Jismoniy mashqlar oldidan og'riyotgan isinish har qanday aqlli jismoniy faoliyatning zarur va juda muhim qismidir. Ko'pgina taniqli sport mutaxassislari aytganidek, mashg'ulotsiz isinish, mashg'ulotsiz mashq qilishdan yaxshiroqdir. Nega bunday? Keling, ushbu masalani tushunishga harakat qilaylik va buni o'zi qilishimiz kerakmi yoki yo'qmi?
Birgalikda isitish nima?
Artikulyar isitishni shunday deb atashlari bejiz emas - bu kompleksning vazifasi tananing katta va kichik bo'g'imlari hududida qon aylanishini oshirishdir. Ammo o'zingizni aldamang: bo'g'inlarni mushaklarga ta'sir qilmasdan cho'zish mumkin emas. Eslatib o'tamiz, bo'g'inlar - bu skelet suyaklari orasidagi harakatga keltiriladigan bo'g'imlardan boshqa narsa emas. Mushak to'qimasi - bu markaziy asab tizimidan faol, boshqariladigan qisqarishga qodir bo'lgan yagona narsa.
Ikkinchi nuqta - bo'g'imlarning qon bilan ta'minlanishi juda yomon. Birlashtiruvchi to'qimalar juda zich, ularning metabolizmi sekin va shunga ko'ra, dam olish paytida bo'g'im ichi suyuqligining ishlab chiqarilishi juda oz - aslida bo'g'im yuzalarini "moylash" zarurligini ta'minlash uchun bu minimaldir. Qo'shimchalar ichidagi suyuqlik ishlab chiqarishni ko'paytirish va shunga mos ravishda bo'g'imning trofikasini yaxshilash uchun ushbu bo'g'im hududida qon aylanishini oshirish kerak. Qanday? Atrofdagi mushaklarga qon ta'minotini oshirish orqali.
Mushakning qon bilan ta'minlanishini oshirish uchun nima kerak? To'g'ri, mushakni ishlang, ya'ni faol qisqarishni bajaring.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, bo'g'imlarda qon aylanishining ko'payishi bilan ligamentlarning hujayradan tashqari suyuqlik bilan to'yinganligi kuchayadi, buning natijasida ikkinchisining elastikligi oshadi. Xuddi shu narsa tendonlarga ham tegishli - mushak tolalari suyaklarga yopishgan joylar.
Birgalikda isitishning afzalliklari
Yuqorida aytib o'tilganlarga asoslanib, agar sportchi ushbu turdagi isitishni e'tiborsiz qoldirmasa, sportchining mutlaq ustunliklarini inkor etish qiyin. Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik. Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin birgalikda isitishning afzalliklari quyidagicha:
- Isitishdan so'ng mashqlarni bajarish jarayonida sportchining bo'g'imlari ozroq darajada eskiradi - shunga ko'ra "sportning uzoq umr ko'rish" muddati uzaytiriladi. Professional sportchilar va jismoniy salomatlikni saqlash uchun mashq qiladigan havaskorlar uchun bu muhim ahamiyatga ega.
- To'liq qo'shma isitish bu erda va hozirda shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shunga ko'ra, mashg'ulot jarayonidan tushib qolish ehtimoli pasayadi. Bu, ayniqsa, turli musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun ijobiy tomonlarga to'g'ri keladi.
- Oldindan qizdirilgan mushaklarda biokimyoviy jarayonlar faolroq bo'ladi, shu tufayli mushaklar kuchliroq potentsialni namoyon eta oladi. Sport tadbirlarining samaradorligi kattaligi bo'yicha ortadi.
- Nerv-mushak aloqasi (yoki oddiy so'z bilan aytganda, miya va mushaklar o'rtasidagi bog'liqlik) ko'proq harakatlanuvchi birliklarning ishtiroki tufayli kuchliroq va mukammal bo'ladi, agar asosiy mashg'ulotdan oldin o'ziga xos bo'lmagan isinish amalga oshirilsa. Bundan tashqari, xuddi shu hodisa tufayli mushaklararo muvofiqlashtirish yaxshilanadi, ya'ni kuchlarning energiya samaradorligini oshirish uchun (yoki bo'shashtirganda) mushaklarning bir-biri bilan "ta'sir o'tkazish" qobiliyati.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Qo'shimchalarni yoğurmak
Endi to'liq qo'shma isitishni amalga oshirish bo'yicha amaliy tavsiyalarga o'tamiz. Biz nima qilishimiz kerakligini to'liqroq tushunish uchun mashg'ulotdan oldin qo'shma isinish tanamizning barcha bo'g'imlariga ta'sir qilishi kerakligini eslaymiz. Bunday holda, biz barcha mushaklarni ishlatamiz, shu bilan yuqorida aytib o'tilgan isitishning barcha afzalliklarini qo'lga kiritamiz.
Quyida bir nechta qoidalar keltirilgan, ularga rioya qilish bo'g'inlarni yoğurmayı iloji boricha samarali qilishga yordam beradi.
