Tor ushlagich bilan tortish

Tor qo'lni tortib olish - bu orqa mushaklarini turli burchaklardan yuklashni yaxshi ko'radiganlar orasida keng tarqalgan mashqlar. Tutqichga qarab, umurtqa pog'onasida eksenel yuk hosil qilmasdan, yuqori orqa qismdagi deyarli barcha muskullar mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'ladi. Tor va keng tutqichlarni tortib olish orasidagi farq juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar mohiyati va foydalari

Keng ushlash ko'proq latissimus dorsining katta dumaloq va yuqori qismlarini o'z ichiga oladi, bu esa sportchining tanasiga sport siluetini beradi: keng elkalari va ko'kragi, rivojlangan orqa mushaklari, katta qo'llari va tor bellari. Qattiq ushlash sizning orqa mushaklaringizni qalin va qattiq qiladi, ya'ni yon tomondan qarasangiz og'irroq va mushakli ko'rinasiz. Bu bir xil 3D yukga aylanadi. Shuningdek, tor tutqichdan foydalanish quvvat ko'rsatkichlarini rivojlanishiga hissa qo'shadi. Vaqt o'tishi bilan, barcha asosiy tana mashqlarida ishlaydigan og'irliklar sezilarli darajada o'sganini sezmaysiz.

Ushbu mashq ko'plab sport turlarida qo'llaniladi: fitness, bodibilding, krossfit, sport, jang san'ati va boshqalar. U o'zining texnik soddaligi, qulayligi (gorizontal chiziqlar va panjaralar hozir deyarli har bir hovlida) va xavfsizligi tufayli mashhurlikka erishdi. Bugungi maqolamizda ushbu mashqning afzalliklari va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Tor qo'lni tortib olishning afzalliklari

Siz torroq ushlaganingiz sababli, orqa mushaklaringiz o'sishi uchun ko'proq shartlarni so'raysiz. Keng ushlash - bu mushaklarning massasini ko'paytirish uchun eng samarali mashqlardan biri, ammo shuni tushunishingiz kerakki, uning amplitudasi tor ushlagandan deyarli ikki baravar qisqa. Orqa va oyoq kabi katta mushak guruhlari iloji boricha ko'proq ishlashni yaxshi ko'radilar. Bu ularni yanada qattiqroq, to'liq va kuchli qiladi. Umid qilamanki, hamma shtanga cho'ktirish oralig'ining pastki qismi nima ekanligini eslaydi?

Ushbu tamoyil nafaqat tortishishlarga, balki orqadagi boshqa tortishish harakatlariga ham tegishli, masalan, qatorga egilgan yoki tepada ko'tarilgan. Vaqti-vaqti bilan ushbu mashqlarda ushlagichni tor bilan almashtiring, mushaklaringiz hali bunday yukga moslashmagan, shuning uchun bu tez rivojlanishga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Gorizontal chiziqqa osib qo'yish umurtqa pog'onasida kuchli tortishish yukini hosil qiladi. Ba'zan bu foydali, ba'zan esa katta potentsial xavf bilan to'la. Osteoxondroz, ko'krak yoki bel umurtqasidagi churralar, umurtqalararo diskning chiqib ketishi, spondiloz yoki umurtqa pog'onasi deformatsiyalari (skolyoz, lordoz, kifoz) bilan gorizontal chiziqda mashq bajarish qat'iyan ziddir. Bu mavjud muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin. Siz uchun sog'liq uchun qulay dasturni moslashtirish uchun malakali shaxsiy murabbiydan so'rang. Yaxshisi, tajribali terapevt bilan bog'laning, u sizning dardingiz bilan orqa mushaklarini qanday kuchaytirish bo'yicha tavsiyalar beradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Qo'llarning tor o'rnatilishi bilan barda tortishish orqa mushaklarning deyarli butun massivini o'z ichiga oladi:

• katta va kichik dumaloq;
• olmos shaklidagi;
• trapezoidal;
• lats va tishli.

Shuningdek, dinamik yukning bir qismi biseps, bilak va deltoid mushaklarning orqa to'plamlariga to'g'ri keladi. Statik yukni umurtqa pog'onasi ekstensorlari, qorin mushaklari va gluteal mushaklar bajaradi, bu holda ular stabilizator vazifasini bajaradi.

Jismoniy mashqlar turlari

Tutishga qarab, siz yukni ta'kidlashni ba'zi mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin.

Parallel tutqichni toraytirishi

Yaqin parallel ushlash orqada katta dumaloq mushaklar ishiga juda yaxshi konsentratsiya qilish imkonini beradi. Buning uchun oxirgi 15-20 sm amplituda o'tmasdan, torakal orqa miya qismida ozgina egilib, harakatlarni biroz qisqartirishingiz kerak.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Agar sizning sport zalingizda maxsus parallel bar bo'lmasa, blokirovka moslamasidan parallel chiziqdan foydalaning. Uni faqat novda ustiga osib qo'ying va tortish paytida ko'kragingizning pastki qismi bilan unga erishishga harakat qiling. Orqa mushaklaridagi qonni to'ldirish ajoyib bo'ladi.

