Ushbu maqolada tasvirlangan mashqlarni bajarish bilan siz gimnastika mahoratini sezilarli darajada yaxshilaydi, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va asosiy mushaklarni kuchaytiradi. Bizning ro'yxatimizdagi uchinchi vazifa hatto kimdir uchun haqiqiy qiynoqqa aylanishi mumkin, ammo agar siz vaqtni asta-sekin oshirib, kamida bir necha soniya davomida ta'riflangan pozitsiyani ushlab tura olsangiz, unda natija uzoq kutmaydi.
Statik mashqlarning afzalliklari
Statik mashqlar, texnik jihatdan soddaligiga qaramay, jismonan juda qiyin. Ularni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, siz boshqa, texnik jihatdan murakkab, mashq va komplekslarda natijalaringizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.
Masalan, burchak tutish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, paypog'ingizni barga ko'tarish endi muammo bo'lmaydi. Old tomondan o'tirish va qo'lda yurish osonroq bo'ladi, hatto harbiy presslarni amalga oshirishda ham o'zagingiz rivojlangan bo'lsa, o'zingizni yanada qulay his qilasiz.
Statik mashqlarning mohiyati juda oddiy - tanani istalgan holatini ma'lum vaqt davomida ushlab turish juda muhimdir.
Ushbu turdagi mashg'ulotning afzalliklari quyidagilardan iborat:
- mushaklarning chidamliligini oshirish;
- mushaklarning kuchayishi;
- vaqtni tejash;
- umumiy ohangni yaxshilash.
Eng samarali mashqlar
Ko'plab statik mashqlar mavjud. Biz eng samarali 5 ta katta ro'yxatni tanladik, bu sizning asosiy mushaklaringizni minimal kuch va vaqt bilan mashq qilishga imkon beradi.
# 1. Supinatsiyadagi "qayiq"
Tana holatini o'rgatish - bu to'g'ri chiziqni ushlab turish uchun asosiy gimnastik yondashuvlardan biri. Bu ko'plab gimnastika mashqlari uchun asosdir. Bundan tashqari, ko'pincha "teskari" qayiq yoki press-qayiq deb nomlanadi.
Texnika bajarish:
- Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa tomoningizni erga tegizing.
- Qo'llaringiz bilan boshingizni tekislang va oyoqlaringiz oldinga qarab turing.
- Yelkangizni va oyoqlaringizni yerdan asta-sekin ko'tarishni boshlang.
- Boshingiz elkangiz bilan erdan ko'tarilishi kerak.
- Abstsessingizni ushlab turishda davom eting va qo'llaringizni va oyoqlaringizni polga tegizmasdan ushlab turishingiz mumkin bo'lgan, ammo belingizni undan ko'tarmasdan ushlab turadigan eng past holatni toping.
Qayiqni ushlab turish vaqtini asta-sekin oshirib borish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni balandroq joydan sekin tushirib, o'zingizning holatingizni bezovta qilmasdan pastki holatda ushlab turguningizcha boshlang. Badanni shu tarzda ushlab turish qobiliyati gimnastikaning asosiy qismidir. Ushbu ko'nikma sizga dastak yoki halqalarni, uzunlikka va balandlikka sakrash mashqlarini bajarishda yordam beradi.
# 2. Til talaffuzida "qayiq"
Prateatsiyalangan qayiq - bu erga yuzma-yuz yotgan holda orqa mushaklarining kuchli qisqarishi natijasida hosil bo'lgan kemerli tana holati. Ushbu holatda tanasi teskari qayiqni orqada ushlab turganday mexanizmlardan foydalanadi. Ammo, shunga qaramay, aksariyat sportchilar bu lavozimni egallashni osonlashtiradi, chunki u supinatsiyadagi "qayiq" dan kam texnik.
Ijro texnikasi:
- Erga qarab yotib, tanangizni tekislang, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tizzalaringizda va tirsaklaringizda to'g'rilashingiz kerak.
- Ko'krak va to'rtburchaklaringizni erdan ko'taring.
- Badanni yoyga egishga harakat qiling,
- Orqangizni doimiy taranglikda saqlang.
№ 3. To'xtashdagi burchak
Boshlash uchun oddiygina erga o'tirib, oyoqlarini to'liq uzaytirib ko'ring va oyoqlaringiz bilan tanangiz o'rtasida 90 daraja burchak tuting. Tananing bu holatini o'rnatgan holda, qo'llaringizda shu holatda ko'taring. Sizningcha, buni qilish osonmi? Ishoning, ushbu mashq siz uchun haqiqiy qiynoq bo'ladi.
Qo'llab-quvvatlash uchun asosiy burchakni o'rganib chiqqandan so'ng, turli xil variantlarni sinab ko'ring:
- og'irliklarga e'tibor berish bilan;
- halqalarga urg'u berib;
- paralets yoki parallel barlarga urg'u berib.
Agar siz ushbu usullarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, qo'shimcha og'irliklar bilan yoki oyoq va tanadagi burchakni kamaytirish bilan (ya'ni tekislangan oyoqlarni yuqoriga ko'tarish) qiyinroq variantni sinab ko'ring.
№ 4. Osilgan burchak
Xuddi shu burchak, faqat gorizontal chiziqqa yoki halqalarga osilgan. Barda osilgan burchakni bajarayotganda oyoqlaringizni tekis va erga parallel ushlab turish uchun sizga elkangizda va qo'llaringizda, shuningdek kuchli qorin va kestirib kuch kerak bo'ladi.
Ijro texnikasi:
- Barga yoki uzuklarga osib qo'ying.
- Oyoqlaringizni butunlay tekislang.
- Ularni erga parallel ravishda ko'taring va ularni shu holatda ushlab turing.
№ 5. Taxta
Texnik jihatdan, taxta mashqlari juda oddiy:
- Tananing gorizontal holatini oling, bilak va oyoq barmoqlariga suyaning.
- Oyoqlari to'g'ri
- Sizning butun tanangiz polga parallel. Tos suyagini ortiqcha ko'tarishning hojati yo'q, lekin orqangizni juda ko'p egmasligingiz kerak. Butun tanangizni taranglikda saqlang, shunday oddiy mashqdan haqiqiy statik yukni his qilsin.
Asosiy vazifa iloji boricha uzoq vaqt davomida to'g'ri pozitsiyani saqlab qolishdir.
