Yugurish paytida nafas olish chidamliligini qanday oshirish mumkin?

Yugurishda ba'zi mezonlar juda muhimdir. Bular: nafas olish zaxirasi; zarba; yurakning maksimal yuklanishi va ishlashi darajasi. Ajam sportchilar kardio-nafas olish chidamliligi nimani anglatishini aniq bilishmaydi.

Yugurish mashg'ulotlarini davom ettirishni istagan sportchilar uchun bu muhim mezon bo'lishi tavsiya etiladi. Bu sizga tananing individual imkoniyatlarini aniqlashga, stressning maqbul darajasini aniqlashga, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun darslarni hisoblashga yordam beradi.

Yurak-nafas olish chidamliligi - bu nima?

Chidamlilik deganda organizmning aerobik ishlashi, ishlashga ziyon etkazmasdan aytiladi. Tananing bu funktsiyasi charchoqni engishga yordam beradi.

Olimlar 2 turni ajratadilar:

1. Umumiy - inson tanasining mushaklarning aksariyati ishtirokida o'rtacha yukni ko'tarish qobiliyatida ifodalanadi.
2. Maxsus - ma'lum bir faoliyatda o'zini namoyon qiladi. aerobik quvvat va aerobik quvvat (sprint, aerobik yugurish, chang'i chang'i) alohida ahamiyatga ega. Va bu qiymatlar BMD darajasiga ta'sir qiladi.

Kardio-nafas olish chidamliligi quyidagi natijalarga erishishi mumkin bo'lgan testlarda tasdiqlangan.

• o'pka hajmining ma'lum foizga ko'payishi (odatda 10-20);
• nafas olish chuqurligining oshishi;
• o'pkaning o'ziga xos xususiyatlari (diffuziya funktsiyasi);
• yurak va nafas olish mushaklarining qarshiligini oshirish.

Yurak va nafas olish tizimining chidamliligini rivojlantirish uchun javobgardir:

• qon aylanishi;
• qon bosimi;
• yurak urish tezligi;
• yurak emissiyasi darajasi;
• qonning klinik tarkibi.

Bunday chidamlilikni rivojlantirishda insonning barcha mushaklari, shuningdek miyasi ishtirok etadi. Darhaqiqat, kislorod etishmasligi va nafas olish zahirasining etishmasligi ochlikka olib kelishi mumkin. Jarayon glikogen va gemoglobin tarkibini ham o'z ichiga oladi.

Yugurish paytida nega nafas qisilishi bor?

Nafas etishmovchiligi nafas olishning charchashi, nafas olish zahirasini iste'mol qilishdir. Ushbu hodisa ko'p hollarda sodir bo'ladi. Bu ko'pincha jismoniy tayyorgarlikning past darajasi bilan bog'liq.

Shuningdek:

• agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa;
• yurak kasalliklari, qon tomirlari va o'pka kasalliklari mavjud bo'lganda;
• giyohvandlik yoki mast qiluvchi vositalardan foydalanish, chekish;
• yosh cheklovlari.

Yugurish paytida kadansning pasayishi mumkin. Ayni paytda odam yurak urishi va nafas olish tezligining o'zgarishi tufayli bo'g'ishni boshlaydi. Bunday hollarda siz texnikani bajarsangiz (vaqti-vaqti bilan xo'rsinga va nafas chiqarganda) kuchli nafas qisilishi paydo bo'lmaydi.

Bunday hollarda sportchilarga yugurish paytida suv ichish va jamoadoshlari bilan gaplashmaslik taqiqlanadi. Vujudga ortiqcha yuk tushganda, tinnitus va bo'g'ilish hissi paydo bo'ladi. Bu erda siz yurak tezligini pasaytirishi va tiklashingiz kerak. Shundan so'ng zaxira to'ldiriladi.

Yugurish paytida yurak nafas olish chidamliligini qanday oshirish mumkin?

Murabbiylar maxsus texnika va foydali maslahatlardan foydalanishni maslahat berishadi. Aynan ularning yordami bilan jismoniy tayyorgarlik darajasi va umumiy chidamlilik darajasini oshirish mumkin.

Bunga quyidagilar kiradi:

• har daqiqada xo'rsinish va nafas chiqarish bilan oddiy mashqlarni bajaring (asta-sekin, mashqlarni o'z vaqtida oshirish kerak);
• siz ham burun orqali havodan nafas olishingiz va og'zingizdan silliq nafas chiqarishingiz kerak (barcha mashqlar birin ketin almashtirilishi yoki har kuni 1 marta bajarilishi mumkin);
• jarayonning yorug'ligini sezib, havodan juda sekin nafas oling;
• nafasingizni bir necha daqiqa ushlab turganda chuqur nafas oling.

Yangi boshlanuvchilar uchun kuniga 15 daqiqadan boshlash yaxshidir. Mutaxassislar nafas olish mashg'ulotlariga ko'proq vaqt ajratishlari kerak (shifokor va murabbiy bilan maslahatlashgan holda).

