Chiroyli va katta hajmdagi elkalar ham sportchi, ham oddiy odam uchun jozibali ko'rinishdir. Rivojlangan elkalar tana shaklini V shakliga yaqinlashtiradi, bu esa sportni atletik qiladi.
Keling, kuchli yuqori darajaga erishishga yordam beradigan va mushaklarni yanada kuchaytirish uchun ajoyib stimul bo'ladigan asosiy elkama mashqlarini ko'rib chiqamiz.
Qanday qilib mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil etish kerak?
Elkangizni qurish haqida qaror noldan kelib chiqmaydi. Yoki kimdir sizni qat'iyan tavsiya qilgan yoki o'zingiz ustida ishlash jarayonida siz ushbu zonada hamma narsa tartibda emasligini his qildingiz. Birinchi holda, eng mantiqiy variant - sport zaliga borishni boshlash. Va, albatta, sizning asosiy ma'lumotlaringizni baholaydigan, ustuvor ahamiyat beradigan va samarali elkama-mashqlar kursi bo'yicha maslahat beradigan murabbiyga ehtiyoj bor.
Agar siz sport bilan yangi tanish bo'lmasangiz, o'qituvchi talab qilinmaydi: siz mustaqil ravishda mashg'ulotlar rejasini tuzishingiz mumkin. Qaerda mashq qilish muhim emas - sport zalida yoki uyda. Asosiysi, zarur sport anjomlaridan foydalanish imkoniyati mavjud.
Va samarali treningning uchta tamoyilini unutmang.:
- muntazamlik;
- uzluksizlik;
- progressivlik.
Boshqacha qilib aytganda, sinflar tizimga muhtoj. Mashg'ulot kunlari oralig'ini uzoq, ammo barqaror saqlang. O'quv jarayonining o'zi doimiy bo'lishi kerak. Agar siz o'zingizga 1 soat vaqt ajratgan bo'lsangiz, unda siz rejadan tashqari pauza qila olmaysiz. To'g'ri texnikani saqlab, yukni bosqichma-bosqich oshirish muhimdir.
Yelka anatomiyasi
Lotin harfining shu nomdagi uchburchagi shakliga o'xshashligi uchun elka mushaklari boshqacha tarzda "delta" deb nomlanadi. Biceps va trisepslar quyida joylashgan bo'lib, deltoid mushaklariga tegishli emas. Shuning uchun, elkama-elka mashqlarini bajaradigan sportchi, natijada u faqat yuqori qismini pompalayishini tushunishi kerak, ammo qo'llarning o'zi emas. Shuning uchun delta mashqlari nisbatan keng elkalariga ega bo'lishni istagan, ammo juda mushak bo'lishni istamaydigan qizlarga mos keladi.
Deltoid mushak uchta suyakka bog'langan: humerus, skapula va klavikula. Mashqlarni bajarishda tananing individual xususiyatlarini inobatga oling. Agar sizda sanab o'tilgan suyaklar singan yoki chiqadigan joylar bo'lgan bo'lsa, faqat murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi va yuk cheklangan bo'lishi kerak. Yelka bo'g'imlari yoki ularning ligamentlari shikastlanishiga o'xshash talab.
Delta uchta to'plamdan iborat: old, o'rta (lateral) va orqa. Ularning joylashuvi va mashg'ulotlarda qatnashishini jadvalda batafsil ko'rib chiqamiz.
| Delta mushaklari to'plamlari | Anatomiya | Jismoniy mashqlar |
| Old | Yelka bo'g'imining old qismini qoplaydi | Yelkaning egilishi va ichki aylanishi, oldingizda qo'llarni ko'tarish |
| O'rta | Yelka bo'g'imining yuqori va yon tomonlarini qoplaydi | Yon tomondan o'g'irlab ketish |
| Orqa | Humusning yuqori orqa qismiga biriktiriladi | Gorizontal kengayish va elkaning tashqi aylanishi |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Deltaning ikkita asosiy vazifasi bor: yukni sizdan uzoqlashtirish va o'zingizga qarab tortish. Ushbu ikki komponent biz elkama-elka mashqlarida ishlatiladigan har xil harakatlarni keltirib chiqaradi. Oldimizda aylanayotganda, dumbbelllar va shtrixlar bilan bosib tursak, biz itarish funktsiyasini rivojlantiramiz (old nur). Yon tomondan yoki nishabdagi belanchak, shuningdek tortishning barcha turlari - bu ikkinchi komponent (o'rta va orqa nurlar).
