Oqsillar nima va ular nima uchun kerak?

Oqsillar sportning kuchli sport turlari ixlosmandlari orasida eng mashhur sport ovqatlanish hisoblanadi. Shunga qaramay, ushbu qo'shimchalar haqidagi fikrlarni mutlaqo teskari tarzda eshitish mumkin - "agar ichmasangiz, mushaklaringiz o'smaydi", "bu kimyo - sog'liq uchun muammolar bo'ladi". Yaxshiyamki, na biri, na boshqasi oqlanmoqda. Keling, oqsillar nima, ular nima, ular nimadan iborat va tanada qanday funktsiyani bajarishini aniqlaylik.

Oqsillar nima uchun kerak?

Oqsillar (oqsillar) bu lipidlar (yog'lar), uglevodlar (qandlar) va nuklein kislotalar bilan birgalikda to'laqonli metabolizm, mushak massasini saqlash va qurish uchun zarur bo'lgan biologik makromolekulalardir. Sport bilan oziqlanish uchun oqsil aralashmalari tanada yaxshi singib ketadi, bu sizga mashqlar yukini ko'paytirish va mushak massasini oshirishga imkon beradi.

Oqsillar nima uchun kerakligini bilish uchun inson mushaklari biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadigan oqsil birikmalaridan taxminan 20% tashkil etganligini unutmang.

Protein aralashmalarining funktsional maqsadi sportchilar tanasiga quyidagi jarayonlarni engishga imkon beradi:

• yangi hujayralarni ishlab chiqarish, faol harakat qilish uchun mushak va biriktiruvchi to'qimalarni yaratish;
• harakatlarni muvofiqlashtirish uchun asab impulslarini uzatish;
• mushaklarning rivojlanishi uchun gemoglobin, kislorod va ozuqa moddalarini o'z vaqtida qabul qilish;
• ortib borayotgan yuklarga dosh berish uchun hujayra membranalari holatini va barcha metabolik jarayonlarni tartibga solish;
• mavsumiy kasallik paytida yoki stressli holatlarda tanani bakteriyalar, viruslar, infektsiyalardan himoya qiluvchi antikorlarni faollashtirish.

Sport bilan shug'ullanayotganda oqsillarni iste'mol qilish shartsiz zaruratdir, chunki oqsillar doimo mushak to'qimasini shakllantirishga, artikulyar-ligamentli apparatni qo'llab-quvvatlashga va harakatchanlikni saqlashga sarflanadi.

Oqsillarning tarkibi va foydali xususiyatlari

Biokimyo nuqtai nazaridan oqsillar nima? Bular peptid aloqasi bilan bog'langan aminokislotalardan tashkil topgan yuqori molekulyar organik moddalardir. Organizm tomonidan ishlab chiqarilgan barcha oqsil birikmalari asosiy aminokislotalardan olinadi. Proteinlarda 22 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan 10 tasi ajralmas hisoblanadi.

Hech qanday elementlarning etishmasligi organizmning ovqat hazm qilish, immunitet, endokrin va boshqa hayotiy tizimlarida muvozanatni buzilishiga olib keladi. Uzoq muddatli aminokislotalar etishmovchiligi bilan mushak atrofiyasi boshlanadi, jismoniy chidamlilik pasayadi (manba - Experimental and Clinical Gastroenterology ilmiy jurnali, 2012).

Protein aralashmalarining quyidagi turlari farqlanadi:

• tez (zardob, sut, tuxum) - iste'mol qilinganidan keyin deyarli darhol so'riladi, ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini chiqaradi; bunga tuxum va zardob oqsillari kiradi, ularni ertalab va mashqlar orasida kuniga kamida 5-6 marta iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• sekin (kazein, so'ya) - kazein oqsilini ko'pincha yotishdan oldin, ovqatlanish oralig'idagi uzoq tanaffuslarda, erishilgan mashg'ulotlar samarasini saqlab qolish, shuningdek odatdagi ovqatlanishni almashtirish uchun ishlating.

