Oyoqlarni presslash mashqlari

Platforma oyoqni bosish mashinasini deyarli har bir sport zalida uchratish mumkin, chunki oyoq pressi oyoq mushaklarini mashq qilish uchun ajoyib mashqdir. U mushak massasini ko'paytirish davrida ham, quritish paytida ham mushaklarga yengillik va ta'rif berish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, u ba'zida mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga qodir va shu sababli u fitness va bodibildingda ham, funktsional mashg'ulotlarda ham muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Platformadagi oyoqlarning holatiga va harakatlanish doirasiga qarab, simulyatorni oyoq bosish bilan siz turli mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin:

• quadriseps;
• sonning ichki va orqa qismi;
• gluteal mushaklar.

Albatta, dastgoh pressi og'ir cho'qqilarni shtanga bilan to'liq o'zgartira olmaydi, ammo baribir bu sizning mushaklaringizda juda jiddiy stressni keltirib chiqaradi. Yuqori sifatli tiklanish, yaxshi dam olish, yuklarni davriylashtirish va to'g'ri ovqatlanish sharoitida bu mushaklarning gipertrofiyasiga va asosiy mashqlarda kuch ko'rsatkichlarining oshishiga olib keladi.

Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz oyoq matbuotini qanday qilishni, ushbu mashqni qanday o'zgartirishingizni va u bilan mushaklar hajmining chindan ham jiddiy o'sishiga erishishni o'rganasiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Ushbu mashq yordamida siz tananing pastki qismidagi har qanday mushak guruhini mahalliy darajada yuklashingiz mumkin. Shuni tushunish kerakki, biz oyoqlarimizni qanchalik torroq qo'ysak, to'rtburchaklar ham shuncha ko'p ish bilan shug'ullanadi.

Vertikal press

Klassik burchakli oyoq pressidan tashqari, vertikal oyoq pressi ham mavjud. Vertikal oyoq bosish bilan platforma sportchining pozitsiyasiga qat'iy ravishda perpendikulyar. Harakat juda qisqa amplituda amalga oshiriladi. Bu pastki quadriseps (ko'z yoshi mushaklari) ni alohida-alohida yuklashga imkon beradi, bu esa oyoqni pastki sonda tizzaga yaqinroq hajmli qiladi. Rossiyada ushbu simulyator hali maxsus tarqatilmagan va uni faqat premium fitness klublarida topish mumkin. Biroq, odatdagi Smit mashinasida sizga hech narsa to'sqinlik qilmaydi; normal bajarish uchun sizga xavfsizlik mexanizmlarini ochadigan va yopadigan tajribali sherikning yordami kerak.

Landshaft press

Shuningdek, gorizontal oyoq pressi ham mavjud. Ushbu simulyatorda ishlash, siz harakatlanish doirasini bir necha santimetrga oshirasiz. Bu ushbu simulyatorning o'ziga xos xususiyati: siz katta vazn ishlatmasdan juda katta hajmdagi ishni bajarasiz. Shuningdek, ushbu mashqlar opsiyasi to'rt boshli mushaklarning lateral boshini mukammal darajada ishlaydi, bu esa sonni ingl.

Ushbu o'zgarishlarning barchasida qorin bo'shlig'i va orqa miya ekstansorlari stabilizator bo'lib xizmat qiladi. Kuchli pastki orqa va yadro mushaklarisiz, siz oyoq bosishni texnik jihatdan to'g'ri vazn bilan bajarishingiz mumkin emas. Shuningdek, oyoqni bosish mashinasi buzoq mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar texnikasi buzoqlarni tik turgan holda ishlash uchun blok murabbiyida bo'lgani kabi, bu erda sportchi trapetsiya bilan rulonda yotadi. Ushbu ikki mashq o'rtasida alohida farqlar yo'q, o'zingiz uchun qulayroq variantni tanlang.

Mashq qilishning foydasi va zarari

Simulyatorda oyoq pressi kuchli va massiv oyoqlarni qurish uchun shtanga bilan klassik cho'ktirishdan keyingi ikkinchi mashqdir. Uning yordami bilan siz bachadon bo'yni va ko'krak o'murtasida ortiqcha eksenel yuk hosil qilmasdan oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada rivojlantira olasiz.

