Har bir inson hayotida kamida bir marta yugurishni boshlash haqida o'ylagan. Kimdir 5-qavatga ko'tarilish to'satdan imkonsiz vazifaga aylanib qolganini aniqlasa, boshqasi sevimli jinsisiga sig'magan, uchinchisi o'zining jismoniy yoki ma'naviy rivojlanishi haqida o'ylaydi.
Yugurishni eng sevimli odatiga aylantirish uchun, o'rtada boshlagan narsangizni tashlamaslik uchun, qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlash kerakligi haqida o'ylash muhimdir. Darsga qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerakligini, qanday sozlashni, mashg'ulotdan ko'ngli qolmaslik uchun qanday harakatlar qilish kerakligini bilishingiz kerak. Bularning barchasi haqida biz ushbu maqolada gaplashamiz.
Yugurish uchun qanday sozlash kerak?
Biror kishi, agar u ilgari hech qachon ishlamagan bo'lsa, uzoq muddatli ishlarga moslashishi qiyin bo'lishi mumkin. Keling, odamlarning yugurishni tark etishining uchta asosiy sabablarini ko'rib chiqamiz:
- Jismoniy. Tayyor bo'lmagan tanaga yukni engib o'tish qiyin, masofa qiyin, shuning uchun odam mashg'ulotlardan zavqlanmaydi va ularni tashlaydi;
- Psixologik. O'zingizni yumshoq divandan turib ko'chaga chiqishga majbur qilish va hatto yugurishni boshlash qiyin. Va shu bilan birga, televizorda sevimli serial, telefon va ijtimoiy tarmoqlar yonida krujkada issiq choy bor. O'zingizning konfor zonangizdan chiqib ketishni o'rganish muhimdir - aytmoqchi, bu muvaffaqiyatga olib boradigan asosiy ko'nikmalardan biridir.
- Kutilgan umidlarni buzish. Siz qanday qilib yugurishni boshlashni o'rgandingiz, o'quv dasturini oldingiz, muntazam ravishda mashq qilasiz ... ammo natijasini ko'rmaysiz. Yugurish bilan uzoq muddatli "munosabatlar" uchun oldindan aniqlanishingiz kerak. Ya'ni, o'zingizni nafaqat orzu qilingan vaznga yetguncha yoki belgilangan muddat ichida yugurishga, balki yugurish bundan buyon hayotingizning o'zgarmas qismiga aylanganligini qabul qiling. Tishlaringizni qanday yuvish kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurishni qanday boshlash kerak?
Ko'p odamlar yugurishni boshlashga, o'zlariga sport anjomlari sotib olishga, parkga kelishga va ... nima qilishni bilmaydilar. Ular o'ylamasdan, hech qanday sxemasiz yugurishadi, tezda nafas olishadi, bo'g'ishadi, charchashadi, "5 aylana yugurish" maqsadlarini bajarmaydilar va umidsizlikka tushishadi.
Bilasizmi, yangi boshlanuvchilar uchun yugurish nimaning asosida yotadi - o'quv dasturi, bu aniq va tushunarli sxema bo'lib, u ilgari hech qachon ishlamagan odamning jismoniy qobiliyatlarini hisobga olgan holda tuzilgan. Uning yordami bilan siz aniq boshlashingiz va tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin, charchamaysiz va qiziqishni yo'qotmaysiz. Siz yutuqlaringizdan xursand bo'lib, o'zingiz bilan faxrlanishni his qilib, oyma-oy tinchgina o'qiysiz.
Shunday qilib, agar siz boshlang'ich uchun qanday qilib noldan to'g'ri ishlashni boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, ilgari treadmillga qadam bosmagan odamlar uchun juda mos bo'lgan bizning dasturimiz bilan tanishing. Ushbu sxemaning asosini qoida tashkil etadi - yurish va yugurishni navbatma-navbat bajarish kerak, va avvaliga birinchisiga ko'proq vaqt beriladi, keyinchalik qiymatlar tenglashishi kerak, va siz "g'ayratli" yuguruvchiga aylanganingizda, yurish yurishni siqib chiqarishni boshlashi kerak.
Berilgan intervallar almashtiriladi, shunda mashg'ulotning umumiy vaqti 40-60 minutni tashkil qiladi. Barcha mashqlar nafas olish mashqlari bilan birgalikda 5 daqiqalik yurish bilan boshlanadi va tugaydi. 2-2,5 oydan so'ng siz qadamni bosib o'tmasdan masofani xotirjamlik bilan ushlab turishingizni tushunasiz va intervalli mashg'ulotni boshlashingiz mumkin, tepalikka yugurish, tezlikni yoki masofani oshirishingiz mumkin.
