Agar siz vazn yo'qotish uchun kiraverishda zinapoyadan yugurishni mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, demak siz to'g'ri yo'ldasiz! Bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi va arzon mashqlar, bu sport zaliga borishni yoki maxsus mahoratga ega bo'lishni talab qilmaydi. To'g'ri zinapoyani toping, yaxshi ishlaydigan poyabzal sotib oling va o'yinchingizga sevimli treklaringizni yuklab oling - bu muvaffaqiyatli mashq uchun eng yaxshi uchlik. Ammo, oldindan, iltimos, bizning maqolamizni o'qing!
Biz vazn yo'qotish uchun zinapoyadan o'tishni ko'rib chiqishni tahlil qilamiz, qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligini va joyni qanday tanlashni aytamiz, shuningdek yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi mashq dasturini taqdim etamiz. Xo'sh, boshlaymiz!
Zinapoyada zinapoyadan yuqoriga ko'tarilganda qancha kaloriya iste'mol qilinadi
Zinadan yuqoriga ko'tarilish kardiojarrohlikning eng samarali turlaridan biridir. Ushbu mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, chunki atigi yarim soatlik mashg'ulotda sportchi 550 kkalgacha sarflaydi. Bu bir daqiqaga butun shokolad yoki to'rt xil pishloqli yaxshi pitssa bo'lagi. Taqqoslash uchun, muntazam ravishda yugurish bir xil miqdordagi energiyani oladi, lekin bir soat ichida.
Albatta, har bir ayol kiraverishda butun yarim soatlik mashg'ulotlarga dosh berolmaydi. Bundan tashqari, agar u jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lsa. Biroq, boshlang'ich uchun 10-15 ta etarli bo'ladi - eng muhimi bu erda to'xtamaslik va yukni muntazam oshirib borishdir.
Turli vaqtlarda zinapoyadan yuqoriga va pastga qarab qancha kaloriya yoqilishini ko'ring:
- 10 daqiqada - 200 kkal. Xuddi shu miqdor tinch sur'atda 1 soat yurish uchun sarflanadi;
- 20 daqiqada - 400 kkal. Zinadan yurish bir xil miqdorda energiya sarf qiladi, ammo 30 daqiqada;
- 30 daqiqada - 580 kkal. Bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun siz yaqin atrofdagi parkda bir soat davomida yugurishingiz kerak;
- 45 daqiqada - 750-850 kkal. Iste'mol sport zalida yaxshi quvvat mashqlarining energiya sarfiga teng;
- Bir soat davomida - 1100-1150 kkal. Hech narsa haqida izoh berishga hojat yo'q, to'g'rimi?
To'g'ri kirish joyi nima?
Shunday qilib, biz keyingi mavzuga muammosiz o'tdik - har qanday joyda zinapoyadan yugurib, vazn yo'qotishni mashq qilish mumkinmi?
Avvalo, zinapoya tekis bo'lishi kerak, barcha qadamlarning balandligi bir xil, chuqurlar, teshiklar va boshqa nuqsonlarsiz. Ishoning, zinapoyadan yiqilish juda achinarli!
Ikkinchidan, sizda havo etarli bo'lishi uchun kirish joyi yaxshi havalandırılmalıdır. Ma'lumki, sport bilan shug'ullanish paytida odamning kislorod iste'moli taxminan 1,5 baravar ko'payadi. Shuning uchun yashil parklarda, toza havoda mashq qilish tavsiya etiladi.
Albatta, axlat qutisidan xushbo'y bug'lari bo'lgan tutunli kirish joyi sizga mos kelmaydi. Lift va zinapoyalar har xil kirish joylari bo'lgan qo'shni uylarni, tarjixon yangi binolarni o'rganishni tavsiya etamiz. Odamlar liftlardan tez-tez foydalanishadi, shuning uchun zinapoya bo'sh, toza, havo juda ko'p.
Agar yaqin atrofda tegishli kirish joyi bo'lmasa, o'rindiqli eng yaqin stadionni qidiring. Bu vazn yo'qotish uchun ideal tramplin - bu erda siz zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurishingiz va bir nechta yugurish doiralarini o'rashingiz va qorin bo'shlig'ingizni silkitishingiz mumkin.
