Jismoniy mashqlar tashkil qilish va ayollar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari to'plamini tanlash uchun siz ko'plab omillarni hisobga olishingiz kerak: gormonaldan anatomikgacha.
Qorin bo'shlig'i mashqlari bilan qanday vazn yo'qotish kerak?
Juda uzoq va samarasiz. Matbuot uchun har qanday mashqlar quvvat yuklari, ularning vazifasi maqsadli mushak guruhining kuchini va chidamliligini oshirishdir. Bunday yuklarning kaloriya iste'moli vazn yo'qotish uchun juda past, ammo siz ishlayotganingizda qancha kaloriya sarflaganingiz haqidagi maqolani tekshirishingiz mumkin.
Fitness murabbiylari ayollarga "abs oshxonada qilinadi" deb aytishdan charchamaydilar; sog'lom ovqatlanish odatlari tanani moyil holatdan ko'tarishdan ko'ra ortiqcha vazn bilan juda tez kurashadi. Ayolning tanasi yog 'birikmalarini osongina saqlash uchun mo'ljallangan, shuning uchun qorinni ochish yo'lida to'g'ri sog'lom ovqatlanishsiz qilolmaysiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalagan bo'lishidan qat'i nazar, hatto teri osti yog 'qatlami ham ularni butunlay yashiradi.
Kardiyo yukini ko'tarish bo'yicha bu qiyin masalada ayollarga yordam beriladi - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladigan tez yurak urishi uchun treninglar. Bugungi kunda fitness-trenajyorlar o'zlarining video-bloglarida tez-tez isitish o'rniga maxsus kardiojarrohlik mashg'ulotlarini taklif qilmoqdalar, bu tanaga mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish va qo'shimcha kaloriyalarni sarflash imkonini beradi.
Ayollar qorin mushaklarini pompalay oladimi?
Ayollar absni o'rgatishlari kerak! Yo'qolgan bel, mushaklarning yirtilishi va uzilib qolgan a'zolar haqidagi dahshatli voqealarga boy ayollar forumlariga so'zsiz ishonmasligingiz kerak. Sog'lom aql ayolning tanasi oziq-ovqat mahsuloti sumkasi emasligini, shunda undan nimadir "tushib" ketishini ko'rsatishi kerak, ammo etishmayotgan bel va mushak tolasining shikastlanishi o'ylanmagan va etarli bo'lmagan intensiv mashg'ulotlar natijasidir.
Abs juda muhim, u yadro mushaklariga tegishli - bu muvozanatni saqlashga yordam beradi, umurtqa pog'onasini barqaror qiladi. Har qanday kuch bilan, har qanday yuk bilan qorin mushaklari taranglashadi va umurtqa pog'onasini tuzatadi. Qorin bo'shlig'ini himoya qilish va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun qorin bo'shlig'i egiluvchan va burilish mumkin bo'lgan darajada moslashuvchan bo'lishi kerak.
Agar ayol onalikni rejalashtirayotgan bo'lsa, unda kuchli qorin mushaklari homiladorlik jarayonini engillashtiradi - umurtqa pog'onasidagi yuk kamroq bo'ladi, tug'ish osonlashadi va tug'ruqdan keyin tanani tiklash tezroq bo'ladi.
Ayollar uchun "volumetrik" treningning xususiyatlari
Agar mashg'ulotning maqsadi oshqozonga tushirilgan kublar bo'lsa, unda ular "volumetrik" trening haqida gapirishadi; uning vazifasi mushaklarning massasini ko'paytirishdir. Ayollarda qorin bo'shlig'i rektus mushaklari kichik hajmga ega, agar siz unga massa qo'shmasangiz, hatto yaxshi o'rgatilgan abs ham kubik naqsh bilan qoplanmaydi.
Erkaklar, hajm bo'yicha ish olib borishda, katta bo'lmagan og'irliklardan (og'ir sport anjomlari) kam sonli takrorlashlardan foydalanadilar (8-12). Ayollar uchun ushbu sxema ishlamaydi. Mushak tolalari va gormonal fonning o'ziga xos xususiyatlari tufayli qizlarga mushak massasini qo'shish uchun ko'p sonli takrorlash (80-100 gacha) kerak.
"Volumetrik" treningning yana bir xususiyati - ab mashqlari o'rtasida uzoq tanaffus - taxminan uch kun. Bu mushaklarning tiklanishi va massa ortishi uchun qancha vaqt ketadi. Agar ayol qorin hajmini oshirmasdan qorin kuchini oshirishga mashq qilsa, u holda haftasiga 3-4 seansni rejalashtiring.
Agar siz absni pompalasangiz, belingiz yo'qoladimi?
