Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning hammasi ham bir xil natijalarga erisha olmaydilar. Ko'rsatkichlarga ko'plab omillar ta'sir qiladi: etarli va muntazam ovqatlanish, tiklanishning individual xususiyatlari, rejim, uxlash va o'qitish. Ammo, agar mukammal mos keladigan rejim bilan bo'lsa ham, mushaklarning massasini, kuchini va funksionalligini oshirishda rivojlanish minimal yoki yo'q bo'lsa?
Bunday muammoga duch kelgan sportchilar ektomorflar yoki astenik tana turiga ega odamlar deb ataladi. Oddiy qilib aytganda, ular kuchli sport turlari uchun genetik jihatdan ishlab chiqilmagan - tabiat shunday buyurgan. Shunga ko'ra, mashg'ulot natijasi ularda ancha zaif va sekinroq namoyon bo'ladi. Ammo tushkunlikka tushmang - to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ektomorf uchun maxsus o'quv dasturi sizga kerakli natijaga erishishda yordam beradi.
Ektomorf nima?
Ektomorf - genetik jihatdan ozg'in jismoniy holatga moyil bo'lgan odam.
U boshqa tana turlaridan (mezomorflar va endomorflar) tezlashtirilgan metabolizm bilan ajralib turadi, shu sababli u deyarli teri osti yog 'qatlamiga ega emas. Ektomorflar ko'pincha baland bo'yli, uzun oyoqlari va qo'llari bor. Ektomorflarning mushaklari gipertrofiyaga unchalik moyil emas, lekin ular yuqori intensivlikdagi aerobik chidamlilik ishlariga yaxshi moslashadilar.
Jismoniy xususiyatlar
Uning tanasi pechka kabi ishlaydi - iste'mol qilingan barcha kaloriyalarni "yoqib yuboradi". Shu tufayli u parhezga maxsus cheklovlarsiz yiliga 365 kun ko'tarilgan qorinni bemalol ko'tarishi mumkin. Buning kamchiliklari ham, afzalliklari ham bor.
Ektomorfik tana tuzilishining kamchiliklari
Mushak massasini olish uchun ektomorfga juda ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Agar endomorfga kunlik me'yorning kaloriya miqdorining 10% (ma'lum bir kishi kuniga sarflaydigan kaloriya miqdori) ortiqcha kerak bo'lsa, u holda ektomorf uchun bu kamida 20% ni tashkil qiladi. Va biz tez ovqatlanish, shirinliklar va gazlangan ichimliklardan "bo'sh" kaloriya haqida gapirmayapmiz. Yuqori sifatli mushak massasini olish uchun siz shunga mos ravishda ovqatlanishingiz kerak - parhezdagi keraksiz oziq-ovqat 10-20% dan oshmasligi kerak. Asos sifatida hayvon oqsillari, murakkab uglevodlar va to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak.
Ektomorfning foydasi
G'alati, ektomorflar juda taniqli fitness modellari va bodibildingchilarni yaratadilar. Pauerlifting va krossfit uchun bu tana turi unchalik mos emas, garchi amalda hamma narsa bo'lishi mumkin.
Metabolizmning yuqori darajasi tufayli ektomorflar uchun teri osti yog'idan qutulish ancha osonlashadi. Ular yil davomida ko'p harakat qilmasdan nisbatan quruq va relyef shaklini saqlab turishga qodir. Bundan tashqari, ektomorflar juda tor skeletga ega. Gipertrofiyalangan mushaklar bilan birgalikda bu juda yaxshi nisbatlarni beradi: keng shar shaklida elkalar va tor bel bilan hajmli to'rtburchaklar, ingichka bilaklar fonida dumaloq bisepslar.
Boshqa ortiqcha narsalar ham bor. Tana vaznining nisbatan pastligi va teri osti yog 'miqdorining pastligi yurak-qon tomir tizimini ortiqcha yuklamaydi. Ektomorflar hech bo'lmaganda arterial gipertenziya va aritmiya kabi kasalliklarga moyil.
