Ushbu maqolada biz uzoq masofalarga yugurish texnikasini tahlil qilamiz, chunki to'g'ri rioya qilish tanaga zarar bermasdan uzoq vaqt yugurishingizni ta'minlaydi. Uzoq masofalar, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun qiyin. Uzoq vaqtni jarohatlarsiz, burmalarsiz va ortiqcha yuklamasiz engib o'tishni o'rganish muhimdir. Buning uchun siz ko'p mashq qilishingiz, chidamliligingizni oshirishingiz, shuningdek texnikada puxta ishlashingiz kerak.
Uzoq masofaga yugurish nima?
Uzoq masofaga yugurish - bu 3000 metrdan oshadigan kros yugurish. Bu tanani yaxshi holatda saqlash uchun ideal sport turi. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradi, tanani kuchaytiradi, depressiyani yo'q qilishga yordam beradi.
Yugurish hamma uchun mavjud - sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflash yoki qimmatbaho uskunalar sotib olishning hojati yo'q. Shu bilan birga, bu inson erta bolalik davrida o'rganadigan tabiiy harakatdir. Masalan, avval suzishni yoki konkida uchishni o'rganishingiz kerak, shundan keyingina uzoq masofalarni boshlashingiz mumkin.
Qanday yugurishni bilmasligingiz ehtimoldan yiroq emas, demak kelajakdagi yuguruvchi uchun yagona cheklov sog'liqdir. Agar sizda muammolar yoki shikoyatlar bo'lmasa, o'zingizga krossovkalar sotib oling va eng yaqin bog'ni tanlang. Maqolani o'qishni tugatishni unutmang, bu erda juda ko'p foydali ma'lumotlar mavjud!
Uzoq masofaga yugurish texnikasi va taktikasini takomillashtirish kerak - usiz siz mashqdan zavqlanasiz. Bu shuni anglatadiki, yangi odat juda qisqa vaqt ichida sizning jadvalingizda saqlanib qoladi. Qanday qilib uzoq masofalarga yugurishni tezda o'rganishni, energiyadan to'g'ri foydalanishni va jarohatlar va burmalar xavfini minimallashtirishni bilmoqchimisiz? Sizga bu haqda hoziroq aytib beramiz.
Musobaqa bosqichlari
Dastlab, uzoq masofalarga yugurish bo'linadigan standart bosqichlarni sanab o'tamiz. Biz ularni standart deb ataymiz, chunki ular deyarli barcha yengil atletika fanlarida uchraydi:
- Boshlash;
- Tezlashtirishni boshlash;
- Asosiy yugurish;
- Tugatish.
Har bir bosqichga kirish va chiqish puxta ishlab chiqilishi kerak.
- Ushbu intizomda yuqori start qo'llaniladi, unda sportchining asosiy vazifasi kuchli jerk qilishdir.
- Keyin tezlashish bosqichi boshlanadi, u 60-100 m davom etadi.Bu bosqichda sportchi ustunlikka erishish uchun maksimal tezlikda harakat qiladi. Biroq, qolgan masofani bosib o'tishda, rahbarlar o'zlarini dam olishga imkon berish uchun baribir bir-birlariga yo'l berishadi. Shu sababli, boshlang'ich tezlashtirish qolgan yuguruvchilardan ortda qolmaslik uchun zarur deb aytish to'g'ri bo'lar edi.
- Asosiy poyga davomida sportchi energiyani tejaydi, bu esa marraga ko'tarilish uchun sarflanadi.
Agar siz uning necha metrligi, uzoq masofalarga yugurish bilan qiziqsangiz, biz eng kam masofa 5 km ekanligini ta'kidlaymiz (ba'zan 3 km yo'l ham ushbu toifaga kiradi, ammo uni o'rtacha musobaqalarning yuqori chegarasi deb hisoblash to'g'ri). Keyin 10 km (olimpiya intizomi), 15 km, 20 km, 25 km va boshqalar bor. marafon poygasiga qadar.
Ko'rib turganingizdek, asosiy yugurish bosqichi butun marshrutning sher ulushini oladi va aynan shu bosqich ulkan chidamlilikni talab qiladi. Sportchi bir tekis tempni va ritmik kadensiyani saqlab turishi kerak.
