Funktsional mashg'ulotlar: bu nima, mashqlarni ko'rib chiqish, foydalari va zarari * Krossfit

Funktsional tayyorgarlik - bu quyidagi jismoniy fazilatlarni rivojlantiruvchi faoliyat: chaqqonlik, muvofiqlashtirish, harakatchanlik, chidamlilik, kuch. Ammo bu atama shunchalik noaniqki, ular allaqachon bu bilan biron narsani anglatadi. "Zukkolar uchun fitnes" kitobining muallifi Dmitriy Smirnov eng funktsional ravishda turli xil chayqalishlar, o'liklarni ko'tarish, bosish va tortishishdan iborat mashqlar deb yozadi. CrossFit ixtirochisi Greg Glassman gimnastika, choynak ko'tarish va og'ir atletikani tortib olish va siltashlarni qo'shadi. Va ba'zi bir qishloq fitness klubida biz dumba pompalamoq uchun rezina bantlar bilan perimetri bo'ylab sakrab yurgan qizlarni ko'rishimiz mumkin. Shuningdek, dars "funktsional trening" deb nomlanadi.

Bizning oldimizda so'nggi 20 yil ichidagi eng yirik tijorat fitness loyihasi mavjud. Va agar siz unga oqilona yondashsangiz, juda yaxshi jismoniy tarbiya tizimi.

Funktsional mashg'ulotning mohiyati

Muvaffaqiyat ba'zi mushaklarni va tana estetikasini pompalamaslikdir. Bu sog'lom harakatlanishni ta'minlash va sportda va kundalik hayotda jarohatlanishning oldini olish haqida. Shu sababli, boshlang'ich yukxalta yukxalta sumkasini ishonchli tarzda qo'yish uchun poldan yengil choynak bilan o'liklarni ko'taradi. Futbolchi shtanga og'irligi yaxshi bo'lgan o'lik vaznli o'yinchi, chunki uning maqsadi to'pni ortidan yugurish paytida maksimal quvvatni rivojlantirishdir. Sprinter - shtanga bilan sakrash. Taxminan 10 yillik tajribasi va yuzida charchoq alomatlari bo'lgan, abadiy ozib ketayotgan yosh xonim - tanani burish bilan yon tomonga ba'zi ekzotik hujumlar.

Bu universal uslubiy texnika, u quyidagicha:

Sog'lom qo'shma harakatchanlikni va umuman harakatchanlikni rivojlantirish uchun egilish, poldan tortilish, tortish yoki ularga taqlid qilish, barcha tekisliklarda presslash va platformaga ko'tarish.
Chidamlilik xuddi shu mashqlarda hosil bo'ladi, ammo "30-50 soniya yuk ostida, bir daqiqa dam olish" rejimida.
Kuch - Yana bir xil ko'p qirrali to'plam, lekin 3-6 to'plam oralig'ida 3-7 to'plam uchun, tiklanishgacha dam olish va og'irlikdagi og'irliklar.
Jamoa sportlari uchun muvofiqlashtirish - murakkab harakatlar, masalan, surish, ya'ni oldingi egiluvchan gibrid va yuqoriga qarab bosish va yalangoyoq kabi beqaror platformalarga turli xil hujumlar.
Maxsus xizmatlar, armiya va politsiya uchun taktik fazilatlar - kuchga chidamliligi uchun "metabolik" yoki interval bilan birlashtirilgan kam takrorlanadigan rejimda kuch mashqlari. Bu askarga yarador o'rtog'ini yelkasida cho'l orqali yugurish va vaqti-vaqti bilan dushmandan o'q uzish imkonini beradi va politsiyachi har qanday qaroqchini 10 soniya ichida ushlab turishi mumkin.

