Transvers ip

Cho'zish

5K 0 23.08.2018 (oxirgi tahrir: 22.09.2019)

Ko'ndalang bo'linish - bu gimnastika, akrobatika, jang san'atlarida ishlatiladigan qiyin mashqlar, bunda oyoqlar qarama-qarshi tomonlarga 180 daraja yoki undan yuqori burchakka yoyiladi. Uzunlamasına bo'linishdan farqli o'laroq, unda bir oyog'ingiz oldingizda, ikkinchisi orqada, ko'ndalang bo'linish bilan oyoqlar yon tomonlarda joylashgan.

Harakatni amalga oshirish uchun siz mushak va ligamentlarni yaxshilab tayyorlashingiz, son bo'g'imlari va sakrum harakatchanligini rivojlantirishingiz kerak. Bir oydan bir yilgacha mashqni o'zlashtirish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Bularning barchasi yoshga, anatomik tuzilishga, tug'ma strech belgilariga, umumiy jismoniy tayyorgarlikka bog'liq.

Ipni kesib o'tish - sog'liqqa qadam

Uni o'zlashtirish:

• kasık muskullari va ligamentlarning elastikligini yaxshilaydi;
• tos a'zolarida qon aylanishini tiklaydi, suyuqlikning turg'unligini oldini oladi;
• kuch va anaerobik harakatlarning bajarilishini osonlashtiradi: amplituda ortadi.

Qizlar uchun muhim plyus: harakatlanish son va bel mintaqasi mushaklariga elastiklik beradi, homiladorlik va tug'ish davri osonroq.

Bundan tashqari, uning salbiy tomonlari bor: yomon tayyorgarlik bilan mushaklarni va ligamentlarni cho'zish va yirtish ehtimoli mavjud.

Ipdan oldin qizdiring

Isitish - bu ipni bajarish yo'lidagi eng muhim qadam. Har mashqdan oldin buni qilish kerak. Bu kelgusi ish hajmiga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Ushbu bosqich uchun aylanishlar, sakrashlar, o'tirishlar, egilishlar mos keladi. Harakatlarni bir-biri bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Har qanday jismoniy mashqlar organizm uchun stressdir, ayniqsa, bu odatiy bo'lmagan bo'lsa. Shuning uchun, isitishni asta-sekin boshlash kerak, asta-sekin tezlikni oshirib, shuningdek asta-sekin sekinlashtiring. O'rtacha o'n daqiqa davom etadi. Isitish muvaffaqiyatli o'tganligi peshonadagi terlar bilan tasdiqlangan.

Mashq qilish tartibi quyidagicha bo'lishi mumkin:

1. Kestirib qo'shimchalarida oyoqlarning aylanishi.
   
2. Tiz bo'g'imlarida aylanish.
   
3. To'piqning aylanishi.
   
4. Joyida yugurish.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Arqondan sakrash.
   
6. Squats.
   
7. Oyoq chayqalishining yana bir o'zgarishi.
   

Shikastlanmaslik uchun, shuningdek, tananing yuqori qismini isitish kerak. Buning uchun siz belanchaklarni, qo'llar bilan aylanishlarni, surishlarni bajarishingiz kerak. Buni haddan tashqari ko'tarmaslik muhim: isinish qattiq charchashga olib kelmasligi kerak.

Dastlabki tayyorgarlik issiq xonada, issiq zaminda amalga oshirilishi kerak. Sovuqda mushaklar cho'zilmaydi va yaxshi cho'zilmaydi, shuningdek tezda "soviydi".

Qisqa dam olishdan so'ng (2-3 daqiqa) bo'linish mashqlarini boshlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Yangi boshlanuvchilar uchun dinamik ravishda cho'zish tavsiya etiladi: tebranishlar va aylanishlar. Mushaklar charchaguncha mashq bajarishingiz kerak (taxminan 10-15 marta takrorlash).

Treningning asosiy yo'nalishi bo'lishi kerak bo'lgan mushak guruhini tanlash jismoniy tayyorgarlikka va individual xususiyatlarga bog'liq.

Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

1. Qo'llaringizni tik yoki devorga suyab, oyoqlaringizni o'ngga va chapga silkiting. Amplitudani oshiring. Harakatni 10-15 marta takrorlang.
   
2. Xuddi shu boshlang'ich holatida, oyoqlarini oldinga va orqaga silkit. Balandlikni asta-sekin oshiring. 10-15 marta takrorlang.
   
