Sakrash arqoni chidamlilik va oyoq ishi muhim bo'lgan ko'plab sport turlarining atributidir. Ushbu snaryadning afzalliklari, undan foydalanishning murakkabliklari va siz bilishingiz kerak bo'lgan boshqa foydali narsalar haqida ushbu maqolada batafsil o'qing.
Ipga sakrash - nima beradi?
- Chidamlilikni rivojlantirish. Ushbu qobiqni bokschilar haqidagi ko'plab filmlarda ko'rish mumkin. Va sportchilar uchun yaxshi ipni boshqarish qiymatini oshirib bo'lmaydi. Arqon bilan sakrash yugurishni almashtiradi va kardiojarrohlik mashg'ulotlariga kiritilishi mumkin. Ushbu snaryad bilan mashq qilish nafas olish tizimida etarli stressni ta'minlaydi. 5-10 daqiqalik mashg'ulotlar mashg'ulotning intensivligiga qarab 1-2 km ga yugurishga teng.
- Oyoq mushaklarining rivojlanishi. Sportchilar tomonidan ushbu simulyatorni tanlashning ikkinchi sababi bu oyoqlarning mushaklari, tendonlarning kuchayishi va tonishi. Arqondan sakrash harakatni osonlashtirishi, barqarorlikni ta'minlashi, mushaklarni dinamik stressga chidamli bo'lishiga imkon beradi.
- Zaiflash. Ha, arqondan sakrash sizga ozishga va keraksiz kaloriyalardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Zaiflash
Kilogramm berish istagi, ehtimol, ushbu uskunani sotib olgan odamlarda ustunlik qiladi. Darhaqiqat, arqon yordamida siz ozishingiz mumkin. Masalan, bir soatlik mashg'ulot taxminan 1000 kaloriya sarflaydi.
Biroq, kichik yuklardan boshlash kerak. Boshlovchi uchun kuniga 10-15 daqiqa etarli bo'ladi. Keyin yukni asta-sekin oshirib, bitta mashqning o'rtacha vaqti 45-60 daqiqaga yetishi mumkin.
Bundan tashqari, ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Bir mashqdan so'ng, natija, garchi u bo'lsa ham, ahamiyatsiz. Odatdagidan mushaklarda og'riq paydo bo'lishi mumkin; uni kamaytirish uchun siz isituvchi malham yoki oddiy ishqalanishdan foydalanishingiz mumkin.
Istalgan natijaga erishish uchun quyidagi ba'zi ko'rsatmalar mavjud:
- Sakrashda orqangizni tekis tuting, qorin mushaklari tarang, tanasi ip kabi cho'zilgan.
- Erdan itarish faqat buzoqlar tomonidan amalga oshirilishi kerak. Sakrash uchun juda ko'p tizzalaringizni egishingiz shart emas. Arqonning erkin harakatlanishi uchun zarur bo'lgan balandlikka surish kifoya.
- Aylanish tirsaklar va elkalarni hisobga olmaganda bilaklar hisobiga amalga oshiriladi.
- Iloji bo'lsa, mashg'ulotlar ochiq havoda yoki shamollatiladigan joyda o'tkazilishi kerak.
Bundan tashqari, mushaklarning turli guruhlariga qaratilgan vazn yo'qotish uchun sakrashning bir nechta turlari mavjud.
- Oddiy sakrashlar. Har bir aylanish uchun bitta sakrash amalga oshiriladi.
- Oyoqlarning o'zgarishi bilan sakrash. Mashq har bir oyoq bilan navbatma-navbat bajariladi. Ipning bir aylanishi uchun bitta sakrash, ikkinchi oyog'iga tushish va h.k. yugurayotgandek.
- Bir oyoqda sakrash. Oldingi mashqning rivojlangan versiyasi. Sakrash xuddi shu oyoqqa tushish bilan bir oyoqda bajariladi. 10-15 martadan keyin oyoqlar o'zgaradi.
- Harakat bilan sakrash.
Ipning har bir aylanishi uchun boshlang'ich pozitsiyasidan o'ngga yoki chapga tushing. Oldinga va orqaga qarab harakatlanishning o'zgarishi ham mumkin.
Shuni yodda tutish kerakki, bu ushbu mashqni bajarishning ba'zi bir usullari. Siz ularni bir-biringiz bilan birlashtira olasiz, sakrashlar sonini va vaqtni ko'paytirasiz. Ammo dastlab ikki oyoqqa oddiy sakrash etarli bo'ladi.
Keyinchalik samarali mashq qilish uchun siz o'rtacha 70 rpm tezlikda sakrashingiz kerak. Siz har kuni ushbu snaryad bilan mashq qilishingiz mumkin, ammo mashqlar chastotasining asosiy regulyatori sog'liq holati bo'lishi kerak.
Chidamlilikni oshirish
Arqondan foydalanishning yana bir foydasi - chidamlilikni oshirish. Ushbu turdagi mashg'ulotlar to'liq kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkaza olmaydigan yoki uning qismlaridan biri bo'lgan sportchilar uchun javob beradi. Amaldagi mushaklardagi arqondan sakrash yugurishga o'xshaydi, shuning uchun yuguruvchilar ushbu uskunani o'zlarining arsenaliga kiritishlari kerak.
Chidamlilikni oshirish uchun siz vazn yo'qotish paytida bir xil sakrash turlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo bu holda yurak urishini nazorat qilish muhim rol o'ynaydi.
