Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari odamlar uchun juda zarur va zarurdir. Ushbu moddalar muhim lipidlar sinfiga mansub va organizmda deyarli ishlab chiqarilmagani uchun ular kattalar va bolalar ratsionida doimo bo'lishi kerak.

Molekula tuzilishining o'ziga xos xususiyatlari tufayli har qanday qayta ishlash jarayonida u ancha barqaror omega 6 ga aylanadi yoki ko'p to'yinmagan kislotaning to'liq formulasini oladi. Natijada, tabiiy oziq-ovqatda bunday kislotalar juda oz. Inson tanasi omega-3 ni o'zi tugagan yog 'to'qimalarining molekulasidan lipaz bilan fermentatsiyalash orqali chiqarib yuborishi mumkin, ammo bu faqat bazal metabolizmning minimal talablarini qoplaydi. Aynan shu sababli dunyo aholisining aksariyat qismi omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalarning etishmasligidan aziyat chekmoqda.

Omega-3 turlari

Eng muhim omega-3lar uchta kislotadir, ularning har biri o'ziga xos funktsiyalarga ega:

1. Eikosapentaenoik kislota (EPA) - hayvonlardan kelib chiqqan holda, hujayra membranalarining tiklanishini faollashtiradi, yog'larning qondagi transportini optimallashtiradi, immun tizimining funktsiyalarini oshiradi va oshqozon-ichak traktidagi so'rilish jarayonlarini yaxshilaydi.
2. Alfa-linolenik kislota (ALA) - o'simlikka asoslangan, qon bosimini normallashtirishga va qonda eng yaxshi xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u stressli holatlarda, quruq terida, alopesiyada va tirnoqlarning bo'linishida ajralmas hisoblanadi. ALA boshqa omega-3 yog 'kislotalarini hosil qilish uchun qurilish blokidir.
3. Docosahexaenoic kislota (DHA) - hayvonlardan kelib chiqqan, miyaning kulrang moddasi, hujayra membranalari, to'r pardasi va erkak jinsiy a'zolarining tarkibiy qismi. Bundan tashqari, DHA homila asab tizimining normal shakllanishi va rivojlanishi uchun ajralmas moddadir (manba - Vikipediya).

Qiziqarli fakt: Omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalari zaytun va zig'ir moyi tarkibida mavjudligini bilib, ko'pchilik ular bilan klassik kungaboqar yog'ini almashtirishga intilmoqda. Biroq, ozgina odamlar noto'g'ri saqlash (ultrabinafsha nurlaridan himoya etishmasligi) va har qanday ko'p to'yinmagan kislotalar bizning tanamiz tomonidan so'rilmaydigan, ammo toza energiyaga bo'linadigan va insulin reaktsiyasi ta'sirida teri ostiga bir zumda qulflanadigan to'liq shaklga o'tishini bilishadi.

Omega-3 tarkibidagi barcha etishmovchiligiga qaramay, ko'p to'yinmagan kislota, shuningdek, omega-9 shaklidagi kam uchraydigan shakl metabolizmada hal qiluvchi rol o'ynaydi. Jumladan, ular omega-6 yog'larining organizmga ta'sirini to'ldiradi va xolesterin reaktsiyalarini barqarorlashtirish.

Omega-3 yog 'kislotalari nima uchun kerak?

Omega-3 xolesterolni tashish va xolesterolning inson tanasiga ta'siri bilan bog'liq omillarning butun majmuasini yaratadi. Bu bizning terimizni, sochlarimizni, tirnoqlarimizni oziqlantirishda muhim rol o'ynaydi, lekin eng muhimi, u jinsiy gormonlar, xususan testosteron - CrossFit-da kuch-quvvat o'sishining asosiy mexanizmi sintezida ishtirok etadi.

Omega-3 tufayli xolesterin tomirlarning ichki qoplamasiga "yopishish" qobiliyatini pasaytiradi, bu aterosklerozning ajoyib oldini oladi.

Klassik inson dietasi to'liq yog 'molekulasidan xolesterolni chiqarishni faollashtiradigan omega-6 kislotalari bilan to'yingan, ammo omega-3, omega-6 shaklidagi stabilizatorsiz xolesterin bilan birga yopishqoq quyruqlarni chiqaradi. Ular yomon xolesterolni yaxshidan ajratib turadiganlardir. Yopishqoq quyruq tufayli u gormonal tarkibiy qismlarga aylana olmaydi va aylana olmaydi, aksincha u tomirlarga yopishib qoladi va ateroskleroz, yurak xurujlari va qon tomirlari xavfini oshiradi (manba - PubMed).

