Bugungi kunda sog'lom turmush tarzi va muntazam mashqlar ommalashib va moda bo'lib bormoqda. Odamlar sog'lig'ini va tashqi ko'rinishini faol ravishda kuzatishni boshlagani yaxshi. Har kim eng yaxshi ko'rgan narsasini tanlaydi.
Bu fitness-klubda mashq qilish, raqsga tushish yoki parkda yugurish bo'lishi mumkin. Ammo barcha yuklar faqat foydali bo'lishi uchun, mashqlar paytida yurak ritmlarini diqqat bilan kuzatib borish kerak.
Har qanday jismoniy mashqlar paytida yurak mushagi faolroq ishlay boshlaydi va uni erta eskirishdan saqlash muhimdir. Agar siz pulsingizni to'g'ri nazorat qilsangiz, u holda sizning yuragingiz soat kabi ishlaydi.
Yuguruvchi yurak urish tezligi mashqlari to'g'risida nimalarni bilishi kerak
Yugurayotgan sportchilar o'zlarining mashqlari nafaqat asosiy mushak guruhlariga, balki yurakni pompalamoq va nafas olishni mashq qilishga qaratilganligini biladilar.
Yugurish paytida yurak qanday ishlaydi?
Biror kishi yugurganda, u ko'p energiya sarflashni boshlaydi. Ayni paytda u tez-tez va chuqurroq nafas olishni boshlaydi, chunki tanaga ko'proq kislorod va oziq moddalar kerak. Kislorod bilan to'yingan qon uni tanani iloji boricha tezroq o'tkazishi kerak, demak, yurak uni pompalay boshlaydi va tezroq uradi.
Ajam sportchi uchun uzoq masofani bosib o'tish juda qiyin, chunki kundalik hayotda yurak mushaklari deyarli tayyorlanmagan. Oddiy yurish va kichik og'irliklarni ko'tarish uni xohlagancha faol ishlashga majbur qilmaydi.
Tajribali yuguruvchilar esa katta yoshdagi marafonlarda ham osonlikcha yugurish imkoniyatiga ega. Kuchli yurak ko'p miqdordagi kislorodli qonni tezroq distillashga qodir bo'lgani uchun.
Puls va yuk qanday bog'liq?
Yurakning ko'payishi bilan bir vaqtda qon bosimi ko'tarila boshlaydi, chunki qon tomirlar orqali tezroq harakatlanadi. Bundan tashqari, mushaklar, yugurish paytida navbatma-navbat ishlaydi, so'ngra qisqaradi, so'ngra bo'shashadi va shu bilan qon uchun ikkinchi yurak bo'lib xizmat qiladi, yuragimizni biroz bo'shatadi.
Yugurish paytida puls
Agar siz jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini hisoblasangiz, yuk qachon oshib ketganligini va qachon mashg'ulotni yanada kuchaytirishingiz mumkinligini aniqlay olasiz.
Yurak urishi birinchi navbatda quyidagilarga ta'sir qiladi.
- jismoniy tayyorgarlik darajasi;
- tana vazni. Massa qanchalik katta bo'lsa, yurak mushagining ishlashi shunchalik qiyinlashadi va shu bilan puls hatto kichik yuklardan ham tez ko'tariladi;
- chekish va spirtli ichimliklar. Ular mushaklarning ishiga bevosita ta'sir qiladi va uni ishlatish ancha qiyin bo'ladi;
- hissiy kayfiyat;
- ob-havo sharoiti va tana harorati. Agar tashqarida salqin bo'lsa, yurak sekinroq ishlaydi. Va daraja ko'tarilishi bilanoq, yurak yanada faol ishlay boshlaydi.
Hisoblash formulasi
Yukning qanchalik intensiv bo'lishidan qat'iy nazar, siz maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak.
Buning uchun yoshingizni 220 dan chiqarib tashlang - bu formula erkaklar uchun javob beradi. Ayollar 226 dan chiqarishi kerak.
Agar yoshi 30 yoshdan oshsa, unda siz mos ravishda 190 va 196 dan chiqarishingiz kerak.
Muntazam ishlash uchun maqbul yurak urishi
Muntazam yugurish xavfsiz bo'lishi uchun yurak urish tezligi formulada hisoblab chiqilgan maksimal darajadan 60% dan oshmasligi kerak.
Ammo mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun yurak urishi maksimal darajadan 50% dan pastga tushmasligi kerak. Xuddi shu qoida yugurishdan oldin isitish uchun ham qo'llaniladi.
Tezlashuv pulsi
Tezlashtirish paytida yurak urish tezligining yuqori chegarasi maksimal darajadan 80% dan oshmasligi kerak. Va 70% dan pastga tushmang.
Tez puls
Bu maksimal miqdorning 90% dan ko'p emas va 80% dan pastga tushmaydi. Bunday trening nafas olish tizimini faol rivojlantiradi.
O'qimagan sportchilarda puls
Yugurish bilan boshlash kerak. Sizga zudlik bilan yugurish yoki tezlashtirish bilan foydalanishning hojati yo'q, shuning uchun siz tezda g'azablanasiz va keyinchalik ushbu sport turiga qaytishingiz mumkin emas.
Birinchi mashg'ulotlarda u xotirjam holatdagi ko'rsatkichlardan biroz oshib ketishi mumkin. Masalan, 30 yoshdagi erkaklarda u daqiqada 120 martani qoldirishi mumkin.
Agar siz 30 daqiqa davomida shu tempda yugura olsangiz, u holda siz biroz tezlashishingiz mumkin.
Yog 'yoqish pulsi
Yugurish paytida ortiqcha yog 'yoqishni boshlashi uchun yurak urishi 70% dan oshmasligi va 60% dan kam kamayishi kerak.
