Marafonning boshlanishi ... Boshida turing, atrofingiz siz bilan bir xil - g'alaba uchun da'vogarlar. Mana bu boshlanish uchun signal, hamma oldinga intiladi.
Sizni unutilmas soatlab yugurish kutmoqda. Natijada nima bo'ladi? Hammasi faqat sizga bog'liq - sizning mashg'ulotlaringiz, jihozlaringiz va, albatta, sizning ruhiy holatingiz. Bu haqda va boshqa ko'plab narsalar haqida biz ushbu maqolada gaplashamiz.
Marafon uchun zarur jihozlar
Yugurish qulayligi jihozga, g'alaba qozonish esa qulaylikka bog'liq. Marafon uchun iliq ob-havo sharoitida zarur jihozlardan quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:
Krossovkalar
Krossovkalar, avvalambor, qulay va engil bo'lishi kerak. Qulaylik ularning oyoqlarida qanday o'tirishlari va oyoq qanday shaklda bo'lishiga bog'liq - to'g'ri jihozlangan krossovkalarda u ozgina burchak ostida ichkariga egilib, taxminan 15 daraja. Qo'lga olganda, vazn deyarli sezilmasligi kerak.
Shuningdek, taglikka ham e'tibor berish kerak - u vulkanizatsiya qilinmagan, normal bo'lishi kerak, chunki vulkanizatsiya qilingan taglik qattiqroq, og'irroq va kamroq yostiqlangan, bu esa yugurish paytida katta noqulaylik tug'diradi.
Ustki kiyim
Tashqi kiyimlarni tanlash ob-havoga bog'liq. Keling, kiyim tanlashning asosiy tamoyillaridan boshlaylik. Birinchidan, hech qanday holatda ko'ylaksiz yugurmaslik kerak. Ehtimol, ko'pchilik bu savolga qiziqish bildirishi mumkin - nega bu, ayniqsa, issiq havoda kerak? Hammasi oddiy. Ko'ylak (va u qattiq bo'lishi kerak) ter yig'uvchi vazifasini bajaradi va shu bilan terining nafas olishini osonlashtiradi va tuzni olib tashlaydi. Xuddi shu maqsadda peshona bandaji va bilaguzuklardan foydalanish kerak.
20 darajadan yuqori haroratda siz shim kiyib yurolmaysiz - faqat kalta. Oyoqlarning mushaklari qizib ketganda, kuchli zaiflik paydo bo'ladi va oyoqlar, ular aytganidek, "bog'langan" bo'lib qoladi. Qisqa shimlar, xuddi bakka singari, ter va tuzni tozalash uchun mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak. Biroq, ular terini qattiq siqib ololmaydilar - ba'zi bir shamollatish saqlanishi kerak.
Bir shisha suv
Oddiy plastik shishani do'kon suvi ostidan ishlatish tavsiya etilmaydi, chunki yumshoq plastik siqib chiqaradi va ishlayotganda noqulaylik tug'diradi. Yugurish uchun maxsus butilkalar, xalq orasida "nipel" deb nomlanadi, marafon uchun juda past narxga ega, chunki uni nafaqat sovuq havoda suvsiz ishlatish mumkin emas, balki o'lik hamdir. O'rnatish sizning xohishingizga moslashtirilgan.
Sovuq va salqin ob-havo sharoitida narsalar bir oz boshqacha - bir necha qatlamli kiyimlardan foydalanishga arziydi - birinchisi (futbolka) ter yig'ish uchun, ikkinchisi (turtleneck / jumper) iliq turish uchun, uchinchisi - shamoldan himoya qilish uchun shamol yoki ko'ylagi. Sovuqdan past haroratlarda iliq shlyapa talab qilinadi. Ichki kiyimlarni ichki kiyim kiyish kerak.
