Eshkak eshish

Krossfit mashqlari

18K 1 07.12.2016 (oxirgi tahrir: 18.05.2019)

Eshkak eshish samarali va ommabop krossfit mashqidir. Eshkak eshish mashinasi qayiqda eshkak eshish ishini taqlid qilish uchun ishlatiladi, lekin faqat sport zalida. Shu bilan birga, tanada yurak-qon tomirlari yuki juda yuqori - eshkak eshish kardio mashqlar guruhiga kiritilganligi bejiz emas. Bugun biz sizga eshkak eshishda qanday muskullar ishtirok etishi, eshkak eshishning zarari va foydalari haqida aytib beramiz, shuningdek, eshkak eshish mashinasida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerakligini batafsil aytib o'tamiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Eshkak eshish mashinasida eshish tabiatan universaldir, ya'ni har xil sport tayyorgarligi va har xil jismoniy turlarga ega odamlar uchun javob beradi.

Xususan, bunday tadbirlar sport bilan shug'ullanadigan tibbiy nogironlarga, shuningdek juda og'ir vaznga ega bo'lganlarga ko'rsatiladi. Mashg'ulot paytida o'tirgan joy sportchi og'ir bo'lsa, tizza va son bo'g'imlari xavfsizligini ta'minlaydi.

Texnika aniq bajarilganda, eshkak eshish mashinasi tanadagi quyidagi mushak guruhlarini pompalaydi:

• qo'llar: bilak ekstansorlari va fleksorlari, triceps, biseps;
• elkalari: deltalarning old va orqa to'plamlari;
• orqaga: umurtqa pog'onalari, trapetsiya mushaklari, latissimus dorsi;
• oyoq va dumba: son suyaklari, gluteus maximus, to'rtburchaklar;
• abs: ichki va tashqi qiyshiq mushaklar.

Pektoral mushakka qo'shimcha yuk tushadi.

Eshkak eshish mashinasi bilan eshkak eshishning asosiy xususiyati - bu tanadagi ko'p miqdordagi turli xil mushaklarning bir vaqtning o'zida faolligi. Tananing intensiv ishlashi yurak urishi sonini ko'paytiradi, bu esa mashg'ulotlar paytida beqiyos kardio effektini yaratadi.

Eshkak eshish mashinasida mashq bajarish texnikasi

Alohida eshkak eshish mashinasining mashq qilish texnikasi tananing yuqori va pastki qismlarining faol ishlashini ta'minlashi kerak. Masalan, harakatsiz velosipedda yugurish yoki haydash paytida, ishlarning aksariyati faqat pastki tanani o'z ichiga oladi. Va eshkak eshish mashinasida mashq qilish paytida deyarli butun tanasi ishlaydi.

Ushbu 4 bosqichli ko'rsatma sizga eshkak eshishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatib beradi:

Qayta tiklash bosqichi

Mashqning ushbu bosqichida sportchining butun tanasi oldinga intilib, oyoq tomon siljiydi. Butun tanani bo'shashtirib, mushaklari taranglashmasligi kerak. Ushbu holat simulyatorga tanani osongina quyidagi holatga keltirishga imkon beradi: tizzalar bukilgan, qo'llar esa to'g'ri.

Qo'lga olish bosqichiga o'tish uchun tanani tayyorlash kerak. Tana biroz "bir soat" oldinga egiladi. Nishab burchagi 30 darajadan oshmasligi kerak. Endi tanasi tarang, harakat kestirib keladi. Oyoqlar simulyatorga mahkam o'rnashib, yukni teng taqsimlaydi. Yuqori sonlar tanaga tegib turadi.

Qo'lga olish

Ushbu bosqichning aniq bajarilishi butun mashq samaradorligi bilan bevosita bog'liqdir. Shuning uchun tanangizning holatini yana tekshirish kerak:

• qo'llar to'g'ri;
• elkalari to'g'rilanadi va kestirib, bir xil vertikal chiziqda bo'ladi;
• bosh to'g'ri oldinga yo'naltiriladi;
• deyarli barcha tana vazni oyoqlarga o'tkaziladi (o'tiradigan joy ustida suzib yurish hissi bo'lishi kerak).

Qo'lga olishning eng yuqori nuqtasida quyidagi hissiyotlarga rioya qilish kerak:

• tananing pastki qismi, xuddi simulyator dastagiga yopishtirilgan kabi;
• "eshkak bilan tebranish" dan so'ng, eshkak tutqichining qarama-qarshi tomoni uning sekinlashuvi vaqtida seziladi;
• orqa va trapetsiya mushaklari faollashadi.

Nafas olish eshkak eshish ritmi bilan birlashtirilgan. Bitta belkurakning tebranishi uchun bitta nafas olish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar qolgan qismida asta-sekin nafas oling. Faol eshkak eshish paytida siz tiklanish bosqichida nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin. Muayyan sportchiga mos keladigan nafas olish ritmini topish juda zarur.

