Biz o'zimizga yana bir bor sog'liq bilan kurashishga va'da berganimizda (yangi yildan, dushanbadan va hokazo), unda ushbu "global" rejadagi 1-band odatda ertalabki mashqlarni anglatadi. Biroq, qat'iyat ko'pincha signal bilan tugaydi. Bunda nafaqat dangasalik aybdor emas. Muammoning ildizi shundaki, ko'p odamlar oddiygina ertalab mashq qilish muhimligini anglamaydilar. Buning foydaliligini hamma biladi. Ammo harakat etishmasligining aniq nima va qanday oqibatlarga olib kelishini hamma ham bilavermaydi.
Ushbu maqolada biz nima uchun zamonaviy inson uchun jismoniy mashqlar hayotiy ahamiyatga ega ekanligini va uni ertalab qanday qilib to'g'ri bajarishni tushuntiramiz. Shuningdek, biz sizga mashqlar to'plamini tanlashda yordam beramiz va sizga qanday qilib yaxshi odatni shakllantirish va mashq bajarishda xatolardan saqlanish kerakligini aytib o'tamiz.
Ertalabki mashqlarning tanaga foydasi
Ertalab atrofimizdagi qancha odam yomon kayfiyatda, etarlicha uxlamay, asabiylashayotganini payqadingizmi? Ushbu holatning eng keng tarqalgan sababi gipokinesiya yoki jismoniy faoliyatning etishmasligi. Demak, asabiy qo'zg'aluvchanlik va surunkali charchoq. Axir, mushaklarning miyasiga impulslar soni etarli emas. Natijada, uyqudan keyin asab markazlari sekin rejimda yoqiladi. Bundan tashqari, harakatning etishmasligi miyani oziqlanadigan qon tomirlarining ohangiga salbiy ta'sir qiladi.
Vaqt o'tishi bilan vaziyat yomonlashadi: tungi dam olishdan keyin odam o'zini kuchli his qilmaydi, u doimo yomon kayfiyatda uyg'onadi. Minimal zarur vosita harakatining hajmi faqat tushga qadar olinadi. Shundagina kuch va ohang paydo bo'ladi.
Muammoning eng samarali echimi bu ertalabki mashqlar. Oddiy mashqlarni bajarish bilan siz tanaga ichki resurslarni tezroq faollashtirishga va kun davomida yanada samarali ishlashga yordam berasiz.
Zaryadlashning foydali ta'siri quyidagicha ko'rinadi:
- yurak mushaklari va nafas olish tizimini kuchaytiradi (yurak xurujlarining oldini olish);
- qon tomirlarining o'tkazuvchanligi va umumiy holatini yaxshilash (qon tomirlarining oldini olish);
- bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi (mushaklar-skelet tizimi kasalliklarining oldini olish);
- mushaklarning elastikligi va tonusi oshadi, durust tekislanadi;
- hujayra ichidagi metabolizm tezlashadi;
- miya ishi faollashadi, bu aqliy faoliyat va diqqatni jamlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
- chidamlilik kuchayadi;
- vestibulyar apparatlar o'qitiladi, harakatlarning muvofiqlashtirilishi yaxshilanadi.
Muhim! Ko'pincha jismoniy mashqlar harakatsiz turmush tarzini olib boradigan zamonaviy odamning barcha kunduzgi jismoniy faoliyati bilan cheklanadi. Shuning uchun, albatta, buni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
Qachon o'qish kerak va qanday qilib ertalab jadvalini to'g'ri tuzish kerak?
Ertalab gimnastikani kechki mashqlar foydasiga tark etish mumkin deb ishoniladi. Peshindan keyin osonroq bo'ladi va siz erta turishingiz shart emas. Biroq, kechqurun mashqlari, ularning barcha foydalari uchun, uyg'onganidan keyin va ertalabki jismoniy mashqlar ta'minlaydigan ish kunidan oldin badanga kuch bag'ishlamaydi.
Optimal ko'tarilish vaqtini hisoblash uchun quyidagi omillarni ko'rib chiqing:
- mashg'ulotlar davomiyligi: yangi boshlanuvchilar uchun ertalabki mashqlar - 10-15 minut, yarim soat - yuklarga moslashib olganlar uchun;
- quvvat olgandan so'ng, 10 daqiqa davomida kontrastli dush oling.