Trening va ovqatlanishning xususiyatlari
Maxsus raqam o'quv jarayonida ham, parhez tarkibida ham alohida yondashuvni talab qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan ektomorf ta'limi dasturi kerakli natijani olish uchun zarur bo'lgan hamma narsa emas. Ushbu tana turi uchun to'g'ri ovqatlanish eng muhim ahamiyatga ega.
Parhez
Ektomorflar uchun ovqatlanish masalasi o'ta muhimdir - oddiy ovqatlanish va sog'lom ovqatlanishsiz, hech qanday jismoniy mashqlar yordam bermaydi.
Ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, ovqatlanish kamida 4-5 bo'lishi kerak. Bu erda hamma narsa juda sodda - kuniga necha marta ovqatlanishingiz juda katta farq qilmaydi, ammo kerakli miqdordagi ovqatni 2-3 marta iste'mol qilish juda qiyin. Shuningdek, u oshqozonni cho'zishi mumkin.
Oziqlanish haqida noto'g'ri tushunchalar
Ektomorflar xohlagan narsani eyishi mumkin degan fikr bor. Shunga o'xshab, asosiy narsa to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qilishdir, shunda o'sish bo'ladi.
Bu bir necha sabablarga ko'ra katta noto'g'ri tushuncha:
- Birinchidan, siz kunlik kaloriya miqdorini shirinliklar va tez ovqatdan ololmaysiz va sog'liqqa muammo bo'lmaysiz.
- Ikkinchidan, bunday ovqatlanish vaqt o'tishi bilan metabolizmni susaytiradi va siz ortiqcha yog 'olasiz. Bunday holda, biron bir mushak haqida gap bo'lishi mumkin emas: mushaklar yog 'va shakardan o'smaydi, ularga protein kerak, bu esa bunday mahsulotlarda deyarli yo'q.
- Uchinchidan, vaqt o'tishi bilan oshqozon-ichak trakti keraksiz ovqatni rad qila boshlaydi. Oddiy sog'lom ovqat iste'mol qilishni xohlaydi. Ammo siz o'zingizdagi hamma narsani to'ldirishga odatlanganingiz sababli, to'g'ri ovqatlanish ishtahani keltirib chiqarmaydi va siz kuniga maksimal 2 marta ovqatlanasiz. Bu sizni mashg'ulot oldidan ko'ra ingichka qiladi.
Agar bir kuni siz o'zingizning me'yoringizni bunday ovqatdan yig'gan bo'lsangiz - bu yaxshi. Ammo siz doimo bunday ovqat yeyishingiz mumkin emas.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU ning dietada tarqalishi
Bu ektomorflar 100% sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lgan eng qat'iy dietaga rioya qilishlari kerak degani emas. Aksincha, dietada oz miqdordagi oddiy uglevodlar ularga zarar etkazmasligi aniq. Masalan, mashg'ulotdan so'ng darhol.
Ratsionda ko'p miqdordagi uglevodlar bo'lishi kerak, 1 kg vazniga kamida 5 g... Agar massa o'smasa, asta-sekin 1 kg tana vazniga 0,5 g uglevod qo'shing va o'zgarishlarni kuzatib boring. Protein bilan hamma narsa osonroq: 1 kg vazniga doimiy ravishda 2 g protein iste'mol qiling. Bu mushak massasining tiklanishi va o'sishi uchun etarli. Tana vaznining 1 kg vazniga taxminan 1 g yog 'iste'mol qiling - bu umumiy kaloriya miqdorini oshiradi va gormonal tizimning normal ishlashi uchun etarli "yoqilg'i" iste'mol qiladi.
