Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun Crossfit: samarali o'quv dasturi * Krossfit

CrossFit Workout ayol sportchilar uchun vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkinmi? Kuchli funktsional mashqlar chindan ham sizning orzuingizdagi shaklni, kuch va chidamlilikni shakllantirishga yordam beradi. Bugun biz ushbu tizimning asosiy tamoyillari va xususiyatlarini, yog 'yoqish uchun asosiy mashqlarni tahlil qilamiz, shuningdek qizlar uchun CrossFit o'quv dasturlarining bir nechta turlarini tayyorlaymiz: ham yangi boshlanuvchilar, ham vazn yo'qotishni istagan tajribali sportchilar.

To'g'ridan-to'g'ri komplekslarni tahlil qilishga o'tishdan oldin biz krossfit va vazn yo'qotish bilan bog'liq asosiy tamoyillarni printsipial ravishda tahlil qilamiz.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun krossfit bo'yicha mashg'ulotlar samaraliroq?

Nega bunday mashg'ulotlar ozishni istagan qizlar uchun samarali bo'ladi? Qanday qilib ular, masalan, oddiy kardio bilan taqqoslaganda yaxshiroq? Keling, buni aniqlaymiz.

Komplekslar va mashqlarning xilma-xilligi

Siz hech qachon xuddi shu narsani mashqdan mashqgacha takrorlashingiz shart bo'lmaydi. Va buni boshdan kechirganlar, bu jarayonni boshlamaslik va biror joyda buzilmaslik qiyinligini tushunishadi. Agar haftadan haftaga bitta kompleksni qilsangiz, ertami-kechmi "achchiq turp kabi" zerikib qoladigan kun keladi.

Krossfit bo'yicha mashg'ulotlar, aksincha, qiziqarli narsalar, ayniqsa guruh mashg'ulotlarida. Bugun murabbiyingiz nimani o'ylab topganini bilmaysiz. Va agar siz o'zingiz uchun dastur tayyorlayotgan bo'lsangiz, unda siz doimiy ravishda mashqlarni almashtirishingiz mumkin, ularni almashtirishingiz mumkin, chunki CrossFit-da ularning juda katta tanlovi mavjud.

Tana yaxshi shaklda bo'ladi

CrossFit aerob va quvvat ishlarini birlashtiradi. Ikkinchisi tufayli mushaklaringiz doimo yaxshi holatda bo'ladi. Axir siz ortiqcha yog'ni har xil usulda yo'qotishingiz mumkin va natijalar turlicha bo'lishi mumkin. Agar siz kuch-quvvat bilan shug'ullanmasangiz va faqat kardio bilan shug'ullansangiz, unda tana quvonch bilan keraksiz mushaklardan xalos bo'ladi, oxir-oqibat siz ozib qolsangiz ham, avvalgidan ham yomonroq ko'rinishingiz mumkin. Siz og'irlik emas, balki diqqatni jamlashingiz kerak, chunki vazn yo'qotganda tanadan nafaqat yog ', balki suv va mushak ham to'kiladi. Shuning uchun muvaffaqiyatli yog 'yoqishning asosiy ko'rsatkichi o'lchovlar va tashqi ko'rinishdir.

Bundan tashqari, tashqi natija bilan bir qatorda, krossfit mashg'ulotidan so'ng tanangiz sog'lom bo'ladi - metabolik jarayonlar, metabolizm tezlashadi, siz yaxshi ovqatlanasiz va yaxshi uxlaysiz.

Qancha kaloriya yoqiladi?

CrossFit mashqlarida o'rtacha kaloriya kuyish darajasi qizlar uchun daqiqada 12-16 kkal. 40-45 daqiqalik mashqlar bilan har seansda 600-700 chiqadi. Ba'zi komplekslar bir vaqtning o'zida 1000 kkalgacha sarflashga yordam beradi. Yomon emas, ha?

Yog 'yog'ini samarali yoqish uchun muhim qoidalar

Trening mashg'ulotdir, ammo samarali bodibildingning yana ikkita asosiy tamoyillari haqida unutmasligimiz kerak. Albatta, bu ovqatlanish va tiklanish (dam olish).

Agar kimdir sizga buni aytsa, quloq solmang, ular CrossFit qiling va hamma narsani yeb oling - hammasi yonib ketadi. Ortiqcha kaloriya bilan vazn yo'qotish mumkin emas.