Va nega keyin guruh sinfidagi ayollar yalang oyoqlarida o'pka qilishadi va bir vaqtning o'zida qo'llarini bisepsga egishadi? Bu tayyor funktsional bemaqsad mashqlari bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Shunday qilib, o'qituvchi ularni xushnud etadi, monotonlikdan chalg'itadi va ularni motor harakati bilan yuklaydi. Bu erda dramaturgiya boshlanadi. Kuchli fitness mutaxassislari guruh funktsional mashg'ulotlarini shikast va foydasiz deb rad etishadi. YouTube yulduzlari reklama qilmoqda, chunki kuniga 20 daqiqada siz shunchalik "zavqlanishingiz" mumkinki, siz intensiv ravishda mashq qilayotganingiz haqidagi to'liq tasavvurga ega bo'lasiz. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha etakchi marafonlar ham targ'ibot qilmoqda va hatto sog'liq uchun kuch-quvvat mashqlariga alternativa hisoblanadi.

Foyda

Global miqyosda ishlaydigan fitness odamlarni jismoniy faoliyatga qaytardi. U ko'pchilikni kuniga yarim soatlik muntazam mashqlar va tuman mashg'ulotlari yaxshi ko'rinishga ega bo'lish, kuchli mushaklarga ega bo'lish, kam yog'li foizga ega bo'lish, harakatchanlikni oshirish va harakatsiz ishda bel og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun etarli ekanligiga ishontirdi.

Oddiy odam uchun ijobiy tomonlar:

Vaqtni tejaydi. Jismoniy mashqlar dairesel yoki oraliq printsipi bo'yicha tashkil etilgan, to'plamlar orasida juda ko'p dam olishni talab qilmaydi va barcha mushak guruhlarini o'rganish bilan 30-40 daqiqada saqlashga imkon beradi.
Metabolik ta'sirni kuchaytiradi. Bunday mashqdan so'ng organizm kislorodni faolroq ishlatadi va ko'proq energiya sarflaydi. Agar ratsional parhezga rioya qilsangiz, vazn yo'qotish osonroq.
Barcha mushak guruhlarida ishlaydi. Biceps, brachialis va gluteus medius haqida tashvishlanmang.
Kardiojarrohlikni kamroq qilishga yordam beradi. Oddiy funktsional mashg'ulotlar ham yurakni mashq qiladi. Yo'lda uzoq vaqt ishlash kerak emas. D vitamini ishlab chiqarish uchun JSST tomonidan tavsiya etilgan yurish uchun kuniga 30 daqiqa qo'shib qo'yish kifoya.

Sportchining ijobiy tomonlari:

Shikastlanishlarning oldini olish.
Asosiy sport turi bo'yicha ko'rsatkichlarni yaxshilash.
Tananing foydali tarkibini qo'llab-quvvatlaydi.
Psixologik yengillik.

Funktsional mashg'ulot turlari

Ikkita katta tur mavjud:

Guruhdagi fitness mashg'ulotlari.
Muayyan fazilatlarni rivojlantirish uchun individual mashg'ulotlar.

Birinchisi, funktsional, Athletic Body, NTC, Body Rock va shunga o'xshash boshqa dasturlar doirasida amalga oshiriladi. Pastki chiziq doimiy ravishda o'zgaruvchan harakatlar majmuasida, o'tirish, o'pka, itarish, burpe, turgan dumbbell presslari va turli qatorlarga asoslangan. Guruh hisoblash mashqlarini bajaradi, odatda yuk ostida bir daqiqani o'tkazadi va bir mashqdan ikkinchisiga tezda harakat qiladi. Tsikllar orasida 1-2 daqiqa dam oling. Fiziologik jihatdan bu aerobika. Ammo sotuvchilar bizga bu quvvatni almashtiradi deb aytishadi. Ha, agar odatiy so'rov haqida gapiradigan bo'lsak, "qandaydir tarzda plyajga ozish". Yo'q, agar sizga mijozning holatini jiddiy tuzatish, mushaklarning muvozanatini yo'q qilish, uzoq vaqt davomida harakatsiz bo'lish oqibatlari yoki dumba, elka, bitseps va taniqli odamlar odatda ko'rishni istagan narsalarning oddiy "pompalanishi" kerak bo'lsa.

