Crossfit sportning yosh tendentsiyasidir va tobora ko'proq sportchilar ushbu usul yordamida mashg'ulotlarni boshlaydilar. Yildan yilga u tobora ommalashib, yosh va tajribasiz sportchilarni jalb qilmoqda. Darhol tushunish juda qiyin, qanday qilib yangi boshlovchi CrossFit bilan shug'ullanishni boshlashi mumkin? Nimadan boshlash kerak: qaysi sport zaliga borish kerak, mashg'ulot paytida murabbiy kerak bo'ladimi, maxsus jismoniy tayyorgarlik kerakmi va hokazo. Biz barcha eng keng tarqalgan savollarni to'plashga harakat qildik, shuningdek siz uchun yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma - CrossFit-dagi birinchi qadamlarni tayyorladik.
Birinchidan, siz sport tayyorgarligingiz darajasi va oldingizga qanday maqsadlar qo'yganingizni bilib olishingiz kerak. Axir, yangi boshlanuvchilar boshqacha: kimdir allaqachon sport bilan shug'ullangan va jismoniy holati yaxshi, lekin kimdir uchun bu sport bilan shug'ullanish qarori o'z-o'zidan paydo bo'lgan va odamda hech qanday tayyorgarlik yo'q. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar uchun crossfit sirli va qo'rqinchli narsadir va rus axborot sohasida ma'lumot yo'q bo'lganda, crossfit qilishni qanday boshlash kerakligi shunchaki aniq emas.
Darsning maqsadlari
Avvalo, siz o'zingiz qaror qilishingiz kerak - nima uchun sizga ushbu sport turi kerak, oldingizga qanday maqsadlar qo'yasiz? Odatda CrossFit-ga kelganlarning hammasini bir nechta guruhlarga bo'lish mumkin. Keling, ularni muhokama qilaylik va har biri uchun CrossFit-ni tanlashning ijobiy va salbiy tomonlarini bilib olaylik.
Og'irlikni yo'qotish usuli sifatida
Kilogramm berish uchun CrossFit-ga noldan juda ko'p yangi kelganlar keladi. Bu shunday maqsad uchun to'g'ri joymi? Umuman olganda, ha, CrossFit - bu kuchli va aerobik ish elementlari bilan juda yuqori intensiv mashg'ulot. Trening davomida sizda kaloriya iste'moli juda yuqori bo'ladi (har bir sportchiga va mashg'ulot dasturiga qarab har bir mashg'ulot uchun 1000 kkalgacha), bu kunlik kaloriya tanqisligi bilan birga yog'ni muvaffaqiyatli yoqilishiga olib keladi.
Kuchni yuklash mushaklarning ohangini oshiradi. Shu bilan birga, siz bir vaqtning o'zida mushak massasini ko'paytira olaman va vazn yo'qotaman deb o'ylashingiz shart emas, bu mumkin emas.
Sallanan stulga alternativa va osilgan joy
Ko'plab yangi boshlanuvchilar, yigitlar va qizlar, odatdagi sport zallaridan CrossFit qutilariga biron bir sabab bilan kelishadi. CrossFit, avvalambor, juda motivatsion muhitda bo'lib o'tadigan guruh mashg'ulotidir. Bundan tashqari, har bir mashq, komplekslar o'zgaradi va o'zgarib turadi - siz hech qachon bir xil harakatni vaqti-vaqti bilan qilolmaysiz.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Nasos qilish usuli sifatida
Agar sizning maqsadingiz faqat mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, sport zalida an'anaviy kuch mashqlariga ustunlik berish yaxshidir, shuning uchun samaradorlik ancha yuqori bo'ladi. Crossfitters har doim tor yo'naltirilgan sportchilarga - massada bodibildingchilarga, kuch-quvvat ko'taruvchilarga va og'ir atletikachilarga nisbatan har doim past bo'ladi.