Sog'lom ovqatlanish

Albatta, vazn yo'qotishni istagan qizlar uchun CrossFit dasturini o'tkazishda sog'lom ovqatlanish mavzusi alohida va juda katta hajmdagi mavzu. Tezisni ko'rib chiqamiz:

Eng muhimi, kunlik kaloriya tanqisligi... Maxsus formulalar yordamida kunlik stavkangizni hisoblang. Keyin undan 15-20% chiqarib oling va vazn yo'qotish uchun kaloriya olasiz. Endi defitsit qilish mumkin emas, samaradorlik past bo'ladi.
Oddiy ovqatlanish rejimida kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Treningda yoki ovqatlanishda to'satdan sakrashga hojat yo'q. Misol uchun, agar siz 2500 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz va endi 1500 ga o'tishingiz kerak bo'lsa, buni 2-3 bosqichda (haftalik) bajaring va darhol 1000 kaloriya dietasini kesmang.
To'g'ri ovqatlanishni o'rnating - kichik qismlar, lekin kuniga ko'p marta. Ideal holda kuniga 5 marta. Ammo kamida uchta! 18 yoshdan keyin ovqatlanish nafaqat mumkin, balki zarurdir.
Kunning qaysi vaqtida qanday ovqatlar iste'mol qilayotganingizni hisobga oling. Kunning birinchi yarmida uglevodlar, ikkinchisida oqsillar ustun bo'lishi kerak. Ushbu talab ixtiyoriy, ammo bajarilishi ma'qul. Haqiqat shundaki, kunlik kaloriya tanqisligi bilan siz har qanday holatda ham kilogramm berasiz, hatto kechalari uglevodlarni iste'mol qilsangiz ham. Ammo bu holda siz ish / o'qish uchun va, eng muhimi, mashg'ulot uchun ozgina kuchga ega bo'lasiz. Shuning uchun murakkab uglevodlarni mashqlar boshlanishidan bir necha soat oldin ertalab va eng yaxshi iste'mol qilinadi. Agar ertalab sizga hech narsa kirmasa, u yaxshi bo'ladi. Bu temir yo'l qoidasi emas, shunchaki tavsiya.
Ovqat sifati. Ratsion mutanosib bo'lishi kerak va sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olishi kerak - hayvon oqsillari (tana vazniga 1,5-2 g), murakkab uglevodlar (tana vazniga 1-2 g), to'yinmagan yog'lar (tana vazniga 0,8-1 g), tolalar. , vitaminlar va boshqalar toza suv ichishni unutmang - kuniga tana vazniga taxminan 33-35 ml.

Qayta tiklash

Sportga qaytaylik. Samarali o'qitish va to'g'ri ovqatlanishdan tashqari tanangizning tiklanishiga imkon berish juda muhimdir... O'zingizni tanangizni his qiling - so'nggi kuchingiz bilan o'zingizni poyga oti kabi haydashga hojat yo'q. Trening va dam olish o'rtasida uyg'un muvozanatni saqlang:

Tayyorlangan sportchilar uchun haftasiga 3-4 marta mashg'ulot o'tkazishni tavsiya etamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun - 2-3 marta etarli bo'ladi. Ikki mashg'ulot bilan siz kamida birinchi oyda shunday boshlashingiz va mashq qilishingiz mumkin, so'ngra haftada 3 ta mashqqa o'tishingiz mumkin - har kuni.

Uyqu juda muhim - kuniga kamida 8 soat.

O'quv dasturlari

Siz uchun bir oy davomida ikkita asosiy dastur tayyorladik. Sport zalisiz darslarni hisoblashning biri, ikkinchisi - unda.

Eslatib o'tamiz, barcha crossfit o'quv majmualari quyidagi sxema bo'yicha qurilgan:

5-10 daqiqa davomida qizdiring (jarohat olmaslik uchun uni e'tiborsiz qoldirmang).
15-60 daqiqa davomida asosiy dastur.
Sekin sovib, 5-10 daqiqagacha cho'zing.