Bloggerlarning funktsional tayyorgarligini ushbu katta sinfga ham bog'lash mumkin. Misol - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project va boshqalar. Ularni videolarning diqqatga sazovor nomlari va odatdagi tarkiblari birlashtiradi:

mashqlar orasida ko'plab burpe va jumpin jaklari;
cho'ktirish va o'pkadan ko'proq sakrash;
qo'llar uchun mikrodumbbelllar, ular yordamida egilish paytida biseps uchun qandaydir egiluvchanlik amalga oshiriladi;
majburiy taxtalar va burmalar;
push-uplar ham talab qilinadi.

Bunday dasturlar ODA bilan bog'liq muammolarsiz va ortiqcha vaznga ega bo'lmagan, ammo bir xil egiluvchanlik, push-up va o'pkalarni bajarishda tajribaga ega bo'lgan odam uchun foydalidir. Katta hajm mushaklarning ohanglanishiga va kaloriya iste'molini ko'paytirishga yordam beradi, ko'rsatkich yaxshilanadi, tana yog'i yo'qoladi (albatta, vakolatli dietaga bog'liq).

CrossFit guruh dasturlarida ta'kidlangan. Agar biz sportchilarni namoyish qilish haqida gapirmasak, unda bu yuqori intensivlik dasturi bo'lib, u haqiqiy kuch va og'ir atletika mashqlarini yuqori yurak urish zonasida aerobik ish bilan birlashtiradi. Agar siz texnikaga yaqinlashsangiz va uni to'g'ri yo'lga qo'ysangiz, "hamma narsani" rivojlantirishga imkon beradi. Yoki amplituda yarmida va "iloji boricha" harakatlarni amalga oshiradigan kishi uchun kaloriyalarni yoqishning oson usuli bo'ladi.

Shaxsiy funktsional dasturlar talabga binoan yoziladi va turli xil elementlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Asosiy mashqlar va jihozlar

Amaldagi harakatlar va jihozlar turlari bo'yicha zamonaviy funktsional mashg'ulotlarning butun arsenalini sindirib tashlashingiz mumkin. Garchi turli xil manbalar buni ayollar uchun, erkaklar uchun, yangi boshlanuvchilar uchun va hatto ortiqcha vaznli odamlar uchun mashg'ulotlarga bo'lishadi. Umuman olganda, asosiy mashqlarning tasnifi quyidagicha ko'rinadi:

Mashq turlari	Squats	O'pka va bir tomonlama tortishish	Tortish	Doimiy matbuot	Pull-uplar	Push-uplar va dastgoh presslari
Yangi boshlanuvchilar va uyda mashq qilish, shuningdek uzoq masofaga yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi uchun	O'zingizning vazningiz bilan	O'zingizning vazningiz bilan	Avstraliyalik barni tortib olish va oldinga burilishlar og'irliksiz	Itni itarish uchun pastga tushirish, qutichadan yelkaga surish	Tana vaznining bir qismini kauchuk bilan qoplash bilan barda	Qo'llab-quvvatlashdan yoki erdan klassik
Fitness va uyda mashq qilish	Kichik jihozlar bilan (og'irliklar, gantellar, rezina tamponlar)	Kichik uskunalar bilan	Kettlebelllar, gantellar, rezina amortizatorlar	Kettlebelllar, gantellar, rezina amortizatorlar	Tana vaznining bir qismi uchun kompensatsiya bilan	Erdan yoki funktsional mashg'ulot uchun menteşalardan, qo'lni turli xil sozlash bilan
Fitness yoki konditsioner sportchilar uchun kuch-quvvat mashqlari	Barbell bilan - klassik va frontal. Ba'zan - tepada o'tirish	Dumbbelllar bilan	Bum yoki kichik uskunalar bilan	Bum yoki kichik uskunalar bilan	Klassik yoki vaznli	Orqa tarafdagi og'irliklar bilan yoki dastgoh pressini almashtirish uchun
GPP sprinter, taktik ish, yuqori darajadagi fitness	Dinamik (sakrash bilan) yoki o'rindiqdagi shtrixni olish	Qabul qilishdan tashqari, cho'ktirishga o'xshash	Dinamik - kauchuk yoki zanjir bilan yuqori tezlik	Jerks va yarim zarbalar	Kipping va kelebek	Kauchuk yoki zanjirli dinamik tezlikni bosish yoki pog'onali surish

Qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

Avstraliyalik tortishish

Kauchuk amortizator bilan tekis oyoqlarda qator

Amortizatorni nishabdagi kamarga torting

Amortizator bilan ishlaydigan press

Itlarni pastga surish

Yelkadan qutilarga surish

Kipp-tortish

Dynamic Jump Squats

Kelebekni tortib olish

Og'irligi

Jadvalda keltirilgan har bir narsa og'irlik qo'shib murakkablashishi mumkin. Agar maqsad, masalan, yugurish uchun chidamlilikni rivojlantirish emas, balki mushaklarni kuchaytirish bo'lsa, bu mantiqan to'g'ri keladi. Fitnes klubining o'rtacha mijozi doimiy ravishda birinchi qatordan oxirigacha o'tadi. Dinamik qarshilik ishi faqat bir kishi CrossFit-da musobaqalashishga qaror qilganda yoki kuchli platoga etib kelganida va uni engib o'tishni xohlaganda qo'llaniladi.

Ammo bu nima - funktsional mashg'ulotlar, agar biz boshqa ko'plab fitness turlarida bo'lgani kabi odatdagi kuch-quvvat progressiga duch kelsak? Masalaning mohiyati shundaki, bu mushaklarning kattaligi, yog 'qatlamining qalinligi va mayda mushaklarni ajratib turadigan mashqlardan charchagan odamlarni jalb qilish uchun xayoliy uslubiy uslubdir.

Gimnastika uskunalari bilan

Aslida, fitnes maqsadida faqat gorizontal va parallel chiziqlar mavjud. Boshqa barcha gimnastika jihozlaridan foydalanilmaydi. Funktsional mashqlar uchun tsikllar gimnastikaga o'xshaydi. Ular yukning burchaklarini qisman o'zgartirishga imkon beradi va ishda turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Kardiyo yuki

Fitnes maqsadida quyidagilar amalga oshiriladi:

200 dan 800 m gacha masofada yugurish;
burpee;
jakka sakrash, arqon bilan va arqonsiz sakrash;
dinamik o'pka, qadamlar;
hujum velosipedida va eshkak eshish mashinasida ishlash.

Kardio intervalli xarakterga ega, engil "uzun, to'g'ri" mashqlar istalgancha qo'shiladi va odatda haftada 1-2 kundan ortiq bo'lmaydi.

Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilish xususiyatlari

Maqolaning boshida aytib o'tilgan D. Smirnov, vazn yo'qotish bo'yicha trening mavjud deb hisoblaydi. Va bu juda og'ir vaznli va ko'p qo'shma asosiy mashqlarga ega bo'lgan dairesellarga o'xshash narsa. Kardio intervalli. Ratsionda kaloriya etishmaydi. Boshqa barcha metodistlarning fikriga ko'ra, bunday mashqlar sportda chidamlilikni oshirishga xizmat qiladi va sport zalining oddiy mehmoniga bularning barchasi kerak emas.

Amalda funktsional mashg'ulotlar "metabolizmni tezlashtirish" deb nomlanadi. Bu haqiqiy vazifa, agar odamda qo'shma harakatchanlik yaxshi bo'lsa, texnikasi yaxshi bo'lsa, u kaloriya tanqisligiga o'tirishi bilanoq vaznni "ezmaslikka" tayyor va o'zini tiklay oladi.