Foyda

Ko'pgina sportchilar uchun oyoqni bosish paytida oyoq ishlariga e'tiborni orqada yoki elkada o'tirishdan ko'ra osonroq qilish mumkin. Hammamiz yaxshi eslaymizki, rivojlangan nerv-mushak aloqasi shunchaki mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlarida o'sish uchun zarurdir. Shunday qilib, mushaklarning ohangini oshirish va mushaklarning massasini olish uchun oyoq pressi juda yaxshi. Albatta, buning uchun og'ir asosiy chayqalishlar bir xil ahamiyatga ega va bu haqda unutmaslik kerak. Ayniqsa, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va sizning ustuvorligingiz asosiy erkin vazn harakatlarida qandaydir mustahkamlik asosini yaratishdir. Bu holda, davom etish ancha qiyin bo'ladi. Cho'kish orqali biz gormonlarni ko'paytiramiz va rivojlanish uchun zarur shartlarni belgilaymiz. Ushbu mashqni bajarib, biz cho'ktirish uchun nima so'raganimizni "maydalay" boshlaymiz.

Oyoq mushaklarining yengilligi va qattiqligini ta'minlash uchun tajribali sportchilarga oyoq mashqlarini boshqa mashqlar bilan super seriyada bajarish tavsiya etilishi mumkin. Masalan, cho'ktirish, barbell o'pka va o'tirgan oyoq kengaytmalari. Kvadrisepsga bunday murakkab yuk eng kuchli nasosga olib keladi, bu sizning tanangizdagi yog 'darajasi 12-15% dan oshganda ham taniqli va yaxshi rivojlangan oyoqlarga ega bo'lishingizga imkon beradi.

Shikastlanish xavfi

Potentsial ravishda oyoqlarni presslash - bu sport zalida qilishingiz mumkin bo'lgan eng shikast mashqlardan biridir. Ehtimol, uni shtanga bilan o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish bilan qo'yish mumkin. Ammo, bu savol to'g'ridan-to'g'ri mashq bajarish texnikasi va sportchining haddan tashqari egosentrizmi bilan bog'liq.

Ko'pgina sportchilar mashqlarni quyidagicha bajaradilar: ular katta vaznni (500 kg va undan yuqori) osishadi va amplitudasi 15 santimetrdan oshmagan 3-5 marta takrorlashadi. Esingizda bo'lsin, ehtimol siz buni bir necha bor ko'rgansiz. Bu har qanday holatda ham qilinmasligi kerak. Ertami-kechmi kuch-quvvat mashqlariga bunday yondashish jiddiy jarohatlarga olib keladi va siz abadiy sport bilan shug'ullanish xavfi bor.

Oyoq matbuotida mushaklarning ishi biz uchun birinchi o'rinda turadi. Bunday kichik takroriy diapazonda ishlash, bunga erishish mumkin emas - mushaklardagi qon aylanishiga erishishdan ko'ra muvaffaqiyatsizlik tezroq keladi. Bundan tashqari, oyoq matbuotida biz uchun harakat amplitudasi muhim va bu 10-15 santimetr aniq etarli emas. Mashinadan dumg'aza suyagini ko'tarmasdan, oyoqlarni etarlicha cho'zish belgilariga ega bo'lgan darajada pastga tushirish kerak.

Bu erda ham aqldan ish og'irligi kerak emas. 10 yoki undan ortiq takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vazn bilan ishlang. Agar siz allaqachon tajribali sportchi bo'lsangiz va texnik jihatdan oyoqlaringizni bosishni qiyinlashtirsangiz, tizzangizni bog'lab qo'yish jarohati xavfini kamaytirish uchun o'ralgan holda foydalaning.

