Sport zalida ishlaydigan har qanday kishi asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar mavjudligi haqida biladi. Mushaklar massasini tezda kuchaytirish uchun asosiy mashqlar kerak, shu bilan birga kuch va energiya sarfini sezilarli darajada sarflash kerak.
Izolyatsiya mashqlari allaqachon shakllangan mushaklarni kuchaytirish va yengillashtirishga qaratilgan. Treningda odatda ikkala tur ham qo'llaniladi. Dumba uchun ajratilgan mashqlar bu qismni qattiq va ohangli qilishni istagan qizlar uchun yaxshi.
Dumba uchun ajratilgan mashqlar - bu nima?
Asosiy mashqlardan farqli o'laroq, izolyatsiya qilingan mashqlar ko'proq chiroyli mushak shaklini shakllantirishga qaratilgan. Ularning asosiy xususiyati shundaki, ushbu mashg'ulotlar davomida bir vaqtning o'zida butun guruhni emas, balki faqat 1 mushak qatnashadi. Shu sababli, yuk ostida, massiv yoki elastik bo'lishi mumkin bo'lgan 1 ta aniq bo'lim ishlab chiqilgan.
Izolyatsiya qilingan mashqlar tananing ayrim joylarida teri osti yog'ini yaxshi yoqadi. Odatda bodibildingchilar muhim musobaqalar oldidan asosiy mashqlar sonini kamaytiradi va izolyatsiyada qatnashadi. Bu tanadagi yengillikni eng kam miqdordagi yog 'bilan eng mos keladigan shaklda olib kelish uchun qilingan.
Tananing muammoli joylarini qolgan zonalarga ta'sir qilmasdan yaxshi tuzatish imkoniyati tufayli qizlar bunday mashqlarni afzal ko'rishadi. Izolyatsiya qilingan mashqlar tananing deyarli har qanday qismida, shu jumladan, dumba qismida amalga oshiriladi.
Agar maqsad mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, mashg'ulotlar jadvali 4/5 asosiy mashqlar va 1/5 ajratilgan mashqlardan iborat. Va kestirib, dumg'azani tortib olgan holda, 2/5 ajratilgan va 3/5 tayanch jadvali yaxshiroqdir.
Qaysi biri yaxshiroq - asosiy yoki izolyatsiya qilingan glute mashqlari?
Bu savolga aniq javob yo'q, barcha treninglar o'z imkoniyatlari, mashg'ulotlari va istaklari uchun individual ravishda tuziladi.
Izolyatsiya qilingan va asosiy mashqlar, agar ular birgalikda bo'lsa, chiroyli tanani olishning ishonchli usuli. Har qanday mashq turidan bosh tortish, natija minimal yoki qoniqarsiz bo'ladi.
Agar gluteal mushaklar kuchsiz bo'lsa yoki unchalik katta bo'lmagan bo'lsa, tananing ushbu sohasidagi asosiy mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor qaratish lozim.
Agar mushak massasi bo'lsa, lekin shakli sizga mos kelmasa, izolyatsiya qilingan mashqlar sonini ko'paytirish yaxshidir. Faqatgina ushbu ikki turni birlashtirib, siz qisqa vaqt ichida katta hajm va chiroyli shaklga erishishingiz mumkin.
Dumba uchun ajratilgan mashqlar
Dumba uchun juda ko'p ajratilgan mashqlar mavjud va vaqt o'tishi bilan ularning soni ko'paymoqda. Uyda yoki tabiatda o'tkaziladigan va faqat sport zallarida yoki fitness klublarida o'tkaziladigan mashqlar mavjud.
O'pka
O'pka - oyoq va dumba mushaklari uchun eng samarali mashqlardan biri.
Olingan og'irlik materiallari, sirtni yaxshilash va boshqa o'zgarishlarga oid ko'plab farqlar mavjud tananing ushbu qismlariga stressni kuchayishi:
- Ushbu harakatni amalga oshirish uchun siz tekis turishingiz kerak, oyoqlari elkalarining kengligida.
