Bolgariya o'pkasi - oyoq mushaklarini mashq qilish uchun mashq. Ushbu mashq ko'plab professional sportchilar tomonidan qabul qilingan, chunki u deyarli butun mushak massasini yuklash uchun ishlatilishi mumkin: sonning old qismi, dumba, son va qo'shimchalar. Albatta, har bir o'zgarishning o'ziga xos texnik nozikliklari mavjud.
Ushbu mashq umurtqa pog'onasidagi eksenel yukga qarshi bo'lmagan barcha sportchilar uchun tavsiya etiladi, chunki bu sizga mushak massasini oshirishda haqiqatan ham jiddiy yutuqlarga erishishda yordam beradi.
Ushbu maqolada biz sizga bolgariyalik hujumlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, ular nima berishini va ularni qanday almashtirishingiz mumkinligini aytib o'tamiz.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Bolgariya o'pkalari oyoq holatiga, old va orqa oyoqlar orasidagi masofaga, orqa oyoq joylashgan skameykaning balandligiga va tananing moyilligiga qarab quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- quadriseps;
- gluteal mushaklar;
- sonning orqa qismi;
- adduktor mushaklari.
Orqa miya va qorin mushaklari ekstensorlari harakatda stabilizator vazifasini bajaradi.
Mashq qilishning foydasi va zarari
Bolgar o'pkasining foydasi aniq: bu oyoq mushaklarining murakkab mashqlari uchun juda yaxshi mashqdir. Bu rivojlangan mushak oyoqlariga erishmoqchi bo'lgan erkaklar uchun ham, o'zlarini yaxshi holatda saqlashni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslik uchun faqat yosh qizlarga ham mos keladi.
Bolgariya hujumlari o'zlariga juda katta zarar etkazmaydi. Sportchilar ularni bajarayotganda jarohat olgan alohida holatlar o'zlarining beparvoligi va o'zlariga haddan tashqari ishonchi bilan bog'liq.
Shikastlanish sababi: haddan tashqari katta ish og'irligi, noto'g'ri mashq qilish texnikasi, qulay ishlash uchun cho'zilmaslik.
Shunga qaramay, mashqlar hali ham umurtqa pog'onasida eksenel yukning ma'lum bir elementini o'z ichiga olganligini unutmang. Shu sababli, siz bu erda katta ishchi og'irliklar bilan olib ketilmasligingiz kerak - bu bilan siz asosiy mashqlardan charchagan artikulyar-ligamentli apparatni ortiqcha yuklaysiz. Kindik churrasi bo'lgan odamlarga bolgar o'pkasini bajarishda, boshqa oyoq mashqlarida bo'lgani kabi, sport belbog'idan foydalanish tavsiya etiladi.
O'pkalarni bajarish usuli
Keling, Bolgariya hujumlarining ayrim turlarini batafsil ko'rib chiqaylik:
- shtanga bilan;
- dumbbelllar bilan;
- va Smit mashinasida.
Ularning barchasi oyoq mushaklari yaxshi rivojlangan sportchilarni tayyorlashda sodir bo'ladi.
Barbell o'pka
Bolgariya shtrixli o'pkalari quyidagicha bajariladi:
- Barbellni elkangizga qo'ying va skameyka, sakrash qutisi yoki boshqa shunga o'xshash apparatlar oldida orqangiz bilan oldinga qarab turing. Mermining balandligi tizzadan biroz pastroq bo'lishi kerak. Bir oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Old oyoq skameykadan qanchalik uzoqlashtirilsa, son va glutlar shunchalik ko'p ishlaydi. Masofa qancha qisqa bo'lsa, quadriseps shunchalik ko'p yuklanadi. Agar siz oyog'ingizni tekis qilib qo'ysangiz, unda yuk sonning old qismiga tushadi, agar siz uni 45 daraja yoki bir oz ko'proq burab qo'ysangiz, sonning aduktor mushaklari ham ishga kiradi. Biz orqamizni vertikal ravishda tik tutamiz, oldinga ozgina egilmaslikka ham harakat qilamiz. Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak, ko'krak biroz yuqoriga ko'tarilgan, qarash oldinga yo'naltirilgan.
- Old oyog'ingiz bilan tushing. Balansni saqlash uchun orqa oyoqdan foydalanamiz. Harakat doirasi to'la bo'lishi kerak, eng past nuqtada biz sonning bisepslari bilan buzoq mushaklariga tegishga harakat qilamiz. Bu yaxshi cho'zishni talab qiladi.
- Nafas chiqarib, dastlabki holatga qaytamiz. Ishlayotgan mushaklarni eng yuqori nuqtasida bo'shashtirmaslik uchun biz tizzani yuqori qismida cho'zmaslikka va amplituda so'nggi 5-10 santimetrdan o'tmaslikka harakat qilamiz. Shunday qilib, mushaklar yukga juda yaxshi ta'sir qiladi. Bir oyog'ingiz bilan rejalashtirilgan takroriy sonni bajarganingizdan so'ng, oyoqlaringizni almashtiring.
