Qish yaqinlashmoqda, shuning uchun ko'plab yuguruvchilar qishda qanday mashq qilish kerakligi haqida savol berishadi, shunda yugurish natijalari o'sib boradi. Albatta, qishki tayyorgarlik dasturi yozdan farq qiladi. Bugungi maqola qishda yugurish uchun qanday mashq qilish haqida. Men zudlik bilan aytib o'tmoqchimanki, agar siz arenada to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, unda ushbu maqola sizga mos kelmaydi, chunki bu holda siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan afzalliklarga egaman va bu haqda men boshqa maqolada gaplashaman.
Qishda ishlaydigan o'quv dasturini tuzishning umumiy tamoyillari
Mening video ko'rsatmalarimdan birida men mashq qilishingiz kerak bo'lgan yurak urish tezligi zonalari haqida gaplashdim. Agar siz ushbu video ko'rsatmalarni hali ko'rmagan bo'lsangiz, ushbu havola orqali ularga to'liq obuna bo'ling: OBUNA BO'LING
Shunday qilib, yozda ushbu barcha yurak urish zonalarini o'rgatish imkoniyati mavjud. Bu sekin yugurish, temp xochlari, fartlek, intervalli ish va tezlikni yugurish bilan amalga oshiriladi. Qishda, afsuski, ba'zi bir oraliq ishlar ishlamaydi. Shuning uchun, siz boshqa mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Shuning uchun, qishda asosiy e'tibor mushaklarni mashq qilish va yugurish hajmini yaxshilash va ko'paytirishga qaratilishi kerak.
Ovoz balandligi
Yugurish hajmi haftada va oyda bosib o'tgan kilometrlar sonini anglatadi. Ko'p odamlar yanglishib ishonishadi, faqat bitta ishlaydigan hajm taraqqiyotni belgilaydi. Va qancha kilometr yugursangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Aslida, bu ishdan uzoqdir. Albatta, agar siz haftasiga 100 kilometr va undan ko'proq masofani bosib o'tgan bo'lsangiz, unda siz hech qanday muammosiz marafonda qatnashishingiz mumkin, ammo bu marafonning sur'ati nafaqat tovush hajmiga, balki ushbu ishlaydigan hajmni olishda ishlash tezligiga ham bog'liq bo'ladi. Shu bilan birga, dasturni to'g'ri qurish bilan haftasiga 70 km 100 km tartibsizlikka qaraganda ancha samarali bo'ladi.
Ishlayotgan tovush sifati
Yugurish hajmining sifati tanaga yukni to'g'ri tartibga solish deb tushunilishi kerak. Agar siz yukni muvozanatlashtirmasangiz, unda ishlash paytida har doim ham u yoki bu komponentlarda sezilarli tanqislik bo'ladi. IN chidamlilik, tezlikni saqlay olmaslikda, tugatish tezlashuvi yoki oyoq kuchi va chidamliligining katta nomutanosibligi bo'lmaganda, oyoqlar etarli bo'lganda va "nafas oluvchilar"Ko'plab yuguruvchilar aytganidek, yo'q.
Shuning uchun, qishda siz 4 ta asosiy turdagi yuklarni bajarishingiz kerak.
1. 125-135 martalik zarbada ishlaydigan tiklanish. Aslida, bu tinch va sekin sur'atlarda ishlaydi. Bu tanani toksinlar va toksinlardan tozalashga, shuningdek, boshqa og'ir mashg'ulotlarni tiklashga xizmat qiladi. Agar siz haftasiga 5-6 marta mashq qilsangiz, unda bu xoch haftasiga 1-2 marta bajarilishi kerak.
Sovuqqa, keyin 10-15 darajagacha sovuqqa kelsak, siz bunday puls bilan mono ishlatishingiz mumkin, muzlashdan qo'rqmasdan. Sovuqroq haroratda sekin yugurishni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak va sovuqdan ehtiyot bo'ling.
2. Pulsning tezligi 140-150 gacha bo'lgan aerob ostonasida o'rtacha tezlikda o'tish. Bunday holda siz o'zingizning umumiy chidamliligingizni o'rgatasiz. Qishda, bunday zarba bilan yugurish yuk va issiqlik uzatish jihatidan ham eng maqbul kombinatsiyadir. Hatto juda past haroratlarda ham shunday yurak urish tezligida yugurish paytida va siz sharti bilan qishda chopish uchun to'g'ri kiyinish, deyarli muzlash imkoniyati yo'q. Tana 30 daraja sovuqni ham engish uchun etarli issiqlik hosil qiladi.
Ushbu tempda, tayyorgarlik ko'rayotgan masofangizga qarab, 6 dan 15 km gacha yugurishingiz kerak. Ushbu yurak urish tezligida haftada 1 marta xoch qiling.
3. Puls 165-175 martaga teng bo'lgan anaerob chegarada tempo xoch. Siz bu erda uzoq vaqt yugura olmaysiz. Yurak urishining ko'rsatkichlari juda yuqori, shuning uchun siz tayyor bo'lmagan tananing uzoq muddatli yukga bardosh bera olmasligini tushunishingiz kerak. Ammo bu impulsda yugurish har qanday yugurish masofasining kruiz tezligini oshiradi. Shuning uchun qishda bunday zarba bilan 4 km dan 10 km gacha yugurish kerak.