Agar obliklar juda "katta" bo'lib qolsa, bel kengroq bo'lishi mumkin, ammo bu qoida hammaga ham tegishli emas. Qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi shunday bo'lgan ayollar borki, hech qanday "nasos" tor belni buzmaydi. Ammo tananing konstitutsiyasi keng belga moyil bo'lsa ham, muammoni hal qilishda qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlarda "volumetrik" mashg'ulotlardan foydalanmaslik, ya'ni haddan tashqari ko'p takrorlashni amalga oshirish kerak emas.
Qorin bo'shlig'i mushaklari va hayz tsikli
Treningni tashkil qilishda ayol tanasining bunday nozik xususiyati albatta e'tiborga olinishi kerak.
- Eng katta ish qobiliyati hayz ko'rish va ovulyatsiya o'rtasidagi davrga to'g'ri keladi, tana quvvat yuklariga yaxshi javob beradi.
- 2-3 kunlik ovulyatsiya, ayolning ishlashi tsikldagi eng past ko'rsatkichdir, bu davr uchun yuk oz bo'lishi kerak.
- Ovulyatsiyadan keyin va hayz ko'rguniga qadar jismoniy imkoniyatlar o'rtacha, yaxshi natijalar jismoniy mashqlar, yuqori tezlikda bajarish bilan ta'minlanadi.
- Aslida, hayz ko'rish tsiklning eng munozarali davri. Agar bu kunlar og'riq va yomon kayfiyat bilan qiynoqqa aylansa, unda har qanday mashg'ulotni olib tashlash kerak. Agar ayolning farovonligi imkon bersa, u holda kardiojarrohlik yuklariga yo'l qo'yiladi va bu davrda press mashg'ulotlari cheklovlarga ega: pastki matbuotni silkitib qo'yish mutlaqo mumkin emas va siz tos suyagi va / yoki oyoqlari qorin bo'shlig'idan yuqoriga ko'tarilgan mashqlarni bajara olmaysiz.
Qanday qilib qizning qorin bo'shlig'ini tezda pompalamoq kerak?
Bo'lishi mumkin emas. Ko'zga ko'rinadigan natijalarga erishish uchun kamida bir oylik muntazam mashg'ulotlar talab qilinadi. Haddan tashqari vazn bilan, qorin bo'shlig'i ayol tanasida umumiy yog 'miqdori 10-15% gacha kamayguncha ko'rinmaydi.
Bir hafta ichida matbuotda kublarni chizadigan ajoyib mashqlar yo'q. Va keraksiz intensiv mashg'ulotlar nafaqat jarohatlar, balki kuch yo'qotadi, uyqusizlik va immunitetni pasaytiradi.
Qizlar uchun eng yaxshi abs mashqlari ularning jismoniy imkoniyatlariga mos keladigan mashqlardir. To'g'ri tanlangan mashqlar yoqimli charchoq hissi paydo qiladi, mushaklarning og'rig'iga yo'l qo'yiladi, bu ikki soatdan keyin yo'qoladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami
Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotning qiyinligi yoki tezligini ta'qib qilmasliklari kerak; oddiy, vaqt sinovidan o'tgan mashqlardan boshlash yaxshidir. Dastlabki uchta mashqni ikki to'plamda 15-20 marta bajaring, bar - har biri bir daqiqadan ikkita to'plam. Setlar orasida ikki daqiqadan ko'proq tanaffus bo'lmasligi kerak. Mashg'ulotdan oldin qizdirish va cho'zish haqida unutmang, bu mashg'ulotni samarali qiladi va jarohatlarni kamaytiradi.
- Burilish. Sizga qattiq sirt ustida yotishingiz kerak, oyoqlaringizni tizzalaringizga burishingiz kerak. Qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'yganingiz ma'qul, agar bu juda qiyin bo'lsa, ko'kragidan o'tishga ruxsat beriladi. Nafas chiqarayotganda, ko'krakni tos suyagiga tortib, orqa tomonni dumalab, bu holatda bir necha soniya turishga harakat qilish kerak, so'ng nafas olayotganda asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni "tanani ko'tarish" bilan aralashtirmang - burama paytida pastki orqa poldan tushmasligi kerak. Ushbu texnikada qorin bo'shlig'i rektus mushaklari samarali ishlaydi.
- Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi: qattiq yuzingizda chalqancha yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni dumba ostiga yashiring. Oyoqlaringizni poldan 10-20 sm baland ko'tarib oyoqlaringizni kesib o'ting. Pastki orqa bo'shashmasdan qolishi kerak. Ushbu trening yordamida siz to'g'ri mushak va qorin tashqi qiyshiq mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.
- Oyoqlarini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizga qattiq sirt ustida yotgan holda, qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlar poldan 10-20 sm dan yuqoriga ko'tarilgan, oyoqlarini sekin ko'tarib, so'ngra xuddi shu qadar sekin boshlang'ich holatiga qaytish kerak. Oyoqlar erga tegmaydi. Bu qizlar va ayollar uchun pastki bosma samarali mashq bo'lib, kichik dumbbelllarni oyoqlariga bog'lab qo'yish bilan murakkablashishi mumkin.
