Uydagi qizlar uchun Crossfit insoniyatning kuchli vakillarini tayyorlashdan juda farq qilmaydi. Maqsadni belgilashda bo'lmasa: erkaklar, qoida tariqasida, kuch mashqlarini bajarishni xohlashadi, qizlar esa ko'pincha vazn yo'qotish dasturlarini qidirmoqdalar.
O'zingizning kuchingiz bilan samarali o'quv dasturini ishlab chiqish juda qiyin, shuning uchun biz siz uchun barcha kerakli materiallar va tavsiyalarni nafaqat maqsadlaringizga erishishingiz, balki zavqlanishingiz uchun tayyorladik. Axir, ayollar uchun uyda crossfit nafaqat foydali bo'lishi, balki quvonch ham keltirishi kerak - shunda natija maksimal bo'ladi.
O'qitish uchun zarur jihozlar
Sinflarni boshlashdan oldin, biz buning uchun qanday vositalar borligini - nimani tayyorlashimiz va nima bo'lmasligini hal qilishimiz kerak.
Oddiy shaklda sizga hech narsa kerak bo'lmaydi. Siz tana vazniga oid mashqlarni bajarasiz. Shunga qaramay, shuni yodda tutish kerakki, siz shu tarzda cheksiz rivojlana olmaysiz va xuddi shu mashqlar zerikarli bo'ladi. Shuning uchun, siz qo'shimcha inventarizatsiyadan boshlashingiz mumkin, so'ngra asta-sekin quyidagi ro'yxatlardan biror narsa sotib olishingiz mumkin.
Kerakli
Uyda krossfit mashqlarini bajarishda har bir qiz uchun quyidagi sport anjomlari bo'lishi tavsiya etiladi (ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun):
- Mat Qorin bo'shlig'i mashqlarini boshlaganingizda ham bizga minnatdorchilik bildirasiz. Siz, albatta, uni yarmiga o'ralgan adyol bilan almashtirishingiz mumkin, ammo gimnastika gilamchasida mashq qilish ancha qulay va yoqimli.
- Yig'iladigan dumbbelllar. Agar so'ralsa, ular yordamchi vositalar bilan almashtirilishi mumkin: orqa tomoniga kitoblar to'ldirilgan ryukzak yoki ichiga qum quyiladigan plastik butilkalar. Ammo bundan ham yaxshiroq emas, sport bilan shug'ullanishingiz kerakligi haqida unutmang, aks holda siz uzoq vaqt etarli bo'lmaysiz.
- Sakrash arqon - bu bizning onalarimiz va buvilarimizga tanish bo'lgan uyda mashq qilishning qadimiy "mamonti". Va uyda mashq qilish uchun bu mutlaqo almashtirib bo'lmaydigan vosita. Bitta narsa bor: arqon bilan ishlaganda, u erni qoqishga intiladi va qo'shnilaringiz buni qadrlamasligi mumkin. Tez ipni harakat qilib ko'ring, u ingichka va kamroq shovqin.
Bu foydali bo'ladi
Quyida mashg'ulotlarni diversifikatsiyalashga yordam beradigan uyda krossfit mashqlari uchun juda foydali qurilmalar ro'yxati keltirilgan:
- Fitbol. Sport zali to'pi turli xil taxta modifikatsiyalari, siqilish va giperekstensiyalar uchun ishlatilishi mumkin.
- Pull-up bar - ha, siz tana yuqori qismidagi mashqlarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak (shuningdek, gorizontal chiziq uchun maxsus elastik tasma kerak, agar siz o'zingizning tortishingizni bajara olmasangiz).
- Kam mustahkam quti. Ammo sakrashni istasangiz, baland sakrashni joyida almashtirishingiz mumkin.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Uyda mashq qilish uchun mashqlar
Keling, qizlarning uyda ishlashlari uchun mos bo'lgan barcha mashqlarni ko'rib chiqamiz. An'anaga ko'ra, biz ularni asbob-uskunalarsiz va jihozlarsiz bajarilishi mumkin bo'lgan narsalarga ajratamiz.
Inventarizatsiyasiz mashqlar
- Burpi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- O'tirish va V o'tirish (bular yolg'on holatidan matbuot uchun mashqlar va kitob - tushuntirish quyida keltirilgan).
© Flamingo rasmlari - stock.adobe.com
- Otjimaniye "mashqi.
- Squats (klassik, sakrash bilan, "to'pponcha" - bir oyog'ida).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- O'pka.
