Sport zalida va uyda mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar dasturi * Krossfit

Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning har biri o'z motivatsiyasi va uzoq muddatli maqsadlariga ega. Ammo deyarli barcha sportchilar bir narsaga qo'shilishadi - kuchliroq bo'lish istagi. Quvvat mashqlari dasturi aynan shu narsaga mo'ljallangan. Sport zalida yoki uyda mashq qilish paytida mushaklarning kuchini qanday rivojlantirish mumkin, biz ushbu maqolada aytib o'tamiz.

Kuch mashqlarining xususiyatlari

Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha eng muhim postulat - bu mushak massasi va jismoniy kuch o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q.

Agar siz an'anaviy bodibilding sxemalari bo'yicha mashq qilsangiz, kuchingiz mushak massasi bilan birga o'sishi aniq. Biroq, pauerlifting dasturi bilan taqqoslaganda unchalik ko'p emas. Shu bilan birga, pauerlifting ma'lum bir mushak massasini beradi, ammo bodibilding kabi emas. Muxtasar qilib aytganda, biz nimani rivojlantirsak, nimaga erishamiz.

Ikkinchi muhim nuqta shundaki, mavhum umumiy kuch yo'q - bu erda faqat mahalliy mushak guruhlarining kuchi bor. Bundan nima kelib chiqadi?

Nima uchun kuchliroq bo'lishni xohlayotganingizni oldindan aniqlashingiz kerakmi? Kuchliroq bo'lganingizda nima qilasiz? Harakat biomexanikasiga asoslanib, siz avval qaysi mushak guruhlarini rivojlantirishingiz kerakligini darhol tushunasiz. Shunga ko'ra, sizning dasturingizda ularga urg'u beriladi.
Maksimal quvvat salohiyatining namoyon bo'lishi, siz maksimal darajada kuch sarflamoqchi bo'lgan harakat texnikasini qanchalik mukammal egallaganingizga bog'liq. Siz bajaradigan harakatlarning aniq tasviri sizning boshingizda shakllanishi kerak. Siz buni qanday amalga oshirishingiz haqida aniq o'ylashingiz shart emas. Miya mushaklarga signal yuborishi kerak, masalan, jerk. Va tana bu harakatni amalga oshirishi kerak. Shu bilan birga, mening boshimda hech qanday fikrlar bo'lmasligi kerak, masalan: Men etarlicha qaram bo'lib qoldimmi? Og'irlikni butun oyoqqa taqsimladimmi? Qo'llarimni boshimga yoki orqamga qo'yamanmi? Boshida hech qanday fikr bo'lmasligi kerak. Tananing o'zi mutlaqo aniq algoritmga ega bo'lishi kerak.

Mushaklar orasidagi "zaif" aloqalarni yo'q qilish

Har qanday harakatda maksimal kuch sarflash uchun bitta mushak guruhi emas, balki butun ketma-ketlik ishlashi kerak - ba'zi mushaklar bo'g'imlarning holatini barqarorlashtirishi kerak, boshqalari traektoriyaning boshlang'ich qismini bajarishi kerak, boshqalari esa amplituda ma'lum bir qismida ikkinchisidan "tashabbusni o'z zimmasiga olishi" kerak. Shu bilan birga, butun mushak zanjirida zaif bo'g'inlar bo'lmasligi kerak.

Keling, skameykada yotgan dastgoh pressi misolida tahlil qilaylik (ko'tarish versiyasi): oyoqlari va dumbalari tos suyagi holatini barqarorlashtiradi, umurtqa pog'onasi ekstensorlari giperlordoz hosil qiladi, bu esa ko'krakni yuqoriga siljitadi. Bu bomning traektoriyasini pasaytiradi. Ko'targichda bar oldingi deltalar va trisepslarda joylashgan. Barni tushirganda, vazn tobora ko'proq pektoral mushaklarga taqsimlanadi. Bar ko'kragiga tegib bo'lgandan so'ng, triceps, pektoral va orqa deltani bir vaqtning o'zida yoqish kerak, shunda latissimus dorsi bu butun "ansambl" ga yordam beradi. Bundan tashqari, barni ko'kragidan sindirish paytida, poshnalar polga urilib, kinetik energiyani yuqori elkama-belbog'ning barcha sanab o'tilgan mushaklariga o'tkazishi kerak. Orqa deltaning rivojlanmaganligi va uni yoqishning iloji yo'qligi yakuniy mashq natijasini sezilarli darajada kamaytiradigan holat mavjud.

