Paxtadan surish sportchining yaxshi jismoniy tayyorgarligini talab qiladigan mashqlarning ancha qiyin turidir. Bundan tashqari, biz bu erda rivojlangan mushaklar haqida emas, balki reaktsiya tezligi haqida gaplashamiz. Oddiy so'zlar bilan aytganda, sportchi eng qisqa vaqt ichida kuchli kuch sarflashni o'rganishi kerak.
Portlovchi surish (qarsak chalish mashqlarini o'z ichiga oladi) turli xil variantlarda amalga oshirilishi mumkin. Texnikani yaxshi bilish juda muhim, chunki bunga nafaqat mashqning foydali ta'siri, balki peshonangizning yaxlitligi ham bog'liq, bu esa noto'g'ri bajarilgan taqdirda polga juda azob bilan tegish xavfini tug'diradi.
Bunday surishtiruv nima uchun bizga umuman kerak va ular kimga mos keladi?
Orqa tomonda yoki ko'krak oldida paxta bilan, shuningdek boshqa "portlovchi" turlar bilan nima turtki berishlari haqidagi savolga javob berib, nima uchun ular bajarilishini bilib olaylik.
- Qo'llarning kuch fazilatlarini rivojlantirish bilan bir qatorda tezkorlar ham o'qitiladi.
- Sportchi topshiriqni kuchli, kuch bilan va juda tez bajarishni o'rganadi;
- Nafaqat mushaklar, balki asab tizimi ham o'qitiladi;
- Sportchi o'z reaktsiyasining tezligini boshqariladigan vaqtda rivojlantiradi.
Qarsak chalish dasturi bokschilar, kikbokschilar va jang san'ati jangchilari uchun mashg'ulotlar rejasining bir qismidir, bu erda sportchi qo'llari bilan tezkor va kuchli zarba berish kuchini ishlab chiqishi muhimdir.
Aytgancha, nafaqat push-up portlovchi bo'lishi mumkin. Masalan, oxirida sakrash bilan cho'ktirishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, mashqlar juda samarali. To'g'ri va xavfsizlik qoidalariga rioya qilmaydigan va texnikaga rioya qilmaydiganlar uchun shikast etkazuvchi narsa.
Qanday mushaklar ishlaydi?
An'anaviy push-uplardan farqli o'laroq, paxta mashqlari mushaklarning katta guruhiga ta'sir qiladi:
- Triceps;
- Serratus oldingi mushak;
- Pektoral mushaklar;
- Matbuot;
- Gluteal mushaklar;
- Quadriseps;
- Iliopsoas va kvadrat;
Ko'rib turganingizdek, siz ikkala yadroning mushaklarini (kosmosdagi tananing to'g'ri holati va umurtqa pog'onasining to'g'ri geometriyasi uchun javobgardir), qo'llarni va qorinni ishlatasiz. Bundan tashqari, reaktsiya tezligi va portlash kuchini o'rgating.
Foyda va zarar
Paxtani surish qanday afzalliklarga ega, keling, shu narsani aniqlaymiz:
- Muskullararo muvofiqlashtirish yaxshilanadi;
- Reaksiya tezligi o'sib bormoqda;
- Portlash kuchi o'rgatilgan;
- Chiroyli mushaklarning yengilligi qurilgan;
- Ko'plab mushaklar mashq qilingan.
Paxta mashqlari faqat bitta kamchilikka ega - shikastlanish xavfi yuqori, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun, shuningdek jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan sportchilar uchun mutlaqo yaroqsiz. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar orasida tirsak, elkama-elka va bilak bo'g'imlari shikastlanishi, ortiqcha vazn (ortiqcha yuk hosil qiladi) va boshqa sport kuchlari mashqlari bilan taqqoslanmaydigan holatlar mavjud.
O'qitish
Agar siz orqangizdan paxta terish usulini to'g'ri bajarishni o'rganishni istasangiz, tayyorgarlik juda ko'p vaqt talab qilishi uchun tayyor bo'ling. Sport zaliga kelaman va o'z mahoratingiz bilan darhol barchani hayratga solaman deb o'ylamang.
