Sport muhitida "Tirex" deb nomlangan TRX (Total Body Resistance Exercise) looplarining munosib mashhurligi tabiatning eng qudratli va tajovuzkor jonzoti - Tirannosaurusni eslatadi.
Sport moslamasiga berilgan ushbu laqabni, shubhasiz, insoniyatning ushbu ajoyib jonzotni raqibiga aylantirish istagi belgilaydi: "kuchliroq bo'lish uchun sizdan ustun bo'lgan raqibga qarshi kurashish kerak."
TRX looplari bilan mashg'ulotning afzalliklari
Inglizcha "qarshilik" so'zi kengaytirilgan nomida qarshilik degan ma'noni anglatadi. Tashqi tomondan, dizayn taniqli rivojlangan sport kauchukiga o'xshashdir, bu ikkalasi o'rtasida chalkashliklarni keltirib chiqaradi. Ammo, kauchukdan farqli o'laroq, "Tirexes" kuchaytirilgan belbog'lardan (dastlab parashyut chiziqlari) tayyorlanadi.
Ushbu sport moslamasining asosiy afzalliklari quyidagilar:
- xavfsizlik - faqat o'z vazningizga bog'liq;
- qattiq tayanch yoki biriktirma yo'qligi sababli harakatlarni muvofiqlashtirishni kuchaytirish zarurati;
- mushaklarning o'zaro ta'sirini ko'paytirish.
TRX bilan muntazam kompleksni bajarib, butun mushak tanasi emas, balki butun mushak guruhi mashq qilinadi.
TRX menteşelerinin samaradorligi
Ishlab chiqarish moslamasining moslashuvchan dizayni o'ziga xos xususiyatlarga ega, mashg'ulot turini tanlashda iz qoldiradi.
Siz aniq tushunishingiz kerak:
- oddiy mashqlarni bajarishda ham majburiy muvozanatlash;
- ligamentlar, tendonlar, butun mushak-skelet tizimining ishini muvofiqlashtirish;
- tanani kompleks rivojlantirish va takomillashtirish muammosiga samarali echim.
Ko'pgina sportchilar mushak qatlamlarining chuqurligi uchun T-gadjetining yuqori samaradorligini qayd etadilar. Va boshlang'ich foydalanuvchilar uchun umurtqa pog'onasidagi minimallashtirilgan yuk juda katta rol o'ynaydi.
TRX loop mashqlari sport zalining o'rnini bosa oladimi?
Dastlabki mashg'ulotlar uyda, piyoda yurish va sayohat qilishda juda maqbuldir: u erda ilgakni (langarni) osib qo'yish kerak edi. Menteşalar Shvetsiya devoriga ulanishi mumkin, eshik bilan mahkamlanadi, gorizontal chiziq, filial ustiga tashlanadi. Yengil ixcham qadoqlash "dinozavr" ga muxlislari bilan sayohat qilish imkoniyatini beradi.
Siz o'zingizning sevimli shtanga yoki dumbbelllaringizni sumkangizda olib yurolmaysiz va Tirexes har qanday joyda va har doim tanangizning mukammal shaklini yaratish yoki saqlash uchun juda mos keladi.
TRX ko'chadan - asosiy mashqlar
Yangi moslashuvni olgan professional sportchilar, murabbiylar, fitness havaskorlari amaliy ko'nikmalarni ijodiy yondashuv bilan birlashtirib, tajriba o'tkazdilar. Bugungi kunda tananing turli qismlari uchun ushbu oddiy harakatlarning ko'plab maslahatlar, versiyalar va modifikatsiyalari mavjud.
- Orqaga. I. p. (boshlang'ich pozitsiyasi): menteşeleri ushlab, oldinga qadam qo'ying va tanani erga nisbatan 45 ° orqaga burang. Qo'lingizda tortish mashqlarini bajaring ("eshkak eshish").
- Ko'krak qafasi. I.p.: Oldinga qadam qo'yib, to'g'ri qurollarga e'tibor bering. Tirsaklaringizni egib, mushtlaringizni bir-biringizdan ajrating. Chiziqlarga tegmang.
- Yelkalar. I.p.: 1-bandga o'xshash. Qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ularni ko'taring.