Maksimal quvvat salohiyatining namoyon bo'lishi uchun miya mushaklarga yuboradigan asab impulsi muhim ahamiyatga ega.

Ushbu impulsning chastotasi har doim bir xil, ammo yollangan mushak tolalari soni emas. Sizning nerv-mushak aloqangiz qanchalik yaxshi bo'lsa, mushak tarkibidagi motor birliklari bir vaqtning o'zida ishtirok etadi. Shunga ko'ra, kam vaznli mushaklardan foydalanishga imkon beradigan bodibilding mashg'ulotining elementi ham foydali bo'ladi.

Kuch mashqlarining makro tsikli

Yuqoridagilarni xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, kuchni rivojlantirish uchun bizning makrosiklimiz quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak:

asab-mushak aloqasini rivojlantirish to'g'risida. Bu erda siz V.N.ga ko'ra oksidlovchi mushak tolalarini (OMF) tayyorlashdan foydalanishingiz mumkin. Seluyanov (batafsil ma'lumot uchun quyida ko'ring);
amplituda turli bo'limlarini ishlab chiqish bilan harakatlanish texnikasini ishlab chiqish to'g'risida;
maksimal vaznning 80% dan foydalangan holda glikolitik yoki tez mushak tolalarini ishlab chiqish to'g'risida;
"Orqa xona" - o'sha "kuchsiz havolalarni" yo'q qilishga qaratilgan mashqlar.

Mushak kuchini o'rgatish paytida haddan tashqari kislotalashdan saqlaning: kuch tsikli doirasidagi takrorlash va yondashuvlar soni mushak massasini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlarga nisbatan ancha past bo'lishi kerak.

Buning sababi shundaki, biz qancha ko'p takrorlaymiz, anaerob glikoliz natijasida mushaklarimizda shuncha ko'p vodorod ionlari ajralib chiqadi. Ushbu ionlar mushak hujayrasi ichidagi kislotalikni kuchaytiradi va etarli miqdorda bo'lganda, anabolik gormonlarning hujayra yadrosiga kirishini osonlashtiradi. Haddan tashqari, ular haddan tashqari katabolizmga olib keladi.

Kuchni mustahkamlash jarayonida biz ikkita muammoga duch kelamiz. Birinchidan, katabolizmni hozirgi mashg'ulotlardan kamaytirish, ikkinchidan, mushaklarda mitoxondriyaning rivojlanishi tufayli ularning kislotaliligiga chidamliligini oshirish. Haqiqat shundaki, aynan mitoxondriya vodorod ionlarini yutishga qodir.

Sport zalida mashq qilish dasturi

Maqsad va vazifalar har kim uchun turlicha bo'lganligi va maqola hajmi cheklanganligi sababli, biz eng zo'r va keng tarqalgan mashqlar sifatida dastgoh matbuoti misolida sport zalida kuch-quvvat mashqlari dasturi qanday tuzilganligini ko'rib chiqamiz.

glikolitik mushak tolalari uchun rivojlanish mashqlari (GMF) *

dastgohni presslash texnikasini ishlab chiqish (o'qning og'irligi qayta maksimaldan 50-60% gacha)
3 * 8 latlar uchun pastki blokirovka
qo'llarning yuqori blokdan uzatilishi 3 * 8-10

bar press (og'irlik 90-100% qayta maksimal) - maksimal to'plamlar soni 1-3 marta
orqa deltaga tomonlar bo'ylab moyillik bilan simlar - 3 * 8-10
dumbbelllar bilan egiluvchi qo'llar - har bir qo'l uchun 3 * 10-12