Tananing oqsillarga bo'lgan ehtiyoji uning jismoniy shakli va faol faoliyati bilan bevosita bog'liqdir. Odam qanchalik ko'p harakat qilsa yoki harakat qilsa, tanadagi barcha biokimyoviy reaktsiyalar tezroq sodir bo'ladi. Kuchli mashg'ulotlar paytida oqsil aralashmalari odatdagi jismoniy mashqlar paytida ikki baravar ko'p talab qilinadi.

Kundalik miqdorni aniqlash uchun 1 kg tana vazniga 2 g protein miqdorida oqsillarni qabul qilish tavsiya etiladi, bu erkaklar uchun taxminan 180-200 g, ayollar uchun 100-120 g. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, oqsil me'yorining yarmini oqsil aralashmalari bilan almashtirish mumkin.

Protein aralashmalari suvda, sharbatda aralashtiriladi yoki sut mahsulotlariga qo'shiladi. Bir vaqtning o'zida sog'liqdan qo'rqmasdan 40-50 g protein iste'mol qilishingiz mumkin. Og'irligi va mashg'ulot yukiga qarab kuniga 3-4 porsiya kerak bo'ladi. Protein aralashmalari qo'shimcha sifatida xizmat qiladi yoki ishtahani kamaytirish uchun bitta ovqatni butunlay almashtiradi. Kilogramm berishga, tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishga va mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'ladi.

Mushak massasini ko'paytirganda

Mushak massasining ko'payishi bilan dietadagi oqsillar uglevodlardan kam bo'lishi kerak, chunki energiya ta'minotini ko'paytirish zarur. Shunday qilib, haftasiga 3 marta yuqori yuk bilan mashq qilish, kuniga 5 marta yuqori kaloriyali oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish va "sekin" oqsillarni iste'mol qilish kerak. Mushak tonusini saqlab qolish uchun haftasiga 2 marta mashq qilish tavsiya etiladi, normal BJU nisbati bilan 3-4 marta ovqatlaning.

Kilogramm yo'qotish va vazn yo'qotish uchun

Og'irlikni yo'qotganda, uglevodlar miqdori cheklangan - shuning uchun tanani yog 'zaxirasini sarflashga majbur qilishadi. Ko'p miqdorda oqsillarni assimilyatsiya qilish tanadagi yog'ning sarflanishi bilan qoplanadigan katta energiya sarfini talab qiladi. Shunday qilib, tanani o'qitish uchun zarur oziqlanish va kuch oladi.

Kilogrammni yo'qotganda, haftasiga 3 marta o'rtacha yuk bilan mashq qilish, kuniga 5 marta ovqatlanish, oqsilli past kaloriyali ovqatlar va "tez" oqsil aralashmalaridan foydalanish tavsiya etiladi. Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklar massasini ko'paytirish mumkin emas, avval siz "yog 'haydashingiz", ozishingiz va keyin mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak.

Potentsial zarar va yon ta'sir

Proteinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish, parchalanadigan mahsulotlar chiqishi tufayli jigar va buyrak faoliyati buzilishiga olib keladi, deb ishoniladi. Urikitiy va gut rivojlanishiga, suyak zichligining buzilishiga olib keladigan siydik kislotasining to'planishi mavjud.

Biroq, munosabatlarning ishonchli dalillari mavjud emas; ehtimol, biz haddan tashqari dozalar va ishlatiladigan mahsulotlarning sifati haqida gaplashamiz. Amaldagi dalillar, oqsillarni iste'mol qilishning suyak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi (inglizcha manbasi - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Xulosa: Faqat tasdiqlangan, sertifikatlangan sport qo'shimchalaridan foydalaning. Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa (laktaza fermenti etishmasligi tufayli) formulalarni diqqat bilan tanlang. Zamonaviy bozor laktozasiz sut va zardob aralashmalarini taklif qiladi yoki boshqa turlarini (tuxum) tanlaydi.

