Boksdan sakrash - bu o'ziga xos mashqlardan biri bo'lib, buni ko'rgandan so'ng siz aytishingiz mumkin: bu albatta CrossFit-dan! Burpees bilan bir qatorda, qutiga sakrash ushbu texnikaning asosiy gimnastika mashqlaridan biriga aylandi.
Bugun biz bu hayvon nima ekanligi haqida gaplashamiz:
- Ular nima uchun kerak - ular nimani rivojlantirmoqdalar?
- Qanday qilib qutiga to'g'ri sakrash kerak?
- Va yangi boshlanuvchilarning odatdagi xatolarini tahlil qilaylik.
Pedestalga sakrash nimani rivojlantiradi?
Crossfit qutisidan sakrash birinchi navbatda oyoqning portlovchi kuchini rivojlantirish uchun ishlaydi. Jismoniy mashqlar butun vujudning chidamliligini oshiradi, uning muvofiqlashuvini va biroz moslashuvchanligini yaxshilaydi, shuningdek, og'ir atletika bo'yicha oyoq mashqlariga juda yaxshi qo'shimchalar (masalan, shtanga bilan klassik ko'tarish). Ular birgalikda oyoq mushaklarini juda yaxshi "yondirishadi" - siz tashqariga chiq charchagan va xursand bo'lgan zaldan chiqish. Bundan tashqari, qutiga sakrash qisqa vaqt ichida mushaklarni imkon qadar tezroq qisqarishga o'rgatadi, sakrash qobiliyati va tezligini rivojlantiradi.
Qanday mushaklar ishlaydi
Kassadan sakrash paytida tananing deyarli barcha mushaklari yoqiladi. Ishga eng intensiv ravishda jalb qilingan:
- Buzoq mushaklari.
- Kestirib, biseps.
- Kalçalar.
- To'rtliklar.
Ishda elkama-kamar, orqa, qorin mushaklari mushaklari ham ishtirok etadi, tendonlarning elastikligi yaxshilanadi.
Portlovchi mashqlar markaziy asab tizimini mustahkamlash uchun ham foydali. Ularni o'zingizning o'quv dasturingizga kiritib, siz o'qitishning umumiy samaradorligi yaxshilanganini sezasiz. Masalan, siz turli xil og'irliklar bilan uzoqroq va ko'proq ishlashingiz mumkin, bu keyinchalik massani oshirishga yordam beradi.
Ijro texnikasi
Box sakrashlari boshqa sakrash turlariga nisbatan kamroq shikast etkazadi, chunki bo'g'imlarda kamroq stress. Shuning uchun ular mashg'ulotlarda tez-tez ishlatilishi mumkin. Ammo! Barmoqni qutiga ushlash bilan jarohat olish xavfi mavjud, shuning uchun siz ushbu mashqni maksimal darajada to'plangan va diqqat bilan bajarishingiz kerak. Ko'rinishidan soddaligiga qaramay, poydevorga sakrashni bajarish sizdan o'ta konsentratsiyani talab qiladi. Jismoniy mashqlar mashqlar boshida tavsiya etiladi. Maqsadsiz harakat shikastlanishning to'g'ridan-to'g'ri yo'li ekanligini unutmang. Shuning uchun, avval texnikani diqqat bilan tushunib oling.
Sakrashlar bitta moslama - tayanch yordamida amalga oshiriladi. Uning kattaligi ko'pincha 50, 60 va 75 sm ni tashkil qiladi, qutining balandligi sizning tayyorgarlik darajangizga qarab tanlanishi kerak. Buni past balandlikdan boshlash kerak.
Dastlabki holat
Oyoqlar kestirib, kenglikda, orqa tekis, ko'krak oldinga. Qarashlar tosh toshga emas, balki biroz yuqoriga qarab qaratilgan. Orqangizni dumaloq qilmaslik uchun qorin mushaklarini taranglashtiring. Sakrash traektoriyasi tekis bo'lishi va bo'g'imlarga bosim minimal bo'lishi uchun siz platformaga juda yaqin kelmasligingiz kerak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Kanca singari egmang - beixtiyor qutiga osib qo'yish uchun biroz egilgim keladi. Bu shart emas!
Kassaga sakrash
- Biz tizza bo'g'imini egamiz, qo'llarimizni orqaga qaytaramiz. Tizlar neytral bo'lib qolishi kerak. Ularni ichkariga egib yoki tashqariga yoyishning hojati yo'q. Bu texnikani buzadi va shikast etkazishi mumkin.
- Oyoqlarning kuchli harakati bilan biz poldan itarib, sakrab o'tamiz. Shu bilan birga, biz qo'llarimiz bilan belanchakni bajaramiz va tizzalarimizni ko'kragimizga ozgina tortamiz.
- Hodisa yumshoq bo'lishi kerak. Bunday holda, vazn oyoq bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi. Qutiga tushish vaqtida cho'ktirish chuqurligi boshlangandek.
- Pedestalda biz tizza va kestirib, bo'g'imlarni to'liq to'g'rilaymiz. Qo'llar ham bo'shashadi.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Qutidan orqaga
Biz toshdan sakrab chiqamiz. Biz ozgina egilgan oyoqlarga muloyimlik bilan tushamiz. Ushbu pozitsiyadan, pauza qilmasdan, biz yana sakrab chiqamiz. Qutidan orqaga sakraganda sizga qo'shimcha harakatlar qilishning hojati yo'q - biz shunchaki eng to'g'ri orqa va bir oz egilgan oyoqlar bilan to'liq bo'shashib pastga sakraymiz.