- Ayni paytda orqa tomon pastki orqa tomonga ozgina egilgan bo'lishi kerak, shundan so'ng oyoqlardan birini oldinga keng qadam bosish kerak.
- Bunday holda, tana bir tekis holatda bo'lishi kerak va egilmasligi kerak va barcha og'irlik old oyoqqa tushadi.
- Shunday qilib, son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi kerak, orqa oyoqning tizzasi esa oyoqning balandligida bo'lishi kerak.
- Shundan so'ng, siz dastlabki pozitsiyani egallab, orqaga chekinishingiz va mashqlarni oyoqlaringizni almashtirib davom ettirishingiz kerak.
Hyperextension
Ushbu harakat mushaklarni kuchaytirish va sonning yuqori qismi va dumbalarni mustahkamlash uchun ishlatiladi.
Mushak massasini ko'paytirishdan tashqari, bu harakat boshqa ehtiyojlar uchun ishlatiladi, masalan:
- Lomber mintaqada og'riqli hislar bilan. Biroq, bunday mashg'ulotlar davomida qo'shimcha og'irlik ishlatilishi mumkin emas.
- Orqa, son va dumg'azada jiddiy va og'ir mashqlardan oldin isinish sifatida.
- O'ldirishga tayyorgarlik. Deadliftni boshlashdan oldin yangi boshlanuvchilar uchun bir oy davomida hiperekstensiyadan foydalanish odatiy holdir.
Ushbu mashqda asosiy yuk dorsal ekstansor, son suyaklari va dumg'azaning katta mushaklariga tushadi.
Ushbu mashq uchun siz maxsus jihozlardan yoki sport echkisidan foydalanishingiz mumkin:
- Bel darajasida egilayotganda yotgan joyni tanlashingiz kerak.
- Ushbu holatda tanasi to'g'ri burchak shaklida bo'ladi.
- Keyinchalik, siz faqat tekis chiziqni egib, ochishingiz kerak va keyin yana boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak.
Oyoqlaringizni tik turgan joydan orqaga qaytaring
Son va dumba mushaklarini rivojlantirish uchun turli xil o'zgarishlar mavjud bo'lgan mashq. Bunday mashg'ulotlar yordamida intensiv mashqlar qisqa vaqt ichida tanani samarali ravishda tortib oladi.
Bir nechta tebranish variantlari mavjud va ularning har biri o'z bo'limiga javobgardir:
- Orqaga. Bunday belanchaklarda sonning bisepslari va dumg'azaning katta mushaklari ishlab chiqiladi.
- Oldinga. Ushbu versiyada quadriseps ishlaydi.
- Chiqdi. Yuk asosan dumg'azaning o'rta mushagiga tushadi.
- Ichkarida. Ushbu belanchak aduktor mushakni rivojlantirishga mo'ljallangan.
Ushbu mashqni bajarishda hech qanday qiyin narsa yo'q va uni uyda qilish mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa, oyog'ingizni silkitib, ushlab turish uchun joy.
Qulay pozitsiyani egallab olganingizdan so'ng, oyog'ingizni kerakli yo'nalishda silkitib, muloyimlik bilan orqaga qaytarishingiz kerak, ammo ayni paytda u oyoq bilan erga tegmasligi kerak. Bir necha o'nlab belanchaklarni tugatgandan so'ng, siz oyog'ingizni yoki yo'nalishingizni o'zgartirishingiz kerak.
To'rt oyoq bilan tik turgan holatda oyoqni o'g'irlash
Ushbu mashq gluteus medius va minimus mushaklarining o'sishi uchun yaxshi ishlaydi.
Uni amalga oshirish uchun sizga maxsus jihozlar va boshqa narsalar kerak emas:
- Tos suyagi va tizzaning bukilishi darajasida to'g'ri burchak tutilishi uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak.
