O'zingiz yoki sherik yordamida yurishni o'rganishni xohlaysizmi? Sizningcha, ushbu mashq faqat o'qitilgan gimnastikachilarga tegishli? Qanday bo'lmasin - aslida, to'g'ri tayyorgarlik va ma'lum mushak guruhlarining yaxshi jismoniy holati bilan, har kim yurishni o'rganishi mumkin.
Ushbu maqolada biz qanday qilib tayanch yoki belayning sherigi yordamida qo'llaringizda yurishni, shuningdek, qanday qilib turish va o'zingizni harakatlantirishni ko'rib chiqamiz. Shuningdek, biz sizga deyarli barcha yangi boshlanuvchilar yo'l qo'yadigan eng keng tarqalgan xatolar va ulardan qanday qutulish kerakligi haqida aytib beramiz. Xulosa qilib aytganda, biz bunday yurishning qanday foydali ekanligini va o'zingizga zarar etkazishingizni qisqacha tushuntirib beramiz.
Tayyorgarlik bosqichi
Avvalo, siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasini ob'ektiv baholashingiz kerak va agar u kuchsiz bo'lsa, siz pompalanishingiz kerak bo'ladi. Keling, qo'lda yurishning foydali tomonlarini, qaysi mushak guruhlarini samarali mashq qilayotganini ko'rib chiqamiz:
- Yelkalar. O'zingizni tekshirib ko'ring, barda necha marta ko'tarilib, erga yotqizish bilan mashq bajarishingiz mumkin? Agar 5-10 marta va harakat qilmasdan, teskari yurishni boshlash uchun etarlicha kuchli elkangiz bor.
Qanday qilib qo'lingizda yurishni o'rganishni aniq ko'rsatishning eng yaxshi usuli bu video, faqat har qanday videoxostingni oching, kerakli qidiruv so'rovini yozing va ko'rsatmalarga kiring.
- Ters teskari yurishni o'rganish uchun egiluvchan bilaklar kerak. Yuqori oyoq-qo'llaringizni oldinga torting, palmalaringizni pastga tushiring va barmoq uchlarini yuqoriga torting. Agar siz qo'llaringizni qo'llaringizga perpendikulyar qilib qo'ysangiz, unda bilaklaringiz etarlicha egiluvchan bo'ladi.
- Agar siz qanday qilib tezda qo'llaringizda yurishni va yiqilmaslikni o'rganishni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval muvozanat tuyg'usini rivojlantiring. Oddiy mashq bajaring: tik turing va tanangizni oldinga egib oling, o'ng qo'lingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga cho'zing va pozitsiyani qulflang. Sizning tanangiz, qo'lingiz va oyog'ingiz bir qatorda, polga qat'iy parallel bo'lishi kerak. Agar siz kamida 30 soniya shunday turishga muvaffaq bo'lsangiz, muvozanatni his qilish yaxshi.
Tanani kelajakdagi stressga to'g'ri tayyorlash uchun har kuni quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya etamiz:
- Barda tortish;
- Yotgan holda turtki berish;
- 4 ta tayanchda yurish. Xurmolarni erga qo'ying - ular, sizning oyoqlaringiz kabi, sirt bilan to'liq aloqa qilishlariga ishonch hosil qiling. Xona bo'ylab harakatlanishni boshlang, orqangizni tik tutishga harakat qiling, egmang yoki egilmang;
- Kaftingizni orqangizga qo'yib, erga o'tirib, tirsaklaringizni bir oz yoying. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga qo'ying, shuningdek bir oz ajratib oling. Beshinchi nuqtani yuqoriga ko'taring, tana vazni oyoq-qo'llarga o'tishi kerak. Endi shu holatda harakat qilishni boshlang.
Sherik yordamida teskari yurishni qanday o'rganish kerak?
Sherik yordamida qo'llarda yurish ushbu mashqning engil versiyasi hisoblanadi, chunki bu holda odam muvozanat haqida qayg'urmaydi. Bundan tashqari, u yiqilishdan qo'rqmaydi, chunki sherigi uni albatta to'sib qo'yishiga va to'piqlarini to'g'ri holatda ushlab turishiga amin. Aytgancha, sheriklik usuli - bu bolalar va kattalar uchun tajribasiz bolalar uchun qanday qilib to'g'ri yurishni o'rganishga yordam beradigan ajoyib variant.
