Yugurish eng keng tarqalgan sport turi hisoblanadi. Yugurishning ko'p turlari va ulardan qanday foydalanish mumkin. Ko'pincha, odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa yoki tanasini mashq qilishni xohlasa, u ushbu sport turidan maqsadga erishishning eng oson usuli sifatida foydalanadi.
Ba'zida ko'cha mashqlarini o'tkazish imkoniyati yoki istagi yo'q (mos joylar yo'q, yomon ob-havo, mashg'ulotlar sport zalida o'tkaziladi). Keyin treadmill yordam sifatida xizmat qiladi.
Ammo bu holda, yana bir muammo paydo bo'lishi mumkin - buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Ushbu maqolada ushbu savolga va boshqalarga javob topishingiz mumkin.
Yugurish yo'lagi yugurish texnikasi
Yo'lda qanday qilib to'g'ri ishlashni hal qilishdan oldin, siz asosiy qoidalar bilan tanishishingiz kerak:
- Treningdan oldin xonani ventilyatsiya qiling - uni o'tkazish siz uchun qulayroq bo'ladi.
- Qulay sport kiyimlari va poyafzallarini tanlang (ixtiyoriy) - maxsus kiyimlar sizning tanangizni erkin harakatlanishiga imkon beradi, hech narsa sudrab ketmaydi va silamaydi + sport poyafzallari yoki paypoqlari yugurish yo'lagi kamarining tez-tez qo'pol yuzi oyoqlaringizning nozik terisini shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.
- Bir shisha oddiy suvni oling - jismoniy mashqlar paytida tanaga suv kerak.
- Yaxshi yoki yarim och qoringa mashq qilishni boshlang - yugurish ancha oson va xavfsiz bo'ladi, ichki organlarning ishi buzilmaydi.
- Simulyatordan to'g'ri foydalaning, ko'rsatmalarga muvofiq yig'ing, buni maxsus odam bajarishi ma'qul.
Agar avvalgi fikrlarni to'ldirgan bo'lsangiz, boshlashingiz mumkin! Yugurish texnikasi bu oddiy narsa, lekin u diqqatni talab qiladi.
Isitishdan boshlang:
- To'piq, tizza va son bo'g'imlarining aylanishi. Ushbu mashqlar mashg'ulot paytida bo'g'imlarning ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi.
- Burilish, o'pka, rulon - yaxshi cho'zish sizga tezroq va epchil harakatlanishingizga imkon beradi.
Sekin yurish ham isitishning bir qismidir, mashg'ulotning o'ziga o'tadi:
Yo'lga chiqing, past tezlikni o'rnating, masalan 4 km / soat, 5-10 daqiqa yurishni davom eting (vaqt yuqori tezlikka tayyorligiga bog'liq)
Tezlikni oshiring. Tezlikni o'rtacha har 5-8 daqiqada 0,5-1 km / soatga oshirish kerak.
Siz uchun eng qulay yurish va yugurish usulini tanlang. Hech qanday aniq huquq yo'q. Tanangizni tinglang. To'satdan harakatlar va haddan tashqari kuchlanish bo'lmasligi muhimdir.
Ehtiyot bo'ling. Agar siz bo'g'ishni boshlasangiz yoki sizning yoningizda karıncalanma bo'lsa - to'xtang, nafasni normalizatsiya qiling. Bu safar tezlikni oshirishga arzimasligi mumkin.
Agar sizning trekingiz nishab funktsiyasiga ega bo'lsa, yodda tutingki, yurish paytida nishab 7% dan oshmasligi kerak. Va yugurishda - 3. Aks holda, siz bo'g'imlarga shikast etkazishingiz mumkin.
Yugurish yo'lagi mashq dasturini qanday to'g'ri tuzish kerak?
Trening maqsadi to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, siz o'quv dasturini tuzishingiz kerak. Yugurish texnikasi, uning maqsadga muvofiqligi, tarbiyalanuvchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq. Shuningdek, trekka sarflashga tayyor bo'lgan vaqt, jismoniy xususiyatlar va mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalarni hisobga olish kerak.