3. Tik turgan joydan tizzalaringizni bukmasdan oldinga egiling. Orqa tomonni pastki orqa tomonga o'girmang! Erga etib borishga harakat qiling. Keyin qo'llaringizni beliga tirab, orqaga egiling.
   

Keyinchalik jiddiy harakatlarga o'ting:

1. O'pka: oldinga qadam qo'ying, orqa miya to'g'ri. Fotosuratda bo'lgani kabi pastki tizzalaringizni egib o'tiring. Oyoqlarni birma-bir o'zgartiring. Muhim! Orqa tizza erga tegmasligi kerak, old tizza esa oyoq barmoqlarining uchidan oshib ketishi kerak. Durish va muvozanatga katta e'tibor berilishi kerak. Mashqlar, garchi yangi boshlanuvchilar uchun bo'lsa-da, murakkab sinfga tegishli.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Rulolar: bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini yon tomonga cho'zing (tekis tizza bilan). Tananing og'irligini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazing, orqa tekis. Qo'llar ko'krak darajasida. Bir daqiqagacha bahor, oyoqlarini o'zgartiring.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Burilishlar: erga o'tirib, oyoqlari keng tarqaldi. Ikkala oyoqqa navbatma-navbat egilib turing. Bahor va 10-15 soniya davomida pozitsiyani tuzating. Siz mashqni bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini egib bajarishingiz mumkin.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ushbu mashq majmuasi uchun maxsus gimnastik matdan foydalanish tavsiya etiladi.

Ipga tayyorlash uchun mashqlar to'plami

Quyidagi mashqlarni bajarishdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak (yuqorida tavsiflangan isitish komplekslarini bajaring). Trening davomida iloji boricha bo'shashib, to'g'ri nafas olish muhimdir.

Murabbiylar har bir pozada kamida yarim daqiqa turishni tavsiya etadilar, vaqtni asta-sekin ikki yoki uch daqiqagacha oshiradilar.

Split harakatlar:

1. Oyoqlari elkalariga qaraganda kengroq. Oyoq, tizza, sonlar tashqi tomonga burildi. Nafas chiqarayotganda o'tir: tos suyagi iloji boricha pastga tushib, tizzalari yon tomonga tortiladi (kestirib iloji boricha ochilishi kerak). Pozni to'g'rilab qo'ying. Orqa miya to'g'ri, massa teng taqsimlanadi. Tanani oldinga egib oling, tirsaklaringizni tizzalar yonidagi ichki sonlarga qo'ying. Tos suyagini polga torting, o'lchangan tebranishni qo'shing. Ushbu mashq son, ichki sonlarni cho'zadi.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Turgan holatda bir oyog'ingizning tizzasini yuqoriga ko'taring va yon tomonga olib boring. Ikkinchi qo'l kamarda. Ekshalasyonda ko'tarilgan oyoqni tekislang va egib oling (barcha harakatlarni kengaytirilgan oyoq bilan bajaring). O'n marta takrorlang. Shundan so'ng, tizzangizni qo'lingiz bilan tepaga torting va yarim daqiqa ushlab turing. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Agar siz muvozanatni saqlay olmasangiz, stulga suyanishingiz mumkin.
   
3. Oyoqlaringizni yelka darajasida yoki biroz kengroq qilib yoying. Nafas olayotganda, ko'kragini ko'taring, nafas chiqarayotganda, o'ng oyoqqa buriling. Bir necha soniya davomida pozitsiyada turing. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. Keyin tizzalaringizni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
   
4. Yon pog'onani bajaring, tovoningizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling. Iloji bo'lsa, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini qo'lingiz bilan ushlang, barmoqlaringizni qulf bilan orqangizga ulang, umurtqa pog'onasini cho'zing.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Agar siz qo'llaringizni qulfga birlashtira olmasangiz, rasmda bo'lgani kabi ularni oldingizda saqlang:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Tovoningizga o'tiring, kestirib, iloji boricha kengroq oching. Orqa tekis qilib, dumbaingizni erga bosishga harakat qiling. Agar bu bajarilmasa, adyolni qo'ying. Umurtqani yuqoriga torting. Ekshalasyonda tanani navbat bilan navbat bilan u yoki bu tomonga burang.
   
6. Tanani oldingi holatidan oldinga siljiting. Bilaklaringizni erga qo'ying, ustiga yotib oling. Tizlarni yon tomonlarga yoyib yuboring (ichki sonlar erga yotadi), oyoq barmoqlari tegib turadi. Ushbu poz "qurbaqa" deb nomlanadi.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Tizzangizga o'ting. Chap oyoqni yon tomonga cho'zing. O'ng oyog'ingizni tizzadan 90 daraja burchak ostida egib oling. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.
   