Deltalarning to'liq rivojlanishi uchun har bir nur uchun kamida bitta mashq bajarishingiz kerak. Ko'pincha, sportchilar orqa va o'rtani "tashlab yuborishadi", chunki oldingi barcha presslarda ishtirok etishi sababli oldingisi pompalanishi oson, qolgan ikki nur uchun mashqlar esa e'tiborsiz qoldirilgan yoki etarli darajada bajarilmagan yoki noto'g'ri texnikada (masalan, aldash bilan og'ir dumbbelllar bilan tebranish) ...
Qizdirish; isitish
Isitish har bir mashqdan oldin juda muhim qadamdir. Bunday holda, elkalarni isitish va jarohatlarni minimallashtirish kerak. 5-10 daqiqa davomida oddiy isitish mashqlarini boshlang'ich holatida bajaring - yerda turib:
- Bosh turli yo'nalishlarda egilib, aylanada aylanadi.
- Yelkalarning dumaloq aylanishi oldinga va orqaga.
- Qo'llarni yonma-yon yuqoriga ko'tarish va tushirish.
- Qo'llarning gorizontal chayqalishlari.
- Shunga qaramay, qo'llarning dumaloq aylanishi oldinga va orqaga. Keyin bir qo'l oldinga, ikkinchisi orqaga. Qo'lingizni o'zgartiring.
Yelkalarning shikastlanishi eng keng tarqalgan narsalardan biridir, shuning uchun iliqlik e'tiboringizni bering va iloji boricha yaxshilab bajaring.
Asosiy mashqlar
O'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz uchun biz sizning e'tiboringizga eng samarali asosiy elkama-mashqlarni taqdim etamiz. Dastlabki mashg'ulotlar eng yaxshi o'qituvchi bilan amalga oshiriladi, shunda u sizni nazorat qiladi, tushuntiradi va sizga texnikani ko'rsatib beradi.
Izolyatsiya mashqlarini ham unutmang - o'rta va orqa nurlardagi harakatlarning aksariyati aynan shu kabi, ammo bu ularning samarasizligini anglatmaydi. Maqsadlarga, xizmat muddatiga va o'qitish tajribasiga qarab, faqat bazani va izolyatsiyani to'g'ri birlashtirishingiz kerak.
Tik turgan va o'tirgan holda skameykadan ko'kragidan bosing
Barni tik turgan holda ko'kragidan bosish armiya pressi deb ham ataladi. Bu deltoid mushakning itarish funktsiyasini rivojlantirish uchun eng samarali mashqdir.
Va shuning uchun:
- Erkin vazn mashqlarida stabillashadigan mushaklar massasi ishlaydi.
- Harakatning katta diapazoni: siz shtrixni ko'kragingizga tekkizishingiz mumkin, agar uni juda past darajada bajarishingiz noqulay bo'lsa, uni iyagingizga tushirishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar nafaqat og'ir atletikachilar, balki har kimning kuchiga kiradi. Qulay vaznni tanlash kifoya.
Maslahat! Bunday mashq uchun barning tutqichi juda keng yoki juda tor bo'lmasligi kerak. Eng yaxshi variant: elkalarining kengligidan biroz kengroq. Bunday holda, dastlabki holatdagi bilaklar polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Shnurni ko'tarayotganda, unga ko'z bilan ergashmang. Tirsaklaringizni oxirigacha egmang - bu barcha elkama-presslar uchun to'g'ri keladi.
