Step aerobika: bu nima, qanday komplekslar mavjud? * Krossfit

Step aerobika - bu fitness mashg'ulotlarining butun oilasi. Yangi boshlanuvchilar uchun - eksenel va sakrash yuklari bo'lmagan kam ta'sirli sinflar. Keyinchalik tajribali, qiyin xoreografiya yoki intervalli uslub plyometriklari uchun. Juda rivojlanganlar zinapoyada raqsga tushishadi va bu erda darsni past ta'sirli deb atash qiyin. Rivojlanish bosqichma-bosqich, bundan tashqari, qadam butun bir partiya. Odamlar klubdan klubga sayohat qilishadi, master-klasslarda qatnashishadi va taniqli o'qituvchilarning bitta darsini o'tkazib yubormaydilar.

Bosqichli aerobikaning mohiyati

Ushbu guruh darsi amerikalik Jan Miller tomonidan asosan vazn yo'qotish uchun ixtiro qilingan. Bularning barchasi uzoq 80-yillarda, odamlar allaqachon erdagi odatdagi aerobikadan charchagan paytlarida boshlangan, ammo hozirgacha ular funktsional mashg'ulotlar kabi og'ir intervalli mashg'ulotlarni yaxshi ko'rishni istamadilar. Keyinchalik, step aerobikasi ko'pincha eski filmlar va videolarda ko'rish mumkin bo'lgan narsa edi - taytalar, suzish kiyimlari, yorqin platformalar va karnaylardan diskoteka.

Jin davridan beri qadam rivojlandi. Deyarli har bir etakchi o'qituvchi dasturga o'ziga xos narsalarni olib keldi. Bu erda yagona standartlar mavjud emas... Bosqichlardan foydalaniladi, ammo ko'pchilik ularni imzo qo'li harakatlari, raqs qadamlari, sakrashlar yoki boshqa narsalar bilan to'ldiradi. Har bir o'qituvchi noyob mahsulotni yaratadi. Mijozlarning ta'kidlashicha, siz qadamni sevishingiz yoki undan nafratlanishingiz mumkin, ko'p narsa murabbiyga bog'liq.

Qadam - bu maxsus barqaror platformalardan foydalangan holda guruh darsi:

birinchi navbatda, aerobik isinish amalga oshiriladi, erga qadam qo'yiladi;
keyin - oyoq va orqa mushaklarining engil dastlabki cho'zilishi;
keyin guruh qadamlarni, ularning havolalarini platformalardan foydalanib o'rgatadi;
oxirida u bir necha marotaba qadamlarni raqsga oladi, qorin mashqlarini bajaradi, cho'zilib ketadi.

Dars aerobikaning asosiy bosqichlari - mambo, step-touch, uzum uzumlari, zarbalar asosida ishlab chiqilgan. "Bosqichlar" qo'shildi, ya'ni platformaga qadamlar.

Yuk platforma balandligi va to'plamning tezligini o'zgartirish orqali o'rnatiladi.

Sinflarning afzalliklari

Bosqichning afzalliklari:

Bu oddiy dars, xoreografiya raqs aerobik darslariga qaraganda ancha tushunarli.
Intervalli qadam va boshlang'ich mashg'ulotlar hatto kaloriya kuyishini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun ham javob beradi, lekin raqsga tushmaydi va o'qishga bormaydi.
Bir soat davomida zerikarli muhitda 300 dan 600 kkalgacha yondi.
Aerobik chidamlilik, qon aylanishini yaxshilaydi.

Bu kardio yoki platformasiz aerobikaga alternativa. Har bir inson o'rganishi mumkin, ko'plab fitness klublarida darslar mavjud va deyarli har kuni kechqurun o'tkaziladi. Quvvat birligisiz mashq vazn yo'qotish dasturiga osonlikcha qo'shiladi. Masalan, siz haftasiga uch marta kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin, va bir necha marta qadam sinflariga borishingiz mumkin. Biroq, kaloriya tanqisligi haqida unutmang, aks holda hech qanday yuk ortiqcha yog'ni yoqishga yordam bermaydi.