Tanlangan mahsulotlar
Iste'mol uchun eng maqbul mahsulotlardan:
- oqsillar: tovuq, kurka, tuxum, oq va qizil baliqlar, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tvorog va boshqa sut mahsulotlari, zardob oqsili;
- yog'lar: baliq yog'i, zig'ir moyi, avakado, yong'oq;
- uglevodlar: jo'xori uni, qattiq bug'doy makaronlari, guruch, grechka, inju arpa, sabzavotlar, mevalar.
Nonushta va mashqlar oldidan ovqatlanish (mashqdan 1,5-2 soat oldin) ayniqsa muhimdir. Vujudga samarali ish uchun energiya berish uchun ular uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Treningdan so'ng oz miqdordagi (taxminan 50 g) oddiy uglevodlar bilan geyner yoki zardob oqsili olish maqsadga muvofiqdir. Organizmda doimiy oqsil sintezini saqlab turish uchun oqsillarni ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish ham tavsiya etiladi.
Yotib ketishdan oldin o'zingizni butun tun davomida katabolizmdan himoya qilish uchun kazein (uzoq so'rilish oqsili) ichish yoki 250-300 g tvorog iste'mol qilish tavsiya etiladi. Oziq-ovqat mahsulotlarining normal singishi uchun etarli miqdordagi tolani iste'mol qilishni unutmang, shunda oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar sizni chetlab o'tadi.
Mashqlar
Ektomorf uchun massa to'plash uchun o'quv dasturida asosiy o'rin asosiy mashqlarga berilgan. Izolyatsiya qilingan harakatlarni minimal darajada saqlang, chunki ular unchalik samarali emas va faqat bitta mushak guruhini o'z ichiga oladi. Agar sizda sog'liq uchun ko'rsatmalar bo'lmasa, kardio butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
Haftada uchta mashg'ulot etarli bo'lmaydi va umuman ikkitadan boshlash yaxshidir - birinchi mashqda butun yuqori qismini, ikkinchisida pastki qismni yuklang. Jismoniy mashqlar intensiv bo'lishi kerak, ammo qisqa - 1 soatdan oshmasligi kerak, maksimal - 1,5.
Kuch ko'rsatkichlarini doimiy ravishda oshirishga harakat qiling. Siz qanchalik kuchli bo'lsangiz, mushaklaringiz shunchalik o'sish potentsialiga ega. Shu sababli, dastgoh pressi, o'lik ko'tarish va shtanga bilan o'tirish kabi mashqlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Ushbu mashqlarni bajarishda vaqt o'tishi bilan siz yanada kuchliroq va kattaroq bo'lasiz. Ammo hech qanday holatda texnika zarariga ish vaznini oshirmang.
Agar siz mushak massasi va kuchining zarur poydevorini qo'lga kiritganingizda va ingl.Siz mezomorfga o'xshaganingizda, sekin-asta yurak mushaklari yukini va ayrim mushak guruhlarini mahalliy o'rganish uchun ajratilgan mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Erkaklar uchun o'quv dasturlari
Kuch-quvvat mashqisiz, mushaklarning o'sishi, albatta, bo'lmaydi, badanning bunga biologik ehtiyoji yo'q. Nima uchun mikrotraumalarni mushaklarda tiklash uchun sarflash kerak, agar ularni yog 'to'qimalariga qo'shib, zaxirada qoldirsangiz?
Sport zalida mashq qilish
Ektomorf uchun haftada ikki kunlik o'quv dasturi quyidagicha:
| Dushanba (tananing yuqori qismi) | ||
| Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbellni bosing | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |  |
| Barbell qatori egilgan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armiya matbuoti | 4x10-12 |  |
| Skameykada burish | 3x12-15 |  |
| Payshanba (pastki tanasi) | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x10-12 |  |
| To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x10-12 |  |
| Barbell yelkalari | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 |  |
| Barda osilgan oyoq ko'tarilishi | 3x10-15 |  |
Ushbu ektomorf mashg'ulotlari boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi. Butun mashg'ulot jarayoni asosiy harakatlar atrofida qurilgan - siz haddan tashqari mashq qilmaysiz va asta-sekin o'sib borasiz.