Marafon oldidan mashq qilish
Avvalo, savol tug'iladi - mashg'ulotni yakka o'zi yoki murabbiy bilan o'tkazish kerakmi? Javob oddiy - bu sizning tajribangiz va mahoratingizga bog'liq. Shunga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun murabbiy kerak - u mashg'ulot va jihozlardagi xatolarni ko'rsatib beradi va uzoq poyga uchun yanada to'g'ri tavsiyalar beradi.
Va faqat keyinroq, bir necha yillik mashg'ulotlardan so'ng, sizning orqangizda katta tajribaga ega bo'lgan holda, siz mustaqillarga o'tishingiz mumkin. Marafon ishtirokchilari uchun qanday mashg'ulotlar mavjud?
Asosiy turlari quyidagilar:
Chidamlilikni o'rgatish
Bu har qanday marafon ishtirokchisini tayyorlashning muhim qismidir. Bu musobaqada chidamlilik birinchi o'ringa chiqadi. Chidamlilik ustida ishlash paytida engil, ammo uzoq muddatli mashg'ulotlar olib boriladi.
Masalan, dastlabki musobaqalar - uzoq masofali xochlar, 30 kilometrgacha. Albatta, bunday masofalarga darhol bormaslik kerak. Masalan, bir necha oy ichida (dastlabki jismoniy tayyorgarlik bilan) masofani besh dan o'ttiz kilometrgacha oshirish mumkin.
Kuch mashqlari
Chidamlilik mashqlarining to'liq qarama-qarshiligi. Mashqlar og'irlik bilan bajariladi va kam vaqt talab etadi. Masalan, odatiy tishli uzatmada 30 kilometr yugurish o'rniga, og'irlik bilan 10 kilometr yugurasiz.
Eng asosiysi, mashqlar "temir" bilan bajarilganda, mushaklarning massasi uchun mashg'ulotlar bilan aralashmaslik kerak, chunki bu holda mushaklar suv bo'lib qoladi va uzoq vaqt yuklashga qodir emas - ular tezda tiqilib qoladi.
Tezlik mashqlari
Qisqa poygalar eng yuqori tezlikda amalga oshiriladi. Marafon yakunida oldinda borish uchun sizga o'qitish ma'lumotlari kerak - axir ba'zida sizni raqibingizdan bir necha metr ajratib turadi.
Masalan, mashg'ulotlar quyidagicha o'tishi mumkin: avval qizdirish, so'ngra cho'zish, so'ngra tezlik uchun mashq qilish - bu qisqa yugurish tizimlariga o'xshab ketishi mumkin (masalan, birinchi yondashuv - 10 metrga 10 poyga, 20 metrga 10 poyga va 10 metrdan har biri 30 metrdan, so'ngra cho'zish va keyingi yaqinlashish bilan qisqa dam olish), shuningdek, uzoqroq poyga tizimlari (masalan, birinchi yondashuv - 1000 metrdan 3 ta poyga, ikkinchi yondashuv - 800 metrdan 3 ta poyga va keyin pastga tushish). Musobaqalar soni va ularning masofasi to'g'ridan-to'g'ri marafonchi sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Marafondan bir yoki ikki hafta oldin, mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun mashqlar kamayadi.
Marafon oldidan ovqatlanish
Marafondan bir oz vaqt oldin, qoida tariqasida, bir-ikki hafta, tez karbonhidratlar - shakar, shokolad, pishirilgan mahsulotlar va boshqa shirinliklar ovqatdan butunlay chiqarib tashlanadi; spirtli ichimliklar, noma'lum oziq-ovqat va ekzotik ovqatlar. Bundan tashqari, iloji bo'lsa, sharqona dengiz mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz kerak. Ratsionning asosiy qismi don (grechka, jo'xori uni, jo'xori uni, arpa va boshqalar) va makaron mahsulotlari bo'lishi kerak, chunki bu tarkibida juda ko'p miqdordagi sekin uglevodlar mavjud.
