Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan fuqarolar, ularning intensivligi va davomiyligidan qat'i nazar, maxsus texnika va texnikaning afzalliklari to'g'risida xabardor. Ular kerakli natijaga erishishga imkon beradi. Qanday qilib oyoqlaringizni quritish kerak? O'qing.
Uyda oyoqlarini qanday quritish kerak - tavsiyalar
- To'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi.
Sport dietasida qat'iy rioya qilishni talab qiladigan ba'zi qoidalar mavjud. Darsdan 2 soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Ovqatni tark etish qat'iyan man etiladi (ertalab, tushlik, kechqurun). Ko'pgina shifokorlar kuniga 6 marta ovqatlanishni maslahat berishadi.
Shunday qilib, tana har xil stress darajalariga yaxshiroq moslasha oladi va uning zarariga ta'sir qilmaydi. Ovqat hazm qilish tizimining buzilishi, ichak kasalliklari paydo bo'lishining oldini olish uchun har bir taom turlicha bo'lishi kerak.
- Quvvat mashqlari.
Quritish paytida kuch-quvvat mashqlari zarur. Bunga quyidagilar kiradi: yuk bilan cho'ktirish (kilogramm soni tayyorgarlik darajasiga bog'liq); oyoq barmoqlarini ko'tarish (bu erda oyoqlarning buzoqlariga e'tibor qaratiladi, bu ularni kuchaytirishga yordam beradi); o'pka bilan yurish.
- Yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlar.
Kardiyo mashg'ulotlari juda samarali va yurak mushaklari va qon tomir tizimini kuchaytirishga yordam beradi. Ular yugurish yo'lakchalari, uy mashqlari jihozlari - qadam bosish, suzish va sport raqslaridan foydalanishlari mumkin.
Shaxsiy tanlangan dastur oyoqlaringizni mustahkamlashga, ularni elastik va ingichka qilishga yordam beradi. Shuningdek, bu mashhur kasallik - varikoz tomirlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
Quruq oyoqlar - uy uchun mashq qilish
Bugungi kunda fuqarolar sport zaliga borishga vaqtlari bo'lmaganda, aholini to'liq ish bilan ta'minlash tendentsiyasi mavjud. Bunday holda, chiqish yo'li bor - bu uyda foydalanish uchun mashqlar. Ularning barchasi ma'lum bir mushak guruhini kuchaytirishga mo'ljallangan.
Squats
Bunday mashqlar orqa, qo'l va elkaning, oyoqlarning, gluteal mushaklarning mushaklariga qaratilgan. Dastlab, bo'sh barni og'irliksiz ishlatish tavsiya etiladi, chunki foydalanish paytida o'qimagan to'qima zararlanishi mumkin. 2-3 hafta davomida bir necha mashqdan so'ng siz ozgina yukni, keyin ko'proq foydalanishingiz mumkin.
Bu erda texnika qiyin emas:
- Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan.
- Keyin barni olib, boshingiz orqasida elkangizga qo'yishingiz kerak.
- Nafas olishni bezovta qilmasdan silliq cho'ktirish tavsiya etiladi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 to'plamni boshqa qilish kerak.
Dumbbell Squats
Ushbu squats barbell bilan bajarilganlarga o'xshaydi. Dumbbelllarni bajarish biroz osonroq. Yuklarni tanlash qoidalari ham o'xshash (yukga qarab).
Dumbbell yoki Barbell Buzoqni ko'taradi
Ushbu mashqlar yukning bosqichma-bosqich ko'payishi bilan bog'liq (gantellarni 2 kilogrammdan va undan ortiq miqdorda foydalanish mumkin). Bu erda shtanga qaraganda dumbbelllar ko'proq mos keladi (muvozanatni saqlash yaxshiroq). Har kuni bir nechta yondashuvlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Texnika oddiy:
- birinchi navbatda mashg'ulot uchun optimal vaznni tanlashingiz kerak;
- ikki oyoq bilan barmoqlar ustida turing, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlang;
- oyoqni ko'tarish va tushirish 2-3 soniya oralig'ida bajarilishi tavsiya etiladi.
Plie
Plie - cho'ktirishning bir turi. Bu sizning oyoqlaringiz va dumbalaringizda mushaklar hosil qilishning juda samarali usuli. Ushbu mashq maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi.
Bosqichlar:
- oyoqlarini elkalarining kengligida yoyish tavsiya etiladi;
- ikki qo'lingizni qorin bo'shlig'iga kesib o'ting;
- pastki oyoq-qo'llar tizzadan to'liq egilguncha sekin va silliq harakatlar bilan o'tirish;
- o'rnidan tur va chuqur nafas oling;
- havoni bo'shating va yana 3-4 ta yondashuvni bajaring.
