Magistral aylanishlar - bu qovurg'alar ostida joylashgan qiya mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan isitish mashqlari. Eng yaxshi natija uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish muhimdir. Noto'g'ri yondashuv bilan pastki orqa yuklanadi va samaradorlik pasayadi.
Ikkita umumiy aylanish variantlari mavjud.
1-mashq
- Kamarga qo'llar. Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, biroz egilgan.
- Tos suyagi to'liq aylanada polga parallel tekislikda aylanadi.
- Siz soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga 10-15 marta takrorlashingiz kerak.
Siz tizzalaringizni bükerek vazifani murakkablashtira olasiz - bu tanadagi yukni oshiradi.
2-mashq
- Qo'llar ko'krak darajasiga ko'tariladi va tanaga perpendikulyar ravishda joylashtiriladi, siz ularni tirsaklaringizda egilishingiz mumkin, oyoqlari elkalarining kengligida.
- Burilishlar tananing yuqori yarmi bilan amalga oshiriladi, pastki qismi esa harakatsiz qoladi.
- Har bir yo'nalishda takroriy takrorlash soni taxminan 10-15 marta bo'lishi kerak.
Barcha aylanishlarni tugatgandan so'ng, siz nafasni tiklash uchun gimnastika qilishingiz kerak: qo'llaringizni ko'taring, ular bilan aylana traektoriyasini tavsiflang va parallel ravishda nafas oling. Ular tushishni boshlaganda, siz nafas chiqarishingiz kerak. Qorin darajasida yangi tsikl boshlanadi va nafas yana olinadi.
Doimiy aylanish sizning asosiy mashg'ulotingizdan oldin isinish uchun foydalidir. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, shuningdek, to'g'ri holatni hosil qiladi.
Har qanday yoshda, ayniqsa, harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz, ertalabki mashqlarning bir qismi sifatida bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy tayyorgarlikning minimal darajasi bo'lgan odamlar uchun ham javob beradi.
Agar aylanish kuchni mashq qilishdan oldin mushaklarning ramkasini kuchaytirish uchun maqsadga muvofiq ravishda amalga oshirilsa, avval og'irliksiz cho'zilib, so'ngra qo'shimcha yuk bilan bir necha marta takrorlashni, masalan, vaznsiz tayoq yoki bodibildor bilan bajarish yaxshiroqdir.
