Krossfit mashqlari
6K 0 08.03.2017 (oxirgi tahrir: 31.03.2019)
Kuchli funktsional mashg'ulot o'z tarkibida sportchiga kuch ko'rsatkichlarini, shuningdek tana kuchini oshirishda yordam beradigan juda ko'p foydali mashqlarga ega. O'tirishda ko'kragiga osilgan dumbbelllarni olish (inglizcha nomi - Dumbbell hang squat clean) sportchiga tananing deyarli barcha mushak qismlarini mashq qilishiga imkon beradi. Maqsadli yuk sonning orqa mushaklari, trapeziya, shuningdek, sportchining elkasi zonasi tomonidan qabul qilinadi.
Mashq qilish texnikasi
Ko'p sonli mushak guruhlarini samarali ishlash uchun barcha harakatlarni to'g'ri texnika bilan bajaring. Buning uchun sportchi o'tirganida ko'kragiga osilgan dumbbelllarni olish uchun quyidagi algoritmga amal qilishi kerak:
- Sport anjomlari yonida turing, oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Ikkala qo'lingizga dumbbelllarni oling. Tizzalaringizni ozgina egilayotganda, tanani ozgina oldinga egib oling.
- Bir oz sakrab o'tir. Harakatlanayotganda, dumbbelllarni ikki qo'li bilan yelkangizga tashlang.
- Tanani tekislang, harakatning yuqori bosqichida, tananing holatini aniqlang va bir soniya dam oling.
- Dambilni osilgan joydan ko'kragiga o'tirish holatida olishni takrorlang. Bu bir necha marta bajarilishi kerak.
Mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qiling. Siz xatolarsiz, shuningdek, og'irligi qulay bo'lgan sport anjomlari bilan ishlashingiz kerak. Shunday qilib, siz maqsadli mushak guruhini juda ko'p xavf-xatarsiz nishonga olishingiz mumkin. Harakatlarni boshlashdan oldin, siz hech kimga aralashmasligingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz dumbbelllarni osishdan ko'kragingizga ko'tarish texnikasi haqida tajribali murabbiy bilan maslahatlashishingiz mumkin. U sizga xatolarni ko'rsatib beradi va sifatli o'quv dasturini yaratishga qodir bo'ladi.
Crossfit o'quv komplekslari
Dambilni osib qo'yishni to'g'ri bajarish uchun siz jadal sur'atlarda ishlashingiz kerak. Sport anjomlarining og'irligi, shuningdek takrorlanish soni to'liq sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Sessiyaning boshida og'irroq dumbbelllardan foydalaning, shundan so'ng ularni engillariga almashtirishingiz mumkin.
| Bosqin |
5 turni yakunlang. Dumbbelllarning umumiy vazni tana vazniga teng bo'lishi kerak. |
| 20 ta jahannam | 20 kg og'irlikdagi ikkita dumbbell bilan ijro etildi. 5 turni bajaring. 1-tur:
|
Bir mashqda siz ko'plab mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqni intensiv kardio harakatlar bilan birgalikda bajaring. Treningdan oldin mushaklaringizni va bo'g'imlarni yaxshilab isitib oling. Stretch ustida ishlash. Sportchining boshida isinmagan bo'lsa, osilgan joydan gantellarni olish shikast etkazishi mumkin.