Texnikaning mohiyati quyidagicha: odam oyoqlarini yuqoriga ko'tarib turishi bilanoq, sherik uni yiqilib ketish xavfining oldini olgan holda sug'urta qiladi. Yurish paytida u oyoqlarni tekis, orqaga yoki yon tomonga tushishining oldini olib, oyoq Bilagi zo'rlik bilan qo'llab-quvvatlaydi. Bunday yurishning asosiy kamchiligi shundaki, sportchi o'zini o'zi qanday qilib muvozanatni saqlashni o'rgana olmaydi, demak u bunday tayanchsiz yurolmaydi.
Shunday qilib, agar siz bolangizni qo'llaringizda yurishni tezda o'rgatmoqchi bo'lsangiz, darhol qo'shimcha yordamisiz mashq qilishni boshlang.
O'z-o'zidan teskari yurishni qanday o'rganish kerak?
Avvalo, siz shuni tushunishingiz kerakki, noldan boshlab 5 daqiqada qo'llaringiz bilan yurishni o'rganish mumkin emas, sizga jismoniy tayyorgarlikni baholash uchun kamida vaqt kerak bo'ladi. Agar sizda etarlicha kuchli elkalar, bilaklaringizni egiluvchanligi va muvozanatni yaxshi his qilishingizga ishonch hosil qilsangiz, harakat qilib ko'ring.
- Har qanday mashqlar har doim issiqlik bilan boshlanadi. Yelka mushaklari, qorin, bel va bilaklaringizni qizdirish uchun bir oz mashq bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Qo'lingizda yurishda qanday mushaklar ishlashini bilasizmi? Triceps, elkalar, qorin bo'shlig'i va pastki orqa, bular avval siz isinishingiz kerak.
- Devorga teskari yurishni o'rganishni boshlashni tavsiya etmaymiz, chunki bu holda oldingizda turgan ko'mak sizni sug'urta qilishini bilib, poldan qattiqroq itarasiz. Agar siz xonaning o'rtasida turishni o'rganishni boshlasangiz, muvozanatni ancha tezroq ushlashni o'rganasiz, demak siz qisqa vaqt ichida yurishni o'zlashtirasiz.
- Qo'lingizda yurishni o'rganmoqchi bo'lgan joyda qulab tushsangiz, sizga zarar etkazadigan begona narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Aytgancha, kuz haqida. Undan qo'rqmang, eng muhimi, qanday qilib to'g'ri guruhlashni o'rganishingiz kerak. Bu haqda quyida, tokchadan to'g'ri chiqish qismida gaplashamiz.
- Agar siz zudlik bilan cho'zilgan oyoq-qo'llar ustida turishdan qo'rqsangiz, bilakni ushlab turing. Ularni erga qo'ying, oyoqlari bilan itarib, elkangizni erga perpendikulyar ravishda mahkamlang. Taxminan 30 soniya kuting. Funktsiya maydoni kengayganligi sababli, bunday pozitsiya sizga tezroq muvozanat bilan "do'stlashish" imkonini beradi.
- "Qo'lda yurish" mashqidagi har qanday mashg'ulotlar har doim asosiy qoidadan boshlanadi: elkangizni kaftingizdan qat'iy ushlab turing. Ikkinchisini erga qo'ying va elkangizni oldinga bir oz yuqoriga ko'taring, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri sizning kaftlaringiz ustida, bir qatorda. Endi oyoqlaringizni ko'targan holda muloyimlik bilan itaring. Qo'rqmang, aks holda surish kuchsizlanib, yiqilib tushasiz.
- Siz o'zingizni tuta olganingizdan so'ng, qadamlar qo'yib, qo'llaringizni harakatga keltiring. Oyoqlaringizni polga perpendikulyar tuting, oldinga, orqaga yoki yon tomonga o'girmang va yoymang.
Ishlar darhol natija bermasa, tushkunlikka tushmang. Eng muhimi, qat'iyat va juda ko'p tayyorgarlik. O'zingizning texnikangizni mukammal ishlaganingizdan so'ng, siz dastakli surish usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Rafdan to'g'ri chiqishni qanday o'rganish kerak?
