Ko'plab sportchilar chig'anoqni shtanga bilan qanday almashtirishni xohlashadi. Buning sababi har qanday bo'lishi mumkin - sog'liq holati, bir xil mashg'ulotlardan ma'naviy charchoq, sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati va hk. Ushbu maqolada biz shtanga bilan o'tirishga munosib alternativa bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlar bormi, degan savolga javob topishga harakat qilamiz. Ammo oldin, ushbu jismoniy mashqlar turi qanday foyda keltirishi va nima uchun bu qadar ommalashganligini bilib olaylik.
Barbell squats nima beradi
Agar siz bodibilding, og'ir atletika dunyosi bilan kamida bir oz tanish bo'lsangiz yoki oddiygina vaqti-vaqti bilan sport zaliga tashrif buyursangiz, unda siz ushbu mashq ko'plab dasturlarda asosiy narsa ekanligini bilasiz. U ko'plab mushak guruhlari va bo'g'imlarni birlashtiradi va mushaklarni qurish uchun ham, quritish uchun ham samarali bo'ladi. Qisqa vaqt ichida ayollar va erkaklar chiroyli va jozibali tanani shakllantirishga yordam beradi.
Agar siz shtanga o'tiradigan joyni almashtirishni xohlasangiz, hech bo'lmaganda taxminan o'xshash bo'lgan narsani topish uchun uning asosiy afzalliklarini tekshiring:
- Jismoniy mashqlar kestirib, dumba, qo'llar, orqa va hatto qorinni ishlatadi;
- Ko'p qirrali, mushaklarni kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi;
- Umumiy chidamliligini oshiradi, yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi, nafas olishni yaxshilaydi;
- Metabolizmni normallashtiradi va shu bilan vaznni kamaytiradi.
Ko'rib turganingizdek, sportchining oldiga qo'ygan maqsadidan qat'i nazar, shtanga bilan o'tirish juda samarali. Sizga halol javob beramiz, ularni chinakam o'rnini bosa olmaysiz. Agar faqat boshqa vazn bilan o'tirsangiz - dumbbelllar yoki choynakchalar. Biroq, xafa bo'lishga shoshilmang, har doim chiqish yo'li bor! Keling, uni o'zingiz bilan topaylik.
Squat-ni qanday qilib shtanga bilan almashtirishni izlashga undagan sababdan boshlaymiz.
Nima uchun odamlar squatsni almashtirishga harakat qilmoqdalar?
- Sportchilarning salmoqli qismi sog'liq muammolari tufayli qanday mashqlarni chayqash o'rnini bosishi mumkinligini izlashga majbur. Xususan, tizzalar, elka yoki tirsak bo'g'imlari bilan, orqa bilan.
- Yana bir toifa - bir xillik va zerikish tufayli motivatsiyani yo'qotadigan odamlar. Darhaqiqat, zaldagi mashg'ulotlar mashaqqatli jismoniy mehnat bo'lib, tezda zerikib ketadi. Sportchi ba'zi mashqlarni boshqalari bilan almashtirishga harakat qilib, mashqni diversifikatsiya qilishga harakat qiladi.
- Jigarrang kimdir sport zaliga borish imkoniga ega emas, shuning uchun u uyda barbell squats o'rniga alternativa izlaydi.
- Yoki, odam oddiygina to'g'ri cho'ktirish texnikasini o'rgatadigan professional murabbiyni yollash tajribasi va imkoniyatiga ega emas.
Barbell squatsni qanday almashtirish mumkin?
Ro'yxatda sizning sababingizni topdingizmi? Keling, birgalikda o'tirishga munosib o'rnini topishga harakat qilaylik. Quyida biz biron bir tarzda shtrixning imkoniyatlari va afzalliklari bilan aloqa qiladigan mashqlar ro'yxatini taqdim etamiz.
- Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, shtrixni elkangizdan ko'kragingizga o'tkazishga harakat qiling. Quad va abs yordamida bu sizning belingizdagi kuchni yo'qotadi. Uyda siz choynak yoki barbell chig'anoqlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Uyda to'rtburchaklar va gluteus maximuslarni dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin. Eng muhimi, etarli vaznni topishdir.
