Crossfit ushbu sport bilan shug'ullanish uchun deyarli har qanday qo'lbola jihozlardan foydalanishingiz mumkinligi bilan ajralib turadi, ko'pincha hatto umuman sport bilan shug'ullanmaydi. Ehtimol, faqat CrossFit-da sportchilar balyoz va shinalar bilan juda ajoyib mashqlarni qanday bajarishlarini kuzatishlari mumkin.
Dastlab, ushbu mashqlar aralash jang san'ati jangchilarining funktsional tayyorgarligining majburiy qismi edi, chunki ular kuchli chidamlilik va zarbalar kuchini juda yaxshi rivojlantirdilar. Biroq, vaqt o'tishi bilan ular CrossFit-ga qat'iy joylashdilar, chunki barcha sportchilarga yoqdi.
Bunday g'ayrioddiy tarzda mashq qilish uchun sizga faqat ikkita chig'anoq kerak: balyoz va og'ir qalin shinalar. Bunday oddiy jihozlarga qaramay, bunday mashqlar sizga bebaho yordam beradigan ko'plab foydali fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradi. Qaysi biri - bizning bugungi maqolamizda o'qing.
Balyoz bilan mashq qilishning afzalliklari
Shinani balyoz bilan urib, siz asosiy kuchga chidamlilik, muvofiqlashtirish va portlash kuchini rivojlantirasiz. Tananing deyarli barcha yirik mushak guruhlarida ham murakkab yuk bor, shu tufayli mushaklaringiz asta-sekin o'sib boradi.
Shinalarni urish uchun kaloriya iste'moli juda baland. Yugurish yoki harakatsiz velosiped kabi klassik kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishda iste'moldan bir necha baravar yuqori, bu esa yog'ni yanada kuchli yoqish, vazn yo'qotish va yaxshilangan yordamga olib keladi.
Balyoz bilan muntazam mashg'ulotlardan bir necha hafta o'tgach, siz zarbaning kuchi sezilarli darajada oshganini va pozitsiyadan har qanday otish juda aniq va tezroq bo'lishini sezasiz. Bu orqa, qo'l, yelka va oyoq mushaklarining yaxshi muvofiqlashtirilgan ishi bilan bog'liq bo'lib, ulardan jangovar mahorat shakllanadi.
Shinalar ish tashlashni bolg'a yoki og'ir bolg'a bilan bajarish mumkin. Albatta, har ikkala holatda ham, nazorat qilinmaydigan kuchli orqaga tortilmaslik uchun shinani ko'proq cho'zilgan qism bilan urishingiz kerak.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Asosiy ishni "perkussiya" mushaklari bajaradi:
- latissimus dorsi;
- yelkalar;
- o'murtqa ekstansorlar.
Aynan shu mushaklar kuchli va tezkor zarba uchun javobgardir. Biseps va bilaklar biroz kamroq ishlaydi. Gluteal va buzoq mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi.
Ijro texnikasi
Bir qarashda mashq texnik jihatdan oddiy bo'lib tuyulishiga qaramay, balyoz bilan mashq bajarish texnikasiga oid bir qator qoidalarga e'tibor berishingiz kerak.
- Balyozning uchini ushlang va shinadan yarim metr narida turing. Qo'lingizdan toymasligi uchun dastani mahkam ushlang. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, orqaga qarab turing. Sizning mavqeingiz barqaror bo'lishi kerak.
- Balyozni o'ng yelkangizga qo'yib, dumaloq harakat bilan keng tebraning. Bunday holda, chap palma bolg'aning uchiga yaqinroq joylashgan. Har bir takrorlashdan keyin siz qo'llarning holatini o'zgartirishingiz kerak. Bunda hech qanday qiyin narsa yo'q, birinchi odatiy yondashuvdan so'ng u avtomatik ravishda amalga oshiriladi. Harakatning ushbu bosqichi minimal kuch sarflanishi kerak, balyozni ko'tarish uchun ko'p mablag 'sarflashingiz shart emas, aks holda tezda charchaysiz.