Qayiqni itarish

Boshlash:

1. Dastlabki holatida oyoqlar hali ham simulyatorga suyanadi va qo'llar to'g'rilanadi. Keyinchalik, quadriseps bog'langan, ularning yordamida siz platformadan kuchli surishingiz kerak.
2. Hozir sonning paylari bog'langan. Qon tomirining 1/3 qismida, tutqich tizzaga yaqinlashganda, tanasi soat 11 ga yaqin buriladi.
3. Mashqning ushbu qismini bajarayotganda, eshkak eshishda tortish emas, balki itarish kerakligini unutmaslik kerak. Bosish kuchi butun mashqlar jarayonida tezlikni belgilaydi.

Tugatish:

1. Endi tirsaklar egilib, orqadagi biseps, brakioradial va deltoid mushaklari ish bilan bog'langan. Tirsaklar pastki qovurg'alar darajasida tanaga tortiladi. Shu bilan birga, bo'g'imlarga keraksiz stressni keltirib chiqarmaslik uchun bilaklaringizni egmaslik kerak.
2. Bosish kuchi ishlarga elkalarni faol jalb qilish orqali erishiladi. Ular ko'tarmasdan muloyimlik bilan tortib olinadi.
3. Tanadagi barcha mushaklar ko'tarilish tartibida faollashadi - kuchsizdan kuchliroqgacha. Bu maksimal quvvatni ta'minlaydi. Birinchidan, quadriseps va gluteal mushaklar, so'ngra pastki orqa va nihoyat biseps, trapezium, brachioradialis, orqa deltoid, lateral, romboid mushaklari kiradi.

Qon tomirining tugashi

Oxirgi bosqich tizza bo'g'imlari to'liq kengaytirilganda boshlanadi. Endi siz tanangizning holatini yana bir bor tekshirishingiz kerak:

• tortish to'xtatildi;
• qo'llar tekis, eshkak tutqichi esa quyosh pleksusida;
• magistral - "11 soat" moyilligi bilan;
• kuchlanishdagi yadro mushaklari;
• bo'yin va elkalar bo'shashgan;
• to'g'ridan-to'g'ri qarash;
• tirsaklar tushirildi va orqaga yotqizildi;
• bilaklar to'g'ri va bo'shashgan;
• ko'krak qafasi biroz ko'tarilgan.

Mashinada qanday qilib to'g'ri saflanish haqida yana ikkita muhim printsip:

1. Harakat va dam olish nisbati 1: 2 ga teng bo'lishi kerak. Qayta tiklash bosqichiga dosh berib, keyingisiga o'tishga shoshilmaslik yaxshiroqdir. Sportchilar ko'pincha ushbu qoidaga beparvo qarashadi. Shoshilishning hojati yo'q!
2. Tutqichning tutqichi yumshoq va egiluvchan. Tutqichni ushlab turish uchun qo'lingizni qattiq siqishingiz shart emas, barmoqlaringiz bilan ushlang.

Eshkak eshish mashinasi eshkak eshish texnikasi videosi, aniq tushuntirish bilan qisqa versiya:

Yangi boshlanuvchilar uchun eshkak eshish mashinasida to'g'ri mashqlar haqida batafsil video:

Foyda va zarar

Ko'pchilik savoldan xavotirda - eshkak eshish mashinasida mashq qilishning foydasi yoki zarari bormi? Kusursuz texnikaga ega bo'lgan eshkak eshish mashinasida mashq qilish barcha asosiy mushak guruhlarini mashaqqatli ishlashga majbur qiladi. Shunday qilib, u tanadagi kuchli kardio yukni ta'minlaydi. Ushbu ta'sirga qo'shimcha ravishda, bunday "eshkak eshish" mashqlari sportchining tanasida quyidagi qulay jarayonlarni rag'batlantiradi:

• yurak-qon tomir va asab tizimini kuchaytirish;
• nafas olish tizimini rivojlantirish ;;
• mushak korsetini takomillashtirish;
• tananing chidamliligini oshirish;
• tayanch-harakat tizimi va umurtqa pog'onasi kasalliklarining oldini olish;
• jalb qilingan mushaklarning kuchini oshirish;
• metabolizmni tezlashtirish;
• moslashuvchanlikni, shuningdek qo'shma harakatchanlikni oshirdi.

Tanani yupqaroq qilishni istaganlar uchun eshkak eshish mashinasi ajoyib yordamchi bo'ladi. 40-60 daqiqalik faol mashg'ulotlar uchun siz taxminan 800-1000 kkal sarflashingiz mumkin. Bu, masalan, sport velosipediga va yugurish yo'lagiga nisbatan ancha yuqori ko'rsatkich. Nafas olish texnikasi va yurak-qon tomir tizimining faol ishi yog 'birikmalarini yoqish jarayonining boshlanishiga yordam beradi.

Jarohati yoki og'rig'i bo'lgan ba'zi sportchilar mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Simulyatorda eshish taqiqlanadi:

• gipertenziya;
• infektsiya yoki virusli sovuq;
• yurak yoki qon tomir kasalliklari;
• orqa miya kasalliklari.

Agar eshkak eshish mashinasidan foydalanish bo'yicha savollaringiz bo'lsa, sharhlarga xush kelibsiz. Yoqdimi? Repost!

Videoni tomosha qiling: 2019 ECA Junioru0026U23 Canoe Slalom European Championships - Final MC1, WK1 - odd (Noyabr 2024).