Yurakning past tezligida ishlash
Agar siz uzoq vaqtdan beri fitness-klubga borgan bo'lsangiz ham va sizning mushaklaringiz birdan uzoq masofaga yugurishga yaxshi o'rganilgan deb o'ylagan bo'lsangiz ham, muvaffaqiyatga erishishingiz dargumon, chunki asosiy mushak - yurak mushaklari tayyor emas.
Bir daqiqada 120-130 martalik past pulsning qiymati tasodifan tanlanmagan. Aynan shu parametr bilan yurak yukga bardosh bera oladi va bu deyarli har qanday odam uchun, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun maksimal qiymatdir.
Nima uchun bu muhim?
Yurakning past tezligida yugurish yurak mushagini mukammal darajada mashq qiladi, uni uzoq muddatli harakatlarga chidamli qiladi. Agar siz tanangizni to'g'ri tayyorlay boshlasangiz, unda yaqin kelajakda siz nafas qisilishi va yuragingizda og'riq sezmasdan uzoq masofalarga bemalol yugurishingiz mumkin.
Bunday to'g'ri moslashtirilgan jismoniy mashqlar paytida yurak kameralarining devorlari asta-sekin cho'zila boshlaydi, bu esa yurakning katta miqdordagi kislorod bilan to'yingan qonidan o'tishiga imkon beradi. Bu daqiqada urish chastotasining pasayishiga erishishi mumkin.
Shunday qilib, tajribali yuguruvchi uchun xotirjam holatda u daqiqada 35 marta urishi mumkin, oddiy odamda bu ko'rsatkich kamida 60, aksariyati 90 ga teng.
Ammo agar yugurish paytida ritm balandroq bo'lsa, unda vaznning bir qismi tezroq ketadi, ammo tayyor bo'lmagan yurak juda charchaydi va siz keyingi mashg'ulotlar haqida unutishingiz mumkin.
Bundan tashqari, past yurak urish tezligida ishlash miyokardiyal gipertrofiyaning oldini olish bo'ladi. Agar siz masofani katta tezlashuv bilan engishni boshlasangiz, unda yurak katta miqdordagi qonni o'zi va shu bilan birga tez-tez haydashga majbur bo'ladi.
Davolash qilinmagan va cho'zilmagan devorlarda mikrotraumlar paydo bo'lishi mumkin, keyinchalik ular tortilsa ham, endi yurak oldingidek elastik bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Shu sababli, past yurak urish tezligida ishlash ham sog'liqdir.
Sizning yurak urishingizni qanday o'rgatish kerak?
Qanday qilib past yurak urish tezligida ishlashni o'rganish kerak?
Yuragingizni yugurish bilan mustahkamlash uchun haftasiga 3-4 soatdan boshlash kerak, yarim soatdan oshmaydi. Bunday holda, yurak urishi daqiqada 120-140 martani tashkil qilishi kerak, ya'ni past ko'rsatkich. Agar birinchi yugurishda u tez-tez uchrasa, unda yurishga o'tishingiz kerak.
Birinchi yugurishlarda yurak urish tezligi holatini ko'rsatadigan yurak urish tezligi monitorini yoki fitness bilaguzukini sotib olish maqsadga muvofiqdir.
Yugurayotganda yurak urish tezligini pasaytira olsangizgina intensivlikni oshiring. O'rtacha har hafta sizning yugurishlaringiz davomiyligi 5 daqiqaga ko'paytirilishi mumkin.
Treningning asosiy bosqichlari
Yugurishni boshlashdan oldin siz cho'zish va mushaklarni tayyorlash uchun kichik kompleksni bajarishingiz kerak. Isitish barcha mushaklarni qizdirish, ularni elastik holga keltirish va bo'g'imlarni rivojlantirish uchun kamida 5 minut o'tishi kerak. Sakrashlar, egilishlar, egilishlar - ularni bajarish paytida ritmni daqiqada 120-130 martagacha ushlab turish kerak.
Ob-havo sharoitini hisobga olgan holda, siz butun majmuani uyda qurib, darhol yugurishga borishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulotlar uchun sizga, albatta, yurak urishini nazorat qilish moslamasi kerak bo'ladi. Ehtimol, tezlik juda sust bo'lib, birinchi kilometrni 8 daqiqada bosib o'tasiz.
Yugurish kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Keyin, agar yurak urishi normal bo'lib qolsa, uni yana 10-20 daqiqaga uzaytira olasiz.
Bunda birinchi hafta davomida ishlashingiz mumkin. Bunday holda, yugurishlar soni 3 dan kam bo'lmasligi kerak. Bir hafta o'tgach, yana 5 daqiqa qo'shing. Va yana bir xil ketma-ketlikda qo'shing.
Yurak urishi monitoridan foydalanish
Har bir inson yurak urish tezligi monitoridan foydalanishi mumkin:
- belbog 'bilan ko'kragiga;
- aloqa;
- optik.
Ko'krak qafasida belbog 'bilan taqish har doim ham qulay emas va faqat ba'zi firmalar ishlatish paytida uchib ketmasligi uchun foydalanishlari mumkin.
Optik yurak urish tezligi monitor zamonaviy telefon modellarida yoki maxsus aqlli soatlarda bo'lishi mumkin. Ushbu qulay qurilma ritmni har 5 soniyada o'qiydi. Agar siz dastlab uni sozlasangiz, ruxsat etilgan darajadan oshib ketganligi to'g'risida sizga xabar beradi.
Xulosa
Yurak urishining tezligi muhim rol o'ynaydi. Agar siz barcha hisob-kitoblarni to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar sog'likni yaxshilash va yog 'yoqish bo'lishi mumkin. Va yurak urish tezligi monitor kabi bunday foydali ixtiro ko'p yillar davomida yuragingizni himoya qilishga yordam beradi.