Agar sizning maqsadingiz mushaklarning o'sishi, funktsionalligi va chidamliligi bo'lsa, CrossFit-ga o'ting. Krossfit bo'yicha eng yaxshi sportchilarning fotosuratlariga qarang - agar ular sizga mos bo'lsa, unda ha, bu siz uchun. Shunga qaramay, eng yaxshi sportchilarning aksariyati sport farmakologiyasini qabul qilishlarini va ko'p yillar davomida mashq qilishganini unutmang.
Shuni qo'shimcha qilish kerakki, CrossFit ko'pincha huquqni muhofaza qilish idoralari - maxsus kuchlar bo'linmalari, shuningdek MMA va jang san'atining boshqa turlaridan professional jangchilar uchun o'quv vositasi sifatida ishlatiladi. CrossFit - chidamlilik, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish va quvvatni yaxshilashning ajoyib usuli.
Murabbiy bilan o'qish kerakmi yoki yo'qmi?
CrossFit-ni murabbiy bilan yoki murabbiysiz qanday qilib boshlash kerak? Albatta, siz hamma narsani o'zingiz o'rganishingiz mumkin - ayniqsa, hozirda Internetda ko'plab ma'lumot manbalari mavjud. Afsuski, ularning aksariyati ingliz tilida. Ammo rus tilida:
| Internetdagi vakolatli manbalar | Kitoblar va qo'llanmalar | YouTube kanallari |
| https://crossfit.com/ (Ingliz tili) | Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma. CrossFit asoschisidan katta qo'llanma - 125 sahifa pdf formatida rus tilida: CrossFit Training Guide (pdf) | Crossfit.com saytining rasmiy kanali (ingliz tili) - u erda eng dolzarb narsalar. |
| https://twitter.com/crossfit (inglizcha) rasmiy crossfit hamjamiyatining Twitter-dagi akkaunti. | CrossFit afsonasi haqida rus tilidagi biografik kitob (pdf): Boy Froning haqida kitob. | Krossfit klublaridan birining video kanali. Ko'plab qiziqarli videolar. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (inglizcha) Crossfit mavzusi dunyodagi eng mashhur forumda. | Krossfit klublaridan birining video kanali. Bundan tashqari, ko'plab foydali videolar mavjud. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit sport.wiki-da crossfit haqida bo'lim. | Fitnes saytlaridan birining video kanali. Soqolli odamning tanlovi mavjud - juda ma'lumotli. | |
| http://cross.world/ Rus tilidagi birinchi crossfit jurnali. |
Nazariya, albatta, yaxshi. Ammo bu etarli emasmi? CrossFit mashg'ulotingiz boshida murabbiy sizga qanday yordam berishi mumkin?
- U mashqlarni bajarish texnikasini aniq ko'rsatib beradi, asosiy xatolarni namoyish etadi va eng muhimi, mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Murabbiy aynan siz uchun maqbul yukni beradi. Ko'pchilik bir haddan tashqari ikkinchisiga shoshilishadi - kimdir chidab bo'lmas og'irliklarni qo'yadi va jarohat oladi, kimdir, aksincha, juda kam narsani oladi va natijaga erishmaydi.
- U sizga ovqatlanish va mashqdan keyin tiklanish bo'yicha shaxsiy tavsiyalar beradi. Agar sizda guruh mashg'ulotlari bo'lsa ham, oddiy murabbiy bu boradagi to'g'ridan-to'g'ri savolga o'z maslahatini bermaydigan kamdan-kam holatlar.
Yangi kelgan murabbiy murabbiy bilan CrossFit qiladimi yoki yo'qmi? Biz uchun aniq javob "ha", boshlang'ich mashg'ulotlarda chindan ham murabbiy kerak. Ammo, shu bilan birga, avval yuqoridagi manbalarda bu masalani o'rganish ortiqcha bo'lmaydi.
CrossFit-da boshlang'ichni nima kutayotgani haqida video:
Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar
Keyinchalik, biz CrossFit-dagi birinchi qadamlar uchun tavsiyalar beramiz - darslarni boshlashdan oldin nimalarni bilishingiz va nimalarga tayyor bo'lishingiz kerak. Birinchi va eng muhimi murabbiy bilan mashg'ulotni tanlash, biz bu haqda yuqorida batafsil yozgan edik.
Jismoniy tarbiya
O'zingizning yomon jismoniy holatingizdan qo'rqmang va aksincha, tebranadigan stulda bo'lgan ikki yilingiz sizga ustunlik beradi deb o'ylamang. Ular sizga faqat katta og'irliklar bilan ishlashingizni beradi. Ammo krossfit bo'yicha mashg'ulotlarda barcha yangi boshlanuvchilar uchun bir xil darajada qiyin bo'ladi va agar kompleks chindan ham bardoshli bo'lsa, hamma echinish xonasiga bir xil tarzda kirib boradi.
Sog'liqni saqlash
CrossFit, birinchi navbatda, yuqori intensiv mashg'ulotlar va qo'shimcha ravishda joylarda shikast etkazish ekan, murabbiyga barcha kasalliklaringiz to'g'risida xabar berishni unutmang. Axir kasallik tufayli CrossFit-ga qarshi ko'rsatmalar juda oz, shuningdek, ba'zi hollarda (masalan, tizzangiz yoki belingiz og'rib qolsa), murabbiy siz uchun mavjud kompleksga alternativa sifatida alohida vazifalarni tanlaydi.
Bundan tashqari, CrossFit-ning juda muhim qismi - bu isinish - siz har doim WOD turiga (kun kompleksi) va kayfiyatingizga qaramay buni qilishingiz kerak.
Uskunalar
Umuman olganda, boshlang'ich uchun tizza o'tiradigan joy, maxsus crossfit nano 2.0 krossovkalari, siqish shakli, bilaguzuklar, qo'lqoplar va boshqalarni maxsus zaxiralash shart emas. Bularning barchasi tajribali sportchilarga kerak, ular u yoki bu uskunada mashq qilish zarurligi yoki bo'lmasligi qanchalik farqini aniq ko'rishadi.
Haqiqatan ham muhim narsa:
- Yassi, bardoshli taglik bilan qulay poyabzal. Siz og'irliklar bilan ishlashingiz va tanangizni muvozanatlashingiz kerak. Agar siz noqulay poyabzalda mashq qilsangiz, unda siz buni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganmasligingiz xavfi bor - shunchaki muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Ammo bundan ham muhimi, siz jarohat olish xavfi bor.
- Qulay kiyim. Yaxshi cho'zilgan shortilar va sizning harakatingizni ushlab turadigan darajada keng futbolka. Ammo qirralarning osilib qolmasligi yoki hech narsaga yopishmasligi uchun etarlicha mahkamlang.
Bu jarayonda sizga kerak bo'lgan hamma narsa. Bilakuzuklar - agar siz to'satdan bilaklaringiz haddan tashqari stressga duchor bo'lganligini va doimiy ravishda og'riyotganingizni sezsangiz, tizzalaringizda og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lganda (eng muhimi, shifokor tayinlaganidek). Buzoq gaiters - arqon tayyorlash uchun. Va hokazo. Hali bu bilan bezovta qilmang.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Oziqlanish va tiklanish
Crossfit ovqatlanish va yangi boshlanuvchilar uchun tiklanish uchun bir necha oddiy qoidalar va ko'rsatmalar:
- Treningdan oldin darhol ovqatlanmang. Faqat 2 soat ichida eng yaxshisi. Kelajakda sizning ahvolingizga e'tibor bering - agar mashg'ulot paytida ovqat tufayli og'irlik sezsangiz, unda 2 soatdan ko'proq vaqt davomida ovqatlaning. Yoki, aksincha, siz o'zingizni kuchsiz va kuchsiz his qilyapsiz, mening yozuvlarimni dars vaqtiga biroz yaqinlashtiring va murakkab uglevodlarga e'tibor bering.