Bu kim uchun
- Kirish darslari sport zaliga kirish imkoni bo'lmagan odamlar uchun juda mos keladi.
- Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun optimal sport yukini izlayotgan ayollar uchun.
- Uzoq vaqt davomida chaqaloqlarida bo'la olmaydigan yosh onalar. Axir, hatto eng yaqin bog'da yugurish ham kamida 1,5 soat davom etadi.
- O'zlarining jismoniy tayyorgarligini yaxshilashga intilayotgan sportchilar uchun samarali kardiologik kompleksni tanlash.
- Kamida ozgina vaqtni sportga bag'ishlash yo'lini topmoqchi bo'lgan band odamlar. Kirish har doim yonida, ertalab 20 daqiqa oldin uyg'onish kifoya va sizga har kuni 10 daqiqalik to'lov taqdim etiladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun zinapoyada yugurishning foydasi va zarari
Zinadan yugurish - bu tanaga juda katta yuk tushadigan yuqori intensiv mashqlar. Shuning uchun, afsuski, bu hammaga ko'rsatilmaydi. Og'irlikni yo'qotish samaradorligi qanchalik yuqori bo'lishidan qat'iy nazar, quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, kirish joyidagi darslardan bosh tortishingiz kerak bo'ladi:
- Semirib ketish bilan (tana massasi indeksi 30 dan yuqori);
- Faol varikoz tomirlari bilan;
- Gipertenziya bilan;
- Yurak xuruji va qon tomiridan keyin;
- Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari;
- Skolyoz bilan;
- Homiladorlik paytida;
- Amaliyotdan keyin;
- Har qanday yallig'lanish jarayonlari mavjud bo'lganda (shu jumladan haroratda);
- Qo'shimchalar, ayniqsa tizza va oyoq Bilagi zo'r kasalliklari yoki jarohatlari uchun.
Darvozaga kirishda zinapoyadan chiqib ketishning foydasi va zarari, albatta, beqiyos. Salbiylardan ijobiy jihatlar ko'p. Keyinchalik biz zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishning afzalliklarini sanab o'tamiz, lekin oldin biz ushbu ikki turdagi yukni ajratamiz.
Kirish yugurish: tushish va ko'tarilish o'rtasidagi farq
Ko'tarilish paytida son va to'piq mushaklari faol ishlaydi, pastga tushganda bo'g'inlar eng og'ir yuklanadi, ayniqsa tizza. Ko'tarilish paytida kaloriya iste'moli tushish vaqtiga qaraganda ancha yuqori, chunki sportchi bir vaqtning o'zida erning tortishish kuchini engish uchun kuch sarf qilishi kerak. Tushib, u kosmosdagi tananing pozitsiyasini nazorat qilish va saqlash uchun ko'proq kuch ishlatadi. Boshqacha qilib aytganda, ko'tarilish paytida mushaklar faolroq, tushish paytida miya faolroq ishlaydi.
Shunday qilib, ko'tarishda foyda mushaklarning faol ishida, son va gluteal mushaklarni sifatli yuklash qobiliyatida bo'ladi. Tushishning plyuslari - diqqatning kontsentratsiyasini oshirish, artikulyar mexanizmlar ishi ustidan nazoratni takomillashtirish, muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini kuchaytirish.
Biz zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishning foydasi va zarari haqida navbati bilan ko'rib chiqamiz, biz kamchiliklarni ko'rsatishimiz kerak. Ko'tarilish paytida yurak-qon tomir tizimiga juda katta yuk tushadi. Pastga tushganda, yiqilish tufayli shikastlanish xavfi, shuningdek keyingi bosqichga muvaffaqiyatsiz qo'nish paytida bo'g'imlarning shikastlanishi xavfi ortadi.
Zinadan yuqoriga ko'tarilish foydali yoki yo'qligini to'liq tushunish uchun ushbu mashg'ulotning umumiy afzalliklarini sanab o'tamiz:
- Kilogramm yo'qotish uchun ajoyib natija;
- Tananing hayotiy tizimlarini yaxshi shaklda saqlash qobiliyati (nafas, yurak, qon aylanishi, metabolizm);
- Maqsadli mushaklarni kuchaytirish, chiroyli yengillikni yaratish;
- Terining qattiqlashishi, dumba va sonlarda selülitni yo'q qilish;
- Qo'shimchalar va ligamentlarni mustahkamlash;
- Kichkina tos suyagi qon aylanishining yaxshilanishi tufayli erkaklar va ayollarda reproduktiv funktsiyalar yaxshilanadi. Aytgancha, bu yugurish erkaklar uchun foydali bo'lgan yagona narsadan yiroq.