8. Devor yonida yotib, dumbaingizni shu tomonga bosing. Bukilmaslikka harakat qilib, oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing, o'z navbatida o'ng yoki chap oyog'ingizni devor bo'ylab polga tushiring, tovoningizni devorga qo'ying.
   
9. Boshlang'ich pozitsiyasi o'tiradi. Oyoqlaringizni o'zingiz tomon torting. Sizning kaftlaringiz va tirsaklaringizni oldingizga qo'ying. Tanani oldinga egib oling. Shu holatda qoling. Ko'tarilgan qo'llar bilan cho'zing va avval bir oyog'iga, so'ngra boshqa oyog'iga egil.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Erga yotib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va pastki oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang, tizzangizni burunga bosishga harakat qiling.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Agar bu qiyin bo'lsa, unda siz oyog'ingizni ozgina egishingiz yoki gimnastika elastik tasmasini ishlatishingiz mumkin. Dum suyagingizni, pastki orqa va ikkinchi oyog'ingizni erga bosib ko'ring va uni yirtib tashlamang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
    

11. Orqangizda yotib oling. Qo'llaringizni tanaga perpendikulyar qilib qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekislang va uni poldan yirtib tashlamaslikka harakat qiling. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, rasmda ko'rsatilgandek, uni o'ng tomonga erga cho'zishga harakat qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Erga yotib, oyoqlarini erga perpendikulyar qilib ko'taring. Ularni siz uchun mumkin bo'lgan maksimal holatga qadar tarqating, tizzalar tekis.
    

Jismoniy mashqlar natija berishi uchun uni haftasiga kamida 3 marta muntazam ravishda bajarish kerak.

Ip

Majburiy tayyorgarlikdan so'ng ular asosiy kompleksga o'tadilar.

Kelebek

Ichki sonlarning mushaklarini tayyorlaydi, son sohasidagi tendonlarni rivojlantiradi:

1. O'tirib, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying, oyoqlar bir-biriga tegadi.
2. Tovonlarni o'zingizga torting, tizzalaringizni erga tekkizing (umurtqa pog'onasi to'g'rilanadi).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Qo'lingizni cho'zing va oldinga egiling.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 to'plamda 40-60 soniyani bajaring.

Pancake

Harakatlar ichki va tashqi sonlarni va tizzalar ostidagi tendonlarni cho'zadi:

1. Iloji boricha oyoqlarini bir-biridan ajratib, erga o'tiring.
2. Qo'lingizni cho'zing va tizzalaringizni bukmasdan oldinga cho'zing.
3. Tananing taglik bilan maksimal aloqasi bor, 3-5 soniya davomida o'z joyida turing.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Keyin har bir oyoqqa navbat bilan o'n marta cho'zing.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Nishablar

Popliteal ligamentlarni rivojlantirish uchun mashq qiling:

1. Oyoqlarni bog'lab turgan holatda turing.
2. To'g'ri orqa miya bilan oldinga egilib, qo'llaring bilan oyoqlaringga etib boring.
3. Besh dan o'n soniya davomida qiyshaygan holatda bo'ling.

© fizkes - stock.adobe.com

Burilishlar o'tirish holatida ham amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar vazifasi bir xil: qo'llaringizni oyoqqa orqangizni tekis qilib ushlang.

Tirsaklaringizni torting

1. Elkalaridan kengroq oyoqlari bilan tik turgan pozni oling.
2. Tirsaklaringiz bilan erga etib boring.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Natijani yaxshilash uchun tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni biroz torroq qilib qo'yishingiz mumkin.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Yakuniy bosqich - biz ipga o'tiramiz

Agar sanab o'tilgan harakatlar osonlashsa, biz shpinaga o'tamiz:

1. Pastga cho'ktiring, qo'llaringizni yuzaga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni ikki tomonga yoying, tizzalaringizni cho'zing.
3. Agar siz tos suyagingiz bilan erga tegmasangiz, 10-15 soniya davomida tarang holatda turing.
4. Dastlabki holatiga qaytish.
5. Bir necha marta takrorlang.

© Nadejda - stock.adobe.com

Yondashuvlar orasida qisqa tanaffus qilishingiz kerak. Agar og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtating.

Videoni tomosha qiling: Polarized Light (May 2025).