Dumbbell dastgohi uchun press

Chiroyli pompalanadigan ko'krak har qanday sportchining muhim elementidir, xoh erkak yoki ayol bo'lsin. Ushbu maqsadli mushak guruhini maqsad qilib qo'yishning ko'plab samarali usullari mavjud. Dumbbell dastgoh pressi - bu mavjud usullardan biri. Maqolada biz dastgoh pressini gantellar bilan qanday qilib yotqizish kerakligini batafsil aytib beramiz, mashqning turli xil o'zgarishini ko'rib chiqamiz (30-45 C burchak ostida gorizontal va moyil skameykada yotgan dastgoh pressi dumbbelllari) va biz ushbu mashqdan foydalanib orientatsiya dasturlari va crossfit komplekslarini taklif qilamiz.

Mashq qilishning afzalliklari

Dumbbell dastgohi pressi CrossFit-ning asosiy mashqlaridan biridir. Keling, dumbbelllarni skameykalashda qaysi mushaklar ishlashini va uning afzalliklari haqida batafsil ko'rib chiqamiz. Jismoniy mashqlar eng katta plyusi shundaki, uning yordamida siz katta pektoral mushaklarni samarali ravishda yuklashingiz mumkin. Triceps va deltalarning oldingi to'plami ham ishda faol ishtirok etadi. Bitseplar, shuningdek latissimus dorsi mashq paytida stabilizator vazifasini bajaradi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harakat paytida sportchi sport anjomlarini yuqoriga qarab silkitib bajaradi. Sportchi uchun dastgoh pressining foydasi shundaki, bu mashqlar unga tananing ko'krak sohasini yaxshi ishlashga imkon beradi, shuningdek boshqa mashqlarda kuchini oshiradi. Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi va ko'kragingizni pompalamoq uchun yaxshi asos bo'ladi. Boshlang'ich sportchi murabbiy nazorati ostida tezda yaxshi shaklga erishish uchun birinchi qadamlarni qo'yishi mumkin. Ushbu mashq mashg'ulot kunini boshlash uchun juda samarali.

Oddiy shtanga mashqlarida kuchni oshirish uchun mutaxassislar dumbbell dastgoh pressini bajarishlari kerak. Shuningdek, tajribali sportchilar mashg'ulot dasturini muntazam ravishda o'zgartirishi kerak. Ushbu mashq sizning pektoral mushaklaringizni pompalash jarayonini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Superset usuli yordamida sport zalida mashq qilishingiz mumkin. Dastgoh pressini dumbbelllarni ko'paytirish va keng qo'llarni surish bilan birlashtiring. Dam olishsiz bir nechta turli xil mashqlarni bajaring.

Gorizontal skameykada yotgan dumbbell pressi ham ayollar uchun javob beradi. Qizlar o'zlari uchun qulay vazn bilan ishlashlari kerak. Dazmol bilan ishlashdan oldin siz muntazam surish bilan asosiy kuchni yaratishingiz mumkin.

Dumbbell dastgohi bosish texnikasi

Sport zaliga birinchi marta kelgan yangi boshlagan sportchilarning aksariyati juda ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Agar siz og'ir atletika dunyosida to'liq boshlang'ich bo'lsangiz, tajribali ustoz xizmatidan foydalaning, chunki dumbbell dastgoh pressini bajarish texnikasi tashqaridan ko'rinadigan darajada oddiy emas. Murabbiy sizga o'quv dasturini tuzishda yordam beradi, shuningdek ovqatlanish masalalari bo'yicha maslahat beradi. Birinchi mashqda allaqachon dastgoh pressining texnik qiyinchiliklari va mashq bajarish qoidalari haqida bilib olishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi marta sport zaliga do'stingiz bilan juftlikda borish tavsiya etiladi. Yotgan holda gantellarni bosish sportchidan maxsus texnikani talab qiladi. Ammo sherik bilan mashq qilish imkoniyati bo'lmasa, unda harakatlarni bajarish uchun maxsus algoritmni eslang.