"quruvchi" uslubidagi dastgoh pressi: skameykada oyoqlar, lord lordoz maksimal darajada to'g'rilanadi. Matbuot keng tutqich bilan amalga oshiriladi, asosan, ko'krak mushaklarining qo'shilishi tufayli, vazn maksimal 60-70% gacha. Har bir yondashuv pektoral mushaklarda engil charchoq, engil yonish hissi paydo bo'lguncha amalga oshirilishi kerak.
OMVni rivojlantirish bo'yicha trening **

tor ushlagichli dastgoh pressi, o'qning og'irligi - PMning 50-60%, OMV ustida ishlash ***
barbell squats - BMV ustida ishlash
novda moyilligini tortadi - 3 * 6-8

raqobatbardosh texnikada to'liq amplituda dastgoh pressi. Og'irligi - PMning 90-100%. Yondashuvlar soni 5-6 tadan, takrorlanishlar soni to'plam uchun 1-3 tani tashkil qiladi. Muvaffaqiyatsiz ishlash amaliyotga tatbiq etilmaydi. To'plamlar orasida dam olish - 3-10 daqiqa

dastgoh pressi, to'liq amplituda, og'irlikdagi og'irliklar - PMning 40-50%. Takrorlashlar soni 10-15 tani tashkil etadi, bajarilish tezligi og'irlikni 4-6 marta kamaytiradi, ko'tarilish keskin, notinch, iloji boricha tezroq
eng keng muskullar uchun yuqori blokning tortilishi - 3 * 8
triseps yuqori blokdan kengayishi - 3 * 8

Ta'til

OMV uslubidagi dastgoh matbuoti **

shtrix-press, og'irligi RM ning 90-110%, takroriy takrorlash soni-1-3, yondashuvlar soni-5-6

OMV uslubidagi tor tutqichli dastgoh press ***

Ta'til

Glikolitik mushak tolalari uchun rivojlanish mashqlari (GMF) *

Izohlar:

* GMV-ni ishlab chiqish sizning maksimal maksimalingizdan taxminan 70-80% gacha bo'lgan vazndan foydalanayotganingizni anglatadi. Yondashuvda takroriy takroriy o'rtacha soni 10, barga bo'lgan yondashuvlarning ko'pligi 10 yoki undan ko'p, GMV rivojlanish treningi doirasida. To'plamlar orasidagi dam olish 1-3 daqiqa, optimal ravishda 1,5 minut. Sizning vazifangiz ozgina mahalliy kislotalashni yaratishdir. To'plamlar orasida mushak tolasidagi vodorod ionlarini zararsizlantirish bo'yicha engil dinamik ishlarni bajarish maqsadga muvofiqdir.

**Bu erda hatto ozroq vazndan foydalanish mumkin - maksimal maksimalning 40-50%. Bu holda pektoral mushaklarning rivojlanishi quyidagicha:

30 s - yaqinlashish
30 s - dam olish
30 s - yaqinlashish
30 s - dam olish
30 s - yaqinlashish
30 s - dam olish

Bu bitta epizod. Yondashuv juda sekin sur'atlarda amalga oshiriladi, harakatning o'ta nuqtalarida mushaklarning gevşemesine yo'l qo'ymaslik kerak. Qismlar orasida dam olish 15 minut. Ayni paytda siz xuddi shu tarzda barbell bilan egilishni bajarishingiz mumkin.

***Ish sxemasi yuqorida keltirilgan bilan bir xil bo'ladi, faqat bitta farq bilan siz tor ushlagich bilan dastgoh pressini bajarasiz, mos ravishda sizning maqsadli mushak guruhingiz elkaning triseps mushaklari bo'ladi.