- Shundan so'ng, siz egilgan oyoqni yon tomonga taxminan 80 darajaga ko'tarishingiz kerak, bunda u egilmasligi, osilmasligi yoki tekislanmasligi kerak.
- Harakat tugagandan so'ng, siz oyoqni asl holatiga qaytarishingiz mumkin.
- Mashqda siz ikkala oyog'ingizni navbatma-navbat ishlatishingiz kerak.
Nafas olish ham ko'tarilishda, nafas olayotganda va qaytayotganda nafas chiqarishda juda muhimdir. Bu mashqni juda osonlashtiradi.
Shuningdek, mashg'ulotlar paytida orqangizni bukmaslik va uni yuzaga tekis qilib ushlab turish va tanani ishchi oyoq tomon burilmasdan statik holatda ushlab turish kerak. Agar ushbu qoidalardan birortasi bajarilmasa, o'g'irlash burchagi kamaytirilishi kerak.
Yuqori platformaga qadamlar
Ushbu mashq jismoniy rivojlanishning har qanday bosqichida samarali bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar va tanadagi asoratlari bo'lgan odamlar uchun siz maxsus yordamni yoki tutqichni ushlab turishingiz kerak. Keyinchalik rivojlangan yoki sportchilar uchun qo'lda ikkita choynak yoki dumbbell bilan harakatlarni bajarish tavsiya etiladi.
Bu harakatni qiyinlashtiradi va samaraliroq qiladi:
- Uni bajarish uchun siz sakrash qutisi, maxsus gimnastika skameykasi yoki boshqa shunga o'xshash to'siq oldida aniq turishingiz kerak.
- Yuqori qadam tashlash va butun oyoqni maydonchaga qo'yish kerak, shundan keyin tik turgan oyoqning kengaytmasi yordamida ikkinchisini biriktiring.
- Siz bunday harakatlarni o'z navbatida qilishingiz kerak.
Gluteal ko'prik
Ushbu mashq har qanday jismoniy tayyorgarlik uchun juda yaxshi.
Va uni amalga oshirish uchun hech qanday uskuna yoki qo'lbola vositalar talab qilinmaydi, faqat tekis sirt:
- Siz oyoqlaringizni erga yotqizishingiz va poshnalaringizni imkon qadar dumbaingizga yaqinlashishingiz kerak.
- Shundan so'ng, siz oyoq va elkama pichoqlariga e'tibor qaratib, yarim ko'prikda turishingiz kerak, shu bilan birga sizning qo'llaringiz tikuvlarda, palmalarda yotadi.
- Tos suyagini mumkin bo'lgan eng yuqori darajaga etkazganingizdan so'ng, dumba mushaklarini qisib, boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak.
- U 20-40 marta takrorlanish uchun dinamik sur'atda amalga oshiriladi.
Tirsaklardagi taxtada turib oyog'ini orqaga olib borish
Taxta variantlari juda ko'p va ularning barchasi turli mushak guruhlariga hissa qo'shadi. Oyoqni orqaga olib, tirsaklardagi taxtada turib, gluteal mintaqani va orqa sonning yuqori qismini yaxshilab rivojlantiradi.
Uni bajarish uchun siz faqat tirsaklaringizni erga, to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'yib ta'kidlashingiz kerak. Keyinchalik, siz bir oyoqni chiqarib olishingiz kerak, shunda tanangiz bilan bitta to'g'ri chiziq hosil bo'ladi, shu bilan birga, harakat o'zingizning harakatlaringiz bilan silkitmasdan va sakrab o'tmasdan amalga oshirilishi kerak.
Tez natijalarga erishish uchun siz nafaqat asosiy, balki alohida mashqlardan ham foydalanishingiz kerak. Agar tayanch mushak massasini ko'paytirsa va to'qimalarni qattiqlashtirsa, ajratilgan mashqlar tartibda yengillik va elastiklik keltiradi. Maxsus sport zalida yoki uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan dumba uchun ko'plab mashqlar mavjud.