Asosiy mashg'ulotlarga ega bo'lgan sportchilar uchun uch kunlik bo'linish eng yaxshi variant:
| Dushanba (ko'krak + elka + triseps) | ||
| Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 4x12,10,8,6 | |
| Smitda nishab skameykasida bosing | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-15 |  |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 3x10 |  |
| Arnold matbuot | 4x12 |  |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 3x10 |  |
| Blokni gorizontal ravishda tortib olish | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 4x10-12 |  |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x10-12 | |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 4x10-12 |  |
| Dumbbell o'pka | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoq simulyatorda ko'tariladi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda burama | 3x12-15 |  |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 3x10-15 |  |
Bu erda haftaning kunida parchalanish sinergetik mushaklar tomonidan sodir bo'ladi, masalan, triceps barcha ko'krak presslarida ishlaydi va bitseps orqa qatorlarda ishlaydi. Ushbu kichik mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun og'ir asosiy harakatlar etarli bo'ladi, shuning uchun bu bosqichda izolyatsiyaga ehtiyoj qolmaydi.
Uydagi darslar
Agar siz ektomorf bo'lsangiz va sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmasa, tushkunlikka tushmang. Siz uyingizdan chiqmasdan sport bilan shug'ullanishingiz va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz mumkin. Minimal uskunalar to'plami (tayyor dumbbelllar va gorizontal chiziq) va xohish etarli.
Mashg'ulot printsipi bir xil bo'ladi - ularni uyda yoki fitness-klubda mashq qilsangiz ham mushaklarga farq qilmaydi, asosiysi bir xil rejimda ishlash va kuch ko'rsatkichlarini oshirishga harakat qilishdir. O'zingizning vazningiz bilan mashq qilish ertami-kechmi taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi, shuning uchun hech bo'lmaganda dumbbelllar yoki choynakchalar mavjud bo'lishi kerak.
Ektomorf uchun ikki kunlik uyda mashq qilish dasturi quyidagicha ko'rinishi kerak:
| Dushanba (tananing yuqori qismi) | ||
| Skameykada yoki yerda yotgan gantel pressi | 4x12 |  |
| Keng tutashtirgich, oyoqlar gulchambar ustida | 4x12-15 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 4x10 | |
| Dumbbellni bosib turish | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Erga siqilish | 3x12-15 |  |
| Payshanba (pastki tanasi) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell to'g'ri oyoqni olib tashlash | 4x10-12 | |
| Dumbbell o'pka | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 | |
| Erga teskari siqilish | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Agar surish yoki tortish oson bo'lsa, ularni qo'shimcha og'irliklar bilan bajaring, masalan, og'ir narsa bilan xalta kiying.
Uch kunlik uyda mashq bajarish quyidagicha ko'rinadi:
| Dushanba (ko'krak + elka + triseps) | ||
| Skameykada yoki yerda yotgan gantel pressi | 4x12 | |
| Keng tutashtirgich, oyoqlar gulchambar ustida | 3x12-15 | |
| Portlovchi surish | 3x10-15 |  |
| Dumbbell dastgohi neytral tutqich bilan (skameykada yoki polda) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold matbuot | 4x12 | |
| Dumbbell jag'ning oldiga | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Dumbbellni olib tashlash | 4x12 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 4x10 | |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 4x10-15 | |
| Dumbbellning buruqlari | 3x10-12 |  |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 4x10-12 | |
| Dumbbell o'pka | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 | |
| Qo'shimcha og'irlik bilan burama | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Erga teskari siqilish | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Qizlar uchun o'quv dasturlari
Ektomorflar nafaqat erkaklar, balki ayollar hamdir. Ko'pchilik bu ularning katta afzalligi va ular hamma narsani yeyishlari va yaxshilanmasliklari mumkin deb o'ylashadi. Ammo biz bu masalani allaqachon ko'rib chiqdik - ortiqcha ortiqcha oqibatlarga olib keladi, shu jumladan beparvo ovqatlanish. Ektomorf qizlar o'zlari ustida erkaklarnikidan kam bo'lmasligi kerak.