Musobaqadan bir kun oldin siz oson nonushta qilishingiz kerak - ba'zi professional sportchilar shunchaki bir stakan sharbat ichishadi va musobaqadan 2,5-3 soat oldin har qanday bo'tqa yoki makarondan o'rtacha qismini iste'mol qilishadi - bu sportchiga zarur miqdordagi sekin uglevodlarni beradi, bu butun marafon uchun etarli bo'lishi kerak. ... Musobaqadan so'ng, 1-2 soat ichida siz go'sht, baliq, tovuqni bo'tqa yoki makaron bilan iste'mol qilishingiz kerak. Bu mushaklarning tez tiklanishiga imkon beradi.
Ichkilikka kelsak - musobaqa paytida siz juda ko'p suv ichmasligingiz kerak, lekin unda o'zingizni juda cheklamasligingiz kerak - siz chanqaganingizni sezdingiz, 1-2 kichik qultum suv ichdingiz. Marafondan so'ng, chanqog'ingizni mayda qultum mineral suv bilan qondirishingiz kerak.
Musobaqa paytida o'zini qanday tutish kerak
Poyga davomida sizning shioringiz taniqli bitta ibora bo'lishi kerak - "Tinchlaning va davom eting", tarjimasi "Tinchlaning va yaxshi ishni davom eting".
Bu erda, menimcha, hech qanday maxsus tushuntirishlar kerak emas - asosiysi poyga oldidan fikrlaringizni tartibga solish, tinchlanish, shu bilan birga iloji boricha poyga ustida to'planish. Marafonda g'olib bo'lishning kalitlaridan biri bu ma'naviydir.
Agar taktika haqida gapiradigan bo'lsak, unda bir nechta asosiy turlar mavjud:
- Tez boshlash bilan boshlang (tezlashtirish bilan adashtirmaslik kerak - faqat asosiy tezlikka nisbatan bir oz yuqori tezlikda yugurish) va oldinga qarab asosiy tezlikka o'ting.
- Musobaqa boshida energiya tejang va oxirida eng yaxshisini bering.
- Ushbu usul o'zlarining kuchli tomonlarini biladigan tajribali sportchilarga mos keladi - butun poyga davomida bir xil tezlikni saqlab, butun poyga chegarasida ishlashga imkon beradi.
G'olib sportchilarning ko'rsatmalari
G'oliblarning ko'pgina maslahatlari bir xil, bir xil mohiyatni o'z ichiga oladi.
Mana eng zo'rlari:
- Sizning his-tuyg'ularingizdan qat'i nazar, marafondan oldin shifokoringiz bilan tekshirishingiz kerak. Bundan tashqari, yurakka alohida e'tibor berilishi kerak - axir bu yukning katta qismini tashkil qiladi.
- Marafon boshlanishidan uch kun oldin tolaga boy ovqatlarni chiqarib tashlang va mumkin bo'lgan eng engil parhezga o'ting. Bu sizning farovonligingizni yaxshilaydi va ichak trakti bilan bog'liq muammolardan qochadi.
- Oyoq kiyimlarini to'g'ri tekshirib ko'ring - har xil tikuv bo'lmasligi yoki boshqa shikastlanishlar bo'lmasligi kerak.
- Mashg'ulot uchun to'g'ri joyni tanlang - tekis yo'llardan pog'onasiz va to'siqsiz foydalanish yaxshiroq, hech qanday holatda tuproq yo'lida yurmang - bu bilan siz jarohatlardan saqlanishingiz mumkin.
- So'nggi bir hafta ichida yukni kamaytirishga ishonch hosil qiling. Kundalik mashqlardan har kuni, bir soatdan o'ttiz daqiqagacha va hokazo mashg'ulotlarga o'ting.
Xulosa qilib aytganda, kelajakdagi marafonchilarga zafarlar tilayman. Siz marafon masofasini birinchi marta bosib o'tolmasligingiz mumkin, ammo bu umidsizlikka tushish uchun sabab emas - oldinda hali ko'plab mashg'ulotlar va ko'plab imkoniyatlar mavjud. Omad.
