Buzoq mushaklaringizni qanday qilib qurish mumkin?

O'quv dasturlari

7K 0 01.04.2018 (oxirgi tahrir: 01.06.2019)

Kuchli sport turlari bilan shug'ullanish jarayonida sportchilar kuchli va kuchsiz mushak guruhlariga ega bo'lib, ular individual parametrlar va genetika bilan belgilanadi. Ammo deyarli barcha sportchilarga tegishli naqshlar mavjud. Ya'ni, kam rivojlangan oyoqlar. Ushbu kamchilikni zararsizlantirish uchun, ayniqsa, oyoq bilakni pompalamoq juda muhimdir.

Ushbu maqolada biz buzoq mashqlarini ko'rib chiqamiz va ularning qanday ishlashini bilib olamiz. Siz nima uchun buzoqlarga alohida e'tibor berish kerakligi va ularni silkitib qo'yish uchun shunchaki yugurish kifoya qiladimi degan savollarga javob olasiz.

Umumiy ma'lumotlar va anatomiya

Dastlabki mashg'ulotlarda buzoq mushaklari ko'pincha e'tiborga olinmaydi, ular ko'krak qafasi, qo'llar va orqada mashq qilishni maqsad qilishadi. Natijada buzoqlarni haydash bo'yicha mashqlar kechiktiriladi yoki kamdan-kam bajariladi, bu esa taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi.

Ushbu holat ushbu mushak guruhining anatomiyasining xususiyatlari bilan bog'liq:

• Buzoq ko'p sonli kichik mushaklarni o'z ichiga oladi.
• Buzoq uzoq muddatli kuch sarflashga moyil (ular yurishda doimo ishlaydi).

Shinning o'zi ikkita katta guruhdan iborat:

1. Buzoq. Oyoqning oyoq Bilagi zo'r qo'shimchasida tik turgan holatda kengaytirilishi uchun javobgardir. Aynan u o'zi uchun yukning sher ulushini oladi va oyoqning erdagi holatini aniqlaydi.
2. Qalqonbaliq. Odatda bu mushak guruhi ancha kam rivojlangan, chunki u butun tananing og'irligi pastki oyoqqa bosilmasa, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning o'tirish holatida aylanishi uchun javobgardir.

Shuning uchun katta buzoqlarni rivojlantirish uchun siz nafaqat buzoq mushaklariga, balki taglik muskullariga ham e'tibor berishingiz kerak.

© rob3000 - stock.adobe.com

Ta'lim bo'yicha tavsiyalar

Ushbu mushak guruhida ishlashda quyidagi xususiyatlarni yodda tutish kerak:

1. Buzoq va taglik - bu bitseps va brachialis singari mashq qilinishi kerak bo'lgan bog'lamdir.
2. Buzoqlar - bu kichik vaznli mushak guruhi, bu og'irlik va yuqori intensivlikdagi yuklarga yaxshi ta'sir qiladi, ammo, qoida tariqasida, uzoq muddatli monotonli aerobik yuklarga yaxshi ta'sir qilmaydi. Optimal sxema - mashqlarni to'liq amplituda 12-20 marta takrorlash.
3. Buzoq mushaklari deyarli barcha mashqlarda qatnashadi, bu esa ularni dastlabki bosqichlarda pompalashga qo'shimcha ehtiyoj tug'diradi, shu bilan birga ular hali ham stressga moyil.
4. Siz ushbu mushak guruhini haftasiga 2-3 marta mashq qilishingiz mumkin. Ikkita asosiy yondashuv mavjud: har bir mashq oxirida 1-2 ta mashq yoki boshqa mushak guruhlari o'rtasida buzoqni bajarish. Ikkala variant ham yaxshi, ikkalasini ham sinab ko'ring va qaysi natija siz uchun yaxshiroq bo'lishini aniq ko'ring.

Mashqlar

Buzoq mashqlari bilan bog'liq asosiy muammolardan biri bu ularning izolyatsiya xarakteridir.

Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik:

Kuchli cho'ktirish buzoqni nasosga ta'sir qilmasa ham, buzoqning statik kuchini sezilarli darajada oshiradi, bu esa uyg'un tanani qurish va funktsional quvvatni rivojlantirish uchun mustahkam poydevor yaratadi.

Turgan buzoq ko'tariladi

Ushbu mashq har qanday jismoniy tayyorgarlikka ega sportchilar uchun mo'ljallangan va buzoq mushaklarini mashq qilish uchun asosiy mashqlar hisoblanadi. Turg'un buzoqlarni ko'tarish ko'plab farqlarga ega, shu jumladan:

• Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi.
• Bir oyoqli buzoq ko'tariladi.
• To'piqdan oyoqqa aylanmoq.