© Pol - stock.adobe.com
- Taxta.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Burchak (u yerda ham amalga oshirilishi mumkin).
© Vadym - stock.adobe.com
Uyda mashq qilish uchun qizlar uchun uskunalarsiz mashqlarni batafsil tahlil qilish:
Inventarizatsiya bilan mashqlar
- Qutiga sakrash.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitbol giperekstensiyasi.
- Dumbbell Squats.
- Arqondan sakrash.
- Pull-uplar (elastik tasma bilan mumkin, past barda gorizontal tortishish yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi).
- Qo'lida dumbbelllar bo'lgan o'pka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jismoniy mashqlar haqida ko'proq bilib oling
Taniqli bo'lmagan mashqlarda kichik o'quv dasturi.
Burpi... Bu erda siz doimiy ravishda quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak: yotganingizda ta'kidlang, yuqoriga ko'taring, ko'taring va sakrab turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda. Keyin yana hammasini takrorlang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keyinchalik tajribali sportchilar klassik burpalarni boshqa mashqlar bilan birlashtirishi mumkin, masalan, turtki berishdan so'ng, shunchaki sakrabgina qolmay, qutiga sakrab o'tishlari mumkin. Yana bir variant - tortishish.
V o'tirish... Kichkina kitob. Boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda yotadi, keyin biz bir vaqtning o'zida kitobga katlanayotgandek oyoq va qo'llarni ko'taramiz. Buni amalga oshirayotganda oyoqlaringiz va qo'llaringizni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Jismoniy mashqlar bir vaqtning o'zida yuqori va pastki qorinni mukammal ishlaydi.
© alfexe - stock.adobe.com
Otjimaniye "mashqi... Ushbu mashqni hamma biladi. Ammo buni hamma qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmaydi. Xurmo oldinga "qaraydi", elkalaridan kengroq, paypoqlar birlashtirilgan, dumba tashqariga chiqmaydi. Chiziq - orqa, dumba, oyoq - tekis sirt hosil qiladi. Ko'tarishda, ko'kragingiz bilan erga tegizishni unutmang va qo'llaringiz to'liq kengayguncha tekislang. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklar va tricepslarni mukammal ishlaydi va oldingi deltalar ham ishtirok etadi. Biz buni suiiste'mol qilmaymiz, lekin uni istisno qilish juda istalmagan. To'liq boshlanuvchilar buni tizzasidan boshlab qilishlari mumkin.
Dumbbell Squats. Yana bir ism - qadah kavsharlari. Ular an'anaviy chayqalishdan farq qilmaydi, sizning oldingizda dumbbellni ko'kragingizda ushlab turish zarurati odatiy harakatga qo'shiladi. Dastlabki holatida - oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, orqa tekis, biz dumbbellni ikki qo'limiz bilan ko'kragimizda ushlab turamiz, oldinga qaraymiz (boshimizni yuqoriga ko'tarmang yoki pastga tushiring). Muhim: mashq paytida orqa tekis bo'lib turishi kerak, tos suyagi biroz orqaga tortilishi kerak, yuk oyoqning tashqi qismiga taqsimlanadi (biz oyoq barmoqlariga yoki poshnaga tushmaymiz). Siz sonning parallel qismida pol bilan yoki biroz pastroqda cho'ktirishingiz kerak.
© puhhha - stock.adobe.com
Taxta... Tirsagingizda turish va hech narsa qilmaslik tuyulishi mumkin edi, bundan osonroq nima bo'lishi mumkin? Siz ham shunday o'ylang - keyin sizdan 60 soniya turishingizni so'rayman. Boshlang'ich qizlar uchun bu qorin bo'shlig'idagi asosiy mashqlardan biri bo'ladi. Kompleks tugaganidan keyin har safar buni qilishga harakat qiling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell o'pka... Squats bilan bir xil. Mashq qilish texnikasi bir xil bo'lib qolmoqda, faqat gantel shaklida og'irliklar qo'shiladi. Siz nimaga e'tibor berishingiz kerak:
- Mashqning istalgan bosqichida orqa to'g'ri - buni kuzatib boring (keng tarqalgan xato - sportchi biroz oldinga yiqilib tushadi).
- Tin olish paytida biz tizzamiz bilan erga tegizamiz (lekin urmaslik uchun qiyin emas).
- Qadamning kengligi shunday bo'lishi kerakki, pastki holatida sonlar va shinalar 90 daraja burchak hosil qiladi.