Omega-6 va omega-3 ning optimal nisbati 1 dan 6 gacha bo'lishi kerak, ya'ni 1 g omega-6 ko'p to'yinmagan kislotasi uchun taxminan 6 g omega-3 beqaror kislotasi bo'lishi kerak.

Inson tanasiga ta'siri

Omega-3 yog 'kislotalarining qanday foydali ekanligini amalda ko'rib chiqamiz:

1. Tana yog'ini kamaytirish. Omega-3 kislotasi omega-6 ning ortiqcha miqdorini qoplashi sababli, dastlab, uni qabul qilishda yog 'qatlamini kamaytirish effekti bo'lishi mumkin. Organizm omega-3ni o'z kislotalaridan qoplash va barqarorlashtirish uchun yog'li birikmalar ajratib turadi.
2. O'tkir qon tomirlari xavfini kamaytiradi. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalarining bu ta'siri qondagi past zichlikdagi lipoproteinlar miqdorini kamaytirish va miokardning kontraktilligini yaxshilash qobiliyatiga bog'liq.
3. Yog 'molekulasining to'liq formulasini tuzilishini o'zgartirish. Bunday holda, hatto yangi sotib olingan teri osti yog'i ham mo'rt shaklga ega bo'ladi, bu esa uni tezroq yoqish imkonini beradi. Boshqa tomondan, omega-3 yog'li ko'p to'yinmagan kislota yog 'molekulasi uchun 9 dan 7,5 kkalgacha bo'lgan kaloriya sonining pasayishiga olib keladi.
4. Testosteron darajasining ortishi sportchining tanasida uning sintezini oshirish orqali.
5. To'qimalarning gipoksiyasini yo'q qilish. Effekt hujayralarga kislorod etkazib berishni yaxshilaganligi bilan bog'liq.
6. Eikosanoidlarning shakllanishida bevosita ishtirok etish. Bunday to'qima gormonlari tanadagi barcha biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi.
7. Bog'larni va bo'g'inlarni moylash. Boshqa har qanday yog'li ko'p to'yinmagan kislota singari, omega-3 qisman to'liq shaklga aylanadi, bu ligamentlar va qo'shma suyuqlikning ovqatlanishida ishtirok etadi, bu esa jiddiy va og'ir komplekslar paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
8. Ovqat hazm qilish traktiga minimal yuk. Bu sizga katta miqdordagi yangi yog 'qo'shib, kaloriya miqdorini oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, lipazning minimal ta'siri bilan organizm proteinlarni parchalash va ularni mushak to'qimalariga etkazish uchun javob beradigan proteazni sintez qilish uchun ko'proq resurslarga ega.

Shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari kognitiv funktsiyalarni, immunitet tizimining faolligini, terining holatini yaxshilashga, psixo-emotsional fonni barqarorlashtirishga, to'qima insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi (manba - "International Review: Clinical Practice and Health" ilmiy jurnali).

Qanday ishlatish

Omega-3 yog 'kislotalarini qanday to'g'ri qabul qilish kerak? Dastlab siz dozani va manbasini tanlashingiz kerak.

Manba

Eng yaxshi tabiiy manba dengiz baliqlari. Zig'ir urug'i yog'i yoki baliq yog'i kapsulalari qo'shimcha sifatida mos keladi.

Muhim: do'konlarda zig'ir moyi sotib olmang, chunki noto'g'ri saqlash sharoitida uning sportchi (va oddiy odam) uchun foydasi deyarli yo'q.

Dozalash

Manba to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, siz dozani aniqlab olishingiz kerak. Klassik 6: 1: 1 sxemasi (navbati bilan omega 3-6-9) hamma uchun mos emas. An'anaviy ovqatlanish sxemalarida yog 'kuniga taxminan 20 gramm umumiy ovqatni tashkil qiladi. Shunga ko'ra, ulardan 12 tasi omega-3, qolgan qismi esa to'ldirilgan kompleks shakldagi trans yog'lar va yog'larni hisobga olmaganda, boshqa ko'p to'yinmagan kislotalarning turlariga teng taqsimlanadi.

Agar siz qovurilgan kartoshkani iste'mol qilishni yoki ko'p cho'chqa go'shtini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz va kuniga yog'ning umumiy miqdori 60, hatto 100 grammdan oshsa nima qilish kerak? Bunday holda, omega-3 miqdori omega-6 miqdorining kamida yarmini tashkil etadigan rejim qo'llaniladi.