- Siz nafaqat qo'llaringiz bilan, balki butun tanangiz bilan silkitishingiz kerak, balyoz imkon qadar tez ko'tarilishi kerak.
- Bolg'a polga perpendikulyar bo'lganida, u erda kichik o'lik markaz bo'ladi. Ayni paytda siz chayqalishni to'xtatishingiz va qo'llaringizni va elkalaringizni bo'shatishingiz kerak. Balyozni iloji boricha tezroq pastga tushirish kerak, shunda zarba kuchli bo'ladi. Buning uchun biz keskin oldinga egilib, gluteal mushaklarga yordam beramiz. Eng muhimi, bu o'tinni maydalashga o'xshaydi. Nafas olish paytida zarba paydo bo'lishi kerak.
- Shinani urganingizdan so'ng, darhol belingizni echishni boshlang, aks holda balyoz to'g'ridan-to'g'ri peshonangizga uchib ketishi mumkin. Balyozgacha bo'lgan masofaning katta qismi inersiya bilan o'tishi kerak. Sizning vazifangiz, uni taxminan kamar darajasida bo'lgan vaqtda ushlab turish va belanchakning yon tomonini o'zgartirishdir. Har bir takrorlash uchun o'ng va chap tomonlarni almashtiring.
Bu mashqni bajarish uchun yagona usul emas. Maqsadlarga qarab, mashqni bajarish texnikasi o'zgartirilishi mumkin. Masalan, mashqning funksionalligini oshirish uchun bokschilar har bir takrorlashda o'zlarining pozitsiyalarini o'zgartiradilar, o'ng yoki chap oyog'ini oldinga suradilar. Ushbu parametr oyoqlarning mushaklarida ko'proq stressni keltirib chiqaradi, chunki ular barcha yordamga ega.
Shuningdek, shinani boshingiz orqasidan silkitib urishingiz mumkin. Shunday qilib, zarba kam bo'lmagan kuchli bo'lib chiqadi, ammo o'qimagan sportchilar uchun pastki orqa tezda charchaydi.
Balg'amni bir qo'li bilan ushlab, ikkinchisini ishlatib muvozanatni saqlash orqali zarba berishingiz mumkin.
Mashq qilish bo'yicha tavsiyalar
Balyoz va shinalar yordamida CrossFit yoki MMA mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi oddiy maslahatlarga amal qilish tavsiya etiladi:
- Bir mashqda shinaga ikki-to'rtta bolg'acha zarbalarini bajaring. Bu erda yuk ostida vaqt muhim ahamiyatga ega. Ikki-ikki yarim daqiqalik doimiy intensiv ish - bu sizga intilishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkich. Bu vaqt ichida tarbiyalangan sportchi kamida yuzta kuchli zarba berishga ulguradi.
- Nabzingizni tomosha qiling. Ushbu mashq psixikani bo'shatish uchun juda yaxshi va stressni engillashtiradi. Uning yordami bilan siz ortiqcha salbiylikni boshingizdan osongina tashlashingiz mumkin, ammo ba'zida uni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Agar yaqinlashgandan so'ng, siz ma'badingizda yoki boshning orqa qismida chayqala boshlasangiz, bu normal holat emas. Bunday holda, intensivlikni biroz kamaytirish kerak.
- Ta'sir paytida orqangizni aylantirmang. Balyozning vazni odatda 10 kg ga teng bo'lsa ham, ijro etilishning portlovchi usuli tufayli o'murtqa shikastlanish xavfi ancha yuqori.
- Ushbu mashqni bajarishdan oldin albatta qizdiring. U portlovchi usulda amalga oshiriladi, bu har qanday zararni olish xavfi doimo mavjudligini anglatadi. Gorizontal chiziqdagi tortishishlarning bir juft to'plami, surish, giperekstensiyalar, qo'shma gimnastika va kichkina kardio sizga kerak.