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin siz mos og'irlikdagi dumbbelllarni tanlashingiz kerak. Avvaliga engil ishlang. Birinchi marta sportchi texnikasini takomillashtirish ustida ishlashi kerak. Barcha elementlarni to'g'ri bajarishingizdan so'ng, og'irroq sport anjomlarini oling.

Dumbbell dastgoh pressini bajarish texnikasi quyidagicha:

1. Dumbbelllarni erdan va kestirib ko'taring. Siltangan harakat bilan siz skameykada yotishingiz va boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak.
2. O'zingizni qulay qiling. Orqa tomonni pastki orqa tomonga ozgina egib oling. Bosh va elkalarni yuzaga mahkam bosish kerak. Qidirmoq. Sizning oyoqlaringiz to'liq oyoq bilan erga mahkam o'rnashishi ham muhimdir. Ularni elkangizning kengligidan biroz ko'proq yoyib chiqing.
3. Snaryadni qo'llaringizga mahkam bog'lab qo'ying. Tirsaklar tekis yoki biroz egilgan bo'lishi kerak.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Nafas olayotganda dumbbelllarni sinxron tushirishni boshlang va nafas chiqarayotganda ularni siqib oling.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Harakatlanayotganda bilaklaringizni yaxshilab o'rnating.
6. Gorizontal skameykada yotgan dumbbell pressi oddiy shtamp ishi bajarilganidek amplituda bajarilishi kerak.
7. Jismoniy mashqni bajarib bo'lgandan so'ng, gantellarni yumshoq qilib erga qo'ying. Do'stingiz bilan sport zalida mashq qilganingizda, u sizning qo'lingizdan sport anjomlarini olishi mumkin.

Jismoniy mashqlar turlari

Ko'krak qafasi mushaklarining turli bo'limlarini yaxshiroq ishlash uchun tajribali bodibildingchilar bir xil mashqning turli xil variantlaridan foydalanadilar. Siz dumbbell dastgohini turli xil holatlarda va turli xil usullarda bajarishingiz mumkin:

Dumbbell tugmachasini bosing

Ushbu mashq yuqori ko'krak qafasini pompalamoq uchun juda mos keladi. Yaqinlashishdan oldin, egiluvchan skameykani tanlashingiz kerak. Eng keng tarqalgan to'plam 30 daraja (45 daraja) dumbbell dastgoh pressi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ushbu turdagi mashqlar allaqachon bir oz tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun eng mos keladi. Sportchining deltalari va trisepslari ham qo'shimcha yuk oladi. Nishabli dumbbell pressi odatdagi mashq kabi texnik printsiplarga muvofiq bajarilishi kerak.

Nishab skameykasida yotgan dumbbell dastgohi pressi, shuningdek, yuqori ko'krakda mashq qilishni talab qiladigan sportchilar uchun tavsiya etiladi. Agar mashq paytida siz elkangizda og'riqni his qilsangiz, siz dumbbelllarni biroz burishingiz kerak. Bu sizning elkangizdagi stressni kamaytiradi.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell salbiy skameykada skameykada bosing

Noqulay dumbbell pressi pastki ko'krak qafasini pompalamoqchi bo'lgan sportchilar uchun juda mos keladi, shuningdek maqsadli mushak guruhini shishiradi. Jismoniy mashqlar paytida sportchi triceps va deltalardan ham foydalanadi. To'plamni to'ldirish uchun siz dastgohni to'g'ri tanlashingiz kerak. Salbiy nishab burchagi 30 dan 45 darajagacha bo'lishi kerak.

Salbiy tomonga ega skameykada dumbbell dastgohini bosishning bir nechta nuances bor:

1. Sport zaliga uzoq vaqt tashrif buyurgan sportchilar uchungina mos keladi.
2. Bosh aylanishi sportchilarda keng tarqalgan. Uzoq vaqt davomida teskari o'tirmang. O'zingizning holatingizni kuzatib boring.
3. To'g'ri nafas olish juda muhim, uni silliq va bir tekisda bajaring.
4. Mashqni matbuot uchun maxsus skameykada bajarish mumkin.
5. Dumbbelllarga alternativa shtrix yoki zanjir bo'lishi mumkin.
6. To'plam tugagandan so'ng, ehtiyotkorlik bilan ko'taring. Sizga xavfsizlik tarmog'i kerak bo'lishi mumkin.