Amalga oshirish uchun kontrendikatsiyalar

Mashg'ulot paytida mashqni ishlatishdan bosh tortish kerak bo'lgan bir qator holatlar mavjud:

• Ushbu mashq tizza va ligament jarohatlaridan aziyat chekkan sportchilar uchun tavsiya etilmaydi. Ushbu traektoriyada ishlash va hatto og'irligi katta bo'lsa ham, jarohati qaytalanishiga va jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin.
• Bundan tashqari, oyoq pressi bel tizmasiga stressni keltirib chiqaradi. Squats va deadlifts kabi kuchli emas, lekin sizning muammolaringizni yanada kuchaytirishi uchun etarli. Shuning uchun bunday yukni hech qanday holatda bel umurtqasida churrasi yoki o'simtasi bo'lgan sportchilar qilmasligi kerak.
• Skolyoz, lordoz yoki kifoz bilan siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin, ammo juda mo''tadil, engil vazn bilan va fitness o'qituvchisi doimiy nazorati ostida. Belning pastki qismidagi bosimni biroz kamaytirish uchun sport belbog'idan foydalanish tavsiya etiladi. Biroq, uni juda qattiq tortmang - oyoqni bosish paytida biz bir tekis va to'siqsiz nafas olishga muhtojmiz.

Oyoq mashqlarining arsenali etarlicha katta, shuning uchun har doim oyoq pressini almashtiradigan narsa bor. Agar bir qator tibbiy sabablarga ko'ra ushbu jismoniy mashqlar siz uchun kontrendikedir bo'lsa, uni shtanga va dumbbell o'pkalari, xak-skat yoki Jefferson o'ldirish bilan almashtiring. Ushbu mashqlarda bel tizmasiga eksenel yuk ancha past bo'ladi va siz ham oyoq mushaklarining yuqori sifatli nasosiga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.

Oyoqlarni bosish imkoniyatlari

Ushbu mashq uchun simulyatorlarning uch turi mavjud:

1. burchak ostida;
2. vertikal;
3. gorizontal.

Dastgoh matbuoti

Burchakli oyoqli press mashinasi dunyodagi barcha fitness klublarida eng ko'p ishlatiladigan mashinalardan biridir. Amalga oshirish paytida sportchining tanasi va platformasi orasidagi burchak taxminan 45 darajani tashkil qiladi. Bu sizga etarlicha katta amplituda ishlashga va og'irliklarning jiddiy vaznidan foydalanishga imkon beradi.
Qolgan ikki turdagi oyoq presslari hali rus sport zallarida munosib tarqatilmadi. Afsuski, ularning yordami bilan siz yukni mukammal ravishda diversifikatsiya qilishingiz va oyoq mushaklaringizni yangi burchak ostida ishlashingiz mumkin, bu esa yanada katta yutuqlarga olib keladi.

Vertikal oyoq pressi

Vertikal oyoq pressining go'zalligi shundaki, harakat vektori tubdan o'zgaradi. Tizlar elkalariga tushmaydi, balki oshqozonga tushadi. Bu bizning quadrisepsga e'tibor qaratishni osonlashtiradi, ayniqsa tor parallel pozitsiyadan foydalanganda. Vertikal presslash mashinasida dumba yoki oyoq paylarini bosish bo'yicha o'zgarishlarni amalga oshirish tavsiya etilmaydi. Eng kichik texnik nazorat koksiksni burish va yuqoriga ko'tarishga olib keladi. Kuch mashqlari paytida belning bu holati o'ta shikast etkazadi.

Landshaft murabbiy

Oyoqlarning gorizontal pressi bundan ham nodir hayvondir. Ammo la'nat qiziqarli va samarali. O'rindiq va skameyka bir tekislikda, deyarli hech qanday burilish yo'q. Bu harakatlanish doirasini sezilarli darajada oshiradi. Ba'zi jismoniy mashqlar sizga qo'shimcha 10-15 santimetr qo'shishga yordam beradi! Dastlab, hech qanday farq yo'qligi aniqlanishi mumkin, ammo bu qo'shimcha santimetrlar vazifani sezilarli darajada murakkablashtiradi, chunki yangi "ko'r dog'lar" paydo bo'ladi. Va ish og'irligi darhol deyarli to'rtdan biriga kamayadi. Mushaklar faqat eng kuchli nasosdan yirtila boshlaydi.

Yuklarning o'zgarishi

Oyoqlarni bosish paytida yuk oyoqlarni o'rnatishning turli usullari bilan farq qilishi mumkin.