- Agar sport zaliga bora olmasangiz, og'irlik bilan maxsus kamar sotib oling. Yuk ko'tarish uchun tortish va tortish uchun kiyiladi. Og'irlik ko'pincha old tomondan osib qo'yiladi, shuning uchun orqa tushiriladi va aksincha, oyoq mushaklarining ishi kuchayadi.
- Squats, shuningdek, o'pka bilan almashtirilishi mumkin, ularning ko'pi - dumaloq, teskari, lateral, diagonal, sakrash bilan, yotgan joydan, chig'anoqlar va boshqalar.
- Tiz bilan bog'liq muammolar uchun siz klassik egilgan oyoqli o'lik yoki sumo ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Siz son va gluteal mushaklarning orqa qismini sifatli ravishda mashq qilishingiz mumkin.
- Turli xillik va zerikishni yo'q qilish uchun, bitta oyoqli egilishga qarang;
- Agar siz shtanga o'rniga uyda cho'ktirish uchun biror narsa qidirsangiz, dumbbelllar, choynakbozlar, vaznli belbog'lar, pankeklarni sinab ko'ring.
- Orqa tomonga eksenel yuklanish taqiqlangan sport zaliga tashrif buyurgan sportchilar Xakenschmidt mashinasiga qarashlari kerak. Bu orqa tomonni butunlay yengillashtiradi, oyoqlarini faqat ishlashga majbur qiladi.
- Agar siz squatsni oyoq presslari bilan almashtira olasizmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, biz ha deb javob beramiz. Oyoqlarning holatiga qarab, sportchi quadriseps yoki dumba yukini ta'kidlashi mumkin, shu bilan birga orqa tomonning ishini engillashtiradi va tizzalarning shikastlanishini kamaytiradi.
- Sport zalida oyoqlarni burish, kengaytirish va konvergentsiya mashinalari bilan mashq qiling. Ular sizning oyoqlaringiz va dumbalaringizni yukdan mahrum qilmasdan mashqlarni diversifikatsiya qilishga imkon beradi.
- Uyda qiz uchun cho'ktirish va o'pkalarni qanday almashtirish kerakligi haqidagi savolga javob berib, oyoqlarni o'g'irlash mashqlarini, ko'prikning har xil turlarini, sakrashni, joyida yugurishni yoki tizzalarini ko'tarib mashq qilishni tavsiya etamiz. Vazifani murakkablashtirish uchun og'irliklar yoki sport uchun elastik tasma sotib oling.
Qanday qilib barbell squatsni almashtirish vaqti kelganligini qanday bilasiz?
- Xo'sh, avval tanangizni tinglang. Hech qachon ortiqcha ishlamang, ro'za tutish kunlarini tartibga solib, mushaklaringizga tanaffus bering. Albatta, texnikani diqqat bilan kuzatib boring. Ammo, agar mashq paytida siz orqa, qo'l yoki oyoq bo'g'imlari, pastki orqa tomondan og'riqni boshlasangiz, mashqni darhol to'xtating.
- Ikkinchidan, siz o'zingizning kichik kuchsizliklaringiz bo'lishi kerak bo'lgan tirik odam ekanligingizni unutmang. Biroz dangasalikka, dam olishga, bir hafta divanda "Taxtlar o'yini" ni o'ynashga sarflash huquqi. Agar siz ruhiy jihatdan charchaganingizni his qilsangiz, "zal" so'zi bilan siz melankoliya yoki nafrat kuchayganini his qilsangiz, o'qishni xohlamaysiz - qilmang. Tutunni tanaffus qiling. Bir hafta tanaffus - bu sizning orangizda tanlaganingizda va sport zalida karerangizni tugatganingizda, yomonliklarning ozi.
Shunday qilib, keltirilganlarning barchasini umumlashtiraylik. Shtabni to'liq o'rnini bosadigan mashqlar yo'q. Bunday o'tirishlar juda universaldir. Biroq, hayotda hamma narsa bo'lishi mumkin, ayniqsa og'ir atletikachilar, afsuski, sog'lig'iga putur etkazadi. Shuning uchun, ular qobiqni qanday almashtirishni qidirmoqdalar. Va to'liq bo'lmasa ham, alternativa mavjud. Kuchli istak bilan, turli sabablarga ko'ra sport zaliga bora olmaydiganlar uchun shtrixni almashtirish mumkin bo'ladi. Eng muhimi, motivatsiya va mashq qilish istagi. Va har doim chiqish yo'li bor!