- Plank, matbuot uchun ushbu mashq qizlarga chidamliligini oshirishga imkon beradi, hayz paytida bajarishga ruxsat beriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklarda yotgan ko'mak, siz tanani to'g'rilashingiz va qorin mushaklarini tortishingiz kerak. Ushbu pozitsiyada bir daqiqa davomida muzlash kerak.
Mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhim, bu holda boshqa mushak guruhlari emas, balki matbuot ishlaydi. Video qizga pressni qanday qilib noldan silkitishni o'rganishni tushunishga yordam beradi, masalan, burilishlarni bajarish texnikasi tushuniladi.
Agar mashg'ulot qiyinlashishni to'xtatsa, har bir mashqda 30 ta takrorlash osonlikcha bajariladi - yanada murakkab mashqlar to'plamidan foydalanish vaqti keldi.
Trening tajribasiga ega bo'lgan ayollar uchun mashqlar to'plami
Og'irliklar bilan ishlashdan qo'rqmang, dumbbelllar bilan matbuot uchun mashqlar juda samarali, ular sport zalida ham, uyda ham mavjud; ayollar va qizlar uchun qo'shimcha og'irlik bilan ishlash darslarni murakkablashtirishga yordam beradi va mushaklar massasini ko'payishiga tahdid solmaydi. Matbuot uchun gimnastik g'ildirak bilan mashq bajarish ajoyib natijalar beradi, ular imkon qadar qorin mushaklarini mashq qilmoqchi bo'lgan, ammo sport zaliga bora olmaydigan ayollarga mos keladi.
Ushbu majmua 6 ta mashqni taklif etadi, ular 16-20 marta uchta to'plamda bajarilishi kerak, oxirgisidan tashqari, har ikki yo'nalishda ham 10 marotaba bajarilishi kerak. To'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniyani, mashqlar orasida - ikki daqiqadan oshmaydi.
- Eğimli skameykada o'tirish ko'tariladi. Roliklar orqasida oyoqlarini mahkamlang, oyoqlari tizzalariga bukilgan. Ekshalasyonda, orqangizni erga parallel holatiga burang, dastlabki holatiga qayting. Bunday yuklar qorin bo'shlig'i rektus mushaklarini ishlashga imkon beradi.
- Oyoqni ko'tarish. Ushbu mashq uchun siz barda qo'llaringizga osib qo'yishingiz kerak. Nafas chiqarayotganda, xuddi yarmida katlanayotgandek, oyoqlarini ko'ndalang panjaraga ko'taring. Agar yuk juda qiyin bo'lsa, siz oyoqlarini erga parallel ravishda ko'tarishingiz mumkin. Erkaklarga qaraganda ayollar uchun pastki pressda ishlash qiyinroq va bu mashqlar rektus abdominal mushakning pastki qismida eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi.
- Gimnastik rolik bilan bosing. Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'ktirish, palmalar gimnastik rolni tutqichlarini ushlash. Oldingizda joylashgan rolikka suyanib, tanani qiyshaytirib oldinga siljitish kerak. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Matbuot uchun rulo bilan mashq qilishning bir nechta variantlari mavjud, chunki ayollar o'tirish holatidan oldinga va yon tomonlarga egilib turishadi.
- Katlang. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotgan holda, oyoqlari tekis, qo'llari yon tomonlarga. Nafas chiqarayotganda chap oyog'ingizni ko'tarib, o'zingizni o'ng qo'lingiz bilan tortib olishingiz kerak. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting. Keyingi nafas chiqarishda chap qo'lni va o'ng oyoqni bir-biringizga torting va nafas chiqarishda orqaga qayting. Uchinchi nafas chiqarishda ikkala tirsagingizni va ikkala tizzangizni bir-biringizga torting. Dastlabki holatiga qaytish. Bu barcha qorin mushaklariga samarali yuk.
- Dumbbell egilishi. To'g'ri turing, qo'lingizga kichik dumbbellni oling, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Nafas chiqarayotganda, o'ng qo'li bilan pastga tushishga harakat qilib, o'ng tomonga egiling. Keyingi nafas chiqarishda chap tomonga egiling. Ushbu mashqning to'g'ri texnikada qiyinligi - qorin mushaklari taranglashishi va mashg'ulot paytida sezilishi kerak.
- Dumbbell taxta. Sizga o'ng tomonda taxta holatini olish kerak bo'ladi - bukilgan o'ng tirsagiga urg'u beriladi, chap qo'l yuqoriga ko'tarilib gantelni ushlab turadi, tanasi va oyoqlari to'g'rilanadi. Nafas chiqarayotganda chap tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biringizga torting, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. 10 marta takrorlangandan so'ng, chap tarafdagi taxtaga o'rnini o'zgartiring va o'ng tirsak va tizza bilan 10 marta bajaring.