Har xil darajadagi yugurish yo'lagi bo'yicha o'quv dasturi
Birinchi daraja
Dasturga misol qilib quyidagi amallarni bajaring:
- Isitish (yuqorida tavsiflangan);
- Isitish - 5-6 daqiqa yurish;
- Tezlikni asta-sekin oshirib, 15 daqiqa yurish. 6-8 km / s ga etganingizda, o'sha erda to'xtang;
- Charchaganingizni sezganingizda, sekinlashtiring. Diqqat, charchoqni engil charchoq yoki dangasalik bilan aralashtirmang - bu bilan natija faqat uzoqlashadi!
- 30 daqiqalik toza yugurishdan so'ng, siz tugatishingiz mumkin. Ortiqcha qilmang - tayyor bo'lmagan tana uchun ortiqcha yuk qo'shma jarohatlarga olib kelishi mumkin!
Agar siz zudlik bilan doimiy tezlikda masofani bosib o'tishga qiynalsangiz - intervalgacha yugurish texnikasini sinab ko'ring. Intervalli yugurish - bu o'zgaruvchan tezlikda yo'lni qoplash.
Masalan:
- Qizdirish; isitish;
- Isitish - 5-6 daqiqa yurish;
- Yurish - tezlikni asta-sekin oshirib borishi bilan 7-10 daqiqa;
- Qulay yugurish tezligiga erishganingizda, 6-7 daqiqa davom eting, so'ng yurishni sekinlashtiring, 5-6 daqiqa davom eting va yana tezlashtiring. Buni 3-4 marta takrorlang.
- Sekinlash - to'liq to'xtaguncha har 1,5-2 daqiqada tezlikni soatiga taxminan 1 km ga kamaytiring.
Ushbu parametr tezda kilogramm berishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Haftada mashg'ulotlar chastotasini sozlash mumkin. Tercihen haftasiga kamida ikki marta. Shunday qilib, siz odatlanib qolguningizcha 2-3 oy davom ettirishga arziydi.
O'rtacha darajasi
O'rta darajadagi sportchilar tezligi, chastotasi, masofasi va mashg'ulot vaqtini yaxshilashi mumkin. Bu mashg'ulotlar samaradorligi uchun zarurdir, chunki organizm moslashishga va stressga o'rganishga moyildir.
Dastur:
- Qizdirish; isitish;
- Isitish - 4-5 daqiqa;
- 5-7 daqiqa davomida yuqori tezlikda yurish;
- Soatiga 7-8 km tezlikda yugurish.
- Muddati - 40-45 daqiqa toza yugurish.
Bundan tashqari, boshlang'ich qo'llanmasiga o'xshash intervalli yugurishdan foydalanishingiz mumkin.
- Qizdirish; isitish;
- Isitish - 4-5 daqiqa;
- Tezlashtirish bilan yurish - 5-7 daqiqa;
- Tez interval - 5-7 daqiqa davomida 7-8 km / soat;
- Sekin interval - soatiga 4-6 km 4-5 minut davomida;
- Taxminan 6-7 marta takrorlang.
Professional daraja
Siz olti oy davomida haftasiga 4 marta mashq qilsangizgina o'zingizni ushbu darajaga yo'naltirishingiz mumkin. Bunday holda siz mashg'ulot parametrlarini o'zingiz belgilashingiz mumkin. Ularning vaqti ikki yoki uch soatgacha bo'lishi mumkin. Yurish, yugurish, ham interval, ham bir xillikni kiritish bilan. Va tezlik 9-10 km / soat.
Misol:
- Qizdirish; isitish;
- Isitish - 2-3 daqiqa;
- Yurish - tezlashtirish bilan 3-4 daqiqa;
- 10 daqiqadan so'ng tanaffuslar bilan 9-10 km / soat tezlikda yugurish.
