Cho'kayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? * Krossfit

Squats - bu turli xil mushak guruhlarini tonish uchun eng samarali mashqlardan biri bo'lib, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Shuning uchun ham yangi boshlanuvchilar, ham sport mutaxassislari tomonidan ularning o'quv dasturiga kiritilgan.

Cho'kish paytida to'g'ri nafas olish elementning foydasi va samaradorligida katta rol o'ynaydi. Organizm hatto bitta chayqashni bajarish uchun ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun unga etarli kislorod kerak. To'g'ri nafas olish uni ta'minlaydi.

To'g'ri nafas olishning afzalliklari

Cho'kish paytida to'g'ri nafas olish maksimal ta'sir uchun juda muhimdir. Barcha aerobik va quvvat yuklari to'g'ri texnika va nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Bu ish faoliyatini yaxshilash va sog'liq xavfsizligiga erishishning yagona usuli. Cho'kayotganda og'irlikni oshirishda nafas olish texnikasiga jiddiyroq e'tibor berish kerak. Kerakli vaqtda nafas olish va nafas olish sizga harakatning eng qiyin paytlarini engishga yordam beradi. Natijada siz mushaklarning optimal rivojlanishi uchun ko'proq takrorlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Har qanday mashg'ulot uchun asosiy narsa tanani kislorod bilan to'ldirishdir, u ko'p miqdorda sarflaydi. Shuning uchun nafaqat chuqur nafas olish va nafas chiqarish, balki ularni o'z vaqtida olish ham muhimdir. Masalan, nafas chiqarish maksimal kuch sarflanishi kerak. Bunday holda ichki organlarga va mushak to'qimalariga kerakli moddalarning bir tekis taqsimlanishi ta'minlanadi. O'pkaning havo bilan keskin to'ldirilishi yoki bo'shashmasdan bo'shatilishi bilan yurakka yuk ortadi. Sportchini gipoksiya bosib o'tishi mumkin, shu bilan birga mashg'ulotlar paytida ongni yo'qotish.

Nafas olish turlari

Fiziologiya nuqtai nazaridan nafas olish ikki turga bo'linadi:

Ko'krak nafasi. Bu oddiy hayotdagi deyarli barcha odamlarga jismoniy kuch sarf qilmasdan tinch holatda bo'ladi. Ushbu nafas bilan ko'krak kengayadi va qovurg'alar ko'tariladi.
Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish. Diafragmaning nafas olish jarayonida ishtirok etishni nazarda tutadi. U ko'krak hajmini o'zgartiradi, ko'taradi va zichroq bo'ladi. Nafas olishning bunday turi faqat mashg'ulot va harakat sharoitida rivojlanadi. Bu yanada chuqurroq va to'liqroq.

Cho'kayotganda, qorin bo'shlig'ida nafas olishga ustunlik berish kerak. Biror kishi tinch holatda bo'lganida, ko'krak qafasidagi nafas olish paytida olingan havo qismi normal ishlashi uchun etarli. Cho'kayotganda diafragma o'pka bilan birga ishlay boshlaydi. U havo bilan to'ldirilib, ko'krak qafasining ichki qismiga bosib, uni kengaytiradi va kislorod hajmini oshiradi.

Agar biz ko'krak qafasidagi nafas olish, ongsiz ravishda nafas olish va ekshalatsiyani amalga oshirish haqida o'ylamasak, unda qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni o'rganish kerak. Uni amalga oshirish texnikasi quyidagicha:

Biz burun orqali havo olamiz va uni o'pka va oshqozon hududiga yuborishga harakat qilamiz.
Biz oshqozonni bir oz oldinga cho'zamiz, uni maksimal darajada kengaytiramiz.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tortib, qorinni tortib olayotganda karbonat angidrid gazini sekin-asta burundan yoki og'izdan chiqarib yuboring.

Cho'kayotganda, ekshalasyon va shunga ko'ra, qorinni tortib olish, ko'tarish vaqtida sodir bo'lishi kerak.

Klassik chayqalishlar bilan nafas olish

Ularni o'z vazningiz bilan, ya'ni shtanga va gantellarsiz bajarishda cho'ktirish texnikasini va to'g'ri nafas olishni o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi.