Diqqat! To'xtovsiz bajariladigan sakrashning bir turi bor. Ya'ni, qutidan sakrab tushish va allaqachon erga yotish bilan siz bir soniyadan ko'proq dam ololmaysiz va darhol qutiga sakrab o'tishingiz kerak. Bunday holda, sakrash xuddi shu qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi - faqat mikro pauza faqat qutining yuqori qismida bo'lishi mumkin bo'lgan tuzatish bilan.
Ta'kidlash joizki, ishlab chiqarilgan energiya miqdori qo'nish paytida zarbani yutish fazasining davomiyligiga bog'liq bo'ladi. Ushbu bosqich ularning kontsentrik ishi boshlanishida mushaklarni cho'zishdan tortib qisqarishga o'tishni anglatadi. Ushbu bosqich qancha qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz kechiktirmasdan sakrab chiqsangiz, siz energiyani tejashingiz va katta harakat aniqligiga erishasiz.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va polda to'xtamasdan tirnoq ustiga sakrab o'tishga qodir bo'lmasangiz, boldirdan sakramaslikka harakat qilishingiz mumkin, lekin shunchaki undan tushing. Shu bilan birga, elastik deformatsiyaning energiyasi yo'qoladi, bu mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Sakrab o'tish bo'g'imlarga, tendonlarga, bog'ichlarga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, shuningdek, qisqa vaqt ichida ko'proq ishlarni bajarishga imkon beradi.
Biz videoda CrossFit-da poydevorga sakrashni bajarish texnikasini tomosha qilamiz - juda sodda va tushunarli:
Mashq qilishning murakkabligi
Agar siz allaqachon sakrash texnikasini ishlab chiqqan bo'lsangiz, u holda boldir balandligini oshirib, mashqni murakkablashtira olasiz. Buning uchun siz shunchaki tortmasiga bir nechta pancake qo'yishingiz mumkin. Baland balandliklarga sakrash uchun siz oyoqlaringizni ko'kragingizga yaqinroq tortishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Ushbu turdagi sakrashni bajarayotganda, cho'ktirish paytida siz kreplarga tushasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Boksdan sakrashdan oldin arqondan ikki hafta sakrab o'ting. Keyin kichkina qutiga to'g'ri texnikani mashq qiling.
- Kestirib, bo'g'inni to'liq uzaytirish va to'g'ri tushish muhimligiga e'tibor bering.
- Qutining balandligi oshirilganda, texnik azob chekmasligi kerak. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, yo'l toshiga sakramang.
- Agar og'riqlar, bo'g'imlarda haddan tashqari kuchlanish sezilsa, mashq bajarishni to'xtating.
Odatda xatolar
Endi CrossFit sportchilari uchun boksdan sakrashni bajarishda odatdagi xatolarni ko'rib chiqamiz:
- Orqa miya noto'g'ri pozitsiyasi. Ko'pincha nigoh sizning oldingizda emas, balki toshga pastga yo'naltirilgan bo'lsa paydo bo'ladi. Shu bilan birga, orqa tomon yumaloq bo'lib, bu buzilgan texnikaga va mumkin bo'lgan jarohatlarga olib keladi.
- Sakrash paytida qo'llardan mantiqsiz foydalanish. Qo'llar kuchli va aniq belanchak qilishlari kerak. Bu sizning sakrash kuchingizni 40% gacha oshirishga imkon beradi.
- Noto'g'ri tushish va tizzaning joylashishi oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imiga shikast etkazishi mumkin. Siz ozgina egilgan oyoqlarga yumshoq tushishingiz kerak va shu holatdan darhol bir harakatga sakrab chiqing.
- Erga tushgandan so'ng pauza sizning kuchingizni hech qaerga sarflamaydi. Shundan kelib chiqadiki, sakrashlar orasidagi dam olish postamentda bajarilishi kerak.
Jumping Progression dasturi
Avval aytib o'tganimizdek, mashq yaxshi isinib bo'lgandan keyin yoki og'irlikni ko'taruvchi oyoq mashqlari bilan mashq bajarilgandan so'ng mashq boshida bajarilishi kerak.
| 1 hafta | 7-10 daqiqa davomida oddiy sakrash arqoni |
| 2 hafta | 5 ta takroriy 2 to'plam |
| 3 hafta | 4 ta takroriy 3 to'plam |
| 4 hafta | 4 ta takroriy 4 to'plam |
| 5 hafta | Qutining balandligini va 5 ta takroriy 3 to'plamni ko'taring |
| 6 hafta | 4 ta takroriy 4 to'plam |
| 7 hafta | 3 ta takroriy 4 to'plam |
| 8 hafta | Qutining balandligini va 5 ta takroriy 3 to'plamni ko'taring |
Boksdan sakrash sizning o'quv dasturingizga juda mos keladi. Ular burpe kabi boshqa CrossFit mashqlari bilan yaxshi ishlaydi. Shuningdek, cho'zishga e'tibor berishni unutmang. Mushaklaringizni cho'zish va isitish orqali siz shikastlanishning oldini olasiz va sakrash uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarasiz.
Agar sizga dars yoqqan bo'lsa - uni do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring, shuningdek savollar bering va sharhlaringizda o'z fikringizni bildiring!