- Muddati - 1 soatdan 3 gacha.
Barcha misollar moyil emas. Yo'lning qiyaligi bilan barcha parametrlar kamayishi kerak.
Mashinada ishlash maqsadlari
Yugurishlaringizning maqsadini eslang.
Uchta asosiy narsa bor:
- Zaiflash. Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurishning ikki yo'li mavjud. Birinchisi, ortiqcha vaznga ega odamlar uchun javob beradi - to'xtamasdan 40-60 daqiqa yurish. Tezlik soatiga 4 km ga yetishi mumkin, ikkinchisi - bu yuqorida tavsiflangan intervalli yugurish. Haddan tashqari ishlamaslik va har 2-3 haftada tanaffus qilish, yuklarning nisbatlarini o'zgartirish va yugurish paytida dam olish muhim, avval 1: 1, keyin 2: 1 va hk.
- Salomatlikni mustahkamlash. Buni ortiqcha qilmaslik muhim. Maxsus ko'rsatmalar mavjud emas. Yaxshisi shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mahoratni oshirish. Bunday holda, tezlikni va vaqtni, shaxsiy hissiyotlarni tinglashni ta'kidlash kerak. Doimiy ravishda ortib borayotgan yuklar. Jismoniy mashqlar paytida turli mushak guruhlarini torting, oson harakatlaning. Vaqt 40 daqiqadan boshlanishi kerak. Siz qo'shimcha yuklardan foydalanishingiz mumkin - og'irliklar, metall pancakes, maxsus og'irliklar.
Runner sharhlari
Men buni haftada ikki-uch marta qilaman. Birinchidan, men 13-25 tezlikda trassada 20-25 daqiqada yuguraman, so'ngra 15 daqiqada 5 daqiqa davomida slaydda yuraman. Ikki oy ichida 1,5 kg kerak bo'ldi, mushaklari va terisi sezilarli darajada qattiqlashdi. Balandligi 175, vazni 60 kg.
Ketrin. 35 yil
3 oy davomida 8 kg, men yugurmayman, soatiga 6-7 km tezlikda yuraman. Kuniga mashg'ulotlar 10-12 km. Haftada 3-4 marta. Men avvalgidek ovqatlanaman.
Alyona
Men trassada 2-oydan beri shug'ullanaman. Men 5 kg tashladim, to'g'ri ovqatlanishga harakat qilaman. Men hammaga sport zaliga yoki ko'chaga bormaslikni maslahat beraman.
Masya
Men yugurish yo'lakchasida mashq qilaman, ijobiy tomonlaridan: Men hech qayerga borishga hojat yo'q, men parhez bilan birgalikda juda ozaman.
Minuslardan: xonada yugurish havotirda (trek lodjiyada bo'lmaganidan oldin, u erda +15 yugurish kerak) va kechqurun, kechasi siz yugurmaysiz - qo'shnilarni bezovta qilish. Narx, albatta, hozir aniq sotib olinmaydi, chunki 4 yil davomida taxminan 8 oy yugurdim.
Yuliya
Men tezda ozishni xohladim. Men bir hafta bo'sh vaqtimda 40-60 daqiqa o'qidim. Tezlik - 6-7. Bunga 2,5 kg kerak bo'ldi. Albatta, parhez bilan birga.
Arina
Kilogrammni yo'qotish, sog'lig'ingizni yaxshilash yoki jismoniy qobiliyatingizni yaxshilash uchun ishonchli va zararsiz usulni qidiryapsizmi, treadmill bu sizning orzuingizni ro'yobga chiqarishda eng yaxshi usuldir.
Bu xonada oz joy egallaydi, o'rtacha 15 ming rubl turadi. Bu raqamni va sog'lig'ini samarali va hayajonli ravishda tuzatishga yordam beradi. Ko'p vaqt va kuch talab etmaydi. Barcha tavsiyalar va qoidalarga bo'ysungan holda, natija sizni kutib turmaydi.
