Krossoverda qo'llarni qisqartirish: yuqori va pastki bloklar orqali bajarish texnikasi * Krossfit

Krossover konvergentsiyasi - bu ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun samarali izolyatsiya qilingan mashqdir. Uni turli xil o'zgarishlarda bajarish, siz pektoral mushaklarning turli qismlariga yukni ta'kidlashingiz mumkin: yuqori, pastki, ichki yoki pastki qism. Krossoverda qo'l ma'lumotlarining bir nechta asosiy farqlari mavjud: turish, skameykada yotish, yuqori yoki pastki bloklar orqali. Ushbu mashqning barcha turlarini qanday qilib to'g'ri bajarish bizning bugungi maqolamizda muhokama qilinadi.

Foyda va kontrendikatsiyalar

Mashqni bajarish texnikasi haqidagi hikoyaga o'tishdan oldin, biz uning sportchiga qanday afzalliklari va afzalliklari borligini, shuningdek, uning ishlashi kimga qarshi ekanligini va qanday sabablarga ko'ra qisqacha ta'riflab beramiz.

Mashq qilishning afzalliklari

Krossoverdagi qo'l ma'lumotlari yordamida siz ko'krak mushaklarining rivojlanishida katta sakrashni amalga oshirishingiz mumkin. Qanday qilib ularni "yoqish" kerakligini o'rganish uchun juda mos keladi, chunki ish izolyatsiya qilingan, elkalari va trisepslari harakatdan deyarli o'chirilgan, bu boshqa ko'krak mashqlari haqida gapirish mumkin emas.

Qoida tariqasida, qon aylanishini maksimal darajaga ko'tarish uchun krossover qo'llari ko'krak qafasi mashqlari oxiriga yaqinlashadi. Ish juda ko'p takroriy doirada - 12 va undan yuqori darajalarda amalga oshiriladi. Ishchi vaznning ahamiyati katta emas, pektoral mushaklarning cho'zilishi va qisqarishini his qilish juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Ma'lumotni quyidagi kasalliklarga chalingan sportchilar uchun yotgan krossoverda o'tkazish tavsiya etilmaydi:

brakiyal asab nevriti;
tendobursit;
tendinit.

Pektoral mushaklarni eng past nuqtada juda ko'p cho'zish elkama-ichak bo'g'imlari va ligamentlarini haddan tashqari oshirib yuboradi va surunkali og'riq ancha kuchliroq bo'ladi. Bu yuqori bloklar oralig'ida joylashgan krossoverda qo'llarning klassik ma'lumotlariga unchalik ahamiyatli emas, ammo siz hali ham ortiqcha ishchi og'irliklardan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun pastki bloklar orqali krossover krossoverini qilish tavsiya etilmaydi. Bu haqiqiy bo'lmagan asab-mushak aloqasini talab qiladigan juda texnik mashqlar. Yangi boshlanuvchilar bunga ega emaslar. Ko'krak qafasi va mashqlar yordamida yuqori ko'krak qafasini yaxshilab rivojlantiring va mushak massasi ko'payganini sezsangiz, krossoverda qo'llar haqidagi ma'lumotni muammosiz bajarishni boshlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, unda deyarli barcha yuk pektoral mushaklarga tushadi. Bitseps, triseps va oldingi deltalarda ba'zi statik stresslar mavjud, ammo bu sizning ko'krak qafasidagi ishingizda konsentratsiyangizga xalaqit bermasligi kerak. Agar sizning elkangiz va tricepsingiz ko'kragingizdan kam charchamaganligini sezsangiz, unda ish og'irligi juda og'ir.

Matbuot va dumba mushaklari stabilizator vazifasini bajaradi, shu tufayli biz to'g'ri pozitsiyani egallaymiz.

Mashq qilish texnikasi

Quyida biz qo'llarni birlashtirish uchun bir necha turdagi krossover mashqlarini bajarish texnikasi haqida gaplashamiz.

Klassik versiya

Klassik krossover krossoveri quyidagicha amalga oshiriladi:

Krossover tutqichlarini ushlang va oyoqlaringizni bir qatorga qo'ying. Oldinga qadam tashlamaslikka harakat qiling, chunki bu umurtqa pog'onasida moment hosil qiladi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Orqangizni tik tutgan holda oldinga egiling. Nishab qanchalik qattiq bo'lsa, yuqori ko'krak qafasi shunchalik ko'p ishlaydi. Butun to'plam davomida 45 daraja moyillikni saqlab qolish yaxshidir.
Nafas chiqarib, qo'llaringizni oldingizga silliq olib keling. Harakatni faqat ko'krak mushaklari ishi tufayli bajarishga harakat qiling, elkalar va qo'llar harakatda qatnashmasligi kerak, qo'llar biroz bukilgan bo'lishi kerak. Eng yuqori qisqarish nuqtasida qisqa pauza qiling - bu ko'krakning ichki qismidagi (o'rtadagi) yukni kuchaytiradi.
Nafas olib, qo'llaringizni asta-sekin ikki tomonga yoying. Tashqi ko'krak qafasini ozgina cho'zing va yana takrorlang.