Dastlabki holat
Isitish paytida eng maqbul boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: tik turib, elkalarining kengligida oyoqlar, qo'llar tanasi bo'ylab erkin osilib turadi yoki kamarga o'rnatiladi. Tana bo'shashgan. Biz qorin bilan nafas olamiz.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Tepadan pastga
Tanani ishlab chiqish ketma-ketligi muhim ahamiyatga ega. Eng ko'p ishlatiladigan ketma-ketlik yuqoridan pastgacha. Shunday qilib, bizda harakatlarni bajarish tartibi ma'lum: bo'yin-elkama-tirsak-qo'l-bel umurtqasi-son bo'g'imlari-tizza bo'g'imlari-to'piqlar. Variantlar:
- Agar kurashdan oldin isinib olsangiz, bachadon bo'yni umurtqasi va yuqori yelka belbog'ining bo'g'imlariga alohida e'tibor berilishi kerak.
- "Shok" mashg'ulotidan oldin - qo'l bo'g'imlari va metakarpofalangeal bo'g'inlar (boks); kestirib, oyoq Bilagi zo'r, oyoq barmoqlari (taekvondo).
- Yelka va son bo'g'imlari og'ir atletika, pauerlifting va boshqalarda qizdirilganda ko'proq e'tibor talab etiladi.
Asosiy printsip - barcha bo'g'imlarni isitish, ammo eng zaif yoki stressli odamlarga e'tibor berish.
Katta-kichik
Fiziologiya nuqtai nazaridan birinchi navbatda katta bo'g'inlarni qizdirish, so'ngra kichikroq qismlarga o'tish eng mantiqiy bo'lar edi - bu limfa va gemodinamikaga bog'liq: "bo'g'ilib qolgan" venoz qon va limfani kichik bo'g'imdan olib tashlash uchun tegishli kattaroq diametrli limfatik va gemodinamik kollektorlarni bo'shatish kerak, va ular tananing katta bo'g'imlari yaqinida joylashgan. Fiziologiya qonunlariga ko'ra, kollektor tananing o'rta chizig'iga (va yurakka) qanchalik yaqin bo'lsa, u qanchalik katta bo'lsa. Shunday qilib, og'riyotgan isitmadan yuqorida sanab o'tilgan boshqa afzalliklarga qo'shimcha ravishda, biz yana birini qo'lga kiritamiz - bu yurak mushagi ishini osonlashtiradi.
Boshqa qoidalar
Siz qilgan barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak - faqat shu holda siz ishlab chiqarilayotgan bo'g'im atrofidagi mushaklardan samarali foydalanasiz. Bundan tashqari, isitilmaydigan ligamentlarga (va tendonlarga ham) qo'llaniladigan qattiq harakatlar o'z-o'zidan jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Nafas olish tinch, chuqur va doimiy bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda qo'shma issiqlik paytida, qichqiriq, qichqiriq, nafas olish, keskin nafas chiqarishning hojati yo'q. Bu umuman amaliy emas. Sizning nafas olish ritmingiz tabiiy ravishda tezlashishi kerak, bu sizning yurak urish tezligingiz bilan tezlashadi.
Birgalikda isitish dasturlari
Bugungi kunda Internet tom ma'noda qo'shma mashqlarning turli xil variantlariga to'la. Deyarli har bir yoki kamroq mashhur murabbiy yoki shifokor mashg'ulotdan oldin bo'g'imlarni rivojlantirish uchun eng sevimli variantlari va usullariga ega. Xuddi shu nomdagi klub tomonidan ishlab chiqilgan iliqlik kung-fu loyihasi, Norbekovning birgalikdagi isishi, "Radabor" qo'shma isishi hammaga ma'lum. Ushbu komplekslarning har biridan siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Xitoy qo'shma gimnastikasi alohida e'tiborga loyiqdir. Ushbu turdagi isinish haqida, bu jismoniy faoliyatning mustaqil turi deb aytish kerak. Ushbu yo'nalishdagi juda ko'p turli xil xitoylik amaliyotlar mavjud va ular, shubhasiz, tananing salomatligi uchun foydalidir.
Ushbu amaliyotlarning barchasi yaxshi, ammo biz quyida tavsiflangan ikkita kompleksni krossfit va fitnes bilan shug'ullanadiganlar uchun eng yaxshi qo'shma isitish variantlari deb hisoblaymiz. Bu "boks" deb nomlangan issiqlik va aralash jang san'atlari. Sizni ular bilan tanishishga taklif qilamiz, shundan so'ng siz o'zingiz uchun eng mos keladigan narsani o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Tavsiya etilgan variantlardan birortasi sizni qoniqtirmasligi mumkin. Bunday holda, sizga maqolada keltirilgan qoidalardan foydalanib, o'zingiz uchun qulay bo'lgan o'zingizning mashq majmuangizni tanlashingizni maslahat beramiz.