O'pka glute va son mushaklarini mukammal darajada pompalaydi.
Krossfit bo'yicha treningning muhim qoidalari
Xotin-qizlar uchun krossfit uyda mashq qilish dasturiga o'tishdan oldin, ushbu sportning muhim qoidalarini ko'rib chiqing.
Yangi boshlanuvchilar uchun e'tibor: CrossFit-da mashqlarni masshtablash kabi narsa mavjud. Bu shuni anglatadiki, siz har qanday mashqni soddalashtirilgan shaklda bajarishingiz mumkin. Yukning kamayishiga qaramay, siz klassik ijro texnikasi bilan bir xil mushaklarni pompalayapsiz. Mushaklarni kuchaytirgandan so'ng, siz qiyinroq variantga o'tishingiz mumkin.
Jismoniy tayyorgarligingizni o'ylab ko'ring
Rejalashtirishda jismoniy holatingizni ko'rib chiqing. Agar siz sport zalida ertalab yugursangiz yoki temir bilan mashq qilsangiz, unda 2 kunlik mashg'ulot (masalan, birinchi kuni yugurish, ikkinchisida krossfit) + 1-2 kunlik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish maqbul bo'ladi. To'g'ri, 3 marta mashq qilishga tayyor bo'lgan muxlislar bor, ammo bu variant sizga dam olish kunlarini bo'shatishga imkon bermaydi. Bundan tashqari, siz tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmasligi mumkin, bu esa jismoniy mashqlarning barcha afzalliklarini bekor qiladi.
Muntazam mashg'ulotlar
Agar siz professional krossfitterning qat'iy rahbarligi ostida guruhda mashg'ulotlar o'tkazsangiz, siz mashg'ulotlar jadvalini tuzishingiz shart emas, keyin uyda mashg'ulotlarsiz siz buni qilolmaysiz. Albatta, dasturni o'zingiz bajarishingiz bilan, tanangizdagi tizimli ishlarni sozlash va intizomni rivojlantirish biroz qiyinroq. Muhim: haftada kamida 2 ta mashg'ulot bo'lishi kerak, optimal ravishda 3 ta.
Sport kunini dam olish bilan almashtirganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning mushaklaringizni intensiv mashg'ulotlardan to'liq tiklashga imkon beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, aynan CrossFit-dan ozod kunlarning etishmasligi organizmning charchashiga va ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.
Isitish - bu bizning hamma narsamiz
Jismoniy mashqlaringizni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Jismoniy tarbiya darslaridan sizga tanish bo'lgan atigi 5-7 daqiqa, ammo bu bir xildagi harakatlar mushaklar va bo'g'imlarni mumkin bo'lgan shikastlanishlardan himoya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, CrossFit-dan oldin hech qachon cho'zish kerak emasligiga e'tibor qaratishingiz kerak (ammo bu oddiy kuch mashqlariga ham tegishli). Sizning mushaklaringiz hali qizib ketmagan, shuning uchun shikastlanish ehtimoli katta.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ammo do'zaxning beshta doirasidan o'tganingizdan so'ng, siz bir necha daqiqa vaqtni hitch deb atashingiz mumkin. Bunga 10-15 daqiqa davomida engil kardiojarrohlik yoki mashq qilgan mushak guruhlari uchun ozgina cho'zish kiradi.
Barcha mushak guruhlariga teng e'tibor
Tananing barcha sohalarini bir tekisda ishlang. Ko'p ayollar qo'llari, elkalari va orqalarida "bolg'a" qiladilar. Biz sizni ishontirib aytamizki, dumbbelllar bilan tortishish, tortish va kuch mashqlari sizning qo'llaringizni Hulkning mushak "qutilariga" aylantirmaydi..
Parhez
Zo'r natijalarga erishish uchun qaerda mashq qilsangiz ham - sport zalida yoki uyda parhezga rioya qiling:
- Tez ovqatni dietadan chiqarib tashlang va dietada tez uglevodlarni minimallashtiring. Agar siz vazn yo'qotmasangiz, barcha shirinliklarni olib tashlamasligingiz mumkin, lekin unutmangki, kuniga 30-40 grammdan ortiq shakar iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.
- Tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda. Ideal holda, kuniga 5-6 ta ovqatlanishga o'ting. Agar bu bilan ahamiyatsiz bo'lsa, unda kuniga kamida 3 marta ovqatlaning. Ko'p farq yo'q, asosiysi kunlik kaloriya iste'mol qilish.