- Duruş yaxshilanadi;
- Depressiyani oldini olish, kayfiyatni yaxshilash;
- Aqliy qobiliyatini oshirish.
Umumiy kamchiliklarga yuqori yuk kiradi, shuning uchun mashqlar hamma uchun mos emas. Shuningdek, minuslar orasida shikastlanish xavfi va tegishli kirish joyini topishda qiyinchiliklar mavjud.
Kirish joyida mashq qilish texnikasi
Og'irlikni yo'qotish uchun zinadan qanday qilib to'g'ri yugurishni bilib oling, texnikani yodlab oling:
- To'piq va tizza bo'g'imlariga alohida e'tibor berib, isinish;
- Mashqingizni tez sur'atlarda yurish bilan boshlang, asta-sekin yugurishni boshlang;
- Tanani to'g'ri tuting, oldinga qarab turing;
- Burun orqali kislorodni nafas qiling, siz og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin;
- Tirsaklaringizni egib, ularga asosiy harakatda yordam bering, intuitiv ravishda navbat bilan tirsaklaringizni oldinga va orqaga qaytaring;
- Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying, so'ng tanangizning vaznini tovonga o'tkazing;
- Keyingi bosqichga o'tish uchun tizzangizni kerak bo'lgandan yuqori ko'tarmang;
- Tiz qo'shilishini tekislamang - butun seans davomida u egilgan holatda bo'lishi kerak;
- Burilishlarda keraksiz harakatlar qilmang, zinapoyaning ichki qismiga yaqinroq yugurishga harakat qiling.
- Agar siz nafas olayotgan bo'lsangiz, qadam qo'ying, nafasingizni tinchlantiring va mashqni davom eting.
- To'satdan to'xtamang.
Bu vazn yo'qotish uchun kiraverishda mashq qilish texnikasining asosiy qoidalari edi, keyin zinadan yuqoriga ko'tarilish nimani beradi va qancha kaloriya kerakligini ko'rib chiqamiz.
Kilogramm yo'qotish uchun zinadan yugurishni qanday mashqlarni birlashtirish kerak?
Kilogrammni tezroq yo'qotish uchun zinadan qanday yugurish kerakligi haqida gapiraylik.
- Sizning dietangizni kuzatib boring. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sarf qilinganidan kamroq bo'lishi juda muhimdir. Ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, ammo kam kaloriya. Ko'proq protein iste'mol qiling, yog'ni cheklang va uglevodlarga mo''tadil yondoshing.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonini boshlash uchun har bir darsning davomiyligi kamida 30 minut bo'lishi kerak. Faqatgina ushbu davrdan keyin yog'dan energiya zaxiralarini iste'mol qilish boshlanadi. Shunga ko'ra, taxminan bir soat davom etishi uchun malakali mashqlar rejasini tuzing.
- Kamdan kam vazn yo'qotish uchun zinapoyaga yugurish uchun kelgan ayol bir soatlik kuchli kardio yukiga dosh berishga jismonan tayyor emas. Shuning uchun, zinapoyada yuqoriga va pastga yugurish boshqa mashqlar bilan birlashtirilishi kerak.
Shaklingizni sinab ko'ring - yurak urish tezligini o'lchash moslamasini qo'ying va kiraverishda uch marta yuqoriga va pastga tushing. Agar yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan yuqori bo'lsa, siz yugurishingizga hali erta.
- Zinadan yurishni mashq qilishni boshlang yoki hech bo'lmaganda uni yugurish bilan almashtiring;
- Yugurish vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi - shoshilinch tezlikda siz buni 30-40 daqiqa davomida qilishingiz mumkin. Xo'sh, soatning so'nggi choragi zinadan yuqoriga ko'tarilishga bag'ishlanishi mumkin.