Tempo yugurishlarni qish paytida haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish yaxshiroqdir.
4. Fartlek. Yurak urishining tezligi tiklanishdan maksimal darajaga o'tadigan intervalli yugurish. Bu holda organizmning kislorodni yutish qobiliyati mukammal darajada rivojlangan, shu bilan birga umumiy chidamlilik va kruiz tezligi ham o'rgatilgan. Biroq, men fartlekni noldan 10 darajadan past haroratda ishlatishni maslahat bermayman, chunki pulsning doimiy "jirkanishi" tufayli siz tanangizni biron bir nuqtada qizib ketishingiz va keyin uni birdan sovitishingiz mumkin. Sovuqni nima tahdid qilishi mumkin.
Fartlek haftada bir marta ham shug'ullanadi. Bundan tashqari, agar bu hafta siz allaqachon temp xochini o'tkazgan bo'lsangiz, unda siz fartlek qilishingiz shart emas.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik
Qish - oyoq mashqlarini yaxshilab bajarish uchun ajoyib vaqt. Uyingizda ham oyoqlaringizni mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun sport zaliga borish shart emas. Siz ob-havo yoki vaqtga bog'liq emassiz. GPP kun davomida ozgina bo'lsa ham amalga oshirilishi mumkinligi sababli.
Qishda 2 kunni umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlash yaxshidir.
O'z-o'zidan, o'rta va uzoq masofalarga yugurish uchun mushaklarni tayyorlash bu bir qator mashqlarni bajarishdir, ular orasida minimal dam olish vaqti bo'ladi. Aslida, bu krossfit, faqat qo'shimcha og'irliksiz yoki ularning juda oz miqdori bilan.
Ya'ni, siz oyoqlar, qorin bo'shlig'i, orqa, qo'llar uchun 6-8 mashqlarni tanlaysiz va ularni birma-bir bajarasiz, ularni qo'shimcha og'irliksiz bajarishga harakat qilasiz, lekin takrorlash mumkin bo'lgan maksimal son bilan. Eng yaxshisi, 8 ta mashqdan 6 tasi oyoqning turli mushaklariga, bittasi xo'ppozga, ikkinchisi yelka kamariga to'g'ri keldi.
Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, qisqa dam oling va ikkinchi qatorga o'ting. Dastlab, epizodlar orasida 3-4 daqiqa dam olish bilan 3 qism etarli bo'ladi.
Keyin epizodlar sonini ko'paytiring.
Mashqlar tanlash: o'tirish, arqondan sakrash, tanani oyoqqa ko'tarish, sakrab chiqish, armiya prujinasi, turtki bilan turtki berish, burama bosish, gorizontal chiziqni bosish, orqada oshqozon ustida yotish, tortishish, o'pka (to'g'ri, yonma-yon, juft, qiyalik), har qanday turga sakrash, tayanchga qadam qo'yish, "To'pponcha". Boshqalar ko'p. Ammo bu yugurish paytida barcha kerakli mushaklarni ishlab chiqish uchun etarli.
Umumiy xulosa
Shunday qilib, haftada siz GPP ning 1-2 to'plamini bajarishingiz kerak, bitta qutqaruv xochini bajarishingiz kerak, aerob ostonasida bitta xochni bajarishingiz va temp xoch yoki fartlek bilan harakat qilishingiz kerak.
Shu tufayli siz yugurishda davom etasiz, oyoqlaringizni mustahkamlaysiz va kruiz tezligida chidamlilikni rivojlantirasiz. Va bahorda siz allaqachon intervalli mashg'ulotlarga va asosiy tezlikni oshirishga e'tibor qaratasiz.
Albatta, bu umumiy tamoyillar va ideal holda ushbu tamoyillarni har bir inson uchun alohida sozlash zarur. Darhaqiqat, bu shaxsiy mashg'ulot dasturini tuzishda asosiy vazifa - yugurish yuklarining to'g'ri muvozanatini topish, aniq bir odamning jismoniy ma'lumotlari va uning maqsadlari asosida aniq kerak bo'ladigan ideal umumiy jismoniy mashqlarni tanlash, sportchining tanasini ortiqcha ishlashga olib kelmaslik uchun dam olish vaqtini oqilona tanlash. ... Agar siz ushbu maqolada yozilgan, ammo jismoniy imkoniyatlaringizga to'liq mos keladigan individual o'quv dasturini olishni istasangiz, unda arizani to'ldiring: TALAB va men siz bilan 24 soat ichida bog'lanib, o'quv dasturini tuzaman.
Ammo, agar siz bugungi maqoladagi bilimlarni o'zingiz uchun moslashtirmoqchi bo'lsangiz ham, kelgusi bahorda muntazam mashg'ulotlar bilan natijalaringizni yaxshilayotganingizga kafolat beraman. Eng asosiysi - unutmaslik, yuklarni to'g'ri muvozanatlash va tanani ortiqcha ishlarga olib kelmaslik. Agar siz juda charchaganingizni sezsangiz, mashqni qoldirganingiz ma'qul.