Trening quyidagicha bo'ladi:

Biz boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz va o'pkani karbonat angidriddan chiqaramiz (nafas chiqaramiz).
Biz silliq pastga tushamiz, shu bilan birga lablarimizni qattiq siqib, burun orqali asta-sekin havo yutamiz. Bu erda shoshilish yo'q: siz hali ham o'pkangiz ushlab turadigan miqdordan ko'proq kislorod ushlay olmaysiz.
Nafasni sonlar polga parallel bo'lgan paytda to'xtatish kerak - nafas chiqarish vaqti boshlanadi. Ko'tarilib, karbonat angidrid gazini o'pkadan chiqarib tashlaymiz, ekshalatsiyani tanani ko'tarish paytida faqat yarmiga etkazish mumkin, ya'ni biz buni nafas olgandan ko'ra intensivroq qilamiz. Siz og'zingizdan nafas olishingiz mumkin.

Muhim nuqta! Elementni bajarayotganda qo'llar tanani bo'ylab osilmasligi kerak - bu ko'krak kengayishiga yo'l qo'ymaydi. Ularni oldingizga cho'zish yoki ko'kragingiz oldida katlash yaxshiroqdir.

Squatsni bir necha yondashuvlarda 10-15 marta bajarish tavsiya etiladi. Yondashuvlar orasida kamida beshta to'liq nafas olish va nafas olish shaklida qisqa dam olish kerak. Ushbu dam olish paytida siz nafasingizni to'liq tiklashingiz kerak.

Barbell Squat nafas olish

Og'irlikdagi chayqalishlar sizning kestirib, glutlaringizni shakllantirishga, qorin va bel umurtqangizni rivojlanishiga yordam beradi. Shuning uchun, odatiy squatsni o'zlashtirgandan so'ng, siz og'irlik bilan variantga o'tishingiz mumkin, masalan, shtanga yoki dumbbelllar bilan.

Bunday holda, mashg'ulotlar va shunga muvofiq nafas olish biroz boshqacha bo'ladi:

Biz chuqur nafas olamiz va keskin nafas chiqaramiz va barga yaqinlashamiz.
Biz barbellni elkamizga qo'yamiz, oyoqlarini yoyib, orqamizni to'g'rilaymiz. Biz snaryadni javonlardan olib tashlaymiz va berilgan holatga o'tamiz. Agar bu jarayon uzoq vaqt talab qilsa, siz chuqur va o'lchov bilan nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak.
Yana bir marta to'liq nafas oling, nafas oling va belgilangan joyga sekin tusha boshlang.
Ko'tarish, ayniqsa shtanga yordamida biroz harakat talab etiladi, shuning uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas chiqarishga shoshilish shart emas. Karbonat angidridni bir-biriga bog'lab qo'yilgan tish yoki burun teshiklari orqali silliq holda chiqarish kerak.
Tuzatish tugagandan so'ng, qolgan barcha karbonat angidridni keskin ravishda chiqarib tashlash va darhol pastga tushish bilan o'pkani kislorod bilan to'ldirish kerak. Sizga tizzalaringizni to'g'rilab, dam olishning hojati yo'q.

Qanday bo'lmasin, shtanga tortishdan oldin, iliqlik bilan nafas olish uchun og'irliksiz klassik tortish kerak.

Muhim! Nafas olishni barbell bilan birinchi marta o'tirishdan boshqarishni o'rganishingiz kerak. Shu tarzda siz nafaqat turli xil jarohatlar va sog'liq muammolaridan saqlanishingiz, balki kelajakda nazoratni talab qilmaydigan to'g'ri nafas olish odatini rivojlantirasiz. Barcha avtomatik mashqlarda to'g'ri nafas olasiz.

To'g'ri dam olish

Bu nafaqat to'g'ri mashq qilish, balki to'g'ri dam olish ham muhimdir. Shunday qilib, squats to'plamlari orasida bir oz dam olish kerak. Nafas olish va ish vaznining tiklanish tezligiga qarab, u bir daqiqadan olti daqiqagacha davom etishi mumkin. Dam olish paytida siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.... Shu bilan birga, nafas olish imkon qadar chuqurroq bo'lishi kerak. Nafas chiqarish ko'krak qafasi to'liq bo'shashguncha sekin bo'lishi kerak.

Xuddi shu ritmda nafas olishingiz va puls to'liq tiklangandan va tanangiz kislorod bilan to'yinganidan keyingina mashg'ulotlarga qaytishingiz kerak. Har bir yangi yondashuv o'pkani to'liq ochish uchun chuqur nafas olish bilan boshlanishi kerak. Yondashuv ekshalatsiyani tugatishi kerak.

Muhim! O'zingizni tinglang. Agar siz o'tirgandan keyin nafas ololmasligingizni his qilsangiz, unda yukni kamaytirish kerak. Tana o'zini yomon istamaydi: u har doim shuncha takrorlanishga yoki bunday yuklashga tayyor emasligini aytadi. Barni asta-sekin ko'taring.