Dars barcha mahorat darajalariga mos keladi. Chidamlilik qanchalik baland bo'lsa, qadam amplitudasi shunchalik katta bo'lishi mumkin. Siz platformani yuqori darajaga qo'yishingiz va yurak va oyoq mushaklarini yanada ko'proq yuklashingiz mumkin.

Mushak massasini oshirishni istamaydigan qizlar uchun katta plyus - bu qadam oyoq va dumg'azani tonlaydi, ammo mushaklarning hajmini oshirmaydi.

Bosqichli aerobikaning turlari

Yangi boshlanuvchilar qadamlarni o'qituvchidan keyin takrorlash orqali o'rganishadi. Ular uchun darslar mavjud "Yangi boshlanuvchilar"... Keyingi darslar tasniflanadi:

1-qadam - oddiy qadamlar to'plami, sakrashning minimal soni.
2-qadam - juda ko'p xoreografiya bilan yuqori zichlikdagi sakrash klassi.
Raqs - faqat xoreografiya.
Gibrid va intervalli darslar... Birinchisi, ma'lum bir mushak guruhi uchun kuch qismini o'z ichiga oladi, ikkinchisi - kuch va aerobik intervallarni almashinuvi.

Step - bu har xil yuqori intensivlik va plyometrik darslarni o'qitish uchun qulay uskuna. Bunday treningni chaqirish mumkin HIIT yoki GRIT... Ular kuchga chidamlilik, quvvat va maksimal kaloriya iste'molini rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu darslarning farqlari quyidagicha:

Bu erda qadamlar mashqlari orasida atigi 1-2 daqiqa vaqt ketadi.
Sinfning asosi - bu skatslardan sakrash, burpees, zinapoyada oyoqlari bilan surish, qaychi ichiga sakrash.
Bularning barchasi matbuotdagi ishlar bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, odatiy narsa ham bor Qadam oralig'i... Bu barcha darajadagi mijozlarga mo'ljallangan. Bu erda platformadagi qadamlarning tsikllari mashq blokida 1-2 minut davom etadi, so'ngra - dumbbelllarning odatiy egilishlari, qatorlari va presslari, bosish, matbuotda burish. Quvvat harakatlari har biri 1 daqiqa davomida to'xtovsiz rejimda amalga oshiriladi. Blok 1-2 kuch mashqlari va zinapoyada 1-2 daqiqa yurishdan iborat.

Muhim: bir xil darsni, masalan, Dance Step va Combo deb atash mumkin. Nom berish murabbiyga bog'liq. Standart dars mazmuni ham yo'q. Har bir o'qituvchi mashg'ulotni o'z tajribasiga ko'ra rejalashtiradi.

Bosqichli aerobikaning asosiy darajasi

Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy qadamlar yaxshi. Bosqichli aerobika o'quv majmuasi quyidagi printsip asosida qurilishi mumkin:

5 daqiqa qizdirish - yonma-yon qadamlar, qo'llarni silkitib, tizzalarini navbatma-navbat ko'tarib, oldinga va orqaga qadamlar, oyoq mushaklarining engil tortilishi.
Har bir asosiy qadamni 5-7 daqiqa davomida ishlash.
"Sinov", ya'ni guruhning nisbatan mustaqil ishi. O'qituvchi qadamni nomlaydi, lekin uni ko'rsatmaydi.
Uydagi talabalar har bir qadamni 2-3 daqiqada bajarishlari va ularni har qanday tartibda almashtirishlari mumkin.

Bir oyoqli qadamlar

Ulardan asosiylari:

Asosiy qadam. Bu bitta oyoq bilan bajariladigan platformaga normal qadam. Ikkinchisi biriktirilgan. Siz mashqni boshlagan oyog'ingiz bilan erga borishingiz kerak. Keyin boshqa tomondan takrorlash mavjud.
V-qadam. Bu xuddi shu nomdagi platformaning burchagiga oyoq bilan qadam, keyin esa qadamning ikkinchi burchagiga qadam qo'yadi. Teskari harakat - mashqni boshlagan oyog'idan.
Stredl. Boshlang'ich pozitsiyasi zinapoyada turibdi, undan erga muqobil qadamlar qo'yiladi. Platforma oyoqlari o'rtasida bo'lganda, etakchi oyoq asl holatiga, so'ngra ikkinchisiga qaytadi.