1. Biz oyoqlarni parallel va tor qo'ydik - oyoq pressi to'rt boshli mushak uchun ajratilgan mashqqa aylanadi, son va dumg'aza aduktorlari harakatda qatnashishni to'xtatadi.
2. Agar siz oyoqlaringizni platformaning pastki qismiga qo'ysangiz, unda biz harakatlanish hajmini oshiramiz va to'rt boshli mushaklar bundan ham ko'proq ishni bajaradilar.
3. Agar siz oyoqlaringizni tashqi tomonga 45 gradusda aylantirsangiz va oyoqlaringizni keng qilib qo'ysangiz, oyoq pressi ichki son, son va gilzalarni yuklaydi.
4. Dumba uchun oyoqlarni bosganda, oyoqlar, aksincha, platformaning eng yuqori qismida joylashgan bo'lishi kerak. Qonni to'ldirish va yonish hissi kafolatlanadi.

Turli xil variantlardan foydalaning va yukni davriylashtirish tamoyillari haqida unutmang. Shunda siz mutanosib rivojlangan va estetik oyoq mushaklarini olasiz.

Mashq qilish texnikasi

Mashqning qaysi versiyasini bajarishingizdan qat'i nazar, mashqni bajarishning asosiy printsiplari va texnikasi har doim bir xil bo'ladi, shuning uchun biz sizga oyoq pressini qanday qilish bo'yicha barcha variantlar uchun umumiy qoidalarni aytib beramiz:

1. Biz oyoq matbuot simulyatorida joylashganmiz. Orqa, ayniqsa, bel qismida to'liq tekislanishi kerak.
2. Biz oyoqlarimizni to'g'ri burchakka qo'yamiz. Platformani tizzalarning to'liq kengayishiga ko'taring va xavfsizlik mexanizmini oching. Qo'llar simulyatorning yon tomonidagi tutqichlardan mahkam ushlanadi.
3. Nafas olayotganda, platformani silliq pastga tushiring. Barcha og'irlik poshnalarda yotadi, biz tortishish markazini oyog'iga o'tkazmaslikka harakat qilamiz, aks holda siz harakatni nazorat qilishni darhol yo'qotasiz. Harakatning salbiy bosqichi mushaklarni mashq qilish uchun ham, shikastlanmaslik uchun ham juda muhimdir. Platformani pastga tushirish paytida tizzaning holatini kuzatib borish juda muhim: u hech qachon ichkariga egilmasligi kerak.
4. Biz platformani iloji boricha chuqurroq tushiramiz. Albatta, oqilona chegaralar ichida og'riq va bezovtalik bo'lmasligi kerak. Pastki orqa simulyatordan eng past nuqtada ham tushmasligi kerak.
5. Pastki nuqtada to'xtamasdan, biz platformani siqib chiqara boshlaymiz. Shu bilan birga, biz nafasni keskin chiqaramiz. Platformani to'liq ko'tarish kerak emas, harakatni oxirigacha besh santimetrga etkazmaslik yaxshiroqdir. Shunday qilib, mushaklarda dam olishga vaqt bo'lmaydi va yondashuv samaradorligi bundan oshadi. Bundan tashqari, eng yuqori nuqtada tizzalaringizni to'liq tekislash va hatto katta og'irliklar bilan ishlash juda xavfli bo'lishi mumkin. Ba'zida oyoqlar turolmay, teskari yo'nalishda egilib qoladigan holatlar mavjud. Bu juda kam uchraydi, lekin bu sodir bo'ladi. Shu bilan birga, platforma to'g'ridan-to'g'ri sportchiga tushadi.

Crossfit o'quv komplekslari

Quyida funktsional komplekslarning kichik ro'yxati keltirilgan bo'lib, ularning markazi bizning bugungi mashqimizga berilgan. U asosan o'quv jarayonining intensivligini yanada oshirish uchun ishlatiladi. Qabul qilaman, oyoq matbuotining o'zi oson mashq emas. Va buni boshqa harakatlar bilan birgalikda va hatto dam olmasdan bajarish, tanasi va ruhi kuchli sportchilar uchun jiddiy sinovdir.

Videoni tomosha qiling: ОЗИШНИНГ ЕНГ ОСОН ЙУЛИ БИР ХАФТАДА 10кг вазн йукотиш усули озиш учун пархез (May 2025).