Mashqni o'tirish paytida bajarish mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko'pchilikka bu umurtqa pog'onasi yukini kamaytiradi, deb tuyuladi, lekin aslida buning aksi - bu harakatdagi intervertebral disklarga yuk o'tirish holatida ko'proq bo'ladi. Va agar kichik vaznlar uchun unchalik katta farq bo'lmasa va siz mashqni o'tirgan vaqtda bajarishni boshlashingiz mumkin, so'ngra texnikada qiyinroq turgan variantga o'tsangiz, unda katta og'irliklarda faqat tik turgan holatda ishlashga arziydi.
Boshqa variant - Smitda o'tirish. Bu erda harakat simulyator dizayni bilan qat'iy belgilanadi, bu esa stabillashadigan mushaklarning bir qismini "o'chiradi" va dastgoh pressini biroz engillashtiradi. Shuning uchun bu erda og'irliklar biroz yuqoriroq bo'ladi. Biroq, berilgan harakat vektori muammoga duch kelishi mumkin - elkaning bo'g'imlarida shikastlanish xavfi ortadi, chunki bu erda siz snaryadni taglik tekisligida harakatlantira olmaysiz, faqat unga perpendikulyar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tik turish va o'tirish paytida boshning orqasidan dastgohni bosing
Ushbu mashqda siz avvalgi versiyaga qaraganda ozroq vazn olasiz, garchi bu erda amplituda qisqa bo'lsa. Ammo elkaning bo'g'imlari kamroq erkinlikka ega, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi. Bundan tashqari, siz snaryadni boshingiz orqasida sekinroq va boshqariladigan tarzda tushirishingiz kerak - tasodifan boshingizning orqa qismiga urishingiz mumkin.
Shtabni boshingiz orqasidan to'g'ridan-to'g'ri, bilaklaringiz bilan bir tekislikda ko'taring. Oldinga egilish, yiqilib, snaryadni bo'yniga tashlaganingiz bilan to'la. Agar orqaga suyansangiz, elkangizning bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin. Ushbu mashqni ko'zgu oldida yoki o'qituvchi bilan bajarish yaxshidir.
Jismoniy mashqlar xuddi shu tarzda o'tirganda ham amalga oshiriladi (shu jumladan Smitda ham), ammo buning uchun avvalgi mashqda bo'lgani kabi, pompalanadigan pastki orqa va sog'lom umurtqa pog'onasi bo'lishi kerak. Shuningdek, snaryadni o'tirgan joyga tushirish qiyinroq. Siz turganingizda, muvozanatni sozlash uchun oldinga va orqaga qadam qo'yishingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ko'pchilik mashqlar deltalarning o'rta nurlarini rivojlantirishga qaratilgan deb hisoblashadi. Ular ishlaydilar, ammo oldingilar hali ham ko'proq yukni qabul qilishadi. Shuning uchun barcha presslash mashqlari oldingi deltalar asosiga tegishli bo'lishi kerak.
Diqqat! Ushbu mashqni biz hech kimga tavsiya etmaymiz. Buni professional sport bilan shug'ullanadiganlarga qoldiring. Yelkaning bo'g'imlarida shikastlanish xavfi juda katta. Ushbu mashq samaradorligini yo'qotmasdan ko'krak qafasi yoki dumbbelllardan bosish bilan almashtirilishi mumkin.
O'tirgan Dumbbell Press
Harbiy dastgoh matbuoti bilan bir qatorda, bu katta deltalarni qurish uchun eng yaxshi mashqdir. Ko'pgina professional sportchilar buni dastgoh matbuotidan ham afzal ko'rishadi.
Mashqni skameykada 90 graduslik burchak ostida yoki unga yaqinlashtirib bajarish yaxshidir. Eng yuqori nuqtada siz dumbbelllar bilan teginishingiz shart emas, shuningdek, tirsaklaringizni oxirigacha to'g'rilamang. Pastki qismida, chig'anoqlarni eng qulay chuqurlikka tushiring.
