Orqaga teskari surish - bu sizning trisepsingizni pompalamoq, orqangizni cho'zish va qo'llaringizning orqa qismini mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Mashq qilishning katta plyusi - bu yukni oshirish yo'nalishidagi o'zgaruvchanligidir - shuning uchun orqa tayanchdagi skameykadan yuqoriga ko'tarish jismoniy tayyorgarligi past ayollar va mashg'ulotni diversifikatsiya qilishni istagan tajribali erkak sportchilar uchun javob beradi.
Qo'llarning tayanch ustidagi orqa holati tufayli dastgohdan teskari tutqichni surish deb ataladi. Sportchi orqa tomoni bilan unga qarab turadi, shuning uchun qo'llar tananing orqasida joylashgan.
Qanday muskullar ishtirok etadi?
- Asosiy yuk elkaning triseps mushagiga yoki trisepsga tushadi - bu elkaning egilishi / kengayishi paytida ishlaydi.
- O'rta delta ham ishlaydi (qisman va orqada);
- Pektoral mushaklar;
- Matbuot;
- Orqaga;
- Yaltiroq, son va buzoq mushaklari (kichik yuk).
O'zgarishlar
Orqa tomonga surish stuldan, skameykadan, divandan qilingan - mos balandlikdagi har qanday tayanch (taxminan sonning o'rtasiga qadar);
- Ushbu turtki berishning eng oson usuli - oyoqlarini qo'yayotganda tizzalaringizni bukish. Ushbu parametr umumiy yukni sezilarli darajada kamaytiradi, shuning uchun u yangi boshlagan sportchilar va uzoq tanaffusdan keyin o'z shakllarini tiklaydigan odamlar uchun javob beradi;
- Agar siz oyoqlaringizni to'g'rilasangiz, vazifa yanada qiyinlashadi, lekin maksimal darajada emas;
- Shuningdek, triseps uchun skameykadan yuqoriga ko'tarish oyoqlari bilan bir xil balandlikdagi boshqa skameykada bajarilishi mumkin. Bunday texnikani o'zlashtirish uchun sportchiga yaxshi tayyorgarlik ko'rish kerak bo'ladi;
- Siz og'ir yukni oyoqlariga qo'yib, yukni yanada oshirishingiz mumkin - barbell yoki choynakdan disk.
Mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari
Qo'lni teskari surish, ayniqsa qo'llarining orqa qismida terisi bo'sh bo'lgan ayollar tomonidan yuqori baholanadi. Bu sizga mushaklarni kuchaytirishga va shunga mos ravishda terini tortib olishga imkon beradi. Bundan tashqari, teskari push-uplar tricepsni mukammal rivojlantiradi, chiroyli relyefning shakllanishiga hissa qo'shadi. Aytgancha, ushbu mashqda maqsadli mushaklar nafaqat ko'tarilishda, balki tushishda ham, ya'ni har ikki bosqichda ham ishlaydi. Bundan tashqari, uni uyda, ko'chada va zalda bajarish oson. Amalga oshirish texnikasi juda oddiy - to'g'ri algoritmni bir marta qo'lga kiritish kifoya va kelajakda hech qanday muammo bo'lmaydi.
Kamchiliklari orasida orqaga surish qo'l mushaklari hajmini sezilarli darajada oshirishi ehtimoldan yiroq emas. Shu maqsadda yo'naltirilgan quvvat yuki talab qilinadi. Shuningdek, ushbu turdagi ko'plab kontrendikatsiyalar mavjud, shu jumladan egiluvchan ligamentlar va bo'g'imlar (tayyorlanmagan), elkasi va bilaklaridagi o'tmishdagi yoki hozirgi jarohatlar. Yelkaning bo'g'imlari eng yuqori yukni oladi, shuning uchun bu sohada Axilles to'pig'i bo'lgan sportchilar uchun mashqdan bosh tortgan ma'qul.
