Ruminiyalik shtanga ko'tarish - bu orqa mushaklarning mushaklari, sonlar va glutlarni rivojlantirish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Odatdagidek - samaradorlik bo'lgan joyda shikastlanish bo'ladi. Ushbu mashq bilan mashg'ulotga juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak. Axir, xavfsiz mashg'ulotning kaliti bu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikadir. Bugun biz bu haqda, shuningdek, ushbu ruminiyalik o'lik hujumning asosiy xatolari va xususiyatlari haqida aytib beramiz.
Xususiyatlari va navlari
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar klassik va ruminiyalik o'liklarni shtanga bilan aralashtiradilar. (bu erda shtanga bilan o'lik ko'tarishning barcha turlari haqida batafsil ma'lumot). Bir qarashda, ular haqiqatan ham o'xshash, ammo ular bir qator farqlarga ega. Deadliftning klassik shakli tizzadan bukilgan oyoqlarda harakatlanish yo'nalishi bo'yicha pastdan yuqoriga qarab amalga oshiriladi. Tos suyagi erga nisbatan etarlicha past tushadi. Keyingi takrorlash bilan bar aslida erga tegadi. Klassikalardan farqli o'laroq, ruminiyalik o'lik ko'tarilish yuqoridan pastga faqat tekis oyoqlarda harakatlanish yo'li bilan amalga oshiriladi va bar faqat pastki oyoqning o'rtasiga tushiriladi.
Ruminiyalik o'lik ko'tarilishning tanlangan turiga qarab, faol va statik ta'sir turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi:
- Dumbbelllar bilan. U Ruminiya shtanga bilan shtangani ko'tarib ko'tarish uslubi bo'yicha amalga oshiriladi. Shu bilan birga, og'irlik umurtqa pog'onasida notekis taqsimlanganligi sababli ko'proq shikast va samarasiz mashqlar deb hisoblanadi.
- Ruminiyalik bitta oyoqli o'likdan ko'tarish. Ushbu turdagi mashqlar bir oyog'ida - qo'llab-quvvatlovchi holatda bajariladi. Qarshi qo'lda dumbbell olinadi. Tana pol bilan parallel chiziqqa oldinga egilib, shu holatda bir lahzaga to'xtab, asl holatiga qaytadi.
- Ruminiyalik to'g'ri oyoqli ko'tarilish. Ruminiyalik o'lik ko'tarilishdan ajralib turadigan yagona xususiyat - bu mashq paytida tizza bo'g'imlarida engashmasdan mukammal tekis oyoqlardir.
- Ruminiyalik shtrixni ko'tarish. Bu ko'p qo'shma mashq. Ushbu mashqda biseps femoris, orqa ekstansorlari, bel mintaqasi mushaklari va gluteal mushaklari har xil darajada qatnashadi.
Qanday muskullar ishtirok etadi?
Ruminiya deadliftida qanday mushaklar ishlaydi? Jismoniy mashqlar son va orqa mushaklarining rivojlanishi uchun eng samarali vositalardan biri sifatida tan olingan. Shuningdek, yordamchi mushaklar - gluteal va gastroknemiya ham kiradi.
Asosiy yuk
Ruminiya tortishish uchun asosiy yuk quyidagilarga to'g'ri keladi:
- bel mushaklari;
- sonning orqa mushak guruhi;
- trapetsiya mushaklari;
- son quadriseps, gluteus maximus.
Qo'shimcha yuk
Bundan tashqari, kamroq bo'lsin, quyidagi mushaklar yuklanadi:
- oldingi tibial;
- o'rta va kichik gluteal;
- deltoid;
- adduktor sonlari.
Ruminiyalik o'liklarni ko'tarishning muhim xususiyati pastki orqa tomonga katta yuk. Yangi boshlanuvchilarga avval giperekstensiya bilan belning mushaklarini kuchaytirish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, agar orqa jarohatlar bo'lsa, unda ushbu mashqdan butunlay voz kechish oqilona bo'ladi.
Trening davomida tanadagi eng katta mushak guruhlari ishlaydi va muhim og'irliklar qo'llaniladi. Bu juda katta miqdordagi energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek endokrin tizimni rag'batlantiradi va o'sish gormoni, testosteron va boshqa anabolik gormonlarning qonga tarqalishini oshiradi.
Mashq qilish texnikasi
Keyinchalik, biz ruminiyalik o'liklarni ko'tarish texnikasini batafsil tahlil qilamiz. Avvalo, biz butun jarayonni videoda tomosha qilishni tavsiya etamiz.
Asosiy qoidalar
Ruminiyalik o'lik sportni bajarish texnikasini o'rganishni boshlashdan oldin siz ba'zi qoidalarni o'rganishingiz kerak. Ularga rioya qilish sizni xavfsiz va samarali mashq qilishga imkon beradi.
- Mashqning harakat yo'nalishi yuqoridan pastgacha. Shuning uchun, shtanga poldan ko'tarmaslik, masalan, klassik o'lik ko'tarishda bo'lgani kabi emas, balki tos suyagi darajasida maxsus shtanga tayanchiga o'rnatish ham qulayroq va xavfsizroq bo'ladi.
- Oyoq kiyimlari tekis va keng tagliklarga mos keladi. To'piqning mavjudligi istalmagan. Ruxsat etilgan tovon balandligi - 1 sm, poyabzal oyoqqa mahkam o'rnashishi kerak. Agar poyabzaldagi barmoqlar ko'tarilishga qodir bo'lsa, barqaror qo'llab-quvvatlashning etishmasligi tufayli pastki orqa jarohatlanishi mumkin.
