Kilogramm yo'qotish uchun jismoniy mashqlar juda muhimdir. Ushbu maqolada sizga simulyatorlardan foydalanmasdan, ochiq havoda qizlar uchun vazn yo'qotish bo'yicha trening dasturining versiyasi taqdim etiladi. Bir qator mashqlarni bajarish uchun bir qator mashqlarni bajarayotganda qo'llaringizga kalluslarni surtmaslik uchun har qanday sport maydonchasida joylashgan gimnastika gilamchasi, sakrash arqoni va qo'lqoplardan iborat devor panjarasi kerak.
Kompleks umumiy bo'lib, sizning jismoniy xususiyatlaringizni hisobga olmaydi. Shunga ko'ra, ba'zi bir bo'g'imlarda yoki mushaklarda og'riq paydo bo'lsa, yoqimsiz mashqlarni og'riq keltirmaydigan boshqalarga almashtiring, shuningdek jismoniy holatga qarab takrorlanish sonini kamaytiring yoki ko'paytiring.
O'quv majmuasi
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar isitishdan boshlanadi. Kilogramm yo'qotish uchun mashq haqida maqolada o'qing: Jismoniy mashqlar oldidan qizdiring.
Isitgandan so'ng, asosiy ishingizni boshlang.
Birinchi mashq: o'tirish. Biz 10-15 marta o'tirishni qilamiz. Bunday holda, iloji boricha chuqurroq o'tirishingiz kerak. Biz oyoqlarimizni to'liq uzaytirib turamiz. Qo'llar har qanday holatda, sizning oldingizda, boshingiz orqasida yoki kamaringizda ushlab turilishi mumkin.
20 soniya dam oling
Ikkinchi mashq: erdan itarish (tayanchdan)... Biz push-upni tor tutqich bilan bajaramiz. Amalga oshirishda tanani oyoqlari, tos suyagi va umurtqa pog'onasi bir tekislikda bo'lishi uchun kuzatib boring. Agar sizga ushbu mashqni erdan bajarish qiyin bo'lsa, unda siz uni har qanday qo'llab-quvvatlashdan yoki tizzadan bajarishingiz mumkin. Bunday holda, oyoqlar, tos suyagi va orqa ham bir xil to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Agar siz buni qo'llab-quvvatlovchidan (masalan, notekis barlardan) yoki tizzangizga bersangiz va erdan turtkalarni bajarishda 5-10 marta bajaradigan bo'lsak, biz 15-20 marta bajaramiz.
10 soniya dam oling
Uchinchi mashq: arqon bilan sakrash. Biz 50-100 arqondan sakrashni bajaramiz. Bunday holda, orqa miya yukini kamaytirish va kestirib, yukni oshirish uchun oyoqlari tizzalariga ozgina egilgan bo'lishi kerak.
20 soniya dam oling
To'rtinchi mashq: gorizontal chiziqni bosing. Buning uchun siz gorizontal chiziqqa osib qo'yishingiz va tizzangizni ko'kragingizga ko'tarishingiz kerak. Shuning uchun 10-15 marta takrorlang. Agar mashq oson bo'lsa, u holda oyoqlaringizni to'g'rilangan holatda ko'taring.
10 soniya dam oling
Beshinchi mashq: to'g'ri o'pka... Tik turgan joydan xuddi to'g'ri bo'linishni qilayotganday bir oyog'ingizni oldinga tashlang. Va keyin siz o'tirgan oyog'ingizni itarib, dastlabki holatiga qayting. Buni har bir oyoqqa navbat bilan 10 marta bajaring.
Seriyani 2 daqiqa davomida engil yugurish bilan yakunlang, so'ngra 2-3 daqiqa dam oling. Seriyani 3-4 marta takrorlang. Mashqni takrorlash sonini emas, balki seriyalar sonini ko'paytirish yaxshiroqdir. Og'irlikni yo'qotish uchun ushbu rejim ancha samaralidir.