Yukni to'g'ri tanlash uchun daqiqada maksimal urish sonini o'lchash kerak (o'rtacha erkaklar uchun 220, ayollar uchun 226). Keyin bu raqamdan yoshingizni chiqarib tashlang. Qabul qilinganlarning 60-70 foizi chidamlilikni rivojlantirish uchun zarur bo'lgan sur'at bo'ladi.
Yurak va o'pka uchun foydalari
Shuningdek, arqon yurak va o'pkaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Sakrash orqali yurak ko'proq qon aylana boshlaydi va shu bilan rivojlanadi. Ushbu ta'sir yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytiradi, shuningdek qonning turg'unlik va qalinlashuvidan xalos qiladi.
Sakrashda ko'p miqdordagi havo o'pkaga kiradi va shu bilan ularni kengaytiradi. Bu chidamlilikni oshirishga imkon beradi. Shuningdek, bunday yuk nafas olish yo'llari kasalliklariga chalingan odamlar uchun foydalidir.
Asab tizimiga va vestibulyar apparatlarga ta'siri
Arqondan sakrash paytida baxtning gormoni - endorfin ajralib chiqadi. Bu og'ir ish yoki psixologik stressli odamlarga yordam beradi. Harakatlarni muvofiqlashtirish ham yaxshilanmoqda. Qadamlar osonroq va moslashuvchanroq ko'rinadi.
Metabolizmni kuchaytiring
Og'irlikni kamaytirishni istagan har bir kishi bu ta'sirga erishishni xohlaydi. Tez metabolizm bilan tanadagi moddalar yog'ga aylanishga vaqt topmasdan tezroq so'riladi. Metabolizm tezlashishi uchun siz ko'p harakat qilishingiz shart emas.
Eng kam dam olish bilan qisqa to'plamlardan foydalanish yaxshidir. Masalan, 1 daqiqa arqondan sakrash va 10-15 soniya dam olish. Kuniga 10-15 ta bunday yondashuv ikki hafta ichida metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi.
Arqondan sakrashda qanday mushaklar ishlaydi?
Tananing pastki qismi mushaklari ishning ko'p qismini bajaradi.
Bunga quyidagilar kiradi:
- Kestirib, biseps
- Sonning to'rt boshli mushaklari
- Buzoq mushaklari
- Dumba mushaklari
Arqon ustida ishlashda kamchiliklarga jalb qilingan mushaklardagi ozgina yuk kiradi. Sakrashlar juda dinamik bo'lgani uchun va taranglik uzoq davom etmaydi.
Oyoq mushaklaridan tashqari, qorin va bel sohasi bilvosita ishtirok etadi, bu esa sakrashda muvozanatni saqlashga imkon beradi. Shuningdek, ish qo'llarning, qo'lning, bilakning biseps va trisepslarini o'z ichiga oladi, buning natijasida aylanish harakatlari amalga oshiriladi.
Zarar va kontrendikatsiyalar
Arqon ustida ishlayotganda jarohat olish ehtimoli kichik, ammo agar moyilligingiz bo'lsa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Bularga yurak muammolari, bel og'rig'i kiradi. Sakrash paytida asosiy ish umurtqa pog'onasiga o'tadi, agar u zaif bo'lsa, siz ko'proq passiv snaryadni tanlashingiz yoki avval uni mashqlar bilan mustahkamlashingiz kerak.
Arqon bilan sakrash kardiojarrohlik mashg'ulotlariga tegishli bo'lishi mumkinligi sababli, yuqori qon bosimi va boshqa yurak muammolari bo'lgan odamlar ushbu turdagi yukni rad etishlari kerak.
Sharhlar
Men sport bilan shug'ullanishni yoqtirmayman, lekin ba'zida ideal figura haqidagi fikr miyamga singib ketadi. Shunday qilib, men arqondan sakrab o'tishga harakat qildim. G'alati, bu yordam berdi. Bir oy davomida kuniga 10-15 daqiqa mashq qilaman. Muskullar ohanglanib, selülit keta boshladi. Sinf!
Elena 23 yoshda
Men professional sportchiman va aytishim mumkinki, mening yo'nalishim bo'yicha (yugurish) arqondan sakrash mashg'ulotning ajralmas qismi hisoblanadi. Ular chidamlilikni rivojlantirish uchun juda yaxshi.
Ivan, 19 yoshda
Yaqinda men arqon sotib oldim. Shuni ta'kidlashni istardimki, mening asosiy maqsadim shunchaki tanamni yaxshi holatda saqlash edi, ammo 2 haftadan so'ng buzoqlar ajralib tura boshladi, mushaklar yanada taniqli bo'lib qoldi. Men bunday kuchli effektni kutmagan edim, garchi kuniga 60 daqiqa sakrashim bejiz emas.
Valentin, 30 yoshda
Men ozish uchun arqon sotib oldim. Bir oy ichida 10 kg vazn tashladim. Albatta, parhez katta rol o'ynadi, ammo sakrash, mening fikrimcha, katta yordam berdi.
Vladimir, 24 yoshda
Men butun umr sport bilan shug'ullanaman. Tajribaga asoslanib aytishim mumkinki, sportchilar, ayniqsa yuguruvchilar yoki oddiygina sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlar arqonga muhtoj. Chidamlilik va vazn yo'qotishni rivojlantirish uchun juda yaxshi.
Vladislav, 39 yoshda
Arqon bilan sakrash ham sportchilar uchun, ham o'z tanasini shaklda saqlamoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Asosiysi, mashqlarning faqat foydali ekanligiga ishonch hosil qilish va muntazam ravishda mashq qilish.