© Dooder - stock.adobe.com

Muqobil dumbbell dastgohi uchun press

Mashqni har qanday moyillik bilan skameykada bajarish mumkin. Shu tarzda, har bir qo'lni o'z navbatida yaxshilab ishlashingiz mumkin. Diqqat chap va o'ng ko'krak mintaqasi ishiga qaratiladi. Mashqning mohiyati qo'llarni bir vaqtning o'zida emas, balki o'z navbatida ko'tarishdir.

Sportchilar tomonidan tez-tez uchraydigan xatolar

Dumbbell dastgohi pressi boshlang'ich sportchilar va professionallar uchun asosiy mashqdir. Uzoq vaqt davomida sport zalida bo'lgan ko'plab sportchilar og'ir setlarda ko'plab xatolarga yo'l qo'yishda davom etishmoqda. Noto'g'ri dumbbell texnikasi nafaqat mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi, balki shikast etkazishi ham mumkin.

O'quv jarayoningizni iloji boricha samarali va xavfsizroq qilish va xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun quyidagi qoidalardan foydalaning:

Ushbu qoidalar har qanday bodibilderga qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga yordam beradi, shuningdek o'zlarini jarohatlardan himoya qiladi.

Ma'lumki, dumbbell dastgoh pressini ko'p jihatdan bajarish mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun mashqni juda keng bo'lmagan, ammo tor bo'lmagan skameykada bajaring (tanangiz barqaror holatda bo'lishi kerak). Harakatning pastki bosqichida siz ko'kragingizni yaxshilab cho'zishingiz kerak.

Agar siz do'stingiz bilan juftlashgan bo'lsangiz, darhol dumbbelllarni ko'kragingizga berishini so'rang. Katta og'irliklar bilan ishlashda bir-biringizni zaxiralash. Siz tanigan odam bilan sport zaliga borganingizda, natijalaringizni oshirishingiz mumkin. Do'stingiz sizni rag'batlantiradi va siz yanada yaxshi natijalarni ko'rsatishga harakat qilasiz.

Demontaj qilinishi mumkin bo'lgan chig'anoqlar mavjud. Agar siz ushbu dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, unda ularni kuch uchun sinashingiz kerak. O'zingizni shikastlanishdan saqlang. Tajriba qilishdan qo'rqmang. O'rindiqning burchaklarini, sport anjomlari harakatining amplitudasini o'zgartiring. Maqsadli mushak guruhi uchun yaxshi his qilishingiz kerak. Dumbbelllarni biseps va butun vujudga emas, balki ko'krak zonasi harakatlari yordamida aniq siqib chiqaring.

O'quv dasturlari

Sportchilar pektoral mushaklarni mashq qilish paytida dumbbell dastgoh pressini bajaradilar. Ko'krak qafasi sohasini yaxshi ishlash uchun, ajratilgan dumbbell dastgohi uchun dastur mos keladi. Bu shuni anglatadiki, sportchi bir marta sport zaliga tashrif buyurganida ikkita mushak guruhini ishlashi kerak.

Eng mashhur dasturlar:

Bu sizga mushaklarni tiklash uchun qo'shimcha vaqt beradi. Ushbu dumbbell dastgohi dasturi yangi boshlanuvchilarga ham, mutaxassislarga ham yordam beradi. Nishab skameykasida yoki gorizontal skameykada yotgan dambilni bosishda siz mashg'ulotingizning asosiy maqsadi nima ekanligini tushunishingiz kerak. Siz massa, kuch va yengillik uchun mashq qilishingiz mumkin. Tananing mushak hajmini oshirish uchun katta vazn bilan ishlang. Snaryadni 8-10 marta yuqoriga ko'taring. Bunda pektoral mushaklaringizni to'liq yuklang. Agar siz o'zingiz uchun maksimal og'irlikdagi gantellarni qabul qilsangiz, unda siz kuch uchun harakat qilasiz. Sportchiga bir necha marta takrorlash uchun dastgoh pressini qilish kifoya.