CrossFit-da vazn yo'qotish shirinliklardan xalos bo'lish va don, go'sht, tuxum, yong'oq, sabzavot va o'tlarga asoslangan parhez tuzish uchun tavsiya etiladi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar og'irliksiz (yoki minimal) og'irlikdagi jismoniy mashqlar kabi bir narsa qilishlari va amplituda va tezlikni oshirishga harakat qilishlari kerak. Va, albatta, kaloriya tanqisligi haqida unutmang, bu holda hech qanday mashqlar samarali bo'lmaydi.

Sizga vazn yo'qotish uchun yalang oyoqlarga va boshqa harakatlarning ekzotik versiyalariga dori to'plari bilan hujum qilish kerakmi? Aslida, yo'q. Bu butun aql-idrok insoniyatning funktsional klub fitnesiga bo'lgan asosiy talabidir. Oddiy odam mashqni chiroyli va samarali bajarish uchun uni qanday takrorlash haqida o'ylash uchun juda ko'p vaqt talab etadi. Yaxshisi ishni texnik jihatdan osonlashtiring, lekin o'qituvchi u erda nimani ko'rsatayotganini yana bir bor ko'rish uchun uni to'xtatmang.

Yangi boshlanuvchilar uchun dasturlar

Self jurnalining muharrirlari dunyodagi yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy mashqni tayyorladilar:

Squats.
O'pka.
Otjimaniye "mashqi.
Burilish.
Taxta.

Har mashqni bir daqiqada bajarib, 3 marta takrorlang va ertasi kuni butun vujudga "ajoyib" tuyg'ular taqdim etiladi. Aslida, bu majmuani CrossFitning "dadasi" Greg Glassman ixtiro qilgan. Va bu "crossfit mashqlari" deb nomlanadi, bu erda har bir harakat 50 marta takrorlangan. Agar boshlang'ich 50 ta takrorlashni bajarolmasa, u o'zi uchun mavjud bo'lgan raqamdan boshlashi kerak.

Ayollar uchun

Deyarli bir xil, ammo dumba ustiga urg'u berib, shunday ko'rinadi:

Matbuotda siqilish.

Erkaklar uchun

Yangi boshlanuvchilar buni amalga oshirishi mumkin:

Kvadrat quadriseps uchun choynak yoki dumbbell bilan cho'ktirish.

Boshqa variant:

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Ajabo, deyarli yo'q. Hatto ODE shikastlanishi, qon bosimi va ortiqcha vazn bilan kasallangan odam ham bunday fitnes bilan shug'ullanishi mumkin. Faqatgina u dam olish va devordan itarish bilan 10 ta sayoz o'tirishni amalga oshiradi. Tizimning go'zalligi shundaki, u deyarli har qanday mahorat darajasiga moslashtirilishi mumkin.

Ammo, agar siz quyidagi mashqlardan qochishingiz kerak:

yurak va qon tomirlaridan kardio yuklashga qarshi ko'rsatmalar mavjud;
faol travma olish;
odam ARVI bilan kasallangan;
surunkali kasallik kuchaygan;
oldimizda umurtqa pog'onasi yoki egriligini jiddiy buzish bilan boshlovchi;
qo'shma harakatchanlik cheklangan.

Xulosa

Funktsional fitness - bu oddiy odamlarning ehtiyojlari uchun soddalashtirilgan sportchining jismoniy tayyorgarligi uchun marketing "o'rami". Bizning oldimizda sportchining chidamliligini oshirish uchun tsikllarga birlashtirilib, erkin og'irlikdagi yoki og'irliksiz odatiy kuch mashqlari mavjud. Asosiy e'tibor kuch, epchillik, chidamlilik, harakatchanlikni rivojlantirish va maishiy jarohatlarning oldini olishga qaratilgan.