Dumbbell o'pka
Og'irlikdagi o'pka - bu oyoqlarni mustahkamlash va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning yana bir qo'shimcha usuli. Yuk sifatida har xil og'irlikdagi gantellardan foydalaniladi.
Boshqa mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, jismoniy tayyorgarlik darajasining oshishiga qarab og'irlikni oshirishga ruxsat beriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun o'pka soni har oyog'idan taxminan 5-6 tani tashkil qilishi mumkin.
Bosqichlar:
- har bir qo'lda dumbbelllarni olish tavsiya etiladi;
- o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying va egiling;
- og'irlik markazini o'ng oyoqqa siljitish paytida o'tir;
- taxminan 3-4 soniya ushlab turing va normal holatiga qayting;
- harakatlarni chap oyoq bilan takrorlang;
- har bir oyoq uchun 3-4 yondashuvni bajaring.
Oyoqlarni bosish
Oyoq pressi nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki ularning hajmini oshirishga ham yordam beradi. Kundalik mashg'ulotlar ularni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Ko'pgina hollarda treninglar maxsus simulyatorda o'tkaziladi, chunki bu jarayonni boshqarish va yukni tanlashga imkon beradi.
Texnika quyidagicha:
- simulyatorga bemalol o'tirish, yonboshlab, tizzalaringizni bukish va ularni platformaga suyanish tavsiya etiladi;
- yukni oshirish uchun simulyatorning yon tomonlarida chuqurchalar mavjud (ularga metall elementlar kiritilgan) - yangi boshlanuvchilar uchun ular bo'sh bo'lishi kerak;
- nafas olishni boshqarish, xavfsizlik dastasini egish va platformani egilgan oyoqlarga tushirish;
- ketma-ket bir necha marta ko'tarish va tushirish;
- 2 daqiqa davomida dam oling va keyin yana 4-5 ta yondashuvni bajaring.
Asta-sekin yukni va yondashuvlar sonini ko'paytirishga yo'l qo'yiladi. Ushbu mashqlar chidamlilik darajasini oshirish, oyoqlarini quritish va nafas olishni tenglashtirishning ajoyib qo'shimcha usuli hisoblanadi.
Arqondan sakrash
Arqondan sakrash - bu byudjet va ommabop mashg'ulot usuli. Bu maxsus ko'nikma, tajriba va yuklarni muvofiqlashtirishni talab qilmaydi. Ushbu mahsulotdan bolalar ham, kattalar ham foydalanishlari mumkin. Bir nechta mashqlardan so'ng oyoq, yurak va o'pka mushaklari kuchayadi, nafas olish zaxirasi ko'payadi. Oyoqlarni quritish uchun qo'shimcha yuk sifatida ishlatiladi.
Ovqatni quritish
Ajoyib natijaga erishish uchun individual ovqatlanish kerak. Ratsionni har bir kun uchun hisoblash kerak (uning qismlari ma'lum miqdordagi kaloriya miqdoridan oshmasligi kerak).
Eng samarali dietani tanlash tavsiya etiladi, chunki u teri osti yog 'bilan kurashishi kerak. To'g'ri ovqatlanish faol mashg'ulotlar bilan birlashtirilgan.
Amaldagi asosiy mahsulotlar:
- tovuq tuxumi oqsillari;
- yangi o'tlar (arpabodiyon, maydanoz, shilantro yoki piyoz);
- sabzavotlar;
- parhez go'sht (quyon, kurka, tovuq ko'krak);
- sut mahsulotlari (kefir, kam yog'li sut, pishloq).
Quritish boshida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori 1 kilogramm vazn uchun 2 grammdan oshmasligi kerak. Keyin uglevodlarni iste'mol qilish asta-sekin ko'rsatkichlarga kamayadi - 1 kilogramm vazn uchun 0,5 gramm. Odatda natija ushbu dasturdan foydalangandan keyin 5-6 hafta ichida paydo bo'ladi.
Odamlarning ko'plab sharhlariga ko'ra, sport bilan shug'ullanayotganda oyoqlarini quritish tavsiya etiladi. Bu ortiqcha yog'ni olib tashlash, mushaklarning ta'rifini yaxshilash va ularni elastikroq qilishga yordam beradi. Ayollar uchun bu oyoqlarini yanada chiroyli va oqlangan qilish uchun ajoyib imkoniyat.