Mashq qilish texnikasini ko'rib chiqing:

1. Yog'och nur ustiga turing. Yog'och bo'lmasa, zinapoyaning, sillning yoki boshqa biron bir chiqib ketadigan yuzaning chekkasi bajariladi. Shuningdek, maxsus simulyatorlar mavjud. Siz Smitda harakatni amalga oshirishingiz mumkin, oyoq ostingizdagi qadam platformasini almashtirib, shtrixni elkangizga qo'yishingiz mumkin.
2. Tanani to'g'ri holatga qo'ying (barqaror holat).
3. Agar qo'shimcha og'irlik kerak bo'lsa, dumbbelllar yoki og'irliklar qo'llarga olinadi. Simulyator pankek bilan to'ldirilgan.
4. Keyin, oyoq to'piqlarini iloji boricha cho'zishga harakat qilib, poshnalaringizni bar sathidan sekin tushirishingiz kerak.
5. Kuchli impuls harakati bilan oyoq barmoqlariga ko'taring.
6. 1-2 soniya davomida shu holatda turing va buzoqlaringizni torting.
7. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Izoh: Tizni to'liq cho'zish bilan bog'liq ba'zi tortishuvlar mavjud. Bu bir tomondan mashqni ancha yengillashtiradi, boshqa tomondan tizzadagi yukni oshiradi. Agar siz mashg'ulot uchun engil vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz mumkin. Ammo, agar siz katta og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz (masalan, Hackenschmidt squat mashinasida), unda qo'shma yuk faktini zararsizlantirish yaxshiroqdir.

O'tirgan buzoq ko'tariladi

Xuddi shunday ijro texnikasiga qaramay, mashinada oyoq barmoqlariga o'tirish buzoqni emas, balki uning ostida yotgan taglik mushaklarini o'z ichiga oladi.

Mashq qilish texnikasi juda oddiy:

1. Simulyatorga mos og'irlikni o'rnating (odatda bu klassik buzoqlarni ko'tarish bilan ish vaznining 60% gacha).
2. Simulyatorga o'tiring.
3. Oyoq Bilagi zo'r iloji boricha cho'zishga harakat qilib, poshnalaringizni simulyatorda tayanch darajasidan pastga sekin tushiring.
4. Kuchli impuls harakati bilan oyoq barmoqlariga ko'taring.
5. Ushbu holatni 1-2 soniya davomida tuzating.
6. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

© Minerva studiyasi - stock.adobe.com

Izoh: agar sizda dastgoh bo'lmasa, qo'shimcha og'irlik sifatida tizzangizga dumbbelllar, choynakbozlar, shtanga pancake qo'ying. Uchinchi tomon narsalardan foydalanish mashq samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, ammo buni uyda o'tkazishga imkon beradi.

45 daraja burchak ostida paypoq ustiga ko'tariling

Buzoq mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan barcha mashqlar orasida buni shartli ravishda murakkab va eng qiyin deb atash mumkin. Hammasi oyoqlarning burchagini o'zgartirish bilan bog'liq bo'lib, bu nafaqat buzoqni, balki taglikni ham ishlatishga imkon beradi.

Mashq qilish texnikasi deyarli oldingilaridan farq qilmaydi:

1. Blok simulyatoriga aylaning (gackenschmidt). Dizaynga qarab, siz unga duch kelasiz yoki undan uzoqlashasiz.
2. Tegishli ish vaznini o'rnating. Oldingi ikkita mashqdagi ishchi og'irliklar orasidagi o'rtacha arifmetik sifatida hisoblanadi. Keyin yuklarni yuklarga qarab tanlang.
3. Keyin buzoqni iloji boricha cho'zishga harakat qilib, poshnalarni tushirishingiz kerak.
4. Oyoq barmoqlarini ko'tarishni amalga oshiring.
5. Haddan tashqari kuchlanish holatida 1-2 soniya davomida mahkamlang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Buzoqlarni tayyorlash bo'yicha afsonalar

Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati (ayniqsa, yangi boshlanuvchilar) buzoq mushaklarini alohida-alohida pompalamoqlari shart emas, deb hisoblashadi, chunki buzoqlar quyidagicha ishlaydi:

• Og'ir cho'ktirish.
• Deadlift (va to'g'ri oyoq bilan o'lik).
• Yugurish va boshqa kardiojarrohlik mashqlari.

Bu to'g'ri, ammo bu mashqlarda buzoqlar stabillashadigan statik yukni bajaradilar, bu ularning kuchini oshiradi, lekin hajmini emas. Faqatgina genetik jihatdan iqtidorli odamlar buzoqlarni to'g'ridan-to'g'ri ularga mashq qilmasdan haydashlari mumkin. Qolganlarning hammasi ko'p harakat qilishlari kerak.

Natija

Buzoqlaringizni haydash uchun quyidagi qoidalarni eslang:

1. Birinchi mashqlardan boshlab buzoq mushaklaringizga etarlicha e'tibor bering.
2. Texnikaga zarar etkazish uchun haddan tashqari katta og'irliklarni ta'qib qilmang.
3. Har xil turdagi yuklarni almashtirish.

Va progressiyaning klassik piramidasini eslang: ovqatlanish / dam olish / malakali tayyorgarlik. Doimiy rivojlanish uchun sharoit yaratish uchun o'quv kundaligingizdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Videoni tomosha qiling: УЗБда ойига 1500$ топадиган бизнес гоя ШУНЧА ПУЛА (Noyabr 2024).