Jismoniy mashqlar haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak. Kelajakda ularni 5-6 martagacha oshirish mumkin. Yurakda yoki yon tomonda karıncalanma hissi paydo bo'lsa, ko'zlarida qorong'i parda paydo bo'lsa, quloqlarda shovqin bo'lsa, mashqlarni to'xtatish tavsiya etiladi.

Interval bilan ishlash

Intervalli yugurish eng yaxshi sportchi murabbiylar tomonidan tez-tez tavsiya etiladi.

Uning asosiy afzalliklari:

• yuklarning davomiyligi va intensivligini oshirish yurak va o'pka samaradorligini oshiradi, yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi;
• jismoniy mashqlar paytida to'plangan yog 'tezda yoqiladi (muntazam ravishda yuguradigan odam ortiqcha vaznga ega emas);
• Intervalli yugurish umumiy mashqlarni diversifikatsiya qilishi va tanani uzoq muddatli yuklarga moslashtirishi mumkin (bu erda chidamlilik darajasi oshadi).

Mutaxassislar quyidagi dasturdan foydalanishni maslahat berishadi:

1. 10-15 daqiqa davomida isitish;
2. tezlashtirilgan harakatlar - yarim daqiqa, yugurish - bir daqiqa;
3. 15 soniyagacha ko'paytiring (ikkala turdagi);
4. 20 soniyagacha oshirish (ikkala turdagi);
5. 15 soniyagacha pasayish (ikkala turdagi);
6. 15 soniyagacha pasayish (ikkala turdagi);
7. 30 daqiqa davomida zaif yugurish (tugashidan 5-7 daqiqa oldin - qadamga o'tish).

Tegishli mashg'ulotlar

Og'irlik bilan bog'liq faoliyat sifatida foydalanish mumkin. Bu nafas olish tizimini mustahkamlashga va ishlaydigan chidamlilik darajasini oshirishga yordam beradi. Shuningdek, boshqa treninglarni qo'llash mumkin: suzish; velosiped yo'llari (velosipedda oyoq mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi).

Dadillikni oshirishning boshqa usullari

Ushbu harakatlarni qo'llash mumkin (umumiy chidamlilikni oshirishga hissa qo'shish):

1. Tanlangan masofani vaqtincha qismlarga bo'lish, yukni asta-sekin oshirib borish tavsiya etiladi.
2. Dasturga jogging deb nomlangan narsani kiritish kerak, unda 30 soniya, sekin qadam bilan 10 soniya (2 daqiqada 3 marta) tezlashtirish bilan harakatlarni bajarish mumkin bo'ladi.
3. Sinflarda tanaffuslar qilish yoki ularni uzoq vaqt to'xtatish tavsiya etilmaydi (yo'qolish sabablari asosli bo'lishi kerak - oyoqning sinishi, burishishi yoki chiqishi)
4. Siz faqat organizmning individual xususiyatlari asosida hisoblangan samarali yuklarni tanlashingiz kerak.
5. Tanani yugurish va qo'shimcha stresslar uchun ruhiy jihatdan sozlash tavsiya etiladi, shuning uchun yurak va nafas olish miyaning kuchi bilan ishlaydi va chidamlilik darajasini oshiradi.

Mutaxassislar quyidagi qoidalarga rioya qilishni maslahat berishadi:

• kundalik sog'lom uyqu;
• toza yoki mineral suvni iste'mol qilish;
• aqliy va axloqiy barqarorlikka muvofiqligi;
• spirtli ichimliklar va sigaretlardan foydalanishdan bosh tortish.

Shuningdek, taniqli shaxslar tomonidan ishlab chiqilgan texnikalar mavjud:

1. Noble texnika. Tempo qisqa masofalarga haftasiga 2 martadan ko'pi bilan 20 daqiqadan yuguradi.
2. Plyometriya. Butun yugurish seansi davomida davriy sakrashlar qilish tavsiya etiladi.
3. Pirs usuli. O'zgaruvchan engil va og'ir yuklar. Ushbu qoida ertalab va kechqurun yugurish uchun qo'llanilishi mumkin.
4. Bart Yassoning usuli. Tanlangan masofani bir necha tezlik oralig'iga bo'lish kerak. Har safar ularni yangilash tavsiya etiladi.

Ko'pgina taniqli yuguruvchilar kardio-nafas olish chidamliligini insonning sport hayotida juda muhim deb hisoblashadi. O'pkada havoning to'g'ri taqsimlanishi yurakning istalgan masofada normal ishlashiga imkon beradi. Mashg'ulotni rejalashtirishda dunyodagi barcha murabbiylar ushbu mezonni hisobga olishadi.

Videoni tomosha qiling: Yugurish boyicha murabbiy maslahati. Qoidasi, masofa, foydasi, texnikasi. (Noyabr 2024).