Men darslarga qanday tayyorgarlik ko'rishim kerak?
Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dasturni tanlaganingizdan so'ng, dars jadvali o'rganildi va ishlab chiqildi, to'g'ri jihozlar uchun sport do'koniga borish vaqti keldi. To'g'ri poyafzallarni tanlashdan boshlang.
Ideal yugurish poyabzali qanday bo'lishi kerak?
- Engil - 400 g dan ko'p bo'lmagan;
- Oyoq barmog'i yaxshi egiladi;
- To'pig'i buloqli;
- Qishki juftlik izolyatsiya qilingan va qattiq dantelli;
- Tashqi tagligi silliq emas.
Kiyim qulay, qulay bo'lishi kerak, harakatni cheklamasligi kerak. Yozda nafas oladigan futbolka yoki futbolka va tizzadan yuqorisidagi shortilar eng yaxshi variant hisoblanadi. Qishda ular uch qavatli printsipga muvofiq kiyinishadi: termal ichki kiyim, issiq junli futbolka va shamolga chidamli, yengil ko'ylagi shim (kostyum) va qishki yugurish uchun maxsus krossovkalar. Sovuq mavsumda shlyapa, sharf va qo'lqoplarni unutmang.
- Qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlashni o'rganishni davom ettiramiz - yangi boshlanuvchilar uchun sizga qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishingizni maslahat beramiz. Yuguruvchining chidamliligi, mashq qilish texnikasi va farovonligi nafas olishga bog'liq. Mutaxassislar o'rtacha nafas olish chuqurligiga rioya qilishni, o'zingizning ritmingizni ishlab chiqishni va adashmaslikka harakat qilishni maslahat berishadi. Klassik naqsh nafas olish uchun 3 qadam va nafas olish uchun 3 qadam. Burun orqali kislorodni nafas qiling, og'zingizdan chiqaring. Qishda siz burun va og'iz bilan nafas olishingiz mumkin, ammo sharf orqali qat'iy nafas olishingiz kerak.
- "Boshlang'ich uchun qaerdan yugurishni boshlash kerak" degan savolga javob izlayotganlar uchun sizga musiqiy akkompanimentni o'ylab ko'rishingizni maslahat beramiz. Boshqacha qilib aytganda, sevimli treklarni pleerga yuklab oling. Tadqiqotlarga ko'ra, sport bilan shug'ullanayotganda musiqa tinglash chidamliligini 20 foizga oshiradi, kayfiyatga katta ta'sir qiladi va yugurish paytida zerikishingizga yo'l qo'ymaydi.
- Agar siz kunlik yugurishni mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, kerakli kompaniyani topa olmasangiz, yangi boshlovchi qaerdan boshlashi kerak? Yo'lda yonma-yon yugurish shart emas va kerak emas. Birinchidan, har kim o'z ritmini rivojlanishi kerak. Ammo yaqin atrofda hamfikrli odam axloqiy jihatdan qo'llab-quvvatlaydi, natijani rag'batlantiradi va samaradorlikni oshiradi. Siz kabi, xohlagan, lekin qanday qilib yugurishni boshlashni va birgalikda ishlashni bilmaydigan yigit yoki qiz do'stingizni toping.
Ishdan chiqmaslik uchun qanday qilib yugurishni boshlash kerak?
Agar siz yangi boshlanuvchilar uchun tasdiqlangan yugurish rejasini amalga oshirishni boshlagan bo'lsangiz, siz uchun bu tashabbusni buzmaslik va buvisining mezonining uzoq burchagiga tashlamaslik muhimdir. Amaliyot davomida quyidagi fikrlarga e'tibor bering.
- Mashg'ulotdan so'ng isinish va sovitish mashg'ulotdan so'ng og'riqli hislar paydo bo'lishining oldini oladi, shikastlanish va burish xavfini kamaytiradi;
- Yugurish uchun chiroyli joylarni tanlang - yashil bog'lar, ko'plab fikrlovchi odamlar bo'lgan maxsus yugurish yo'llari, daryo bo'yi. Atrofdagi ko'rinish yugurish uchun juda yaxshi - shaxsan sinovdan o'tgan!