Uyda mashq qilish

O'z vazningiz bilan ishlashda kuchni rivojlantirishga kelsak, alohida yo'nalish - kalistenika mavjud. Bu birinchi navbatda o'z vazningiz bilan bajariladigan mashqlar tizimi. Sportchining og'irligi bilan ishlashda uy sharoitida mashq qilish dasturi asoslanadi. Dasturga kiritilgan mashqlar maxsus sport anjomlarini talab qilmasligi bilan bir qatorda, kamchiliklari bilan bir qatorda yana bir qator afzalliklari bor.

Ijobiy va salbiy tomonlarni ko'rib chiqing:

har qanday joyda va har doim mashq qilish qobiliyati, sizga sport zali kerak emas;
har doim bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qilish zarurati, bu esa ko'proq biokimyoviy reaktsiyaga olib keladi;
og'irliklarning og'irligini ko'tarishning iloji yo'q;
kichik mushak guruhlarini ajratib ishlash uchun kamroq imkoniyatlar.

Kuch bilan ishlashda biz yukni doimiy ravishda oshirishimiz kerak. O'z vaznimiz bilan mashq qilayotganda, buni ta'minlashning ikkita usuli bor:

birinchisi, mashqni sekinroq bajarish;
ikkinchisi - mashqda ko'proq takroriy takrorlash yoki ko'proq ketma-ketlikni bajarish.

Texnik ishlarning elementi tashlanadi. Agar sizning dasturingiz tortishish va tortishishlardan iborat bo'lsa, siz har mashqda tortishish va tortish mashqlarini bajarasiz va shu bilan sizning texnikangizni takomillashtirasiz.

"Tashlab ketish" muammosi ham bu erda o'z-o'zidan hal qilinadi. Jismoniy mashqlar davomida ortda qolgan mushak guruhi qandaydir tarzda o'z kuchini kerakli darajada rivojlantiradi.

Va yana bir katta plyus - bu SMOA va OMV haqida o'ylashingiz shart emas. Siz shunchaki "sekin" va "tez" mashqlarni, ya'ni portlovchi mashqlar bilan va sekinroq sur'atlar bilan almashtirasiz.

Amalda, tana vazniga tayyorgarlik dasturi quyidagicha bo'ladi:

Portlash	Barda tortishish - 5 * 10 Erdan itarish - 5 * 10 Yulka toshiga sakrash - 5 * 10
Sekin	Tortish - 30-40 s (tushirish uchun 3-4 s, ko'tarish uchun shuncha miqdor) - 4 to'plam Erdan itarish - 4 to'plam (xuddi shu texnik) Air squats - 5 to'plam (texnika - bir xil)
Dam olish
Portlash	Gorizontal chiziqda tortishish - 5 * 11 Erdan itarish - 5 * 11 Yulka toshiga sakrash - 5 * 11
Sekin	Xuddi shu dastur, lekin epizodlar soni tobora ko'payib bormoqda
Dam olish
O'rtacha	Pull-uplar - 3 * maksimal marta Push-uplar - 3 * maksimal marta Squats - maksimal * 3 marta Gorizontal chiziqda osilgan oyoq ko'tarilishlari - 3 * 10-12
Dam olish
Portlash	Yuqoridagi mashqlarning har bir seriyasiga bitta takroriy qo'shib qo'ying
Sekin	Dastur bir xil, biz epizodlar sonini oshirmoqdamiz
Dam olish
Portlash	Yuqoridagi mashqlarning har bir seriyasiga bitta takroriy qo'shib qo'ying
Sekin	Dastur bir xil, biz epizodlar sonini oshirmoqdamiz
O'rtacha	Dastur bir xil, ammo har bir harakatdagi maksimal takrorlash soni ko'payishi kerak

Bir yondashuvda 60 va undan ortiq turtki, 20 va undan ortiq tortishish va 100 va undan ortiq egiluvchanlik sonlarini o'zlashtirishda siz ikki qo'l bilan kuch bilan chiqish, dastak boshi ostiga ko'tarish, o'girilib ko'tarish kabi murakkab mashqlarni o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin.