Agar foydangizni ko'paytirish uchun mashqdan oldin yoki keyin oqsilni qachon ichish kerakligi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ushbu maqola uchun to'g'ri joyga keldingiz! Biz bu masalani diqqat bilan va har tomonlama ko'rib chiqmoqchimiz.
Turli xil odamlar bu borada turli xil fikrlarga ega va har bir guruh o'zlarining tushuntirishlariga ega.
Protein - bu o'nlab aminokislotalarning organik birikmasi, ularning birikmalari oqsil molekulalarini hosil qiladi. Ingliz tilidan "protein" so'zi tarjima qilingan - "oqsil".
Komponent ko'plab tabiiy mahsulotlarda - go'sht, baliq, dukkakli ekinlar, tuxum, sut va boshqalarda uchraydi, ammo faol ishtirok etgan sportchilar ko'pincha o'z dietalarini etarli darajada iste'mol qilmaydilar. Shuning uchun ular qo'shimcha choralar ko'rishga majbur bo'lmoqdalar - oqsilga asoslangan har xil kaktillalarni ichish.
Sportchilarga nima uchun oqsil kerak?
- U mushak tolasini tiklash va o'sish jarayonida ishtirok etadi. Trening paytida mushaklar shikastlanadi: ular cho'ziladi, cho'ziladi. Dars tugagandan so'ng darhol tanada mikrotraumani tiklash, yangi hujayralarni qurish va yaxshi marj bilan tiklash boshlanadi. Mushaklar qanday o'sadi. Protein, shunchaki, qurilish materialidir, agar u yo'q bo'lsa, jarayon sekinlashadi yoki hatto sekinlashadi.
- Proteinli kokteyllarni qabul qilish sportchining kuchini yaxshilaydi. Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki mushaklar o'sganda, tendonlar va ligamentlar kuchayadi va asab-mushak aloqasi yaxshilanadi. Natijada, sportchi muqarrar ravishda kuchayadi;
- Muntazam ravishda oqsil iste'mol qilish hosil bo'lgan mushaklarning yengilligini saqlashga yordam beradi. Afsuski, agar siz mashg'ulotni tashlasangiz yoki parhezga rioya qilmasangiz, mushaklar "bo'shashadi".
- Protein yog 'yoqilishiga yordam beradi - u to'yimli, shuning uchun odam kamroq uglevodlarni iste'mol qiladi. Bu kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdorini pasaytiradi, shu bilan birga energiya sarfi bir xil bo'ladi. Natijada teri osti yog 'yo'qoladi.
Ichish uchun eng yaxshi vaqt qachon?
Keling, oqsilni qachon olish kerakligini tushunishga harakat qilaylik - mashg'ulotdan oldin yoki keyin, qaysi vaqt eng maqbul deb hisoblanadimi?
Ko'plab tadqiqotlarga ko'ra, eng yaxshi deb hisoblanadigan aniq vaqt yo'q. Jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin va ovqatlanish oralig'ida oqsil ichishingiz mumkin. Proteinni qabul qilishning qabul qilinishi mumkin bo'lmagan yagona interval to'g'ridan-to'g'ri kuch-quvvat mashqlari paytida.
Shunday qilib, mushaklarni kuchaytirish maqsadida faol sport bilan shug'ullanadigan sportchilarga kun davomida oqsil ichish tavsiya etiladi:
- Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, yugurishdan oldin, bu sizning kuchingizni to'ldirishga yordam beradi, tunda boshlangan mushaklarni yo'q qilish jarayonlarini sekinlashtiradi.
- Jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin oqsilni qanday ichish haqida bosh qotirmang, shunchaki ikkita porsiya tayyorlang! Jismoniy mashqlar qilishdan oldin qo'shimcha oqsil mashqlar paytida mushaklarni qo'llab-quvvatlaydi. Uglevodlarni ham olishni unutmang;
- Agar siz kuch-quvvat mashqlaridan so'ng darhol oqsilni ichsangiz, siz oqsil oynasini samarali ravishda yopasiz, mushaklarning tiklanish jarayonini boshlaysiz, katabolizmni sekinlashtirasiz va aksincha o'sishni rag'batlantirasiz.
- Bundan tashqari, yotishdan oldin ozgina qismini ichishingiz mumkin - shuning uchun kechasi mushaklar buzilmaydi va sekinlashadi, demak ular qurilish materialini yaxshiroq o'zlashtiradi;
- Dam olish va tiklanish kunlarida, ish bilan shug'ullanmayotganingizda, ovqatdan oldin oqsil ichishingiz mumkin, yoki undan ham yaxshiroq, uni yengil atıştırmalık sifatida ishlatishingiz mumkin.
Shunday qilib, agar siz oqsilni qachon ichish kerakligini aniqlamoqchi bo'lsangiz, massa uchun mashq qilishdan oldin yoki keyin, chayqashning asosiy qismi keyin iste'mol qilinishi kerak.
Ko'p qizlar, agar ular vazn yo'qotish va shakllarni osonlikcha pompalamoqchi bo'lishsa, mashqdan oldin yoki keyin oqsilni qachon iste'mol qilishni qiziqtiradilar. Bunday holda, ular kunlik kaloriya iste'molini diqqat bilan kuzatib borishlari va undan oshib ketmasliklari kerak. Ular darsdan oldin va keyin oqsil kokteyllarini ichishlari mumkin, ammo bu holda ichimlikning bir qismini ikki qismga bo'lish maqsadga muvofiqdir.
Jismoniy mashqlar oldidan oqsil: ijobiy va salbiy tomonlari
Shunday qilib, biz oqsilni qachon yaxshiroq ichish kerakligini aniqladik - mashg'ulotdan oldin yoki keyin va ikkala bo'shliqning ham joyi bor degan xulosaga keldik. Keling, darsdan oldin ichishganda nima bo'lishini aniq ko'rib chiqaylik:
- Agar mashg'ulotdan bir soat oldin kokteyl ichsangiz, mushaklarning anabolik reaktsiyasi kuchayadi;
- Ular o'z vaqtida va etarli darajada ovqatlanishadi;
- Aminokislotalarning transporti yaxshilanadi;
- Kaloriya faolroq sarflanadi;
Ammo, agar siz uni mashqdan oldin qat'iyan ichsangiz, mushaklaringiz keyinchalik ichganingiz kabi tez o'smaydi. Bundan tashqari, ortiqcha oqsil oshqozon-ichak traktining buzilishiga, buyrak va jigar kasalliklariga va tükenmeye ... hamyoningiz olib kelishi mumkin. Mahsulot juda qimmat, shuning uchun uni tez-tez va tez-tez iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ko'p pul sarflashga tayyor bo'ling.
Shuning uchun ko'plab sportchilar mashqdan keyin protein ichishni afzal ko'rishadi - bu mushaklarning o'sishi uchun foydalidir, bu ko'pincha asosiy maqsaddir.
Mashqdan keyin oqsil: ijobiy va salbiy tomonlari
Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsilni qachon iste'mol qilishni aniqlasak, biz eng keng tarqalgan fikrga kelamiz - oqsil kuch mashqlaridan keyin sog'lomroq:
- Protein oynasi yopiladi;
- Mushaklar faolroq tiklanadi, mos ravishda ular tezroq o'sadi;
- Teri osti yog 'yoqiladi;
- Sportchi ochlikni qondiradi va yo'qolgan energiyani to'ldiradi;
- Ertasi kuni mushaklardagi qattiq og'riq ehtimoli pasayadi;
- Barcha iste'mol qilingan oqsillar mushaklarni qurishga to'liq sarflanadi.
Bu kabi kontrendikatsiyalar yo'q. Aksincha, agar siz oqsilni darsdan oldin ichsangiz, undan keyin hech qachon voz kechmang. Mashg'ulotdan oldin tiyilish yaxshiroq, keyin uni albatta qabul qiling.
Qanday ishlatish?
Keling, mushaklarni mashq qilishdan oldin yoki keyin oqsilni qanday ichish kerakligini ko'rib chiqaylik, asosiy qoidalarni bilib oling:
- Kukun tarkibi qaynatilgan suvda yoki meva sharbatida eritiladi, suyuq tarkib tayyor holda ichiladi;
- Shaxsiy sutkalik dozani hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning: tana vazniga kg ga 2,5 g protein *. Shu bilan birga, parhezdan keladigan oqsil miqdorini hisobga olishni unutmang.
Misol. 80 kg vaznli sportchi bilan uning me'yori kuniga 200 g oqsilni tashkil qiladi. Uning dietasi shunday tuzilganki, u 100 g oqsilni oziq-ovqat bilan iste'mol qiladi. Shunga ko'ra, me'yorning qolgan yarmini 35 grammlik 3 porsiyaga bo'lish mumkin.Bir mexnat mashg'ulotdan oldin, bir keyin, uchinchisi yotishdan oldin ichish mumkin.
Ajam sportchilar uchun biz katta miqdordagi protein formulalarini sotib olishni tavsiya etmaymiz. Mahsulot allergiyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun avval kichik idishni sotib oling. Sizning farovonligingizni diqqat bilan kuzatib boring va agar kerak bo'lsa markani o'zgartiring. Shunday qilib, sizga maksimal foyda keltiradigan optimal sport ovqatlanishini topishingiz mumkin.