Bubnovskiyga ko'ra, o'tirganlar uchun to'g'ri nafas olish texnikasi

Squatslar Sergey Bubnovskiyning "Sog'liqni saqlash uchun 50 ta muhim mashqlar" kitobiga kiritilgan. Muallif shuningdek elementning bajarilishini to'g'ri nafas olish texnikasi bilan birlashtirishni tavsiya qiladi.

Squatlarni bajarish uchun Bubnovskiy sobit tayanchga qarab turishni va tayanchga bog'langan rezina amortizatorni ushlashni tavsiya qiladi. Amortizatorni tortib, ko'krak darajasida ushlab turish kerak. Orqa va qo'llar to'g'ri bo'lishi kerak. Nafas olishda biz cho'ktirishni qilamiz va nafas chiqarishda ko'tarilamiz. Bunday holda, ekshalatsiyaga oyoqlarning kengayishi va "ha-a" ovozi qo'shilishi kerak. Bu Bubnovskiyga ko'ra nafas olish va siqilish kombinatsiyasining asosiy xususiyati. Ekshalasyon keskin va tovush aniq bo'lishi kerak. Ushbu tovush bilan barcha to'plangan karbonat angidridni siqib chiqarish kerak.

To'g'ri nafas olishning bir qator boshqa xususiyatlari va qo'shimcha tavsiyalar

Nima uchun faqat burun orqali nafas olishga harakat qilishingiz kerak? Nega chuqur nafas ololmaysiz va nega cho'ktirishdan oldin nafasni isitish kerak? Keling, amaliyotdan nazariyaga o'taylik. To'g'ri nafas olishning bir qator postulatlarini ta'kidlaylik:

Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring. Nafas olish yo'llarining shilliq qavatida miyaga kislorod etkazib berish uchun signal beruvchi retseptorlar mavjud, shuning uchun mashq paytida nafasni faqat burun orqali olish kerak. Og'izdan faqat nafas chiqarish uchun foydalanish mumkin. Bunday holda, klassik chayqalishlar bilan tinch nafas chiqarish etarli bo'ladi. Katta og'irliklar bilan ishlashda baland nafas chiqarish kerak.
Nafas olish va ekshalatsiyani to'g'ri almashtiramiz. Cho'kishni boshlashdan oldin birinchi marta nafas olishingiz kerak, har tushganingizda takroriy nafas olish kerak bo'ladi. Ekshalasyon kuch bilan amalga oshiriladi, ya'ni ko'tarilish boshlanishidagi eng past nuqtada.
Biz kelajak uchun nafas olmaymiz. Odatda, kattalarning o'pka hajmi olti litrni tashkil qiladi. Shu bilan birga, o'pka hech qachon to'liq bo'sh bo'lmaydi. Nafas olish paytida maksimal miqdordagi havo miqdori ikki litrni tashkil qiladi. Shuning uchun mashqlar boshida juda chuqur nafas olish tez va sayoz nafas olishga olib kelishi mumkin. Va bu to'qimalar orqali kislorodning notekis taqsimlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Nafas olish isishi muvaffaqiyatli mashg'ulotning kalitidir. Jismoniy mashqlar paytida tanani nafas olish turiga moslashishi uchun nafas olish tizimini tayyorlash kerak. O'pkani to'g'ri shamollatish va qon aylanishini yaxshilash kerak. Buning uchun har qanday trening boshida nafas olish mashqlari kerak.

Va nihoyat, barcha holatlar uchun mini ko'rsatma plitasi:

Cho'kish holati	Qanday nafas bo'lishi kerak
Tez o'tirish	Sayoz va tez-tez
Yumshoq mashg'ulotlar	O'lchangan, shoshilmay
Squatsdan maqsad oyoqlaringizni qurishdir.	Ko'tarishda o'pkangizni iloji boricha bo'shatish kerak.

Va yana bir narsa: yangi boshlanuvchilar o'zlarining nafas olishlarini kuzatishi kerak, ammo bunga to'liq e'tibor bermasliklari kerak. O'zingiz uchun maqbul nafas olish tezligini toping va asta-sekin unga o'rganing.

Xulosa o'rniga

Squatting - bu hamma narsa o'zaro bog'liq bo'lgan mashq: to'g'ri nafas olish harakatni osonlashtiradi, ammo to'g'ri texnika ham nafasni saqlab turishga yordam beradi. Tana orqaga yiqilib tushganda yoki nafas chiqarganda nafas olish qiyinlashadi, shuning uchun ham texnikaga, ham nafas olishga e'tibor qaratish lozim.