Birozdan keyin qo'llar ustida yurish nimani berishini ko'rib chiqamiz, ammo endi tushishni boshlasangiz nima qilish kerakligini tushunib olaylik:
- Vahimaga tushmang;
- Birlashishga va yon tomonga sakrab o'tishga harakat qiling - shu tarzda qattiq zarba berish xavfi eng kichik;
- Tizzalaringizni egib, orqangizni yoyda yoylang, oldinga bir necha qadam tashlang - natijada siz oyoqqa yiqilasiz va orqangizga urmang;
- Agar siz muvozanat tuyg'usini mukammal o'zlashtirsangiz, biz sizga umuman tushmaslikni o'rgatamiz. Agar o'zingizni yiqilib tushayotganingizni sezsangiz, oyoqlaringizni egib, oldinga ozgina torting. Og'irlik markazi sizni bir necha qadam oldinga borishga majbur qiladi. Shu vaqt ichida siz balansni tuzatishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, 3-bandni o'qing.
- Yodingizda bo'lsin, to'g'ri yiqilishni o'rganish yurish kabi muhim!
Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari
- Ko'p odamlar isinishda beparvolik bilan "bolg'a" qilishadi, natijada ertasi kuni ertalab mushaklari va mushaklari qattiq og'riydi;
- Zudlik bilan sherik yoki devorga umid bog'lamasdan, zalning markaziga borish yaxshidir;
- Orqangizni urishdan qo'rqish sababli, birinchi marta oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Paspaslar va o'tiradigan joylarni atrofga yoyishni maslahat beramiz - shunda u kamroq xavfli bo'ladi;
- Agar kaftlar elkadan ancha uzoqroq joyda turgan bo'lsa, turish noto'g'ri. Tanangiz oldinga siljish paytida tik turishga harakat qilganda, deyarli yiqilasiz.
- Agar siz ishonchli surishtirishdan qo'rqsangiz, bir vaqtning o'zida oyoq va oyoqlarda yurishni mashq qiling, shuningdek tokchadan qanday qilib to'g'ri chiqishni o'rganing. Boshqacha qilib aytganda, yiqilishni o'rganing va zarbalardan qo'rqmang.
Bunday yurishning foydasi nimada?
Ushbu mashq elka kamari, orqa va abs mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Buni qilish oson, lekin bu sizning qadr-qimmatingizni ulkan darajada oshiradi. Qanday qilib bolangizga uyda qo'lingizda yurishni o'rganishni tushuntirishga harakat qiling va bir hafta ichida u bu kulgili va ayni paytda ajoyib hiyla bilan sinfdoshlarini mag'lub qiladi.
Ushbu mashq muvozanat, chidamlilik va kuch kabi jismoniy sifatlarni yaxshilaydi. U yadroni mukammal darajada mustahkamlaydi, elkalari va bilaklarini mustahkam qiladi. Shuningdek, u endokrin tizimni rag'batlantiradi, chunki ostin-ustun holatida qon boshga kuchliroq yuguradi va shu bilan normal hayot uchun muhim bo'lgan gormonlar ishlab chiqarilishi va assimilyatsiyasi boshlanadi. Bundan tashqari, bu qiziqarli, demak, agar siz teskari yurishni o'rgansangiz, har doim ajoyib kayfiyatingizni tiklay olasiz.
Ushbu mashqlar kontrendikatsiyaga ega, ularning ishlashi tanaga zarar etkazishi mumkin:
- Boshdagi qon oqimi tufayli bosim sakrashi mumkin, shuning uchun uning tomchilariga moyil bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi.
- Shuningdek, gavdaning bu holati ko'zlarga bosimni oshiradi, shuning uchun glaukomada teskari osilish taqiqlanadi.
- Agar ingichka teringiz bo'lsa, boshingiz yuzingizda mayda tomirlarni yorib yuborishi mumkin, bu esa estetik jihatdan yoqimli emas.
Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib aytganda, har kim o'z qo'llarida yurishni o'rganishi mumkin. Eng muhimi, qat'iyatli bo'lish, kuchli istak va kuchli qo'llarga ega bo'lishdir. Qo'rquvingizni bir chetga tashlang - bu tog 'sizga bo'ysunishi aniq!