Pastki bloklarda mashq qiling

Pastki bloklar orqali krossoverda qo'llarni qisqartirish, yuqori ko'krak qafasini ta'kidlash bilan amalga oshiriladi:

Pastki bloklarning tutqichlarini oling va oyoqlarini elkalarining kengligida joylashtiring. Harakatning salbiy bosqichi bu erda unchalik muhim emas, amplituda pastki nuqtada cho'zish ancha kam, shuning uchun ko'krakning tashqi qismini "cho'zishga" urinishning hojati yo'q.
Ko'kragingizni bir oz oldinga va yuqoriga ko'taring va elkangizni orqaga suring - shu tarzda siz ulardan yukning katta qismini olib tashlaysiz va yuqori ko'krakning izolyatsiya qilingan ishiga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.
Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'tarib, oldingizga olib kelishni boshlang. Harakat silliq bo'lishi kerak. Hech qanday holatda biz bitseplarni siqib chiqarmaymiz, aks holda yukning 90% ularga tushadi. Ko'krak qafasi mushaklarini mahkam qisqarishi uchun eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya ushlab turing.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga qarab pastga tushiring, torakal orqa miya egilishini saqlang va elkangizni oldinga yoki yuqoriga surmang.

Kressover mashg'ulotlari skameykada yotibdi

Skameykada yotgan krossoverda qo'llarni qisqartirish quyidagicha amalga oshiriladi:

Pastki bloklarning tutqichlarini oling va skameykada yotib oling. Skameyka tutqichlar o'rtasida to'liq joylashishi kerak. Uni jihozlar kabellari ko'kragingiz bilan bir tekisda joylashtiring. Siz gorizontal skameykadan yoki moyil skameykadan yoki salbiy nishabli skameykadan foydalanishingiz mumkin. Nishab burchagi qanchalik katta bo'lsa, yuk yuqori ko'krakka tushadi.
Yelkangizni pastga tushiring, elkangizni birlashtiring va belingizni kamar qilmang. Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni skameykaga qo'yishingiz yoki havoda ko'tarishingiz mumkin, shunda siz butun kuchingiz bilan erga dam olish va vazifangizni engillashtirish istagi paydo bo'lmaydi.
Tutqichlarni ustingizga olib kelishni boshlang. Tashqi tomondan, mashqlar dumbbelllarni yotqizishga o'xshaydi, lekin tashqi tomondan. Blok murabbiyining qurilmasi tufayli qo'shimcha qarshilik paydo bo'ladi, uni doimiy ravishda engib o'tish kerak. Dumbbelllar buni qilmaydi.
Tutqichlar orasida 5-10 sm qolguncha qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirishda davom eting.Bu vaqtda siz bir soniya kutishingiz va ko'kragingizni yanada kuchliroq tortishingiz kerak. Bu bitseps emas, ko'krak qafasi. Agar shu daqiqada sizning ko'krak mushaklaringiz siqila boshlasa, demak siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz.
Tutqichlarni yumshoq qilib pastga tushiring. Pastki nuqtada, shuningdek, mushak fastsiyasini to'g'ri ravishda cho'zish uchun qisqa kechikish qilamiz.

Jismoniy mashqni qanday almashtirish mumkin?

Krossover ishi juda g'ayrioddiy va hech qanday og'irlik bo'yicha mashq sizga to'plam davomida 100% pektoral yukni bermaydi. Agar biron sababga ko'ra ushbu mashqning biron bir o'zgarishi sizga mos kelmasa, u holda siz krossoverda qo'l ma'lumotlarini almashtirishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - bu "kelebek" (pec-pastki) da qo'llarni aralashtirishdir. Bu, shuningdek, blok murabbiyi, shuning uchun yuk deyarli bir xil bo'ladi. Faqatgina farq shundaki, pozitsiya "kelebek" da allaqachon o'rnatilgan, shuning uchun yukni farqlash va uni ko'krakning u yoki bu qismiga ta'kidlash deyarli mumkin emas.

Agar sizning sport zalingizda kapalak bo'lmasa, siz orqaga o'tirgan holda dorsal deltani olib qochish mashinasidan foydalanishingiz mumkin - effekt aynan bir xil bo'ladi.