O'zgaruvchan oyoqlari bo'lgan qadamlar

Tiz, yoki yo'q (tizzadan yuqoriga). Qadam burchagida o'zgaruvchan qadam tizzani bukish va har qanday mumkin bo'lgan amplituda ko'tarish bilan bajarilishi kerak.
Bosish-ga teging. Bu platformaga tegib, qo'llab-quvvatlanmaydigan oyoqning barmog'i bilan navbatma-navbat bajariladi. Harakat dam olish va yurak urish tezligini pasaytirishga xizmat qiladi.

Keyinchalik tajribali variant:

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

O'qitish tavsiya etilmaydi:

varikoz tomirlari;
pastki ekstremitalarning bo'g'imlarining gipermobiliyasi;
reabilitatsiya davridan tashqarida sport jarohatlari va bo'g'imlarning yallig'lanishi;
bosh aylanishi, og'ir gipotenziya;
alevlenme paytida bosimning oshishi;
yurak va qon tomirlarining har qanday kasalliklari, aerob mashqlarini istisno qilish tavsiya etilganda.

Homilador ayollar jismoniy mashqlar qila oladimi? Agar qiz tajribali bo'lsa va qadamlarni bilsa, yaxshi yo'naltirilgan va o'zini yaxshi his qilsa, u mashq qilishi mumkin. Sakrashsiz past darajadagi sinf shu maqsadda juda yaxshi ishlaydi. Homiladorlik paytida mashq qilish qon aylanishini yaxshilaydi va homiladorlikka yordam beradi. Ammo og'ir shish, bosimning pasayishi yoki bachadon tonusi tufayli aerobik mashqlar taqiqlangan bo'lsa, ularni keyinga qoldirgan ma'qul.

Ushbu qadam harakatlarning to'g'ri muvofiqlashtirilishiga xalaqit beradigan sezilarli darajada semirib ketgan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Qadamlar davomida pastki ekstremitalarning bo'g'imlariga munosib yuk tushadi. Tana vazni qanchalik katta bo'lsa, kümülatif shikastlanish xavfi shunchalik katta bo'ladi. Bunday dars uchun ideal mijoz - og'irligi 12 kg dan oshmaydigan odam.

Uskunalar

Har qanday fitnes kiyimi, aerobika bo'yicha murabbiy yoki yugurish poyabzali jiddiy jeldan foydalanmasdan amalga oshiriladi.

Kiyim bo'lishi kerak:

Nafas oladigan, ammo unchalik keng bo'lmagan, shunda futbolkalar bo'yniga ko'tarilmasligi va shimlar chayqalmasligi kerak. Uzoq, keng shimlar yiqilishga olib kelishi mumkin. Dashtda ularga qadam bosish, sirpanib tushish oson.
Muvofiq. Ko'pik va suyaklar tanaga kiradigan oddiy sutyen emas, balki yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan sport kiyimini tanlash yaxshidir. Xuddi shunday - eski jinsi shimlardan arzon jeggings va shortilar. Birinchisi terni to'kmaydi, ikkinchisi esa harakat paytida terini tom ma'noda qazib oladi.
Yassi qattiq taglik bilan zinapoyada krossovkalar kiymaslik kerak. Ular oyoqlarini himoya qilmaydi va oyoqlarida juda nozikdir. Jiddiy ravishda aerobika bilan shug'ullanadigan va haftasiga ikkitadan ortiq mashg'ulotlarga qatnashadiganlar uchun oyoq Bilagi zo'r qo'llab-quvvatlanadigan yuqori krossovkalar tavsiya etiladi.

Oyoq Bilagi zo'r va tizzaga alohida braketlar kerakmi? Shikastlanmagan odamni odatdagi sog'lomlashtirish mashg'ulotlari uchun, yo'q. Agar ortoped bintni tavsiya qilgan bo'lsa, uni olib tashlamang.