Tercihen och qoringa mashq qiling. Tungi uyqudan keyin bir stakan suv ichish qoningizni suyultirishga yordam beradi. Agar yuzingizni salqin suv bilan yuvsangiz, faollik yanada yuqori bo'ladi. Siz o'qiydigan xonani ventilyatsiya qiling.
Mashq qilish 3 bosqichdan iborat bo'lishi kerak: isitish, asosiy kompleks va yakunlash. Yukni teng ravishda taqsimlang. Mashqlarni osondan qiyingacha bajaring. Agar siz o'zingizni zaiflashtirsangiz yoki boshingiz aylanayotgan bo'lsa, og'riqni va aniq bezovtalikni to'xtatish va hech narsa qilmaslik yaxshiroqdir.
Qizdirish; isitish
Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, boshqa har qanday jismoniy mashqlar singari, albatta biroz isinish kerak. Barcha mashqlar muammosiz bajariladi, to'satdan harakatlar qilishning hojati yo'q.
Bosh bo'yin
Bosh va bo'yni aylantirish. Sekin va silliq ravishda boshingizni chapga va o'ngga egib oling. Keyin boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tekkizing, keyin orqaga qayting. Keyinchalik - boshning soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylanish harakatlari. Oxirgi bosqich - boshni o'ngga va chapga burish.
Qurollar
Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ko'taring, kaftlaringizni musht bilan ushlang. Avval bilak bo'g'imlari bilan, so'ng tirsaklar bilan aylanishlarni bajaring. Qo'llarni cho'zilgan yoki tirsaklarga bukilgan holda aylana shaklida oldinga va orqaga burab yelka bo'g'imlarini yoğurun.
Orqa tanasi
Biz qo'llarimizni kamarga qo'ydik. Kestirib qo'shilishi bilan biz turli yo'nalishlarda dumaloq harakatlar qilamiz.
Siz chap va o'ng oyoqqa bir nechta burilishni bajarishingiz mumkin.
Oyoqlar
Oldimizda chap oyoqni ko'taring, tizzangizga ozgina egilib, to'piqni burama boshlang. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'lingizni devorga qo'ying. Biz xuddi shu harakatlarni tizza qo'shilishi bilan qilamiz. O'ng oyoq uchun mashqlarni takrorlang. Isitishni joyida yurib tugatamiz.
Oson boshlash uchun murakkab
Ertalab zaryad qilish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya mavjud emas. Ushbu turdagi faoliyat bolalar uchun ham, kattalar uchun ham javob beradi. Hech qanday qimmatbaho uskunalar yoki simulyatorlar yoki maxsus sport formasi talab qilinmaydi. Uyda zaryadlash har kim uchun mavjud - faqat o'zingiz uchun eng maqbul mashqlar to'plamini tanlash kifoya. Sizning e'tiboringizga 15 daqiqa davomida yangi boshlanuvchilar uchun ertalab mashqlarning universal kompleksini taqdim etamiz.
Nishablar
Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi, erga qo'llaringiz bilan etib borishga harakat qiling, so'ng qo'llaringizni pastki orqa tomonga suyanib, orqaga buriling. 10 marta.
Joylarda qadamlar
Imkon qadar tizzangizni ko'taring. Keyin kaftlarimizni orqa tomoni bilan dumg'aza ustiga qo'yamiz va to'lib toshgan harakat bilan ularga etib borishga harakat qilamiz. Har bir oyoq bilan 10 marta.
Oyoqlarini yon tomonga va oldinga va orqaga silkit
Har bir oyoq bilan navbatma-navbat tebranish yasaymiz 10 marta. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz devorga suyanishingiz mumkin.
Abs mashqlari
Biz orqa tomonda erga yotamiz va egilgan oyoqlarni ko'kragiga tortishni boshlaymiz (navbat bilan, keyin ikkalasi birgalikda). 10 marta.
Bundan tashqari, orqangizda yotib, oyoqlaringizni va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Yelka pichoqlari erdan tushishi kerak. Biz oshqozonga o'girilib, qo'llarimizni va oyoqlarimizni ko'tarishda davom etamiz. Biz buni 10 marta qilamiz.
Biz 10-15 daqiqa davomida barcha mashqlarni aylana shaklida bajarishda davom etamiz.