Qizlar uchun crossfit vazn yo'qotish mashqlarining ajoyib to'plami quyidagi videolarda taqdim etilgan:

Qizlar uchun sport anjomlari bo'lmagan dastur

Kilogrammni yo'qotish bo'yicha birinchi trening dasturi bir oyga mo'ljallangan bo'lib, har qanday joyda bajarilishi mumkin, chunki u temir uskunalarini talab qilmaydi. Bu sizning vazningizni ta'kidlagan holda, tanani sog'lom shaklda saqlashga qaratilgan o'quv dasturlarining majburiy qismi bo'lgan dam olish kunlarini majburiy kiritish bilan oddiy mashqlar to'plami.

Diqqat: takrorlashlar orasida dam olish bo'lmasligi kerak, yoki u minimal bo'lishi kerak!

1 hafta:

1 kun	Maksimal doiralarni 15 daqiqada to'ldirishingiz kerak: havo o'tirishi - 10 marta; arqondan sakrash - 30 marta; matbuotda burish - 15 marta; burpee - 10 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Maksimal doiralarni 15 daqiqada to'ldirishingiz kerak: yugurish - 200 metr; tortib olish - 5 marta (elastik tasma bilan); taxta - 20 soniya; itarish - 10 marta (tizzadan mumkin); sakrash - 5 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Maksimal doiralarni 15 daqiqada to'ldirishingiz kerak: og'irliksiz o'pka joyida - har oyog'ida 10 marta; push-up - 15 marta (siz tizzangizdan mumkin); yotgan oyoqni ko'tarish - 12 marta; taxta - 20 soniya.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2, 3 va 4-haftalar: Har hafta umumiy vaqtni 5 daqiqaga ko'paytirib mashqni takrorlang. Ya'ni, 4-haftada siz 30 daqiqa davomida mashq bajarishingiz kerak.

Qizlar uchun sport zali dasturi

Bir oylik ikkinchi dastur sport zalida mashq qiladigan va ozishni istagan qizlarga mos keladi. Samaradorlik uchun engil vazn va maxsus simulyatorlardan foydalaniladi.

1 hafta:

1 kun	Siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak: sport velosiped - 5 daqiqa; dumbbell bilan o'pka - har bir oyoq uchun 10 tadan; kettlebell yoki dumbbelllar bilan belanchak - 10 marta; burpee - 10 marta; giperekstensiya - 15 marta.
2 kun	Dam olish
3 kun	Siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak: sakrash bilan sakrash - 10 marta; push-up - 10 marta (siz tizzangizdan mumkin); moyil skameykada bosing - 10 marta; tortib olish - 5 marta (elastik tasma bilan); yugurish yo'lagi - 2 daqiqa.
4 kun	Dam olish
5-kun	Siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak: arqon - 40 sakrash (agar iloji bo'lsa, 15 juft sakrash); o'tirish - 10 marta; og'irlik yoki dumbbell bilan o'tirish - 10 marta; burpee - 10 marta; taxta - 20 soniya.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2, 3 va 4-haftalar: komplekslarni ko'payib boruvchi doiralar bilan takrorlash tavsiya etiladi, har haftada bittasini qo'shib qo'ying. Har bir mashqni farovonlikka muvofiq takrorlash sonini qo'shish variantiga ruxsat beriladi.

Ushbu komplekslar kirish darajasi bo'lgan qizlarga mos keladi va oldindan jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ammo bir oydan keyin vaznning sezilarli darajada pasayishi va hajmning pasayishi kuzatiladi (albatta, ovqatlanish qoidalariga rioya qilgan holda). Keyingi mashg'ulotlar yangi mashqlar turlari va yuklarning asta-sekin ko'payishi bilan to'ldirilishi kerak. Crossfit vazn yo'qotish komplekslari juda boshqacha bo'lishi mumkin, hammasi ham kardioga bog'liq emas - gimnastik elementlarning ham, og'ir atletikaning ham kombinatsiyasi haqida unutmang.

Kilogramm yo'qotish uchun krossfit mashqlari haqida qizlarning sharhlari

Aziz qizlar, CrossFit-da vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar haqida o'z fikr-mulohazalaringizni bu erda qoldiring - biz o'zlarining eng yaxshilarini to'playmiz va materialga qo'shamiz, shunda o'zlarini CrossFit-da sinab ko'rishga qaror qilayotganlarning barchasi to'g'ri tanlov qilmaydilar. Crossfit hamjamiyatining rivojlanishiga o'z hissangizni qo'shing!