Sport zallari darslari
Ikki kun davomida ektomorf qiz uchun o'quv dasturi quyidagi ko'rinishga ega bo'lishi kerak:
| Dushanba (tananing yuqori qismi) | ||
| Dumbbell dastgoh matbuoti | 4x12 |  |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 4x10 | |
| Keng ushlagich qatori | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press-ga o'tirdi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell boshning orqasidan uzatiladi | 3x12 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell buruqlari | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Payshanba (pastki tanasi) | ||
| Smit Squats | 4x12 |  |
| To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x10-12 | |
| Dumbbell o'pka | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yolg'on oyoqning burmasi | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 | |
| Skameykada burish | 3x12-15 | |
3 kunlik split variant:
| Dushanba (ko'krak + elka + triseps) | ||
| O'tirgan ko'krak qafasi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell boshning orqasidan uzatiladi | 3x12 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbellni qaytarish | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 3x12 | |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Barni kamarga torting | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yuqori blokning ko'kragiga keng tutash qatori | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokni gorizontal ravishda tortib olish | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellning buruqlari | 4x10-12 | |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Smit Squats | 4x12 | |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x12 | |
| To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x12 | |
| Smit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Buzoq simulyatorda ko'tariladi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 3x10-12 | |
Bo'linish erkaklar dasturiga to'g'ri kelishiga qaramay, bu klassik ektomorf vaznini oshirish dasturi emas. Bu erda biz mo'rt ayol ligament apparatini istalmagan shikastlanishdan himoya qilish uchun ayrim izolyatsiya qilingan mashqlarni taqdim etamiz. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasida eksenel yuk sezilarli darajada kam, ektomorf erkaklar uchun mo'ljallangan dasturda bo'lgani kabi, shtanga bilan og'ir o'lik va egilish mavjud emas.
Uyda mashq qilish
Siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Uy sharoitida jismoniy tayyorgarligini oshirish uchun hatto qiz ham birinchi qadamlarni qo'yishi mumkin. Sizga faqat bir nechta yig'iladigan dumbbelllar kerak.
Ikki kun davomida uyda ektomorf uchun o'quv dasturi:
| Dushanba (tananing yuqori qismi) | ||
| Keng ushlash (agar kuchingiz bo'lmasa, tizzangizdan) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 4x10 | |
| Yolg'onchi dumbbell plover | 3x10-12 |  © Nikolas Pikillo - stock.adobe.com |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga silkiting | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellning buruqlari | 3x12 | |
| Dumbbell boshning orqasidan uzatiladi | 3x12 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Payshanba (pastki tanasi) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell to'g'ri oyoqni olib tashlash | 4x12 | |
| Dumbbell o'pka | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Erga siqilish | 3x12-15 | |
| Tirsak taxtasi | 3x40-60 soniya |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Uch kunga bo'ling:
| Dushanba (ko'krak + elka + triseps) | ||
| Keng ushlash (agar kuchingiz bo'lmasa, tizzangizdan) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell jag'ning oldiga | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Boshning orqasidan dumbbell uzatmalari | 3x12 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Qaytish | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Dumbbellni olib tashlash | 4x12 | |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 4x10 | |
| Yolg'onchi dumbbell plover | 4x12 | © Nikolas Pikillo - stock.adobe.com |
| Dumbbellning buruqlari | 4x10-12 | |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell to'g'ri oyoqni olib tashlash | 4x12 | |
| Dumbbell o'pka | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Erga siqilish | 3x12-15 | |
| Tirsak taxtasi | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