- Nafasingizni tomosha qiling. Zarba nafas chiqarishda, bolg'a bilan tebranishda - nafas olishda bo'lishi kerak. Aksincha emas. Agar siz ushbu nafas olish tezligidan adashib qolsangiz, qisqa pauza qilib, qaytadan boshlaganingiz ma'qul. Noto'g'ri nafas olish tanadagi kislorodning kamroq kirib kelishiga olib keladi, mushaklar tezda charchaydi va qon bosimi ko'tariladi.
- Ushbu mashqdan to'liq foyda ko'rish uchun uni haftasiga kamida uch marta bajarish tavsiya etiladi. Bu kuchdan keyin kardiojarrohlikning ajoyib variantidir. Qisqa dam olish oralig'idagi shinalardagi 10 daqiqalik silkinishlar yugurish yo'lakchasida yurishning monoton 40 daqiqasini almashtiradi.
Balyoz bilan almashtirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Shinani balyoz bilan urish kabi mashqlar shu kabi funktsiyalarga ega bo'lganlar bilan yaxshi almashtirilgan, ya'ni ular gavda mushaklarini kuchliroq va mustahkam qiladi. Arqonlarni gorizontal ravishda aylantirish, dastani ko'tarish, arqonga ko'tarilish, iyagini ko'tarish, burpe, shtanga bosish moslamalari va boshqalar uchun juda mos keladi.
Agar sizning maqsadingiz g'ayriinsoniy chidamlilik bo'lsa, unda bu ko'rsatkichni yuqoriga ko'taring. Ikkita sakrash arqoni bilan shinani urish, mashinada eshkak eshish va halqalardagi kuch chiqishlari bilan birlashtiring.
Haqiqiy sport manyaklari uchun variant - shinani bolg'a bilan urib bo'lgandan so'ng, shinam oynalarga o'ting. Sport zalining devorlari cheklanib qolmasligi uchun buni ochiq havoda qilish yaxshidir.
Albatta, shinalar ta'sirchan bo'lishi kerak. Balkonda yotgan yo'lovchi avtomobili zaxira shinasi bu erda ishlamaydi.
Siz shinalar xizmatida kerakli jihozlarni bemalol topishingiz mumkin. Trening uchun KamAZ yoki BelAZ dan eski shinalar ideal bo'ladi.
Jismoniy mashqlar bilan Crossfit komplekslari
Biz sizning e'tiboringizga shinalaridagi balyoz bilan zarbalarni o'z ichiga olgan bir nechta krossfit komplekslarini taqdim etamiz.
| Sevgi | 10 ta shtapeldan sakrash burpe, 15 ta ko'tarish, ko'kragiga 7 ta shtanga, 20 ta qorinni ko'tarish, 10 ta shtangani sakrash, shinaga 40 ta balyoz urish va arqonga 50 ta ikki marta sakrashni bajaring. Faqat 2 raund. |
| RJ | Shinani ochish uchun 800 metrga yugurish, 5 marta oyoqqa ko'tarilish, 50 ta surish va 7 ta balyoz. Faqat 5 tur. |
| Ralf | 8 marshrut ko'tarish, 16 burpe, 3 marta oyoq ko'tarish, shinada 50 ta balyoz va 400 metrga yugurish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 4 tur. |
| Mur | Oyoqlaringiz bilan 1 ta arqondan ko'tarilishni, 400 metrga yugurishni, shinaga 30 ta balyoz urilishini va teskari pozitsiyada maksimal surishlarni bajaring. 20 daqiqada iloji boricha ko'proq turlarni bajarishingiz kerak. |
Izoh: kompleks ikki qo'l bilan bajarilishi kerak bo'lgan zarbalarning umumiy sonini ko'rsatadi. Sizga shuni eslatib o'tamizki, tavsiya etilgan ish uslubi har bir takrorlashdan keyin qo'llarni almashtirish bilan amalga oshiriladi.