- Ushbu mashqda eng muhim narsa to'g'ri yadro holatini saqlab qolish va ishlaydigan mushaklarga diqqatni jamlashdir. Agar siz ko'tarish paytida sizni bir tomondan bu tomonga silkitib qo'ysangiz, unda ish og'irligi juda og'ir. Og'irlikni kamaytiring va takrorlashni ko'paytiring. Bolgariya shtanga pog'onalarida siz har bir oyog'ingizda kamida 12 marta takrorlashingiz kerak.
Dumbbell o'pka
Dumbbelllar bilan bolgar o'pkalari quyidagicha tavsiya etiladi:
- Dumbbelllarni oling va bitta oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Dumbbelllar bilan ishlash orqali siz yukni sonning orqa qismiga o'tkazishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz dumbbelllarni bir oz oldinga olib boring va bir oz egilib, egilib turing. Bu sizning harakatlanish doirangizni oshiradi va sizga Ruminiya shtabidagi Barbell Deadlift kabi sonni ko'proq cho'zishga imkon beradi.
- Xuddi shu tarzda biz ham o'pkani qilamiz, shunchaki doimiy oldinga egilish haqida unutmang. Oyoqlaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun ushbu mashqni shtrix bilan bajarish tavsiya etiladi. Harakatning o'zi mohiyatan bir nechta narsadan iborat: avval sonning orqa qismini cho'zish uchun oldinga ozgina egilib, oldinga "cho'zamiz", shundan keyingina tizza va o'pkaga egilishni boshlaymiz. Eng asosiysi, oldinga egilayotganda orqangizni aylantirmaslik va gantelning dahshatli vaznini olishga urinmaslikdir.
- Siz bolgar o'pkasini dumbbelllar bilan va oldinga egilmasdan, oddiy bolgar o'pkalarida barbell bilan bo'lgani kabi, orqangizni tik, tik tutishingiz mumkin. Biroq, u erda muvozanatni saqlash siz uchun ancha qiyin bo'ladi. Agar siz quadrisepsni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda dumbbelllar bilan bolgar o'pkalari o'rniga qutilarga yoki skameykalarga dumbbelllar bilan qadam bosganingiz ma'qul, bu mashqda siz muvozanatni saqlashingiz va kerakli mushaklarning ishiga e'tiboringizni qaratishingiz juda oson bo'ladi.
Smit
Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi - bu bolgariyalik Smith Smithes. Ular quyidagicha amalga oshiriladi:
- Qaysi mushak guruhini maksimal darajada yuklamoqchi ekanligingizga qaror qiling. Agar quadriseps, keyin old oyoq to'g'ridan-to'g'ri barning tagida joylashgan bo'lishi kerak bo'lsa, unda yuk quadrisepsning tomchi shaklidagi to'plamini maqsad qiladi. Bu, ayniqsa, oyoqlari assimetrik rivojlangan va shakli sabzi o'xshash bo'lgan sportchilar uchun to'g'ri keladi. Stol dastgoh oldida yarim metrga yaqin joylashtirilgan. Agar siz gluteal mushaklardan ko'proq foydalanishni istasangiz, unda biz old oyoqni biroz oldinga olib chiqamiz va skameyka deyarli barning ostiga qo'yilgan. Harakat doirasi biroz kamroq bo'ladi, ammo dumba doimiy taranglikda bo'ladi.
- Texnik printsiplar bolgar o'pkasining boshqa turlarida bo'lgani kabi: pastga tushayotganda nafas oling, ko'tarishda nafas oling. Smitdagi bolgariya o'pkalari qulaydir, chunki siz orqa tomonning holatiga katta e'tibor berishingizga hojat yo'q va siz ishchi mushak guruhlarining qisqarishi va cho'zilishiga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin.
Bolgariya hujumlarini qanday almashtirish mumkin?
Bolgariya shtrixi yoki dumbbell o'pkalari sizning oyoqlaringizdagi mushak massasini shakllantirish va ularga muvozanatli shakl berish uchun ajoyib mashqdir. Biroq, bu hamma uchun mos emas. To'piqdan va oyoqlardan jarohat olgan odamlarning orqa oyoq bilan to'g'ri muvozanatlashishi qiyin kechishi mumkin - ligamentlarda biroz noqulaylik bor.
Ushbu mashqni klassik o'pka bilan almashtirish yaxshidir - ularning biomexanikasi deyarli bir xil. Bundan tashqari, ularni dumbbelllar bilan skameykada yurish yoki yon tomonga shtrix bilan shtanga va o'pka bilan almashtirish yaxshi echim bo'ladi. Va, albatta, bazani unutmang.
Og'ir tortishish, o'liklarni ko'tarish va oyoqni bosish - bu mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan narsadir. O'pka singari mashqlar, simulyatorda oyoqlarning bukilishi va cho'zilishi yoki har xil sakrashlar bilan biz faqat asosiy harakatlarda charchagan mushaklarni "tugatamiz", chunki ularning yanada o'sishi uchun yanada jiddiy stresslar paydo bo'ladi.
Jismoniy mashqlar bilan Crossfit komplekslari
Quyida siz keyingi mashqda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta funktsional komplekslar mavjud. Komplekslar tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan, tayyor bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun osonroq narsani tanlash yaxshidir.