- Abstsesslar, dumba va oyoqlar uchun mashqlarni unutmang: itarish, cho'ktirish, o'pka, tanani yoki oyoqni ko'tarish, tebranish, sakrash. Sport uchun sakrash arqonini yoki rezina bantlarni oling, kichik dumbbelllar bilan yuring.
Og'irlikni yo'qotish, yurish yoki yugurish uchun qaysi biri yaxshiroq?
Siz bizning maqolamizni deyarli tugatdingiz, endi siz zinapoyadan muntazam yugurib chiqsangiz, natija qanday bo'lishini bilasiz. Albatta, ozish jarayoni boshlanadi va umuman sog'lig'ingiz yaxshilanadi. Biroq, ko'plab kontrendikatsiyalar tufayli va shuningdek, bunday mashg'ulotning o'ta murakkabligi tufayli, ko'pchilik kiraverishda yugurishni yurish bilan almashtirish mumkinmi yoki yo'qligini qiziqtiradi.
Zinadan yurish yugurishdan kam emas, shu jumladan vazn yo'qotish uchun. Ammo, bu kamroq energiya talab qiladi, ya'ni jarayon sekinroq ketadi. Boshqa tomondan, agar siz har xil jismoniy mashqlar turlarini birlashtirsangiz, navbatma-navbat yurib yugurasiz, to'g'ri ovqatlansangiz va sog'lom turmush tarzini boshlasangiz, baribir vazn yo'qotishga erishasiz. Shu bilan birga, zinadan yuqoriga va pastga yugurish paytida o'zingizni juda ko'p stresslardan xalos qiling.
Zaif va o'rtacha jismoniy tayyorgarlikka ega ayollarga maslahat beramiz, shunga qaramay yurishga e'tibor bering. Kelajakda chidamlilik kuchayib, sport ko'rsatkichlari sezilarli darajada yaxshilansa, siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Qolaversa, tanani ortiqcha yuklamasdan ozing, shuning uchun qiyin kunlarga duch keladi (tom ma'noda va majoziy ma'noda).
Ammo zinadan ko'tarilgan sportchilar uchun ozish uchun emas, balki jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilash uchun, aksincha, yurishni tavsiya etmaymiz. Nima uchun barni tushirish kerak?
Kirish mashg'ulotlari dasturi
Xo'sh, endi siz zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish uchun nima kerakligini bilasiz. Keyinchalik, biz vazn yo'qotish bo'yicha samarali dasturni taqdim etamiz:
- Mushaklarni tiklash uchun etarli vaqt berish uchun mashqlar haftada 3 marta, har kuni bajarilishi kerak;
- Boshlang'ich yuguruvchilar darsning katta qismini yurishga bag'ishlashlari kerak, va tajribali yuguruvchilar ko'tarilish tezligi o'zgarib turadigan kompleksdagi intervalli musobaqalarni o'z ichiga olishi kerak;
- Agar siz vazn yo'qotish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, dam olish kunlari uyda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring;
Kilogramm yo'qotish uchun kirish joyidagi dastlabki 4 haftalik mashg'ulotlar dasturi:
- 5 daqiqa isitish;
- Har bir yo'nalishda 30 ta o'tirish, 20 ta zarba, 20 ta tana egilishi;
- 20 qavatdan yurish (yuqoriga va pastga);
- 2 daqiqa dam oling, dam olinganda, kirish eshigi oldida sekin yuring, nafas olish mashqlarini bajaring;
- 10 qavatdan yugurish (yuqoriga va pastga);
- 2 daqiqa dam oling;
- 20 qavat yurish;
- Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin sovib turing - cho'zish va nafas olish mashqlari.
Ushbu kompleks 60 daqiqaga mo'ljallangan. Tayyorgarligingizni baholang, agar kerak bo'lsa, qavatlar sonini biroz kamaytiring yoki bitta yondashuvni olib tashlang.
Bir oydan keyin yoki o'zingizni tayyor deb bilganingizda, yurishdan yugurishga o'ting. Yukni yanada oshirish uchun intervallarni bajaring (o'zgaruvchan tezliklar) yoki bir juft dumbbellni ushlang. Sizga tez va muvaffaqiyatli vazn yo'qotishni tilaymiz!