Protein aralashmalari, har qanday oziq-ovqat kabi, oqsil yoki qo'shimcha tarkibiy qismlarga allergik reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin (manba - Vikipediya). Ishlab chiqarish tannarxini pasaytirish va iste'molchilar sifatini yaxshilash uchun aralashmaning tarkibiga ortiqcha miqdorda tananing holatini buzadigan komponentlar qo'shiladi:

• taurin - aminokislota, ortiqcha miqdorda yurak-qon tomir tizimini tarang rejimda ishlaydi, asabiy faoliyatni buzadi;
• qalinlashtiruvchi moddalar (karagenan, ksantan saqichi) - oqsil kokteyllarining optimal konsistentsiyasini hosil qiladi, ammo doimiy foydalanish bilan ular oshqozon-ichak yarasini qo'zg'atishi mumkin;
• sintetik qandlar (dekstroz, maltodekstrin) - jismoniy mashaqqatdan so'ng tiklanishni tezlashtiradi, shu bilan birga semirish, qandli diabet, metabolizmning buzilishi ehtimolini oshiradi;
• sintetik tatlandırıcılar (aspartam, siklamat, aspartik kislota) - organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi va buyrak etishmovchiligi, qon tomir kasalliklarida kontrendikedir.

Bundan tashqari, oshqozon buzilishi paydo bo'lishi mumkin, bu odatda 2-3 kun ichida bartaraf etiladi. Uzoq muddatli muammolar bilan siz aralashmalardan foydalanishni to'xtatishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Oqsil turlari

Foydalanishga tayyor oqsil aralashmalari sport va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Ular tarkibida sof, juda hazm bo'ladigan protein, ba'zan vitaminlar va minerallar bilan birgalikda mavjud.

Pishirish usuli bilan

Tayyorlash usuli bilan oqsil aralashmalarining navlari:

1. Izolyat - bu maxsus tozalashdan so'ng oqsil bo'lib, undan deyarli barcha yog'lar va uglevodlar chiqarildi. Eng mashhur mahsulot, chunki u tarkibida ko'p miqdordagi oqsillar mavjud - 90% gacha. Ishlatilgan: uyg'onganidan keyin ertalab, mashg'ulotdan 2 soat oldin, mashg'ulotdan so'ng darhol yoki gazak o'rniga.
2. Gidrolizat - bu aralashmalar gidroliz natijasida olinadi, unda oqsillar aminokislotalarga (peptidlarga) bo'linadi. Gidroliz jarayoni ovqat hazm qilish jarayonini kuzatib boradi, shuning uchun oqsil gidrolizati hazm qilishga tayyor mahsulotdir.
3. Konsentrat - ozgina oqsilni o'z ichiga oladi, taxminan 70-80%, shuning uchun u boshqa qo'shimchalarga qaraganda arzonroq. Treningdan oldin uni ishlatish befoyda, buni ovqatlanish oralig'ida qilish yaxshidir. To'liq tushlik yoki kechki ovqat mavjud bo'lmaganda yordam beradi.

Protein manbalari bo'yicha

Olingan oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan oqsil nomlari:

1. Sut aralashmalari - ikkita oqsildan (kazein va zardob) iborat. Laktozani osonlikcha o'zlashtira oladigan foydalanuvchilar uchun mo'ljallangan. Ba'zida sifati shubhali bo'lgan ommaviy mahsulot.
2. Zardob - tezda parchalanadi, zardobdan tayyorlanadi, tarkibida gormonal muvozanat va immunitet tizimini saqlash uchun zarur bo'lgan minerallar mavjud. Mushak massasi ustida faol ishlaydiganlar uchun an'anaviy tanlov.
3. Kazein - kun davomida tanani asta-sekin to'ydiradigan, uzoq davom etadigan sekin oqsillar bilan, shuning uchun uni yotishdan oldin yoki ovqatlanishdagi uzoq tanaffuslarda (4 soatdan ortiq) olish tavsiya etiladi. Mushaklarning ko'payishi davrida kazein tunda iste'mol qilinadi, vazn yo'qotish va "quritish" paytida ishtahani kamaytirish uchun uni kunduzi ichish mumkin.
4. Soya - bu istagan sportchilar orasida mashhur bo'lgan arzon variant. U juda sekin so'riladi. Uning tarkibidagi fitoestrogenlar mushak to'qimalarining to'liq o'sishiga to'sqinlik qiladi. Ishlab chiqarish narxini pasaytirish uchun u boshqa aralashmalarga qo'shiladi, shuning uchun kompozitsiyani diqqat bilan o'qing.
5. Tuxum - hazm qilish qiyinroq, ammo tarkibida aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud. Aralashmalar intensiv mashg'ulotlar davrida tavsiya etiladi. Ular sport oziqlanish bozorida ustunlik qiladi, chunki ular tarkibida yog 'birikmalarini parchalaydigan aminokislotalar mavjud. Agar siz aniq raqamlarni ko'rsatsangiz, unda kunlik protein miqdorini olish uchun siz 10 ta tovuq tuxumini iste'mol qilishingiz kerak. Pul bilan aytganda, bu arzonroq, ammo sarig'ni oqsillardan ajratish kerak va oshqozon asta-sekin so'rilishi tufayli natija sekinroq bo'ladi.
6. Ko'pkomponentli aralashmalar bu murakkab mahsulot bo'lib, boshqa narsalar qatori kasbiy tayyorgarlik uchun tavsiya etiladi. Ular, ayniqsa, yog'larni haydash va mushaklarning yengilligini ta'kidlash zarur bo'lgan hollarda talabga ega. Qimmatroq segmentda unga kompozitsiya formulasi va foydalanish qoidalari bilan batafsil ko'rsatmalar hamroh bo'ladi.

Protein aralashmalari no'xat, kenevir va boshqa o'simlik materiallaridan ishlab chiqariladi, ularning tarkibida atigi 50-60% protein mavjud, ammo ular tarkibida yog 'kislotalari, minerallar va boshqa foydali komponentlar mavjud. Ular uglevod metabolizmini tartibga solishga yordam beradi, mikrofloraga va ichak harakatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bu erda oqsil turlari haqida ko'proq bilib oling.

Oqsillarga alternativa

Protein aralashmalari o'rniga siz vitaminlar, minerallar, kreatin (mushak va asab hujayralarida energiya to'playdigan aminokislota, chidamliligini oshiradi) o'z ichiga olgan uglevod-oqsillarni yutuvchilarni ishlatishingiz mumkin. Og'irlikni oshiruvchi vositalar kuch-quvvat mashqlaridan taxminan 60-90 daqiqa oldin ishlatiladi, keyin energiya ta'minoti bir necha soat davomida etarli bo'ladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ko'plab past sifatli arzon aralashmalarni iste'mol qilishdan ko'ra, kichikroq hajmda bo'lsa ham, tasdiqlangan ishlab chiqaruvchilardan qimmatroq aralashmalarni (zardob, kazein, tuxum) olish yaxshiroqdir. Gidrolizat shaklidagi oqsillar eng qimmat variant hisoblanadi, ammo ularning samaradorligi atigi 10-15 foizga yuqori, shuning uchun ortiqcha to'lov talab qilinmaydi, izolyatsiyani sotib olish osonroq.

Eslatma! Eng mashhur aralashmalar Amerika yoki Evropa, arzonroq Osiyo va mahalliy aralashmalardir.

Taniqli etakchilar: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.

Natija

O'quv yukini hisoblash va oqsil aralashmalarini tanlash sizning fiziologik parametrlaringiz va sport istiqbollaringizni xolisona baholay oladigan murabbiy ishtirokida amalga oshiriladi. Oziqlantirish va o'qitishning eng samarali usullari faqat empirik tarzda topilgan va doimiy nazoratni talab qiladi.

Videoni tomosha qiling: DNK va OQSIL BIOSINTEZI (Noyabr 2024).