Agar siz ortiqcha vaznli odamlarga noldan yugurishni boshlash uchun dastur izlayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringizga tashrif buyurishingizni tavsiya etamiz, bu sizning jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qarshi emasligingizga ishonch hosil qiling. Juda og'ir vaznli odamlarga yugurish tavsiya etilmaydi - ular yurishdan boshlashlari kerak.
- O'zingizning potentsialingizni oshirishni boshlashingiz va yanada samarali bo'lishingiz uchun to'g'ri yugurish texnikasini o'rganing. Bu erda asosiy qoidalar mavjud: tanani to'g'ri ushlab turish, ko'zlar oldinga qarash, elkalar bo'shashish, qo'llar tirsaklarga egilib, oldinga va orqaga harakatlari bilan vaqtida harakatga keltirish. Oyoq tovoni ustiga qo'yiladi va muloyimlik bilan bosh barmog'iga o'raladi. Oyoqlari biroz buloqli, qadam yengil, keng emas.
- Mashqingizni yugurish bilan boshlashingizni maslahat beramiz - bu eng tinch va o'lchangan yugurish turi.
- Siz yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri yugurish nimaga asoslanganligini bilishingiz kerak: qoidalar va jadval. Bu shuni anglatadiki, siz texnika va qoidalarni mukammal egallashingiz va jadvalga muvofiq aniq yugurishingiz kerak. Hechqisi yo'q, transferlar, zaif tomonlar. Agar siz hech bo'lmaganda bir marta - 10dan 9tasini yugurishni sababsiz qoldirsangiz, bu biznesdan voz kechasiz.
- O'zingizga erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'ymang. O'zingizning potentsialingizni asta-sekin oshirib, kichik balandliklarga ko'tarilish zudlik bilan qiyin xochdan boshlashdan va uddalay olmay, yaxshilik uchun tashabbusdan voz kechishdan ko'ra yoqimli.
Yugurishni qachon boshlashni bilmasangiz, biz sizga juda muhim maslahat beramiz: birinchi yugurishni keyingi dushanba kunigacha qoldirmang. Agar siz qaror qilsangiz - ertadanoq boshlang!
Yo'lda qanday qilib zerikmaslik kerak?
Bu savol juda dolzarb, chunki monoton mashqlar ko'pincha zerikarli bo'ladi. Bizning maslahatlarimizni yozing - ular albatta foydali bo'ladi:
- Agar siz boshlang'ich sportchilar uchun qancha yugurish kerakligi bilan qiziqsangiz, e'tiboringizni 40-60 daqiqaga qaratishingizni maslahat beramiz. Bu isinish va charchamaslik uchun eng yaxshi vaqt. Yugurish va yurish o'rtasida bir-birini almashtirishga ishonch hosil qiling - bu mashg'ulotni kamroq monoton qiladi;
- O'zingiz ishlaydigan parklarni almashtiring. Bundan tashqari, ishlaydigan sirtni o'zgartiring: asfalt, qum, shag'al, o't. Kelajakda, shuningdek, yugurish turlarini - interval, shatl, sprint, uzun xoch va boshqalarni almashtirishni tavsiya etamiz.
- Musiqani tinglang yoki audio kitoblarni tinglang;
- Nafasingizni olmaslik uchun yaqinlashib kelayotgan yuguruvchilarni kutib olish imo-ishoralari bilan kutib oling;
- Agar siz uzoq masofalarga qanday tez yugurishni boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, belgilangan tartibda sifatli mashqlarni bajarishga intiling. Shuningdek, mashqlar qiyinligini har hafta 10% ga oshiring;
- Yugurayotgan kundalikni saqlang - qancha yugurganingizni, vaqtingizni, hissiyotlaringizni va boshqa tafsilotlarni yozing. Parametrlarni kuzatishda smartfonda maxsus gadjetlar yoki ilovalar yordam beradi.
Maqolaning oxirida biz yana nima uchun yugurishni boshlash kerakligini, bunday odat qanday foydali ekanligini yana bir bor eslatib o'tamiz. Yugurish nafaqat sog'likni yaxshilashga va ozishga yordam beradi, balki bu ajoyib antidepressant, ideal stressni engillashtiradi. O'zingizning fikrlaringiz bilan yolg'iz qolgan parkdagi yugurish yo'lagida siz muhim vazifalarga e'tiboringizni qaratishingiz, to'satdan echim topishingiz mumkin. Bu ishda band bo'lgan kundan keyin dam olish yoki aksincha, kayfiyatni ko'tarish va ertalab to'liq uyg'onish uchun yaxshi imkoniyat.