Taxta
Biz kompleksni taxta mashqlari bilan yakunlaymiz. 30 soniyadan boshlang va natijalaringizni har kuni asta-sekin yaxshilang. Siz ikkala tirsagingizda ham, cho'zilgan qo'llarda ham turishingiz mumkin. Boshqa variant - har kuni ushbu pozitsiyalarni almashtirish.
Erkaklar uchun kompleks
Erkaklar uchun ertalabki mashqlar, agar xohlasangiz, dumbbelllar bilan bajariladi (isitish - holda).
Squats
Isitgandan so'ng, biz asosiy qismni squats bilan boshlaymiz (20-25 marta). Orqa tekis va tizzangiz paypog'ingiz darajasidan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
O'pka
Klassik: chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzangizga o'ng burchak ostida egiling. O'ng oyoq orqaga o'ralgan, shuningdek, to'g'ri burchak ostida egilgan. Keyinchalik boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish va boshqa oyog'idan yangi o'pish keladi. Har bir oyoq ustida 15 marta bajaring, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Yon tomon: Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. O'ng oyog'ingizni egib, tanangizni yon tomonga burab, chap tomoningizni to'g'ri tuting. Keyin - aksincha. Orqa to'g'ri. Takrorlashlar soni 10-15 tani tashkil qiladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Otjimaniye "mashqi
Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib poldan klassik surish.
Orqaga surish
Kreslo, kreslo yoki skameykadan foydalaning.
Taxta
Bilaklaringizga suyaning, tanasi iloji boricha tarang va tarang. Amalga oshirish vaqti bir daqiqadan kam emas.
Ayollar uchun kompleks
Oxirgi isinish mashqlari - joyidagi qadamlar - tizzalarini ko'targan holda intensiv harakatlar bilan davom eting. Keyin biz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llarni ko'tarib, bu holatni 15-20 soniya davomida tuzatamiz.
Mahi
To'g'ri qo'llarni yon tomonga yoyib, avval tizzada bukilgan oyoq bilan, so'ngra to'g'ri qo'llar bilan belanchaklarni bajaramiz.
Squats
Oyoqlarning elkasi kengligi, poshnalar poldan tushmaydi, orqa tekis.
Sakrash
Cho'kkadan sakrash. Paxta ustki qismi bilan bajarish mumkin.
Cho'zish
Erga o'tirib, chap va o'ng oyoqlarga navbatma-navbat chuqur burmalarni bajaramiz.
Shundan so'ng, biz oyoqlarimizni ostimizga egib, tanani egib, oldinga cho'zamiz.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Taxta
Biz kompleksni taxta mashqlari bilan yakunlaymiz. 30 soniyadan boshlang va natijalaringizni har kuni asta-sekin yaxshilang.
O'zingizni mashq qilishga qanday undash kerak?
Kichik qadamlardan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun odatiy xato - bir vaqtning o'zida ko'plab vazifalarni qo'yishdir. Erta uyg'onish bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqdamisiz? Keyin 5 daqiqalik ertalabki mashqdan boshlang va uni bir oy davomida boshqa hech narsa qo'shmasdan bajaring. Siz har hafta dars vaqtini 3-5 daqiqagacha uzaytira olasiz. Bitta marosim shakllanganda, yangisini qo'shing: meditatsiya yoki siz tanlagan boshqa usul.
Eslatma! Motivatsiya qoldiradi, odatlar qoladi. Afsuski, uzoq vaqt davomida bir iroda va yengish ustida qolish mumkin emas. Odat aylanishini shakllantiring. Uning soddalashtirilgan sxemasi: tetik (odat tetiklaydigan mexanizm) - harakat - mukofot.
Har qanday doimiy harakat qo'zg'atuvchiga yoki o'ziga xos ilmoqqa aylanishi mumkin. Masalan, yuzingizni yuvish, tishlarni yuvish va hk. Mashqlarni bajaring, o'zingizni mazali nonushta yoki bir piyola xushbo'y choy bilan mukofotlang. Biz dopamin retseptorlarini rag'batlantiramiz va odat zavq bilan bog'liq bo'ladi.
Yoqimli his-tuyg'ularni qo'shing. Sevimli musiqangizni ijro eting, yaxshi o'ylang. Siz dars paytida kelgusi kun muammolarini aqliy ravishda hal qilmasligingiz kerak. Esingizda bo'lsa, ertalabki eng yaxshi mashq - bu qiziqarli mashqlar.
