biseps iloji boricha taranglashganda, siz maqsad mushaklaringizni zo'riqtirib, 1-2 soniya ushlab turishingiz mumkin.

© nd3000 - stock.adobe.com

Bisepsning asosiy mashqlari

Har bir mashqdan boshlab, ligamentlaringizni isitishni va bilaklaringizni cho'zishni unutmang. 2 kg yengil dumbbelllarni oling va tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib oling. Cho'tkalarni ichkariga va tashqariga aylantiring. Dumbbelllarni ushlab turganda qo'llaringizni 20 marta ko'taring. Issiqlikdan so'ng, kuch-quvvat mashqlarini boshlang.

Tuzilishning tabiati tufayli biseps uchun faqat bitta asosiy mashqlar mavjud - tor teskari tutqich bilan tortish. Qolganlarning hammasi izolyatsiyalaydi, chunki ularda faqat bitta qo'shma ishlaydi - tirsak va yuk faqat elkaning biseps mushaklariga tushadi. Ammo hamma narsa ham yomon emas - bitseplarni izolyatsiya bilan ishlab chiqish mumkin, ayniqsa, agar siz buni orqa tomondan mashq qilsangiz, u deyarli barcha harakatlarda juda yaxshi ishlaydi. Ko'pchilik hatto ba'zi bir ishtiyoqlarni biseps uchun asosiy narsalarga bog'lashadi, ammo shunga qaramay, birinchi navbatda orqa mushaklar u erda ishlaydi, shuning uchun bu butunlay to'g'ri emas.

Tor teskari tutqich bilan gorizontal chiziqda tortish

Orqaga tutqich bilan gorizontal chiziqda tortishish biseps va latissimus dorsiga yuklaydi. Tushunish torroq bo'lsa, qo'llarga ko'proq urg'u beriladi, qanchalik kengroq bo'lsa, orqada. Bu erda bisepslar supinatsiyalangan qo'llar tufayli ko'proq yoqilgan - bu mushak guruhining qolgan mashqlari aynan shu holatda bajariladi.

Tor ushlash bilan tortish mashqlarini bajarishda tanani ko'tarish qo'llarni tirsaklarga bukish orqali amalga oshiriladi. Undagi harakatlarning biomexanikasi shtangni ko'tarish bilan bir xil. Sizga kamarlardan foydalanishning hojati yo'q - bu holda, ular faqat bisepsga yukni ta'kidlashingizga to'sqinlik qiladi.

Ijro tartibi:

1. Bosh barmog'ingiz boshqalarga qarshi bo'lmasligi uchun barni tor ochiq orqa tutqich bilan osib qo'ying.
2. Tirsaklaringizni egib, nafas chiqarayotganda gorizontal chiziqdan yuqoriga ko'taring. Sizning jag'ingiz barning tepasida bo'lishi kerak.
3. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing. Tushirayotganda, bisepsingizni jalb qilish orqali tortishish kuchiga qarshi turishga harakat qiling.

Tirsaklaringizning holatini tomosha qiling. Ularning tanaga yaqinroq bo'lishi muhim, aks holda maksimal yuk qo'llarga emas, balki orqa mushaklarga tushadi.

Izolyatsiya bo'yicha eng yaxshi bitsep mashqlari

Siz ko'rib chiqilayotgan mushak guruhi uchun o'nlab izolyatsiya mashqlari haqida o'ylashingiz mumkin. Biz eng samarali bo'lganlarini tanladik.

To'g'ridan-to'g'ri ushlab turuvchi shtanga burmasi

Bu odatiy mashqlar, ko'pchilik uni asosiy deb hisoblaydi, ammo unday emas. Uning faqat bitta kamchiliklari bor - bu harakatning yuqori qismidagi qo'llar tirsaklarga qaraganda kengroq yoyilganligi sababli bilak sohasidagi sezilarli yuk, shuning uchun barning asosiy og'irligi ulardadir.

Qo'llardagi stressni kamaytirish uchun egri EZ satridan foydalaning. U bilakdagi bosimni yumshatadi va bitsepning ikkala tomoniga teng stressni keltirib chiqaradi. Agar siz uchun qulayroq bo'lsa, uni to'g'ridan-to'g'ri qilishingiz mumkin.

Ijro tartibi:

1. To'g'ridan-to'g'ri ochiq tutqich bilan shtrixni oling. Qulay va barqaror holatni oling: oyoqlar elkangizning kengligida, barmoqlaringiz biroz uzoqroq. To'g'ri turing, oldinga va orqaga egilmang, orqangizni aylantirmang. Tutish kengligi o'zgarishi mumkin, ba'zida uni elkalariga qaraganda bir oz torroq, ba'zan esa biroz kengroq qilish mumkin.
2. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni egib, biseps kuchidan foydalanib, barni ko'krak darajasiga ko'taring. Tirsaklar tananing yon tomonlarida bitta holatda o'rnatiladi va oldinga qarab ketmaydi.
3. Nafas olish paytida qo'llaringizni sekin tushiring. Ularni oxirigacha egmang, lekin darhol keyingi takrorlashni boshlang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tik turishda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Ushbu mashq bir necha turga ega. U bir vaqtning o'zida ikkita qo'l bilan (yoki birma-bir) bajarilishi mumkin, dastlab dastani shtrixni ko'tarayotgandek kengaytirganda - avvalgi mashqning deyarli to'liq analogini olasiz, farqi shundaki, amplitudani biroz oshirishingiz mumkin, chunki pastki holatda siz endi tana tomonidan bezovtalanmaysiz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ammo bu erda eng yaxshi variant qo'lni supinatsiya qilish bilan dumbbelllarni ko'tarish bo'ladi. Ko'tarish paytida bu burilish bitseplarning rivojlanishi uchun juda samarali.

Ijro tartibi:

1. Gantellarni ko'taring. Tanangiz bo'ylab cho'zilgan qo'llaringiz bilan tekis turing. Xurmo bir-biriga qaraydi - tutish neytraldir.
2. Nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni polga tekisligigacha taxminan 45 daraja bo'lgan darajaga ko'taring. Ko'tarayotganda, qo'llaringizni xurmo tanadan teskari tomonga burab qo'ying. Bir yoki ikki soniya davomida eng yuqori nuqtada qulflang va iloji boricha bisepsingizni torting. Bundan tashqari, navbat bilan qo'llaringizni bukishingiz mumkin.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga burab, pastga tushiring.

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishingizga ishonch hosil qiling. Burilish yoki orqa harakatlar bilan o'zingizga yordam bermang. Har bir harakatni his qilishga harakat qiling.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Jismoniy mashqlar (ikkala xilma-xillikda - supinatsiya bilan va supinsiz) o'tirish paytida bajarilishi mumkin - shuning uchun sizda aldash uchun imkoniyatlar kamroq.

Eğimli skameykada o'tirganingizda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish

Bundan tashqari, eng yaxshi biceps mashqlaridan biri. Bu erda ta'kidlash uning uzun boshiga qaratilgan. Oldingisidan asosiy farq tana va qo'llarning pozitsiyasidir, bu erda, hatto dastlabki holatida ham, bitsepslar cho'zilgan va taranglashgan.

Ijro texnikasi:

1. 45-60 daraja burchak ostida dastgohni orqaga qo'ying. Unga o'tirib, dambillarni ushlang. Xurmolarni tanadan uzoqlashtiradigan qilib qo'llarni kengaytiring. Bundan tashqari, avvalgi mashqda bo'lgani kabi mashq qilishingiz va ko'tarishda supinatsiyadan foydalanishingiz mumkin.
2. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni egib oling, tirsaklaringizni qimirlatmang, ular mahkamlangan bo'lishi kerak.
3. Yuqorida, bitseplarning 1-2 soniya davomida eng yuqori qisqarishini unutmang.
4. Qo'llaringizni oxirigacha egilmasdan boshqariladigan tarzda tushiring va darhol yangi takrorlashni boshlang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konsentrlangan dumbbell bukleleri

Ko'pincha bu mashqlar bisepsning eng yuqori pog'onasini ko'tarishi mumkinligiga ishonishadi. Bu butunlay noto'g'ri - tepalikni pompalamoq mumkin emas, asosan mushaklarning shakli genetik jihatdan o'rnatiladi. Ammo bu fleksiyonlar ikki boshli odamni alohida-alohida juda yaxshi ishlaydi - bu erda siz amplituda va harakat tezligini osongina boshqarishingiz va salbiy fazaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Og'irligi kichik bo'ladi - uni ta'qib qilishning hojati yo'q.

Ijro tartibi:

1. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib skameykada o'tiring.
2. Ishlayotgan qo'lingizda dumbbellni oling. Tricepsning pastki qismini xuddi shu nomdagi oyoqning soniga bosing. Boshqa tomondan, barqarorlik uchun boshqa oyoqqa suyanishingiz mumkin.
3. Biseps bilan qo'lingizni egib oling. 1-2 soniya davomida eng yuqori nuqtada qulflang. Qo'lingizni kestirib yechishingiz shart emas.
4. Sekin va nazorat ostida qo'lingizni pastga tushiring. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, siz ham uni oxirigacha bukishingiz shart emas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ushbu egiluvchanliklar odatda mashq oxirida joylashtiriladi.

Ta'lim namunasi

O'quv dasturidan foydalanib, biseps mashqlarini muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Ko'pchilik uchun, bitseps orqa tomondan pompalanadigan bo'linish mos keladi:

Keyinchalik tajribali sportchilar qo'llarini alohida kunda pompalashlari mumkin (bu yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant emas):

Uydagi mashqlarda siz ham xuddi shunday mashqlarni o'zingizning jihozlaringiz bilan moslashtirish orqali qilishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: QANDAY QILIB 5 MINUTDA PRESS CHIQARISH TRENIROVKA UY SHAROITIDA Xo Jiii (Noyabr 2024).