- Agar siz maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, unda ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatib borish CrossFit madaniyatining juda muhim qismidir. Muvaffaqiyatli taraqqiyot uchun kunlik kaloriya iste'molining ozgina ko'pligi, etarli miqdordagi oqsil va murakkab uglevodlar kerak. Og'irlikni yo'qotganda, kaloriya tanqisligida bo'lish juda muhimdir.
- Bir oz dam oling. CrossFit sayohatingizni yangi boshlaganingizda, mashq chastotasini diqqat bilan ko'rib chiqing. O'zingizni asta-sekin yuklang. Masalan, siz haftasiga 2 ta mashqdan boshlashingiz mumkin. 1-2 oydan so'ng haftasiga 3 ta mashg'ulotga o'ting. Olti oydan so'ng, tanangizni his qilganingizda, siz ushbu masalaga alohida murojaat qilishingiz mumkin. Ammo manfiy tomoni ham bor - ularga muntazam ravishda qatnashishni va qatnashishni unutmang. Bunga rejim deyiladi va uni ishlab chiqish kerak.
Nimadan boshlash kerak?
Xo'sh, CrossFit-da yangi boshlovchini qaerdan boshlash kerak? Keling, buyurtmani ko'rib chiqamiz.
Agar siz crossfit sport zalida ishlashga qaror qilsangiz
Agar siz CrossFit-ni sinab ko'rishni va uni professional sharoitda qilishni xohlasangiz, unda siz uchun harakatlar rejasi:
- Maqsadni qo'ying, agar u yuqoridagi maqsadlarga to'g'ri keladigan bo'lsa, unda 2-bosqichga o'ting.
- Sport zali, murabbiyni tanlang va CrossFit qoidalari va qoidalarini biroz o'rganing (yuqoridagi jadvaldagi manbalar bo'yicha tavsiyalarimizga qarang).
- Treningga yoziling va ularni kamida bir oy o'tkazib yubormang (8 ta dars) - shunda siz bu sizga mos keladimi yoki yo'qmi degan xulosaga kelishingiz mumkin.
Agar siz crossfit professional mashg'ulotlariga pul sarflashga tayyor bo'lmasangiz (Moskvada narx oyiga 5000 rubldan boshlanadi), unda bepul crossfit mashqlari haqidagi maqolani o'qishni tavsiya etamiz, bu erda murabbiylar bilan bepul guruhlarni qaerdan topishingiz mumkinligi, barcha afzalliklari va sinflarning ushbu formatidagi kamchiliklari.
Agar buni o'zingiz qilishga qaror qilsangiz
Ehtimol, ba'zi bir sabablarga ko'ra professional krossfit zallarida yoki hatto bepul guruhlarda mashg'ulotlar sizga mos kelmaydi. Keyin harakatlar rejasi quyidagicha:
- Birinchi nuqta bir xil. Biz o'z oldimizga maqsad qo'ydik - nima uchun bizga CrossFit kerak.
- Biz CrossFit haqidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganamiz, ya'ni sog'liqdan o'tamizmi, jihozlarni tayyorlaymizmi (va uyda ishlashni istasak, sport anjomlari), o'quv dasturini tanlaymiz va dastur doirasida bajarishimiz kerak bo'lgan mashqlar texnikasini o'rganamiz.
Bizda turli xil holatlar uchun komplekslar uchun bir nechta tayyor variantlar mavjud: erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi, ayollar uchun uyda mashq qilish dasturi, sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun. Har bir dastur har bir holat uchun batafsil bayon qilingan + mashg'ulot joyining barcha xususiyatlari hisobga olingan.
Ushbu yozuv sizga yoqdi degan umiddamiz. Uni do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Hali ham savollaringiz bormi? Izohlarda yozing.