- Siz tanangizga qarab mashg'ulotdan 2-3 soat oldin ovqatlanishingiz mumkin. Treningdan so'ng ovqatlanish maqsadga bog'liq. Agar siz ozishni istasangiz, asosan oqsilli taomlarni iste'mol qilganingiz ma'qul. Agar siz yozsangiz, uglevodlarni qo'shing.
Esingizda bo'lsin: faqat kaloriyalarni yoqish qiyin bo'ladi. CrossFit bilan muvaffaqiyat qozonishning kaliti muntazam mashqlar + sog'lom ovqatlanish + mashqlar orasida yaxshi dam olishni birlashtirishdir.
Quyidagi video to'g'ri ovqatlanish haqida juda aniq gapiradi:
Bir oy davomida o'quv dasturlari
Siz uchun uydagi qizlar uchun 2 ta crossfit o'quv dasturini tayyorladik.
- Sport jihozlari cheklanganlar uchun.
- Ikkinchisi, barcha kerakli qurilmalarni zaxirada bo'lganlar uchun.
Ikkala vazn yo'qotish dasturi ham uyda mashq qilishning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Ammo kaloriya tanqisligi haqida unutmang (bu kunlik kaloriya miqdorining 20 foizidan ko'p bo'lmasligi kerak). Agar siz juda ko'p ovqatlansangiz, har qanday mashqda vazn yo'qotmaysiz.
Dastur raqami 1 (inventarizatsiyasiz)
Birinchi crossfit dasturi qo'lida barcha sport anjomlari bo'lmagan ayollar uchun uyda mashq qilish uchun mo'ljallangan. Sizga faqat sakrash arqoni kerak - uni olish hech kimga muammo bo'lmasligi mumkin.
1 hafta
| 1 kun | Jismoniy mashqlar to'liq 25 daqiqa davom etadi. Shu vaqt ichida siz maksimal doiralarni yuqori tezlikda bajarishingiz kerak:
Davralar oralig'ida dam olish uchun minimal pauzalar qilish maqsadga muvofiqdir. 5-10 soniyadan oshmasligi kerak. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Bugun sizni portlovchi va juda kuchli mashg'ulotlar kutmoqda. Faqat 20 daqiqa, lekin siz dam ololmaysiz:
An'anaga ko'ra, turlar orasida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz 20 soniya to'plamlar orasidagi pauzalar bilan har birida 1 daqiqadan iborat 4 ta taxta qilamiz. |
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun siz 8 ta doirani bajarishingiz kerak:
Davralar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz 20 soniya to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 1 daqiqa davomida burchakning 4 turini bajaramiz. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
2-hafta
O'ylaymizki, birinchi haftada hamma narsa yengil edi - axir biz shunchaki mashg'ulot rejimiga kirishayapmiz va ortiqcha yuk kerak emas. Biz ayollar uchun uyda mashq qilish dasturining ikkinchi haftasini boshlaymiz.
| 1 kun | Siz iloji boricha tezroq bajarishingiz kerak:
Agar xohlasangiz, har mashqdan so'ng joyida yugurishingiz mumkin - har biriga 1 daqiqa. Tugatgandan so'ng, biz ikki marta sakrash arqonini bajarishni o'rganamiz - 10 daqiqa. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Bugun sizni 3 ta davralar kutishdi:
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun haftaning mashg'ulotining so'nggi kuni va siz maksimal darajada ishlashingiz kerak. Bizni juda kulgili kompleks kutmoqda:
Bir mashq uchun yondashuvlar soni cheklanmagan. Biror narsani almashtirish yoki boshqa bir narsani qilish mumkin emas! Sakrash arqonlari yasalgunga qadar siz o'tirishni boshlay olmaysiz va hokazo. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
3 hafta
Xo'sh, endi biz uchinchi haftaga keldik - quvnoq va muvaffaqiyat uchun haq olamizmi? Keling, oldinga boramiz.
| 1 kun | Bugun biz oyoqlarimizni pompalaymiz. Biz imkon qadar kuchli va intensiv ishlaymiz. O'chirish mashqlari - 25 daqiqa:
Kompleks oxirida biz barni 1 soniya davomida 4 marta, 20 soniya tanaffuslar bilan qilamiz. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Biz 10 daqiqa ishlaymiz (daqiqada 1 ta mashq, so'ngra daqiqaning oxirigacha dam oling, keyin quyidagilar, jami 5 ta bo'ladi):
Biz qattiq ishlaymiz. Keyingi 5 davra:
|
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun haftaning mashg'ulotining so'nggi kuni va siz maksimal darajada ishlashingiz kerak. Biz o'tgan haftadagi mashqni takrorlaymiz, ammo biroz o'sish bilan.