Ijro texnikasi
Keling, erdan yoki skameykadan teskari surishlarni qanday qilishni ko'rib chiqamiz - bu erda bosqichma-bosqich algoritm:
- Isitish - maqsadli mushaklarni, ligamentlarni, bo'g'inlarni isitish;
- Qo'llab-quvvatlash uchun orqangiz bilan turing, qo'llaringizni ustiga qo'ying, barmoqlar oldinga. Cho'tkalarning joylashishi elkalarining kengligida. Mashqning barcha bosqichlarida orqangizni tekis tuting. Bosh ko'tariladi, qarash oldinga yo'naltiriladi. Oyoqlaringizni qarama-qarshi skameykaga yoki erga qo'ying, ular egilib yoki to'g'rilanishi mumkin. To'piqlaringiz bilan sirt ustida dam oling;
- Nafas olayotganda, muloyimlik bilan pastga tushing, tirsaklarni to'g'ri burchakka egib oling. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang;
- Nafas chiqarayotganda, trisepsni taranglashtirmasdan, dastlabki holatiga qayting.
- Siz bir necha soniya davomida eng past nuqtada turishingiz mumkin;
- 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Ko'rib turganingizdek, triseps uchun skameykadan teskari surish, bajarish texnikasi juda oddiy - eng muhimi sekin va samarali ishlash.
Tez-tez xatolar
Bizning tavsiyalarimizga e'tibor bering, bu sizga keng tarqalgan xatolardan qochish imkonini beradi:
- To'g'ri nafas oling - nafas olayotganda - pastga, nafas chiqarayotganda - yuqoriga. Agar siz pastki nuqtada qolsangiz, nafasingizni ham ushlab turing;
- Orqa tomon egilishi mumkin emas - bu holda yukni qo'llar emas, balki yadro mushaklari oladi;
- Burilish fazasidagi tirsaklar erga perpendikulyar bo'lib turishi kerak (ularni tortib olmang);
- Juda pastga tushmang - bu sizning elkangizning bo'g'imlari joyidan chiqib ketishi yoki shikastlanishi mumkin. 90 ° burchak etarli;
- Etarli jismoniy mashqlar bilan boshlang, lekin shu bilan to'xtamang.
Shunday qilib, biz "A" dan "Z" gacha zaxira o'rindig'idan teskari surish mashqlarini bajarish texnikasini tahlil qildik, amaliyot navbati keldi. Siz allaqachon o'quv dasturini tanladingizmi?
Yangi boshlanuvchilar va rivojlangan sportchilar uchun namunaviy dastur
Boshlang'ich sportchilarga mashqlar boshida triseps orqasidagi skameykadan teskari surish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Teskari surish juda ko'p energiya talab qiladi va kuch yaqinlashgandan so'ng, oxirida tishlarda bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Oldindan orqangizni va ko'kragingizni isitish uchun mashq bajaring.
- Oyoqlarning tizzalariga bukilgan holda 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring;
- Oyoqlaringizni egmasdan yana 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring;
- Yondashuvlar orasida dam olish - 2 daqiqadan oshmasligi kerak;
- Kompleksni haftasiga 2 marta bajaring, har safar takrorlash sonini 3 donaga ko'paytiring;
- Tayyorlikni his qilganingizda, shtanga pankekni oyoqlaringizga qo'yib ko'ring (yaxshilab mahkamlang).
Tajribali sportchilar yuqori muskullarni silkitib, qo'llarini jiddiyroq ishlarga tayyorlash uchun qo'lni teskari tomonga surish usulidan foydalanishi mumkin.
- Ular erishilgan natijalarni mustahkamlash uchun yoki isitish majmuasiga kiritilgan yoki dars oxiriga o'tkazilgan;
- Ikkala qo'l va oyoq bilan skameykada surish mashqlarini bajaring, og'irliklardan foydalaning;
- 15-20 ta takroriy 4-5 to'plamni bajaring;
- Kompleksni haftasiga 2-3 marta bajaring.
Esingizda bo'lsin, orqaga surish qo'llarning boshqa mushaklari mashqlari bilan birgalikda samaraliroq bo'ladi. Bunday holda, mushaklar bir tekis o'sib boradi va rivojlanadi, demak, chiroyli yengillikka ancha oldin erishiladi. Mashg'ulotlarda omad tilaymiz!