- Tugatish - g'olibni aniqlaydigan bosqich. U so'nggi chiziqdan 400 m oldin boshlanadi va sportchining barcha kuchlarini safarbar qilishni talab qiladi. Kuchli tezlashuv kuzatiladi va so'nggi 50 metrda sportchi o'zining maksimal ko'rsatkichini namoyish etadi.
Texnologiyaning xususiyatlari
Yangi boshlanuvchilar uchun uzoq masofalarga to'g'ri yugurish texnikasi 4 jihatni sinchkovlik bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi.
- Tananing holati.
Uzoq masofaga yugurish qoidalariga ko'ra, sportchi sekinroq harakat qilsa, gavda shunchalik vertikal holda ushlanadi. Tezlashuv momentlarida oldinga ozgina burilish mavjud. Bosh to'g'ri tutiladi, qarash oldinga yo'naltiriladi. Siz atrofga qaramang, atrofga qaramang, boshqalar tomonidan chalg'itmang. Tanangizning yuqori qismini bo'shating, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Siz pastki orqa qismida ozgina egilib, elkama pichoqlarini kamaytira olasiz.
- Qo'lning holati.
Qo'llar oyoqlari bilan sinxron ravishda, teskari tartibda harakat qiladi. Ular tanaga yaqin tutilgan, to'g'ri burchak ostida egilgan. Ko'p odamlar uzoq masofalarga yugurish tezligini qanday oshirishni qiziqtirmoqdalar va qo'l harakati bu jarayonga sezilarli ta'sir ko'rsatayotganini bilib hayron bo'lishadi. Oddiy so'zlar bilan aytganda, sportchi qanchalik tez harakat qilsa, shunchalik shiddat bilan qo'llari bilan ishlaydi va shu bilan o'z tezligini oshirishga yordam beradi.
- Oyoq harakati texnikasi.
Keling, qanday qilib uzoq masofalarga to'g'ri yugurishni o'rganishni tushunishda davom etamiz. Keling, texnikaning eng muhim qismiga - oyoqlarning harakatiga o'tamiz. Yugurish jarayonida oyoqni oyoq barmoqlariga qo'yib, uni tovoning ustiga yumshoq qilib qo'ying. Oyoqni erdan olish vaqtida pastki oyoq eng yuqori nuqtaga ko'tariladi. Shu nuqtada, boshqa oyoq to'liq cho'zilib, itarishni amalga oshiradi. Muqobillik paydo bo'ladi va yangi tsikl boshlanadi. Qanday g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa ham, oyoqlaringizni bo'shashtira olish ham muhim, aks holda siz uzoq yo'lni bosib o'ta olmaysiz.
- Nafas.
Uzoq masofalarga yugurish texnikasi to'g'ri nafas olishni rivojlantirishni talab qiladi. Ikkinchisi yuguruvchining chidamlilik chegarasini oshirishda asosiy rol o'ynaydi. Agar siz uzoq masofalarda qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz - buni yarim yo'lda ko'rib chiqing! O'zingizning texnikangizni yaxshilang va marafonga yozilishdan qo'rqing! Nafas olish ritmik va teng bo'lishi kerak. Ilhom / nafas olish chastotasi sportchining tezligiga bog'liq, eng ko'p ishlatiladigan formulalar "4 dan 1 gacha". Bu shuni anglatadiki, har 4 bosqichda bitta nafas olish / nafas chiqarish amalga oshiriladi. Burun bilan nafas oling, og'zingiz bilan nafas oling.
Qanday qilib texnikani o'rganish va tezlikni qanday oshirish kerak?
Keling, qanday qilib uzoq masofalarga tezroq yugurishni o'rganishni, shuningdek texnikani tezroq o'zlashtirish bo'yicha ovozli tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.
- Tayyorgarlikdan oldin kuch, chidamlilik va tezlikni rivojlantirishga e'tibor qaratish lozim. Ushbu sohalarda ishlashni yaxshilaydigan maqbul dasturni tanlang.