Agar siz mashqni qoldirsangiz yoki vaqtni qisqartirsangiz, o'zingizni kaltaklamang. Eng qisqa vaqt ichida barqaror jadvalga qayting. Taraqqiyotni nishonlang va muvaffaqiyatni nishonlang. Kuzatish odatlarini oling va har kuni ertalab mashqlar bilan boshlangan kunni belgilang.
Siz qanday natijani kutishingiz mumkin?
Agar vaqti-vaqti bilan mashqlarni bajarib tursangiz, ijobiy o'zgarishlarni kutish qiyin. O'zgarishlar bir necha haftadan so'ng aniq bo'ladi, agar siz uni har kuni yoki haftada kamida 5 marta qabul qilsangiz. Eng aniq ta'sir farovonlikning yaxshilanishi va sog'likni mustahkamlashdir. Sovuqqa va boshqa kasalliklarga qarshilik ham kuchayadi.
Bilish qiziq! Uzoq vaqt davomida mashq qilish bilan kuchaytirishga mo'ljallangan mashqlar, hatto uyquni normallashtiradi. Erta turish barqaror kun tartibini shakllantiradi, bu nafaqat turish, balki bir vaqtning o'zida yotishga ham imkon beradi. Uyqusizlik yo'qoladi, tungi dam olish to'la bo'ladi.
Muntazam jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytiradi va depressiyani oldini oladi. Miyada qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlari muvozanatlashadi, kayfiyat barqarorlashadi, asabiylashish va asabiylashish yo'qoladi. Maqsadlarga erishishda samaradorlik, qat'iyatlilik, intizom kuchayadi.
Kilogrammni yo'qotayotganlar uchun mashqlar ortiqcha kaloriya hisobiga keraksiz yog 'bilan xayrlashishni tezlashtirishi mumkin. Kechki mashg'ulotlar osonroq. Ko'p odamlar ertalabki jismoniy mashqlar hatto ishtahani tartibga solishga yordam berishi mumkinligini anglashadi.
© fizkes - stock.adobe.com
Zaryadlashning asosiy xatolari
Biz eng keng tarqalgan muammolardan biri - darslarning tartibsizligi haqida aytib o'tdik. Boshqa xatolar: tiqilib qolgan xonada mashqlarni bajarish va uzoq tanaffuslar bilan keraksiz sekin sur'atlarda. Zaryadlash ritmi silliq, ammo juda zich bo'lishi kerak. Shu bilan birga, isitishni e'tiborsiz qoldirmang.
Barcha mushak guruhlarini jalb qiling. Faqat bitta guruh bilan ishlash zaryadlashning maqsadiga zid keladi: tana ishini faollashtirish, uni harakat bilan energiya bilan zaryad qilish. Biroq, muammoli joylar hajmini kamaytirishga ustuvor bo'lganlar kunning boshida gimnastikani faqat ortiqcha vaznga qarshi kurashga aylantirib, yog 'mashqlar bilan emas, balki kun davomida kaloriyalarning umumiy muvozanati bilan yoqilishini unutishadi. Natijada - na ohang, na zavq.
Eslatma! Agar siz ozishni istasangiz, lekin sizning sportingiz jismoniy mashqlar bilan cheklangan bo'lsa, unda tez va aniq natijani kutmang. Samaradorlik uchun haftasiga 2-3 qo'shimcha kuch mashqlarini qo'shing.
Ertalab barcha mushak guruhlarini to'liq yuklashga ham arzimaydi. Jismoniy mashqlar bilan to'la-to'kis yuqori intensiv mashqlar qilish xato. Ushbu muammo, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan. Quvnoqlik o'rniga charchoq, zaiflik va kun bo'yi dam olish istagi paydo bo'ladi. Dosh berolmay, odam ertalab mashg'ulotlarni to'xtatadi va noqulay hislar xotirasi tufayli kamdan-kam hollarda ularga qaytadi.
Xulosa
Ertalabki bir nechta oddiy mashqlar hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishi mumkinligiga ishonish qiyin. Biroq, bu shunday. Ishonishni xohlaysizmi? Keyin maxsus sanalarni kutmang va darslarni noma'lum muddatga qoldirmang. Faqat boshlang! Ertaga ertalab atigi 10 daqiqa erta uyg'oning va ertalabki marosimlaringizga bir oz jismoniy mashqlar qo'shing. Tananing foydasi uchun harakat qilish va sog'lom bo'lish uchun dangasa bo'lmang!