- Tutqich klassik to'g'ri. Bar o'rtada, elkalaridan biroz kengroq masofada olinadi.
- Tanani pastga tushirish paytida bar oyoqlarga yaqinlashishi kerak. Bu pastki orqa mushaklarida to'g'ri stressni ta'minlaydi. Agar qoida bajarilmasa, mashq paytida pastki orqa shunchaki "dam oladi".
Dastlabki holat
Mashqni boshlash uchun to'g'ri pozitsiyani oling:
- Bar to'pig'iga osib qo'yilishi uchun barga deyarli uchidan oxirigacha yaqinlashishingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari to'g'ri oldinga yo'naltirilgan. Tutqich o'rta darajada olinadi - elkalaridan biroz kengroq.
- Orqa to'g'ri va to'g'ri. Yelka pichoqlari biroz tekislangan. Tana tarang. Siz snaryadni stenddan olib tashlashingiz yoki uni erdan olishingiz kerak. Ikkala holatda ham, orqa doimo to'g'ri bo'lib qoladi.
- Tos suyagi ozgina oldinga qarab oziqlanadi. Bu butun tananing aniq vertikalligini ta'minlaydi.
Bosish momenti
To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini olgan holda, mushaklarning asosiy ishi boshlanadi:
- Tana to'satdan harakatlarsiz va silkitmasdan boshlang'ich holatiga ko'tariladi.
- Barni ko'tarish tanani to'g'rilash bilan emas, balki og'irlikni oyoqlari bilan itarish orqali amalga oshiriladi.
- Oyoq erga mahkam bosilgan. Kuchli, ammo silliq, zamin pastga bosilganga o'xshaydi va tanani to'g'rilaydi.
Teskari harakat
Bir necha lahzada eng past holatga tushib, tanani asl holatiga qaytaradi:
- Tana pastga tushishni boshlaydi. Shu bilan birga, orqa tekis turishi kerak va elkama pichoqlari ham biroz tekislangan.
- Tos suyagi maksimal darajada tortib olinadi, ammo pastga burilmagan. Gluteal mushaklarda keskinlik va sonlarning cho'zilishi mavjud.
- Tiz bo'g'imlari mashqlar davomida o'rnatiladi va asl holatida qoladi.
- Bar asta-sekin tekis pastga siljiydi va pastki oyoqning o'rtasiga keltiriladi. Orqa tomon yumaloq emas.
Odatda xatolar
Keyinchalik, biz shtab bilan ruminiyalik o'lik ko'tarishni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolarni tahlil qilamiz.
Orqaga qaytib
Yangi boshlanuvchilar va qiziquvchilar orasida keng tarqalgan xato. Ushbu qo'pol xatoning tan olinishi Ruminiya tortishish samaradorligining pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, orqa tomonni yaxlitlash umurtqaga shikast etkazishi mumkin.
Maslahat: Barni poldan ko'targanda yoki stenddan olib tashlaganda va uning eng yuqori nuqtasida, orqa hali ham taranglashishi kerak, umurtqa pog'onali va to'liq tekis bo'lib qoladi.
Bum holati noto'g'ri
Ko'pincha sportchi bardan juda uzoq turadi. Shu sababli, barni stenddan olib tashlash yoki erdan ko'tarish vaqtida orqa qo'shimcha yuk oladi.
Maslahat: Bar to'g'ridan-to'g'ri sportchining to'pig'i ustiga, ya'ni oyoqlarga imkon qadar yaqinroq joylashgan bo'lishi kerak.
Tirsakdagi qo'lning bukilishi
Sportchi katta shtanga og'irligi bilan qo'llarni tirsak bo'g'inlarida bukib, tayoqchani "itarishga" harakat qiladi. Buning sababi, qo'llar va bilaklar bu vaznni ko'tarish uchun etarlicha kuchli emas.
Maslahat: Agar bunday muammo yuzaga kelsa, engilroq vazn olish yoki maxsus kamarlardan foydalanish yaxshiroqdir. Bunday choralar shikastlanishdan sug'urta qiladi.
Nafasingizni ushlab turing
Ushbu xato har qanday mashq bilan kuzatilishi mumkin. Shunga qaramay, mashg'ulotlar paytida nafas olishingizni yana bir bor eslatib qo'yish ortiqcha bo'lmaydi. Mushaklar doimo kislorod bilan to'yingan bo'lishi kerak. Ularning o'sish darajasi va rivojlanishi bunga bog'liq. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari paytida nafasingizni ushlab turish kislorod etishmasligiga va natijada ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Maslahat: Nafas olishni unutish qabul qilinishi mumkin emas. Sportchining jismoniy mashqlar paytida nafasi sekin, chuqur va bir tekisda kechadi. Nafas olish mushaklarga eng katta kuch sarflanadigan vaqtda amalga oshiriladi, nafas olish esa hech bo'lmaganda amalga oshiriladi.
Shuni ta'kidlash joizki, ruminiyalik shtangani shtanga ko'tarish bodibilding va fitness sportchilari uchun dolzarbdir. Ayniqsa, qizlarga ushbu mashq yoqadi. Ruminiyalik o'lik ko'tarishni mashq qilish texnikasi va muhim qoidalariga rioya qilish sizga gluteal mushaklarni, sonning orqa qismini samarali ravishda pompalamoq va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.
Agar siz hali ham ruminiyalik shtanga ko'tarish bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlaringizda so'rang. Yoqdimi? Do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring! 😉