© Kurhan - stock.adobe.com
Arnold matbuot
Bu oldingi mashqning o'zgarishi, bu sizga old tomondan tashqari, o'rta deltadan ham faol foydalanishga imkon beradi. Aytgancha, deltalari ko'p bo'lmagan Arnold Shvartsenegger sharafiga nomlangan. Ammo sportchi aktyor hali ham ko'plab sportchilar uchun etalon bo'lib qolmoqda va stend pressining bunday modifikatsiyasi chindan ham mashg'ulotlarning xilma-xilligi uchun juda yaxshi.
Bu erda farq shundaki, dastlabki holatida gantellar bilan qo'llar yon tomonda emas, balki boshning oldida. Tutish teskari, ya'ni kaftlar orqaga qaraydi. Chig'anoqlarni yuqoriga ko'tarish jarayonida qo'llar 180 gradusga buriladi. Yuqorida hamma narsa oddiy dumbbell pressiga o'xshaydi. Pastga tushganda teskari burilish sodir bo'ladi.
Arnold pressining asosiy xususiyati shundaki, elkalar doimo keskinlikda.... Ya'ni, ular dam oladigan hech qanday nuqta yo'q.
Simulyatorda elkalariga bosing
Harakat shuningdek o'tirgan dumbbell pressiga o'xshaydi, ammo bu erda traektoriya mashinaning o'zi tomonidan qat'iy cheklangan. Ushbu mashq asosiy mashq bo'lsa-da, uni og'ir harbiy matbuot oldida isinish sifatida ishlatadigan holatlar bundan mustasno, birinchi o'ringa qo'ymaslik kerak. Umuman olganda, simulyatorda erkin vazn bosilgandan so'ng elkalarni "tugatish" eng yaxshisidir - bu eng samarali naqsh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Chin qatorida turish
Bargning jag'iga tortilishi old yoki o'rta deltani tutashtiradi. Agar siz tor ushlagichdan foydalansangiz, oldingi nur va trapetsiyani silkitasiz. O'rta nurni ishlash uchun barni keng ushlash va tirsaklar hisobiga harakatni bajarish kerak. Bargni butun muskullar qatori bilan tortib olish shart emas, kichikroq vaznga ega bo'lish yaxshiroq, lekin faqat tirsaklar bilan elkalarni pastga tushirib ishlang. Ushbu mashqda aldashga hojat yo'q.
Agar shtrix bo'lmasa, mashq dumbbelllar bilan samarali bajarilishi mumkin:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Elkalarni pompalamoqning asosiy nuances
Yelkada mashqlarni bajarishga oid asosiy tezislarni umumlashtiramiz va sanab o'tamiz:
- Delta to'plamining har bir to'plamini 1-3 mashqdan bajarish tavsiya etiladi.
- Jismoniy mashqlar har kuni bajarilmasligi kerak, chunki mushaklarning dam olishlari uchun bir necha kun kerak bo'ladi. Umumiy bo'linish dasturining bir qismi sifatida haftasiga bitta elkama mashqlari etarli. Agar bu ushbu mushak guruhi uchun ixtisoslashgan bo'lsa, unda har xil kunlarda to'plamlarni ajratish, shuningdek ularni haftada bir marta pompalamoq maqsadga muvofiqdir.
- Mashg'ulotni isitish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling.
- Barcha harakatlar (bosim, dastgoh pressi) ekshalatsiyaga qaratilgan. Mushaklarni bo'shashtirganda nafas oling.
- Siqilmasdan muammosiz bajaring.
- Agar siz belanchak qilsangiz, kamida 12-15 marta bajaring. Ko'p odamlar taxminan 10 soniya davomida 8-10 marta tebranishni bajaradilar, bu esa mushaklarning yuqori sifatli ishlashi uchun etarli emas.
- Salbiy bosqichda shtrix yoki dumbbelllarni tashlamang. Harakatning ushbu qismidan nazorat ostida o'ting.