To'g'ri tutqichni tortib olish

Tor ushlash uchun tor tortish - bu boshqacha hikoya. Ko'p narsa sizning orqa miya ko'krak qafasidagi burilishingizga bog'liq. Agar yo'q bo'lsa, unda deyarli barcha yuk bilaklar, bisepslar, orqa deltalar va trapeziyalar o'rtasida taqsimlanadi. Ushbu tortishishlardan orqa tomonning biroz kattaroq yoki kuchliroq bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Agar siz ozgina og'ish qilsangiz, unda tor tutqich bilan tortishish latissimus dorsining pastki qismini ishlash uchun deyarli ajratilgan mashqqa aylanadi. Asosiysi, siz doimo qo'llaringizni emas, balki orqangizning ishini sezadigan amplitudani "ushlang". Buning uchun karpal kamarlari juda foydali. Tirsaklarning holati ham muhimdir - ularni yon tomonlarga bosish kerak.

Tor teskari tutqichni tortib olish

Ammo tor teskari tutqich bilan tortishish bitsepdagi yukni o'zgartiradi. Ushbu mashq uni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bisepli bukleler va dumbbelllar bilan bolg'alar bilan birlashtirilsa, bu yaxshi natijalarga olib keladi.

© .shock - stock.adobe.com

Mashq qilish texnikasi

Gorizontal chiziqda tor ushlash bilan tortishishlarni quyidagicha bajarish tavsiya etiladi:

1. Barga osib qo'ying va butunlay to'g'rilang. Dar tutqichli dastgoh pressida bo'lgani kabi, "tor ushlash" iborasini ham so'zma-so'z qabul qilmang. Qo'llar orasida kamida ikkita bosh barmog'i bo'lishi kerak. Qo'llaringizni bir-biringizga yaqinlashtirsangiz, qo'llaringizga haddan tashqari stress tushadi. Yelkadan bir oz torroq tutishga ham ruxsat beriladi. Tutqich yopiq holda ishlatilishi kerak, gorizontal chiziqni bosh barmog'ingiz bilan pastdan mahkamlang. Ochiq tutqich bilan siz barda kamroq ushlaysiz. Agar ushlash sizning kuchsiz bog'lanishingiz bo'lsa, barmoqlaringiz belgilangan uchlardan tezroq ochiladi va qo'llaringiz sizning quloqlaringizdan tezroq charchaydi.
2. Ko'krak qafasida ozgina egilib turing, shunda ishda orqa tomonning latissimusi va katta dumaloq mushaklari ko'proq ishtirok etadi. Yelkangizni birlashtirishga urinib, yuqoriga qarab boshlang. Qo'llarni tanaga iloji boricha yaqinroq tutish kerak, aks holda butun yuk biseps va bilakka o'tadi. Siz to'liq amplituda tortib, mushaklarni cho'zishingiz va pastki nuqtada inertsiyani to'liq to'xtatishingiz mumkin, yoki cheklangan amplituda harakatlanadigan va doimiy ravishda torayib boradigan va latissimus dorsini tortadigan statik-dinamik ish rejimidan foydalanishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, harakatning ijobiy bosqichi ekshalatsiyaga va salbiyga qaraganda ko'proq portlovchi tarzda o'tadi.
3. Sekin pastga tushing va qo'llaringizni to'liq tekislang. Tushish ko'tarilishdan taxminan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Eng past nuqtada siz 1-2 soniya davomida kutishingiz va qo'shimcha ravishda orqa mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Bu miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani kuchaytiradi va har bir keyingi vakil avvalgisiga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
4. Yondashuvlar soni cheklanmagan, ammo o'rtacha uchdan oltita yondashuv amalga oshiriladi. Pull-uplar texnikani buzmasdan bitta yondashuvda 8-10 martadan ortiq takrorlash mumkin bo'lgunga qadar bajarilishi kerak. Bunday mashqlarda kichik takroriy diapazonda ishlash befoyda, orqa mushaklari o'rta va katta takrorlanishlarni ko'proq "yoqtiradi".

Qopqoqli Crossfit komplekslari

Ushbu komplekslar rivojlangan kuchga chidamliligi bilan tajribali yuqori darajaga mo'ljallangan va o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga odatlangan. Ular yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'ladi. Boshlang'ich sportchilar har bir kompleksdan bitta yoki ikkita mashqni olib tashlashlari va ularni xotirjam sur'atlarda, yozuvlarni ta'qib qilmasdan bajarishlari mumkin. Bu sizning tanangizni yanada jiddiy ishlarga tayyorlashga yordam beradi.

Videoni tomosha qiling: Uylanish bilan birga ilm olish zarurati. Shayx Sodiq Samarqandiy (May 2025).