Bundan tashqari, ko'krak qafasi relyefini ishlab chiqishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashqlar, ayniqsa, quruq bo'lishni istagan sportchilar uchun juda mos keladi. Qulay vazn bilan yuqoriga qarab gantel pressini bajaring. Taxminan o'n besh marta takrorlang. Barcha turdagi mashg'ulotlar uchun yondashuvlar soni taxminan bir xil. Sizga 4 to'plamni bajarish kifoya qiladi. Ularning orasidagi qolgan qismi juda uzoq bo'lmasligi kerak, mushaklaringizni yaxshi holatda saqlang.

Mashqni uyda qilish mumkinmi?

Siz har qanday sharoitda ham sport bilan shug'ullanishingiz mumkin va kerak. Sport anjomlarini bosish uchun sizga dumbbelllar, shuningdek, maxsus skameyka kerak bo'ladi. Siz uni odatdagi gilam bilan almashtirishingiz mumkin. Ammo muammo borki, sportchining harakatlanish doirasi to'liq bo'lmaydi.

Do'kondan siz qismlarga ajratishingiz mumkin bo'lgan katta dumbbelllarni sotib olish yaxshidir. Shunday qilib, sportchi maqsadli mushak guruhidagi yukni o'zgartira oladi.

Agar siz hali sport anjomlarini sotib olish imkoniga ega bo'lmasangiz, dastlab ularni og'ir qo'lbola vositalar bilan almashtirishingiz mumkin. Ammo yaqinda siz hali ham sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz kerak bo'ladi. Mushak massasini sifatli ravishda qurish uchun yuk doimo o'sib borishi kerak. Agar siz o'zingizning jismoniy holatingizni saqlab qolishni, shuningdek, ko'krak qafasi relyefini biroz yaxshilamoqchi bo'lsangiz, u holda uyda yotgan dambil bosish sizga kifoya qiladi.

Dumbbell va shtanga presslari o'rtasidagi farqlar

Dumbbell dastgohi pressi bodibilding va pauerlifting bo'yicha asosiy mashqdir. Aynan shu narsa kuch triatlonining bir qismidir. Barbell mashqlarida (masalan, shtrix klasterlari) ishlashni maksimal darajaga ko'tarish uchun ko'taruvchi yuqoriga qarab gantel pressini bajaradi. Ushbu sport anjomlari bilan ishlashda bir nechta farqlar mavjud. Shuningdek, siz dumbbelllar bilan mashq qilishning bir qator afzalliklarini ta'kidlashingiz mumkin:

• Xavfsizlik. Bo'sh sport zalida shtrix bilan mashq qilish xavfsiz emas. Og'ir snaryad oddiygina sportchini ezib yuborishi mumkin. Agar siz sherik yoki murabbiysiz mashq qilsangiz va o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda dumbbelllardan foydalaning. Ular jarohatlarsiz osongina tushirilishi mumkin.
• Harakat doirasi. Shnur bilan ishlashda sportchi aniq harakat traektoriyasi bilan cheklanadi. Bo'yin ikki qo'lni birlashtiradi. Shunday qilib, sportchi to'plamning amplitudasini oshira olmaydi. Barbell bilan ishlashda pektoral mushaklar tegishli yukni olmaydi. Dumbbelllar bilan mashq bajarish orqali siz qo'shma harakatchanlikni oshirasiz. Bu harakatlar bodibilder tanasi uchun tabiiyroq hisoblanadi.
• Harakatlarni muvofiqlashtirishni takomillashtirish imkoniyati. Sportchi birdaniga ikkita sport anjomlari bilan mashq bajarishi kerak bo'lganligi sababli, u inson tanasidagi asab-mushak aloqasini tez va samarali ravishda yaxshilaydi. Sportchi harakatlarni muvofiqlashtirish holatini yaxshilaydi. Ushbu ko'nikma kundalik hayotda ham yordam beradi.
• Mustaqillik Ikkala qo'lni navbat bilan ishlash qobiliyati. Yuqoriga ko'tarilgan dumbbell pressining bu xususiyati jarohatdan keyin sportchilar uchun juda dolzarbdir. Maqsad sohasidagi qo'shimcha stress turli ko'krak mintaqalarining rivojlanishidagi muvozanatni tuzatishga yordam beradi. Barbellni bosish paytida faqat kuchli qo'l asosiy ishni bajaradi. Gantellardan foydalanib, bodibilder tananing o'ng va chap tomonlarini teng ravishda tushiradi. Shunday qilib, kuch ko'rsatkichlaridagi nomutanosiblikni, shuningdek, sportchining ko'rsatkichlari nisbatlarini tezda yo'q qilish mumkin.
• Ko'p qirrali. Gantellar yordamida bodibilder tanadagi barcha mushak guruhlarini pompalay oladi. Ushbu sport anjomlari bilan ishlash xavfsiz va juda qulay. Sportchida juda ko'p miqdordagi asosiy va izolyatsion harakatlar mavjud.
• Turli xil sharoitlarda snaryaddan foydalanish qobiliyati. Dumbbelllar - bu kichik joyni egallaydigan kichik sport anjomlari. Uyda saqlash juda oson. Bundan tashqari, ushbu qobiqni uzoq safarlarda mashinada olib yurishingiz mumkin. Shunday qilib, siz har doim jismoniy holatingizni samarali saqlashingiz mumkin.