- Oyoqlar. I.p.: Orqaga qadam, tanasi ozgina burilib, qo'llar oldinga cho'zilgan, oyoqlari erga bosilgan. Squats.
- Qurollar. Egalarini kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang. Pull-uplar.
- Qo'llar (boshqa ismlar: press, biseps uchun burma). I.p.: 2-banddagi kabi. Push-uplarni bajaring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.
10-15 ta takroriy 2-4 to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Nafas olish: harakat - nafas chiqarish, teskari harakat - nafas olish.
Umumiy tavsiyalar va xususiyatlar
"Tirex" dan faqat mushaklarning majburiy isishidan keyin foydalanish kerak.
- Joyida yugurish yoki yugurish.
- Qo'shma gimnastika.
- Stretch belgilari.
- Simulyatorni reabilitatsiya qilish paytida massajni isitish (o'z-o'zini massaj).
Dastur (eng oddiy harakatlardan maxsus mashg'ulotgacha) individual xususiyatlarni hisobga olgan holda tanlanadi. Psixologik motivatsiya, xohish, ishonch, iroda juda muhimdir.
Orqaga TRX ko'chadan mashq
Orqa mushaklar uchun mashq majmuasi maqsadga bog'liq:
- terapevtik ta'sir;
- umumiy sog'liqni yaxshilash;
- ma'lum sohalarda mushak massasini qurish.
Tananing orqa burchagi ijro etilish qiyinligini, shuningdek tirsaklar va mushtlarni yon tomonlarga qarab belgilaydi.
Orqa miya kasalliklarini davolash yoki oldini olishda ijobiy ta'sir kuzatiladi, ohang kuchayadi, mushak korseti kuchayadi.
Qaytarilgan qator TRX ko'tarildi
Bu yuqorida ko'rsatilgan 1-bandda tavsiflangan harakatning ancha murakkab o'zgarishi. Agar siz uni maksimal yuk bilan bajaradigan bo'lsangiz, tanani polga deyarli parallel qilib qo'yish kerak va tortib olayotganda mushtlar iloji boricha yon tomonlarga yoyilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.
Mashqni qisman engillashtirish uchun oyoqlaringizni bukishingiz kerak.
TRX-da teskari tortishish
Ba'zi sport anjomlari mutaxassislarining fikriga ko'ra, ushbu turdagi mashqlarni mustaqil ravishda o'rganishga ruxsat beriladi. Kuchlanish yadroning mushaklari (u tos suyagi, son, umurtqa pog'onasining barqaror holati uchun javobgardir), bilaklar, lats va trapetsiyalar tomonidan seziladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi
Agar ko'p odamlar o'zlarini past baholashlari sababli sport zaliga birinchi tashriflaridan qo'rqsalar, ular Tirexning har qanday darajadagi fitness uchun mavjudligini bilishlari kerak. Siz asosiy me'yorlar va ko'rsatmalarni, intensivlikni, stress darajasini, yondashuvlar sonini va chastotani bilib, o'zingizga buyruq berasiz.
Sinflarni boshlash uchun quyidagilar kerak:
- bosqichma-bosqichlik tamoyilini hisobga olish;
- har yarim soatda mushaklarni sezmasdan o'rtacha umidlar;
- majmuaga silliq kirib chiqish;
- ortiqcha mashg'ulotlardan qoching.
Birinchi darslar 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
Qo'llarni ko'paytirish
Bir qadam orqaga chekining, tanani oldinga egib oling. Siz buni ikki usulda qilishingiz mumkin: tekis qo'llardan yoki tirsaklarga egilgan holda. Asosiy yuk qorin va ko'krakka to'g'ri keladi.
Bir oyog'iga o'tirish
"To'pponcha". Squats-ning murakkab versiyasi, 4-bandda tasvirlangan. Bir oyog'ini erga parallel ravishda oldinga cho'zish kerak.
TRX bilan o'pka
Oyoq va torso mashqlari yuqori darajada samarali. Ikkala ilmoqda ham orqangizga qarab, bir oyog'ingizni mahkamlang, ikkinchisida to'liq cho'ktirish kerak.
Bir qo'lni tortib olish
Bir qo'li bilan ikkala tutqichni oling, oldinga qadam qo'ying, orqaga suyaning. Tirsagingizni egib torting. Orqa, gavda, biseps lateral mushaklari uchun tavsiya etiladi. Kuchli ishlash to'satdan chayqalishni istisno qiladi.