Standart mashqlar
Birgalikda isitish uchun asosiy mashqlarni tanlash. An'anaga ko'ra biz ularni yuqoridan pastgacha qilamiz.
"Boksning isishi"
- Yugurish oson tempda - 3-5 daqiqa.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, oyoqlari yelka kengligida. Servikal o'murtqa harakatlar majmuasini bajaring: fleksiyonni kengaytirish, boshni chapga o'ngga burish, chapni o'ngga burish.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo endi elkali bo'g'inlarni oldinga va orqaga aylantiring.
- Keyinchalik, tirsak bo'g'inlarida oldinga va orqaga burilishga o'ting.
- Buning ortidan pastki orqa qismida oldinga va orqaga burilishlar kuzatiladi; keyin bel umurtqasida burish harakati tufayli tanani oldinga va orqaga buradi. Bu erda moyilliklar qo'lning qarama-qarshi oyoqning barmog'iga tegishi bilan amalga oshiriladi.
- Tos suyagini gorizontal ravishda chapga va o'ngga burang.
- Tiz bo'g'imlarida aylanishlarni bajaring - avval ikkalasida bir vaqtning o'zida, so'ngra - har bir tizzadan alohida.
- To'piqlarni aylantiring.
- Murakkab harakat bilan isitishni yakunlang. Bu tizza va kestirib, bo'g'imlarning bir vaqtning o'zida egilishi va kengayishi bilan oyoqdan to tovonga qarama-qarshi harakat bo'lishi kerak. Bunday holda, tirsaklar tushiriladi, qo'lning navbatdagi o'zaro ishqalanishi, metakarpofalangeal bo'g'inlar va bosh barmog'ining bo'g'imlari (ko'pincha shikastlanadigan joylar) mavjud.
Aralash jang san'atlari isishi
- 3-5 daqiqa davomida oson tempda yugurish.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, oyoqlari yelka kengligida. Servikal o'murtqa harakatlar majmuasini bajaring: fleksiyonni kengaytirish, boshni chapga o'ngga burish, chapni o'ngga burish.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Yelka bo'g'inlarini oldinga va orqaga aylantiring, so'ng oldinga va orqaga katta amplituda dumaloq tebranishlarni qiling.
- Keyin, tirsak bo'g'inlari ustida ishlang - ularni oldinga va orqaga aylantiring.
- Bel umurtqasiga o'ting: oldinga va orqaga 10 ta burilish yasang, so'ng tanani bir xil burilishlarini ikki tomonga bajaring. Qo'lingizni qarama-qarshi oyoqning barmog'iga tegizib, diagonal burmalar yasang.
- Dastlab bir yo'nalishda, so'ngra ikkinchisida tosning dumaloq aylanishlariga o'ting.
- Oyoq bo'g'inlarini rivojlantirish uchun tekis oyog'ingizni oldinga, orqaga va yon tomonga silkiting; kestirib qo'shilishda tashqi va ichki tomon burilish.
- Tiz bo'g'imlarida aylanishlarni bajaring: avval ikkalasida bir vaqtning o'zida, keyin alohida.
- To'piqlarda aylanish harakatlariga o'ting.
- Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring: bir oyoq oldinga cho'zilgan holda o'tirgan holda, tovonini erga, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib. Ikkinchi oyoq tizza bo'g'imida bukiladi, tovon poshnada yotadi. Ushbu holatda barmoqlaringizni barmoqlaringizga tegizishga harakat qilib, kengaytirilgan oyoq tomon buriling. Keyin, oyoqlarning holatini o'zgartiring va burmalarni boshqa tomonga takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi ham o'tiradi, faqat oyoqlari iloji boricha keng tarqaladi, tizza bo'g'imlari to'g'rilanadi. Oyoqlarning har biriga, so'ngra ularning orasiga muqobil moyillik hosil qiling, ko'kragingizni erga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tirish, bir oyog'ini yon tomonga yotqizish va erga yotish. Ikkinchi oyoq tizza bo'g'imida egilgan, tovon shu nomdagi gluteus maximus mushaklarining tashqi yuzasiga tegib turadi. Ushbu pozitsiyani bir necha o'n soniya davomida tuzating.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tirib, tizzalari bukilgan, tos suyagi poshnalar orasida. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berib, tanangizni orqaga tortishga harakat qiling va (ideal holda) yolg'on holatiga o'ting.
- Oxir-oqibat, murakkab harakatni bajaring: tizza va kestirib, bo'g'imlarning bir vaqtning o'zida egilishi va kengayishi bilan oyoq barmoqlaridan to tovonga qarama-qarshi harakat. Bunday holda, tirsaklar tushiriladi, qo'lning navbatdagi o'zaro ishqalanishi, metakarpofalangeal bo'g'inlar, bosh barmog'ining bo'g'imi, ham qo'llarda, ham oyoqlarda. Falanks tom ma'noda pol bilan yaqinlashib kelayotgan oyoq harakati bilan tuzoqqa tushishi kerak.
