42 km 195 metrga yugurish ko'p odamlar uchun imkonsiz vazifa. Biroq, ularning ba'zilari ertami-kechmi buni qilishga qaror qilishadi va hayotidagi birinchi marafonga tayyorgarlik ko'rishni boshlaydilar. Ammo eng uzoq Olimpiya masofasini bosib o'tish uchun unga munosib tayyorgarlik ko'rish kerak.
Tayyorlamoq
Yugurish yoki hech bo'lmaganda marafonda qatnashish uchun kerakli xoch jildlarini bajarishingiz kerak. Ideal holda, boshlang'ich yuguruvchi uchun siz oyiga 150-250 km, ya'ni haftasiga 40-60 km masofani bosib o'tishingiz kerak. Shunga ko'ra, har kuni siz o'tib ketishingiz kerak 10 km... Shu bilan birga, xochga chiqmaslik uchun bir kunlik dam olish kerak. Ushbu miqdor marafondan oldin kamida 2 oy davomida ishlatilishi kerak. Shuningdek, 800, 1000, segmentlarini "aylantirish" tavsiya etiladi. 2000 metr ozgina dam olish bilan.
Shu bilan birga, marafonni qancha sarflashingiz mumkin bo'lgan vaqtni tekshirish uchun juda o'ziga xos tizim mavjud. Buning uchun bir xil tezlikda 10 marotaba 800 metrga yugurish kerak. Har bir segment o'rtasida 3-4 daqiqa dam oling. Shunday qilib, agar har birining o'rtacha vaqti 800 metr 3 daqiqa 40 soniyani tashkil qiladi, ya'ni marafonni 3 soat 40 daqiqada bosib o'tishingiz mumkin. Ammo, agar siz har bir segmentda 3 daqiqadan kam ishlay boshlasangiz, ushbu tizim yaxshi ishlamaydi. Bunday holda, siz marafonni 3 soat ichida tugatishingiz mumkinligi haqiqatdan yiroq.
Yugurishdan tashqari, bir qator umumiy jismoniy mashqlarni bajarish kerak, masalan, cho'ktirish yoki to'pponcha, oyoq mashqlari, arqondan sakrash va boshq.
Sizni qiziqtirishi mumkin bo'lgan ko'proq ishlaydigan maqolalar:
1. Marafon yugurish taktikasi
2. Yugurish bo'yicha oyoq mashqlari
3. Yugurish texnikasi
4. Periosteum kasal bo'lsa nima qilish kerak (tizza ostidagi suyak)
Marafondan uch hafta oldin tanani qanday yuk kutayotganini tushunishi uchun 30-35 km masofani bosib o'tish kerak. Bundan tashqari, 30 kilometrlik xoch sizga yaqinlashib kelayotgan marafon oldidan kuchingizni baholash va tezroq yugurish uchun nima etishmasligingizni anglash imkoniyatini beradi.
Marafondan 2 hafta oldin o'zaro faoliyat hajmlarni kamaytirish kerak. Boshlanishidan bir hafta oldin kichkina engil xochlarni yugurishni boshlang, ularning asosiy maqsadi mashqlar emas, balki uni yaxshi holatda saqlash uchun tanani isitish.
Ovqat
Krosni yugurish paytida siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, shunda siz ishlash uchun etarli kuchga egasiz. Va musobaqadan bir hafta oldin siz glikogenni saqlashni boshlashingiz kerak, bu siz uchun yo'lda foydali bo'ladi.
Glikogen eng yaxshi uglevodli ovqatlar orqali saqlanadi. Buning uchun har kuni bir hafta davomida har kuni ikki marta makaron iste'mol qiling. Siz juda ko'p energiya sarflamasligingiz sababli, faqat engil xochlar bilan harakat qilsangiz, tanada glikogen to'plana boshlaydi. Uni qanchalik ko'p to'play olsangiz, marafonda shuncha ko'p kuchga ega bo'lasiz.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil bayramlari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% CHEGIRMA, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