- Uzoq masofaga yugurish uchun sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling;
- Trening davomida barcha mushak guruhlarini rivojlantirish muhimdir, chunki yugurish butun tananing mushaklarini ishlatadi. Dasturga kuch-quvvat kompleksini, shuningdek, cho'zish mashqlari va massaj terapiyasini qo'shishni unutmang;
- Uzoq masofalarga yugurishda xavfsizlik choralarini o'rganing, sifatli poyabzal va sport anjomlarini tanlashga alohida e'tibor bering.
- Agar siz buni professional darajada bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, murabbiyingiz bilan masofani engib o'tish taktikasini muhokama qiling;
- Uzoq masofaga yugurish biomexanikasi glikogenning katta iste'molini o'z ichiga oladi, shuning uchun sportchi maxsus ovqatlanish rejimiga rioya qilishi kerak. Ratsion oqsillarga, sog'lom yog'larga va murakkab uglevodlarga boy bo'lishi kerak (20:20:60 foiz).
Agar siz uzoq masofalarga yugurish tezligini qanday oshirishni xohlasangiz, qo'shma harakatchanlikni, oyoqning egiluvchanligini, nafasini va irodasini rivojlantiring. Chidamlilikni oshiradigan ajoyib mashq - bu intervalgacha ishlash.
Amaliyotdan tashqari, uzoq masofaga yugurish texnikasini qanday yaxshilashni tushunish uchun nazariyani o'rganing. Tematik videofilmlarni tomosha qiling, fikrlovchi odamlar bilan suhbatlashing, murabbiy yollang. Ikkinchisi sizga mashg'ulotlaringizning zaif tomonlarini aniqlashga, poyga qanday tayyorlanishingizni aytib berishga, qayerdan boshlashni tushuntirishga yordam beradi.
Foyda va zarar
Va nihoyat, uzoq masofalarga yugurishning foydasi va zarari va ushbu sport turi oddiy odamlarga (professional bo'lmagan sportchilarga) nima berishini ko'rib chiqamiz.
- Yugurish chiroyli raqamni shakllantirishga yordam beradi, umumiy farovonlikni yaxshilaydi;
- Uzoq masofa - bu ko'plab sport turlarida muhim ahamiyatga ega bo'lgan mukammal chidamlilik murabbiyi;
- Qon aylanishi yaxshilanadi, organizm kislorod bilan to'yingan;
- Yurak-qon tomir tizimi mustahkamlandi;
- Tomirlar va qon tomirlari elastikroq bo'ladi;
- Varikoz tomirlarining oldini olish;
- Kayfiyat ko'tariladi, stress yo'qoladi, depressiya pasayadi.
Shu bilan birga, eslatib o'tamizki, biz 1-3 km uzunlikdagi odatdagi ertalab yugurishni emas, balki butunlay boshqacha texnikaga ega bo'lgan jiddiy va uzoq masofani muhokama qilamiz.
Ikkinchisi ayniqsa muhimdir, chunki agar siz uni A plyus bilan o'zlashtirsangiz, hech qanday muammo bo'lmaydi. Shunday qilib, keling, tavsiya etilgan harakatlarning texnikasiga mos kelmaslik bilan nima bog'liqligini bilib olaylik:
- Texnikaga rioya qilmaslik mushak-skelet tizimining shikastlanishiga olib kelishi mumkin;
- Yurak-qon tomir tizimi jiddiy stressni boshdan kechiradi. Agar yurakka shikoyat qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashib, roziligini olishingizni maslahat beramiz;
- Treningga bema'ni yondashish oshqozon-ichak traktining muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
- Sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Shunday qilib, biz uzoq masofalarga qatnaydigan poezdlar, uning texnikasi, bosqichlari, xususiyatlari qanday ekanligini muhokama qildik. Xulosa qilib shuni ta'kidlamoqchimizki, to'g'ri texnika kelgusida sport bilan bo'lgan munosabatlaringiz uchun mustahkam asosdir. Uni o'rganishga vaqt ajratishga dangasa bo'lmang. Bu har qanday marafonni nafas olishni osonlashtiradigan yagona usul!