Ijobiy tomonlardan tashqari, dastgoh pressini dumbbelllar bilan bajarishda bir qator kamchiliklar mavjud. Asosiy kamchilik - bu chig'anoqlarning kichik vazni. Samarali mashq qilish uchun sizda juda ko'p sonli dumbbelllar bo'lishi kerak.Ammo muammoni sport zaliga a'zolikni sotib olish yo'li bilan hal qilish mumkin. Hatto eng oddiy chayqaladigan stulda ham jismoniy mashqlar uchun sizga mos keladigan sport anjomlarini topishingiz mumkin.

Muqobil ko'krakni nasos usullari

Bir mashg'ulotda dumbbelllarning dastgohi bilan bir qatorda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud:

• Otjimaniye "mashqi. Maqsadli mushak guruhini ishlab chiqishning eng oson usuli - bu muntazam surish. Mashq qilish printsipi juda oddiy. Uy vazifasi paytida ham push-up mashqlarini bajarishingiz mumkin.
  
• Krossover. Krossover krossoveri sportchiga pektoral mushaklarning ichki, yuqori yoki pastki qismlarini (qo'llar va tananing holatiga qarab) pompalamoq imkonini beradi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish. Jismoniy mashqlar bodibilderga kerakli mushakni yuqori sifatli va aniq ishlashiga imkon beradi. Bu eng samarali izolyatsiya mashqlaridan biridir. O'quv kunining oxirida nasl berish tavsiya etiladi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Noto'g'ri barlarda cho'milish. Pektoral mushaklar bilan bir qatorda, ishda ko'plab tana qismlari ishtirok etadi. Barlar yordamida siz qo'llaringizni, elka kamaringizni, orqangizni samarali ravishda yuklashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz matbuotning magistral va qorin mushaklari stabillashadigan mushaklarining holatini yaxshilaysiz.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell dastgohi pressi sportchiga boshqa mashqlarda kuchini oshirishga yordam beradi. Bu ko'krakni pompalashning eng mashhur usullaridan biridir. Ko'krak qafasining turli sohalarida yanada samarali ishlash uchun to'plamlar paytida dastgohning burchagini o'zgartiring.

Odatiy dumbbell dastgoh pressini bajarishdan tashqari, siz tanani har tomonlama rivojlantirishingiz kerak. Sport zalidagi barcha mushak guruhlarini mashq qiling. Yaxshi ovqatlanish ham muhimdir. Bu to'g'ri va muvozanatli ovqatlar sportchiga ma'lum miqdordagi mushak massasini oshirishga yordam beradi, shuningdek ortiqcha funtni yo'qotadi.

Videoni tomosha qiling: How to Build a PERFECT Chest DUMBBELLS ONLY! (Noyabr 2024).