Krossfit mashqlari
7K 0 31.12.2016 (oxirgi tahrir: 01.07.2019)
To'pni erga uloqtirish (Slamball) - bu butun vujud bilan kuchli kuch bo'lgan va portlovchi xususiyatga ega bo'lgan funktsional mashqlar. Qoida tariqasida, u mashg'ulotning umumiy intensivligini oshirish uchun komplekslarning bir qismi, shuningdek, oyoqlarda, o'murtqa ekstansorlarda va elkama-kamar muskullarida qo'shimcha stress sifatida ishlatiladi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, fitbol va tekis poldan tashqari qo'shimcha jihozlarni talab qilmasligi bilan ham soddalashtirilgan.
Jismoniy mashqlar engil vazn bilan bajariladi, shuning uchun jarohat olish xavfi deyarli yo'q. Shunga qaramay, isitishni e'tiborsiz qoldirmang, to'pni iliqlik bilan erga uloqtirishga yaqinlashing. Pastki orqa tomonning isishiga alohida e'tibor bering, uloqtirishdan oldin bir nechta giperekstensiyalar to'plamini bajaring. Harakat juda sodda bo'lsa-da, u hali ham portlovchi hisoblanadi, shuning uchun siz shikastlanish xavfini deyarli nolga kamaytirasiz.
Bugun biz ushbu mashq bilan bog'liq quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:
- Nega to'pni erga tashlashingiz kerak;
- Mashq qilish texnikasini to'g'ri bajarish;
- Mashq qilishni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Nega to'pni erga tashlash kerak?
Ushbu mashqlar tanamizdagi deyarli barcha yirik mushak guruhlarida portlovchi kuchning rivojlanishiga hissa qo'shadi, shuningdek muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini yaxshi rivojlantiradi. Bundan tashqari, buni amalga oshirish orqali biz munosib aerobik yukni olamiz va tanamizning asosiy mushaklarini - yurakni mashq qilamiz.
Boshlang'ich sportchilar uchun uni surish paneli yoki itarish moslamalariga alternativa sifatida ishlatish mumkin, yuk o'xshash xarakterga ega, texnik jihatdan to'pni uloqtirish esa ancha osonroq va uzoq "xon" qilishni talab qilmaydi.
Ushbu mashqning karnayi mashqlar ritmini kuchaytiradi va intensivlikni oshiradi.
Quadriseps, glute, o'murtqa ekstansorlar va deltoidlar ishtirok etadi, ammo ushbu mashqdagi stress ushbu guruhlarda mushak massasini olish uchun etarli emas. Ammo uning yordamida siz mashqni yaxshi "tezlashtira" olasiz va yurak-qon tomir tizimingizni to'g'ri ishlashiga, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingizga yoki shunchaki mashg'ulot jarayoningizni biroz diversifikatsiya qilishga majbur qilishingiz mumkin.
To'pni erga tashlash texnikasi
O'zingizning qo'lingizda osongina ushlab turadigan fitbolni tanlang. Eng past vazndan boshlash va vaqt o'tishi bilan og'irroq to'plardan foydalanish tavsiya etiladi. Agar to'pni qo'lingizda ushlab turish noqulay bo'lsa, bo'rdan foydalaning, bu sizning ochiq kaftingiz bilan tutish kuchini oshiradi.
- Boshlang'ich pozitsiyani oling: oyoqlar elkadan biroz kengroq, barmoqlar yon tomonlarga ozgina burilgan, orqa tekis, qarash oldinga yo'naltirilgan. To'p polda, sizning oldingizda bir oz bo'lishi kerak. Bir oz oldinga egilib, o'tirib, to'pni ikki qo'li bilan mahkam ushlang.
- To'pni ko'krak darajasiga ko'taring, qo'llaringizni egib, deltalarni jalb qiling va darhol boshingizni ustiga siqib qo'ying. Biz o'zimizni shu holatda bir soniya davomida tuzatamiz, to'pni cho'zilgan qo'llarda ushlab turamiz.
- Ushbu pozitsiyadan biz to'pni erga tashlashni boshlaymiz. Biz to'liq amplituda keskin ravishda cho'ktiramiz va kuch bilan biz to'pni pastga tashlaymiz, qo'llarimizni pastga tushirib, tirsaklarni biroz egilamiz. Tos suyagi biroz orqaga tortilishi kerak, tizzalar oyoq chizig'idan oshib ketmasligi kerak. Bir vaqtning o'zida oyoq va elkalarni ishga qo'shilishi tufayli harakat portlovchi va tezkor bo'ladi.
- Agar siz yengil koptokdan foydalansangiz, erdan sakrab chiqishi bilanoq, uni ikki qo'li bilan ushlang va darhol ko'kragingizga ko'taring va siqib oling. Agar to'p etarlicha og'ir bo'lsa, birinchi nuqtadan boshlab barcha harakatlarni takrorlang.
Mashqni to'g'ri bajarish texnikasi haqida qisqa videoni tomosha qiling:
Crossfit komplekslari
Quyida to'pni erga tashlashni o'z ichiga olgan bir qator komplekslar mavjud. Ushbu komplekslar yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham juda mos keladi, ularning barchasi to'g'ri texnika jihatidan juda sodda, ammo ular sizni sport zalida to'g'ri haydashga va mashg'ulotni siqilgan limon holatida qoldirishga majbur qiladi.
Bu erda biz asosan tananing umumiy chidamliligini o'rgatamiz, yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi va yaxshi yurak yuki bor. Yugurish yo'lakchalarida yoki harakatsiz velosipedlarda zerikarli kardio bilan pastga tushing, shunga o'xshash komplekslarni bajaring va mashg'ulotlar jarayoni qanday qilib yanada qiziqarli va xilma-xil bo'lishini sezmaysiz.
| Anastasiya | 20 burpe, to'pni erga 20 marta tashlash, postamentda 20 ta sakrashni bajarish. Faqat 5 tur. |
| Alisa | 500 metrga yugurish, 21 ta qutiga sakrash, 21 ta to'pni erga tashlash, 12 ta tortish. Faqat 7 tur. |
| Dina | Barda oyoqqa 7 marta ko'tarish va polga 14 ta to'p tashlashni bajaring. Faqat 10 tur. |
| Nightster | Bir daqiqa davomida har bir mashqni o'z navbatida bajaring: to'pni erga uloqtirish, toshga sakrab o'tish va choynakni ikki qo'li bilan silkitish. Keyin bir daqiqa dam oling. Faqat 5 tur. |
| Oqlangan | Ikki qo'li bilan 22 ta choynak chayqalishini, toshga 22 marta sakrashni, 400 metrga yugurishni, 22 burpe va 22 ta to'pni erga tashlashni bajaring. Faqat 5 tur. |