TRX Loop mashq dasturlari
Differentsial sharoitlar uchun standart dasturlarning bir nechta turlari mavjud:
- mushak massasini qurish uchun;
- tanani quritish uchun;
- Asosiy.
Ko'pgina sportchilar faqatgina TRX tezkor natijalarga erisha olmasliklarini da'vo qilishadi. Har qanday yangilikka ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish, hamma narsani amaliy harakatlar bilan tekshirish kerak.
30 daqiqada to'liq tana zanjiri mashqlari
Haddan tashqari kaloriyalarni mukammal darajada yoqadi, tashqi shakllarning yaxshilanishiga hissa qo'shadi.
Klassik o'z ichiga oladi:
- cho'ktirish;
- "Plank";
- tortishish;
- otjimaniye "mashqi.
15 marta bir nechta yondashuvlarni bajaring.
Mushak massasini olish uchun bo'linish mashq dasturi
Bodibildingchilar, odatda, TRX mashg'ulotlarini dumbbelllar, kettlebelllar, og'irliklar, qo'shimcha akrobatika bilan birlashtiradi. Avvalo, jiddiy treninglar o'tkazib bo'lmaydigan standart dastur TRX uchun moslashtirilishi kerak.
Odatda split dastur quyidagilardan iborat:
- asosiy yuklardan;
- ajratilgan parchalanib ketgan kasbiy tayyorgarlik (masalan, burish, burish).
Haftada uch marta, siz 1-2 mushak guruhini ishlab chiqishingiz kerak. To'plamlar (to'plamlar) orasidagi dam olish oralig'ining ko'payishi.
Tana quritish haftalik mashqlar dasturi
Aniq rejalashtirilgan individual dastur va diet.
Darslar - haftasiga 4 marta:
- Dushanba - umumiy tuman mashg'ulotlari (T.);
- Seshanba - umumiy dumaloq T.;
- Payshanba - kuchli T.;
- Shanba - kuch T.
Quvvat mashqlari uskunalari va uskunalarisiz bajarilmaydi. Odatda mashq qilish uchun juda tez sur'at tavsiya etiladi. To'plamlar orasidagi pauzalar qisqartiriladi.
Qizlar uchun o'quv dasturi
"Tirexes" qizlar uchun hayol uchun joy qoldirib, komplekslar yaratish uchun keng imkoniyatlar yaratadi.
Asosiy mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Vaqt chegarasi ("30 soniya") bilan "tortish traktsiyasi";
- to'g'ri qo'llarga urish, tirsakning bukilishi (10-16 marta);
- bir oyog'idagi muvozanat cho'kishi, ikkinchisining tizzasi lateral traektoriya bo'ylab harakatlanadi;
- "Sprint start" yoki tanani oldinga egganda tizzani ko'kragiga ko'tarish (mushtlar yon tomonlarga bosilgan);
- orqa tomonda yotgan dumba ko'tarish (poshnalarni ilmoqlarga mahkamlang);
- Tizlarni oshqozonga tortib "taxta" (I. p. Oshqozonda, paypoqlarni ilmoqlarga mahkamlang).
Darslarning natijalari qat'iylik, muntazamlik, ovqatlanish tartibi, rejim, rang, boshlang'ich vazn va boshqa ob'ektiv va sub'ektiv omillarga bog'liq bo'ladi.
TRX tarixi
Kuch, chaqqonlik, chidamlilikni o'rgatish uchun har xil ilmoqlar, uzuklar, tutqichlardan foydalanish dunyo kabi qadimiydir. Ixtirochilarning dafna gulchambarini ularning zamonaviy versiyasi - Amerika dengiz piyodalari yaratuvchisi boshiga qo'yish bu brendni targ'ib qilish bo'yicha muvaffaqiyatli reklama harakatiga bo'ysunishdir. Keling, ajoyib g'oyani patentlagan muvaffaqiyatli innovatorga hurmat bajo keltiraylik.
Albatta, "Tirekslar" yosh Shvartseneggerning qiyofasini ko'paytirish uchun davo emas. Bu mini-sport zalining shunchaki amaliy, qulay, mobil versiyasidir.