Birinchidan, an'anaviy surish mashqlarini bajarishni o'rganing - uzoq va uzoq. Keyin ko'tarilish va tushish tezligini asta-sekin oshirishni boshlang. Keyingi qadam - qo'lni sozlashning o'zgarishini o'zgartirish - keng, tor, olmosli, bir tomondan, tayanchlarda. Siz yangi yukga o'rganib qolganingizni va uni oshirishga tayyor ekanligingizni his qilganingizda, eng yuqori nuqtada qo'llaringizni erdan biroz ko'tarishni boshlang. Qarsak chalishga urinmang - dastlab shunchaki cho'tkalarni yulib oling va sozlamani o'zgartiring - kengdan torga va aksincha. Ushbu mashqni muvaffaqiyatli o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qarsak chalishni boshlashingiz mumkin.
Ijro texnikasi
Shunday qilib, biz tayyorgarlik bosqichini qismlarga ajratib, qanday qilib erdan portlovchi surishlarni bajarishni o'rganishni aytdik. Endi to'g'ridan-to'g'ri mashqlar texnikasi va turlariga o'tamiz.
- Albatta, paxta bilan surish mashqlarini bajarish uchun avval qizdiring, qizdiring. Abstsessga, tirsaklar va qo'llarning, qo'llarning bo'g'imlariga alohida e'tibor bering.
- Dastlabki pozitsiyani oling: cho'zilgan qo'llardagi taxta, qo'llarni elkalaridan biroz kengroq qilib yoying, tanasi to'g'ri chiziq bo'lishi kerak. Bosh ko'tariladi, nigoh to'g'ri oldinga yo'naltiriladi. Oyoqlarni biroz ajratish mumkin.
- Nafas olayotganda o'zingizni iloji boricha pastroq qilib tushiring, nafas chiqarayotganda tanangizni keskin va kuchli tarzda yuqoriga tashlang, qo'llaringizni to'g'rilang. Shu bilan birga, shuni yodda tutingki, siz tanani tashlashni qanchalik baland qo'ysangiz, shuncha ko'p vaqt davomida qarsak chalishingiz kerak bo'ladi (ko'krak oldida, orqada, boshning ustida);
- Qarsak chalib, qo'llaringizni tezda boshlang'ich holatida erga qo'ying. Chiqib ketish paytida siz qo'llaringizni to'liq bo'shatishingiz kerak, ammo bor kuchingiz bilan qorin bo'shlig'ini va orqangizni torting - tanangiz qat'iy tekis turishi kerak.
- Push-upni takrorlang.
Agar siz qanday qilib orqangizdan qarsak chalib, qanday qilib turtki berishni o'rganishni bilishni xohlayotgan bo'lsangiz, biz maslahat beramiz - eng muhimi, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Nafaqat qo'llar, balki oyoqlar ham poldan tushganda, orqada, bosh ustida bajariladigan paxta, yoki mashqning bir varianti, portlovchi surishning murakkab o'zgarishi hisoblanadi. Shunga ko'ra, erga yopishmaslik uchun ko'proq vaqt sotib oling.
Umumiy tavsiyalar
Portlovchi qavatdagi surishlardan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Har doim isinish;
- Zudlik bilan murakkab mashqlarning o'zgarishiga o'tishga intilmang - yukni asta-sekin oshiring;
- Umurtqa pog'onasida burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling;
- Pektoral mushaklar va trisepslar bir vaqtning o'zida va iloji boricha tezroq tortilishi kerak. Bu kuchliroq tushirish uchun to'g'ri sharoitlarni yaratadi;
- Agar siz paxta bilan surish jarayonida siz ham oyoqlaringizni yulib qo'ysangiz, ularni surish ortiqcha bo'lmaydi;
- Chidamliligini oshirish uchun paxta bilan surish sekin, lekin iloji boricha bajarilishi kerak. Sizning jangovar fazilatlaringizni rivojlantirish va takomillashtirish uchun - takrorlanish tezligiga e'tibor bering.
Shikastlanish xavfidan xabardor bo'ling va tanangizni tinglang. Agar kuch chegarangiz yaqinligini tushunsangiz, mashg'ulotingizni to'xtating yoki yukni kamaytiring. Sport kunlari muborak bo'lsin!