Bir mashq uchun yondashuvlar soni cheklanmagan. va boshqalar. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
4 hafta
Va oyning so'nggi haftasi.
| 1 kun | Jismoniy mashqlar to'liq 30 daqiqa davom etadi. 5-10 soniyadan oshmasligi kerak. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Bugun 25 daqiqa davomida portlovchi va juda kuchli mashqlar sizni kutmoqda:
An'anaga ko'ra, turlar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz har biri 1 daqiqadan iborat 4 ta taxta qilamiz, 20 soniyali to'plamlar orasidagi pauzalar bilan. |
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun siz 10 ta doirani bajarishingiz kerak:
Davralar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz 20 soniya to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 1 daqiqa davomida burchakning 4 turini bajaramiz. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
Keyingi mashg'ulotlarni yukni ko'paytiradigan tarzda rejalashtiring (ko'proq takrorlang yoki ma'lum vaqt ichida ko'proq doiralarga moslashishga harakat qiling) - mashq siz uchun oson yurish bo'lmasligi kerak.
Dastur raqami 2 (inventarizatsiya bilan)
Agar siz uzoq vaqt davomida sog'lom turmush tarzini olib borgan bo'lsangiz va silkitadigan stulda kamida olti oylik ish tajribangiz bo'lsa, unda og'irliklarga ega CrossFit uslubidagi dastur aynan sizga kerak.
1 va 3 hafta
| 1 kun | Jismoniy mashqlar to'liq 20 daqiqa davom etadi (3-haftada 25). Shu vaqt ichida siz maksimal aylanalarni yuqori tezlikda bajarishingiz kerak:
Davralar oralig'ida 5-10 soniyadan ko'p bo'lmagan minimal tanaffuslar qilish maqsadga muvofiqdir. Mashg'ulotdan so'ng barni 1 soniya davomida 4 marta 20 soniyali tanaffuslar bilan bajaring. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Bugun 20 daqiqalik portlovchi va juda kuchli mashg'ulot (3-haftada 25):
An'anaga ko'ra, turlar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz har biri 1 daqiqadan iborat 4 ta taxta qilamiz, 20 soniyali to'plamlar orasidagi pauzalar bilan. |
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun siz 5 ta aylanishni bajarishingiz kerak (3-haftada 6 ta):
Davralar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz 20 soniya to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 1 daqiqa davomida burchakning 4 turini bajaramiz. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
2 va 4 hafta
Ushbu bosqichda siz allaqachon bir oz shaklni oldingiz va biroz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
| 1 kun | Kompleks g'olibga qadar amalga oshiriladi:
Birinchisi bajarilmaguncha siz ikkinchi mashqqa o'tishingiz mumkin emas. |
| 2 kun | Dam olish |
| 3 kun | Bugun sizda 20 daqiqa davomida portlovchi va juda kuchli jismoniy mashqlar mavjud (4-haftada 25 ta):
An'anaga ko'ra, turlar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz har biri 1 daqiqadan iborat 4 ta taxta qilamiz, 20 soniyali to'plamlar orasidagi pauzalar bilan. |
| 4 kun | Dam olish |
| 5-kun | Bugun siz 5 ta aylanishni bajarishingiz kerak (4-haftada 6 ta):
Davralar oralig'ida biz dam olish uchun minimal vaqtni ajratamiz (5-10 soniya). Jismoniy mashqlar oxirida biz 20 soniya to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 1 daqiqa davomida burchakning 4 turini bajaramiz. |
| 6-kun | Dam olish |
| 7-kun | Dam olish |
Keling, CrossFit qizlar uchun uyda qanday afzalliklari borligini qisqacha bayon qilaylik:
- Sizga qimmat obuna uchun to'lash uchun pul sarflashingiz shart emas, shuningdek, sport klubiga borishda vaqtni tejaysiz.
- Siz uchun qulay bo'lgan narsani qilishingiz mumkin. Faqat sifatli ishlaydigan poyabzal haqida unutmang.
Siz uchun samarali trening! Material sizga yoqdimi? Do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, sharhlarga yozing.