Hamma yog 'singib ketmaganligi sababli, omega-3 aynan shunday reaktsiyani ta'minlaydiki, barcha so'rilgan yog' (bunday ovqatlanish bilan olingan miqdorning 35%) to'g'ri biokimyoviy reaktsiyalarga o'tadi.

Shuning uchun siz dietani va kaloriya tarkibiga muvofiq dozani tanlaysiz. Yog'ni me'yorida iste'mol qilganda, 6: 1: 1 formulasiga rioya qilishga harakat qiling. Kattalashgan holda - kamida 3: 6: 1. Shu bilan birga, dietangizdagi ortiqcha yog'larni kamaytirish sizning sog'lig'ingiz uchun foydalidir.

Omega-3ni qanday ichish kerak va uni qabul qilishning eng yaxshi vaqti qanday? Bu borada aniq tavsiyalar mavjud emas. Faqat ogohlantirishlar mavjud:

1. Trans yog'larini iste'mol qilgandan keyin iste'mol qilmang. Bunday holda, omega-3 faqat yog 'to'qimalarining shaklini to'ldiradi, bu esa toksikani kuchaytiradi, chunki u yanada parchalanadi.
2. Och qoringa ishlatmang. Nozik molekulyar tuzilish tanaga triglitseridni glyukozaga minimal kuch sarflashi bilan imkon beradi, bu esa omega-3 ta'sirini nolga kamaytiradi.
3. Uglevodlar bilan aralashtirmang. Bu kuchli insulin ta'sirida yog 'kislotalarini to'g'ridan-to'g'ri teringizga yuborish ehtimolini oshiradi.

Xolesterin reaktsiyasini tezda barqarorlashtirish uchun tavsiya etilgan dozani 2-3 marta bo'lish (oshqozon-ichak traktidagi yukni kamaytirish) va uni transport oqsillari bilan birgalikda ishlatish eng maqbul echim bo'ladi.

Qanday oziq-ovqat mahsulotlarida omega-3 mavjud

Omega-3 ko'p to'yinmagan kislotasining afzalliklarini ko'rib chiqayotganda siz uni ishlab chiqarish manbalarini hisobga olishingiz kerak. Milliy oshxonaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda an'anaviy ovqatlanish odatda omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalarning etishmasligidan aziyat chekadi.

Baliq yog'i kunlik ovqatlanish elementi bo'lgan yirik baliqchilikka ega bo'lgan mamlakatlar bundan mustasno.

Do'konda yoki dorixonada bo'lishi mumkin bo'lgan omega 3 yog 'kislotalarining asosiy manbalari quyidagicha:

Ehtiyot choralari

Barcha afzalliklariga qaramay, omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalari ulardan foydalanishda ma'lum cheklovlarga ega.

Omega-3ni qabul qilish quyidagi hollarda tavsiya etilmaydi:

• birgalikda antikoagulyant davolash;
• dengiz mahsulotlariga allergiya;
• har qanday etiologiyaning yuqori kaltsiy darajasi;
• qalqonsimon bez kasalligi;
• 7 yoshgacha bo'lgan bolalar;
• buyrak / jigar etishmovchiligi;
• urolitiyoz, xolelitiyaz;
• sil kasalligining faol bosqichi;
• qon ketish;
• ovqat hazm qilish traktining varikoz kengayishi;
• oshqozon yarasining kuchayishi, o'n ikki barmoqli ichak yarasi, eroziya;
• qon kasalliklari;
• homiladorlikning birinchi trimestri;
• operatsiyadan keyingi holat.

Sog'lom sportchi uchun baliq yog'i, zig'ir moyi, yong'oq yoki omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan boshqa oziq moddalarini iste'mol qilish bilan cheklanib qolishga majbur qiladigan o'ziga xos qarshi ko'rsatmalar mavjud emas.

Xulosalar

Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalarining afzalliklari haqida bahslashganda, bitta kichik xususiyatni eslatib o'tish kerak. Baliq yog'ini iste'mol qilish sizga sportchi sifatida ulkan foyda keltirishi bilan birga, ushbu afzalliklar, shu jumladan adaptogen xususiyatlar, sehr yoki omega-3 ning organizmga ta'siri bilan umuman bog'liq emas.

Haqiqat shundaki, biz tanamizda ushbu kislota etishmasligini sezamiz va agar u mavjud bo'lsa, barcha jarayonlar normal holatga keladi. Shunga qaramay, aksariyat mamlakatlarning milliy taomlarining o'ziga xos xususiyatlarini inobatga olgan holda, omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni qabul qilish krossfit sportchisi uchun protein kokteyli kabi zaruratdir.

Videoni tomosha qiling: Что будет если пить омега 3 каждый день (Noyabr 2024).