Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun tepalikka yugurish to'liq vaqtni olishi kerak. Yugurishingiz tekis bo'lsa ham, tepalikka yugurish texnikaga, samaradorlikka va kuchga ijobiy ta'sir qiladi.
Tepalikka yugurish uchun nima beradi
Avvalo, tepalikka yugurish oyoq kuchingizni oshiradi. Oddiy yugurish paytida ishlatilmaydigan mushak tolalarini o'rgatadi. Shu bilan birga, marafonni engib o'tish paytida ular yoqiladi. Va agar ular ishlab chiqilgan bo'lsa, unda marraga yaqinlashish osonroq bo'ladi.
Tog'dan yugurish yugurish texnikasini ham yaxshilaydi. Bu, deyish mumkin, uning asosiy vazifasi. Tepalikka yugurganingizda, oyog'ingizni to'g'ri qo'yishingiz kerak. O'zingiz uchun. Tekislikda yugurishda qo'lingizdan kelmaydigan narsa. Shunday qilib, siz yugurish texnikasining asosiy elementini - oyog'ingizni ostingizga qo'yishni rivojlantirasiz. Bundan tashqari, tepalikka yugurishda kestirib, oyoqlar faol ishlaydi. Bu ham samaraliroq ishlashga yordam beradi. To'g'rilash va to'g'ri "yugurish g'ildiragi" ni shakllantirish.
Tog'dan yuqoriga ko'tarilishning uchinchi foydali xususiyati shundaki, u asab-mushak bog'lanishlarini o'rgatadi. Aslida u asab tizimini muhim yuklarga tayyor bo'lishi uchun o'rgatadi.
Qaysi davrda va qaysi slaydda ijro etishingiz kerak
Yuriy Borzakovskiy yugurish bo'yicha 800 metrga yugurish bo'yicha Olimpiya chempioni murabbiyi Vyacheslav Evstratov asosiy tsikldan ancha oldin ish tsiklini bajarishni tavsiya qildi. Mashg'ulotni asosiy boshlanishidan 1,5-2 oy oldinroq tepada tugatish kerak.
Mashqlarni bajarish uchun slaydni taxminan 5-7 daraja burchakka burchak bilan topish kerak. Bunday tepalikka yugurishda yukning intensivligi 20% ga oshadi. Shuning uchun, bu burchak sizga haddan tashqari charchamasdan sifatli mashqlarni bajarishga imkon beradi.
Slayd uzunligi, yugurish soni va tezligi
Marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda slaydni 200 dan 400 metrgacha topish kerak. Dastlabki bosqichda bitta mashqda 1-1,5 km masofani bosib o'tish kerak. Va asta-sekin tepalik bo'ylab 3-4 km gacha etib boring. Masalan, agar siz 300 metrlik slaydni topsangiz, unda birinchi mashqda 4 ta yugurishni bajaring. Va har bir mashq bilan 1-2 ta harakatni qo'shing. Ish stavkasi sizning ANSP darajangizda. Ushbu sur'at sizning eng yaxshi 10K darajangizdan bir oz pastroq. Dam olish uchun tog'dan pastga qarab sekin yugurishdan foydalaning.
Tog'da ishlash samarasini sezish uchun tayyorgarlik davrida 3 dan 7 gacha mashq bajarish kerak. Haftada bir marta tepalikka yuguring. Shunga ko'ra, 3-7 hafta davomida, haftada bir marta, sizda tepalik mashqlari bo'ladi.
Undan oldin va keyin engil tiklanishni yoki bir kun dam olishni unutmang.
Ko'pchilik tepalikka sakraydi
Yugurishni "ko'p sakrash" yoki "kiyik chopish" maxsus yugurish mashqlari bilan almashtirish mumkin. Bu sizning yugurish texnikangizni yanada yaxshilaydi va juda yaxshi yuk beradi.
Multiplinlarda yugurishdan farqli o'laroq, tezlikni boshqarish mantiqsiz. Asosiy vazifa - mashqni texnik jihatdan bajarish. Oyog'ingizni ostingizga qo'yib, sonning olib tashlanishiga e'tibor bering. Tepalikka qanchalik tez ko'tarilganingiz emas.
Tog'li relyef ishlaydi
Agar siz munosib ko'tarilishga ega bo'lgan marafonni o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotlarda, avvalo, uzoq mashg'ulotlarda tekis yo'llarda emas, balki tepaliklarda yugurishga harakat qilish muhimdir. Iloji bo'lsa. Bu sizni kelgusi musobaqaga moslashtiradi.
Odatda tekislikda mashq qilganlar uchun slaydlar bilan marafonni o'tkazish juda qiyin. Bunday holda, slaydlarning natijaga salbiy ta'siri juda katta.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil bayramlari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% CHEGIRMA, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
